Extinderea brațului în pantă: tehnica de execuție și fotografie

Există destul de multe exerciții care dezvoltă tricepsul. Astăzi vom examina în detaliu una dintre ele - extinderea brațului într-o înclinare cu o gantere. De obicei, este folosit ca o completare a programului de antrenament de culturisti cu experienta, care doresc sa introduca diversitatea exercitiilor si sa previna muschii sa se obisnuiasca cu aceleasi exercitii. Mulți subestimează extinderea brațului la triceps

Beneficiile exercițiului

Extinderea brațului pe panta face posibilă îmbunătățirea formei și a reliefului musculaturii triceps a umărului. Exercițiul face posibilă lucrul prin toate capetele tricepsului și stimulează creșterea sa rapidă, chiar și în perioada "stagnării". Principalul motiv pentru aceasta - un neobișnuit în comparație cu alte exerciții, unghiul de impact asupra mușchiului țintă. În plus, în momentul contracției vârfului, atunci când atletul își ține mâna paralelă cu podeaua, tricepsul primește suplimentar o sarcină statică. Ambii factori vă permit să vă conectați la activitatea acelor fibre musculare, care nu sunt implicate în alte exerciții.

Executăți în mod regulat o extensie a brațului cu o gantere pe pantă, puteți obține o ușoară ușurare a tricepsului. Și, de asemenea, îmbunătățirea performanțelor lor în diverse sporturi. Pentru începătorii care nu au ajuns încă la masa corectă, este inutil să se efectueze extinderea mâinii în panta. În primul rând, a fost creat pentru a realiza relieful - "tăierea" mușchiului deja umflat. În al doilea rând, fără o pregătire corespunzătoare, pot apărea probleme cu tehnologia.

Ținta musculară

Înainte de a începe discutarea tehnicii de a face exercițiul, hai să vorbim puțin despre triceps. Mucusul triceps brahialis (triceps) este responsabil pentru prelungirea brațului în articulația cotului. Este nevoie de o pompare minuțioasă și răspunde bine încărcăturilor regulate.

Acest mușchi este format din trei grinzi și este cel mai mare mușchi din braț. Mulți uită de triceps și își acordă toată atenția bicepsului. Acest lucru nu este valabil din două motive. În primul rând, organismul trebuie să se dezvolte armonios. În al doilea rând, fără a elabora tricepsul pentru a face mâinile volumetrice nu va funcționa.

Tehnica de execuție

Tehnica corectă este garanția unei performanțe eficiente a oricărui exercițiu, iar extinderea brațului în panta nu este o excepție. Imbunatatirea tehnicii corecte in acest caz este putin mai mare decat in alte exercitii pe triceps. Prin urmare, pentru început este recomandat să practică la oglindă o greutate mică a proiectilului. Deci, tehnica constă în astfel de etape:

1. Pentru a începe, stați lateral la bancă, îndoiți-vă în spate, sprijiniți-vă pe bancă cu o mână și genunchi. Pentru ca corpul să se deplaseze într-o poziție orizontală, mișcați ușor al doilea picior înapoi. Brațul de susținere trebuie să fie în poziție verticală și să stea perpendicular pe bancă. Este mai convenabil pentru unii sportivi să nu se sprijine pe genunchi, ci pur și simplu să-și extindă picioarele în poziția unui pas larg. Fixarea picioarelor în acest caz nu este fundamentală. Principalul lucru este că corpul este paralel cu podeaua și ușor îndoit la talie.
2. Acum puteți lua o gantere. Coaja este luată cu o simplă (directă) aderență, adică mâna se întoarce cu palma spre corp. Acum trebuie să vă îndoiți brațul la cot și să ridicați cotul la cel mai larg mușchi. Este necesar să se facă eforturi pentru ca partea brațului brațului să fie paralelă cu corpul, iar antebrațul este perpendicular. Se relaxează suspendat cu o cochilie. Amintiți-vă această poziție, este cea originală.
3. Respirație profundă, trebuie să țineți respirația și să vă aliniați mâna. În acest caz, asigurați-vă că antebrațul se mișcă, iar partea superioară a brațului este fixată. Încercați să păstrați poziția superioară a mâinii cât mai aproape de trunchi sau chiar să vă ridicați ușor deasupra ei.
4. După ce a ajuns în momentul în care mâna a urcat la maximum, este necesar să exhalezi și să încerci să înfrunți musculatura cu trei capete a umărului pentru câteva secunde.
5. Acum, cât mai mult posibil sub control, puteți întoarce antebrațul în poziția inițială. Merită să vă asigurați că umărul rămâne nemișcat.
6. După ce ați făcut numărul planificat de ascensoare cu o singură mână, mergeți la celălalt. Aceasta este abordarea urmată de o scurtă pauză.

