Cum să pompezi cel mai bine musculatura cea mai largă din spate

Cel mai larg muschii spatelui adesea denumite simplu "aripi". Într-adevăr, cu o dezvoltare bună, ele seamănă cu aripile păsărilor. Pentru a învăța cum să pompezi mușchii latissimus din spate, este necesar să înțelegi ce fel de muncă fac și ce încărcare va fi optimă pentru dezvoltarea lor rapidă. Doar înțelegerea a ceea ce faceți exact vă va permite să faceți exerciții cu o eficiență maximă.

Cum funcționează cei mai largi mușchi ai spatelui

Mușchii cei mai largi din spate sunt responsabili pentru toate tipurile de tracțiune și trageri. Ele joacă un rol important în sporturi precum vânătoare, gimnastică și arte marțiale. Și singure aceste mușchi nu sunt folosite, deoarece folosirea lor necesită ajutorul mâinilor.

Prin urmare, un rol secundar, dar obligatoriu în activitatea "aripilor" este efectuat de biceps și antebrațele. Dacă flexia acestor mușchi nu este izolată, atunci cel mai adesea ele sunt folosite împreună cu "aripile".

După ce am dat seama de mecanismul activității acestui grup muscular, putem trece la întrebarea: cum să pompez mușchii latissimus ai spatelui. La urma urmei, pentru că munca lor bună va necesita eforturi considerabile.

Exercițiul cel mai comun pentru "aripile"

În ceea ce privește majoritatea grupurilor musculare de bază, există destul de multe exerciții pentru pomparea "aripilor". Dar cei mai buni dintre ei erau considerați obișnuiți trăgând bara. Cu toate acestea, în versiunea modernă, astfel de exerciții pentru cei mai largi mușchi pot fi înlocuiți prin tragerea blocurilor în jos pe simulatorul de putere.

Dacă alegeți o bară orizontală, trebuie să țineți mâinile cu ea la o distanță de 1,5-2 la umerii și să începeți să trageți. Iar corpul ar trebui să fie în mod constant echilibrat, nu vă puteți ajuta cu ajutorul salturilor sau îndoirilor. De exemplu, atunci când efectuați o pregătire fizică generală în armată, uneori instructorul pune o frunză pe încălțămintea soldatului. Când faci exercițiul, nu ar trebui să cadă.

Împingerea din partea de sus a simulatorului este similară tragerii, dar pentru a crea tensiune în mușchii nu utilizați greutatea corpului, ci greutatea blocurilor în sine. În acest caz, corpul ar trebui să rămână staționar, pentru care fixatoarele sunt folosite în zona genunchiului.

Alte exerciții pentru "aripi"

Având în vedere modul de pompare a mușchilor latissimus din spate în modul cel mai obișnuit, puteți trece la alte exerciții, la fel de eficiente. Unul dintre ele este tija tijei în panta.

Dacă ați învățat exerciții de bază, atunci lucrul cu greutăți în panta nu ar trebui să împovăreze greu partea inferioară a spatelui. Acest lucru este foarte important, deoarece pentru pomparea de înaltă calitate este necesar să folosiți o mulțime de greutate.

Puneți picioarele la lățimea umerilor și le îndoiți ușor la genunchi. Înclinați-vă și luați mreana. În același timp, partea din spate trebuie să rămână netedă tot timpul pentru a evita rănirea coloanei vertebrale. Ridicați bara la piept, împingând coatele cât mai mult posibil. Apoi coborâți-l și faceți numărul necesar de repetări. Același exercițiu se poate face și pe un simulator de putere, unde în locul barei se va folosi o contragreutate din blocuri.

Acum este timpul să înveți cum să pompezi mușchii latissimus cu un pulover. Pentru a face acest lucru, luați o gantere de greutate moderată și puneți-o pe lamele de umăr de-a lungul bancului astfel încât capul să atârne dintr-o parte, iar spatele și picioarele inferioare să fie pe cealaltă. Îndoiți-vă bine, ridicați ganterele cu ambele mâini peste piept și îndoiți-vă brațele în coate cu aproximativ 15 grade.

Coborâți-le încet, cât mai mult posibil, în spatele capului. Nu modificați unghiul cotului cotului. După atingerea vârfului, le ridicați încet înapoi. Exercițiul nu numai că dezvoltă spatele, dar și cele superioare mușchii din piept, precum și triceps. În plus, utilizarea de greutăți suplimentare ne va permite să pompez partea din spate bine deltoide mușchii.

Am demonstrat exercițiile de bază pentru spate, care sunt folosite în sala de gimnastică. Dar dacă nu doriți să mergeți la sala de sport și doriți să înțelegeți cum să pompiți mușchii latissimus din spatele casei, atunci nu este atât de dificil. Doar instalați un bar în curte sau în cadrul interior al ușii și trageți câteva zeci de ori pe zi. Acest lucru va ajuta la întărirea înapoi nu mai rău decât îmbunătățirea de fitness pe simulatoare.