Nuante importante

Pentru a reuși, este important să faceți totul corect și deliberat. O atenție deosebită trebuie acordată acestor aspecte:

1. Trunchiul trebuie să fie neapărat în poziție orizontală. În caz contrar, amplitudinea mișcării va fi mult redusă și nu veți putea da tricepsului sarcina maximă. Dar aceasta este esența exercițiului.
2. Oprirea respirației în faza activă a exercițiului este necesară pentru ca sportivul să țină mai ușor corpul și brațul în poziția corectă.
3. Dacă fixați cotul în poziție greșită (LAT inferior) sau nu se va îndrepta pe deplin brațul, contracția musculară final nu se va realiza.
4. Nu încercați să câștigați prea multă greutate. Mulți sportivi tineri sunt luați gantera prea grele, făcându-le să aibă de a face labagii la începutul mișcării, pentru a schimba greutatea înainte. Și în cele din urmă - pentru a îndrepta mâna. Ca urmare, nu putem vorbi despre implementarea controlată.
5. La punctul inferior, gantera trebuie să fie situată chiar sub cot, perpendiculară pe trunchi și pe podea. Dacă îl conduci înainte, pe umăr, atunci la începutul recuperării vei fi ajutat de forțe inerțiale. Nu avem nevoie de acest lucru, deoarece sarcina noastră principală este de a dezvolta mușchiul și nu de a face un număr mare de repetări.
6. Pentru ca cel mai lung cap de triceps să primească sarcina maximă, încercați să faceți exercițiul în două etape. Primul este ridicarea ganterelor și alinierea brațului. Al doilea este ridicarea ușoară a unei mâini drepte peste corp.
7. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Nu vă întoarceți trunchiul și umerii pentru a vă ajuta să vă ridicați greutatea. Acest lucru nu va duce la pomparea tricepsului, ci la sarcina coloanei vertebrale, de care nu avem nevoie.
8. Există o versiune mai complexă a exercițiului - extinderea în panta cu ambele mâini deodată. În acest caz, bancul nu va fi necesar. Va fi destul de dificil pentru începători să păstreze cazul în poziția corectă și să execute ridicarea în același timp, astfel încât această modificare este potrivită pentru sportivii de nivel mediu și înalt.

Numărul de repetări și greutate

Alegeți greutatea pentru a putea face cel puțin opt și nu mai mult de zece repetări. Numărul de abordări este de la trei la patru. La fel ca în orice alt exercițiu de izolare, rolul principal aici este jucat de numărul de repetări și de tehnică, nu de greutate.

formare Acasă

Dacă obiectivul dvs. este să strângeți ușor corpul și să dați mușchilor o formă mai distinctă și nu doriți să mergeți la sala de gimnastică pentru acest lucru, atunci acest exercițiu vă va potrivi perfect. Pentru lucrările domestice ale tricepsului va fi suficient să se efectueze prelungirea brațelor în panta și împingerea pe barele inegale. Efectuând aceste exerciții într-o zi, puteți aduce în ton nu numai tricepsul, ci și întregul brâu de umăr. Dacă nu aveți baruri, puteți face o extensie a brațelor în panta și în butuci, ale căror fotografii sunt date mai jos.

concluzie

Astăzi ne-am făcut cunoștință cu un astfel de exercițiu interesant, ca o extindere a mâinilor în pantă. Fotografiile și o descriere amănunțită vă vor ajuta să o învățați fără probleme. Nu uitați că tricepsul oferă volumul brațului, așa că nu o neglijați! Un rezultat rapid și de înaltă calitate în formare se naște numai cu respectarea cu atenție a tehnologiei și a regulilor!