Push-up-uri australiene - drumul către corpul sportiv!

Pentru cei care tocmai au început să se implice într-un stil de viață sănătos și în sport, este, de obicei, dificil să se efectueze majoritatea exercițiilor datorită neapărării și lipsei de abilități fizice de bază. Acest lucru este valabil și pentru exerciții pe traversă,

Într-o astfel de situație sportivii novice vin la salvarea de la Australian pull-up-uri, care rulează pe bara, care se află la nivelul pieptului sau talie. Experții recomandă retragerile australiene pentru cei care nu au dobândit încă suficientă abilitate pentru a efectua exerciții pe scară largă pe traversă. În această categorie, în primul rând începătorii care doresc să învețe cum să strângă în mod corespunzător și eficient, precum și reprezentanții sexului mai slab. Deși în realitate asemenea exerciții vor beneficia nu numai începători, ci și sportivi foarte experimentați, care pot alege dintr-un program de instruire complicat.

Beneficiile exercițiilor

Ce mușchi funcționează atunci când efectuați astfel de trageri simple? În timpul desfășurării tragerilor australiene, sunt implicate următoarele:

• deloc muschi;
• trapez muscular;
• presa;
• mușchii pectorali;
• la nivelul musculaturii spate;
• biceps;
• subacute și musculare rhomboid.

Aceasta este, cu ajutorul australian pull-up-uri și push-up-uri pot fi rapid umflate anterioare și posterioare ale mușchilor trunchiului. Luând în considerare schimbarea alternativă a mușchilor din setul de exerciții, muschii neutilizați în timpul desfășurării diferitelor cursuri se odihnesc la rândul lor. Datorită acestei abordări, eficiența instruirii rămâne la un nivel înalt.

Echipamente de pregătire acasă

Pentru a efectua antrenamentul de tip australian, veți avea nevoie de o bară orizontală, situată la aproximativ 1,5 metri înălțime. Pentru a efectua trageri australiene la domiciliu, perfect potrivite spacer bar În ușă, care poate fi poziționată la înălțimea necesară. Ca o bara transversala, puteti folosi unul din barele dintr-un set special.

În plus, o versiune destul de lungă va fi o centură destul de lungă, aruncată peste un tavan sau o bară de perete. Desigur, acest lucru nu este echivalent cu trage-up-uri pe bara transversală, dar ca un exercițiu suplimentar, de asemenea, va face. Apropo, un astfel de exercițiu în practică este chiar mai dificil decât trasul obișnuit.

Tehnica retragerilor australiene

• Mai întâi, luați poziția de plecare - aliniați-vă picioarele și apăsați tocurile pe podea, apucați ferm bara transversală cu mâinile.
• Păstrați chiar întregul corp, pelvisul nu se îndoaie.
• Începeți treptat să ajungeți la bara transversală cu tot corpul până când pieptul atinge fasciculul.
• Încercați să nu permiteți mișcări prea subtile.
• După ce ați atins bara transversală, opriți-vă pentru o vreme, apoi mergeți încet.
• Ca și în cazul tragerilor normale, mișcarea descendentă ar trebui să dureze mai mult decât ridicarea.

De obicei, începătorii sunt cei mai grei la sfârșitul urcării, când pieptul atinge aproape bara. Pentru a facilita sarcina, încercați să reduceți încet paletele. În niciun caz, nu faceți jignițe pentru a atinge rapid scopul, altfel riscul de vătămare va crește în mod semnificativ. Este recomandabil să faceți exercițiul mai lent, dar corect.

Australian care efectuează pull-up-uri, amintiți-vă că întregul corp trebuie să fie netedă, adică, îndoiți picioarele și nu se poate agita. Nu vă lăsați să vă relaxați. În primul rând, ar trebui să faceți cel puțin 6-7 trageri. Și pentru o pregătire completă este necesar să faci 12-15 exerciții în mai multe abordări. Este adevărat că, de fapt, numărul de trageri depinde în primul rând de obiectivele stabilite pentru dvs. și de complexitatea exercițiilor de însoțire.

Variante de desfășurare a cursurilor de formare

Modalități de a efectua retrageri australiene:

• cu o prindere în spate, ținându-vă mâinile larg - aceasta este sarcina maximă pentru mușchii largi ai spatelui și a bicepsului;
• O aderență directă, în care brațele sunt pe lățimea umerilor - sarcina pentru biceps și partea superioară a mușchilor dorsali;
• Înțelegerea directă cu mâinile foarte diluate - formare pentru mușchii trapezi;
• metoda plyometrică, care implică schimbarea alternativă după fiecare execuție;
• formarea pe de o parte - potrivită doar pentru sportivii bine pregătiți, ale căror mușchi sunt suficient de dezvoltați;
• pe de o parte și piciorul este o variantă mai complicată a metodei anterioare.

Începătorii sunt cele mai potrivite exerciții, realizate prin prindere directă și inversă. În primul rând, acest lucru este valabil pentru cei care, cu ajutorul formării australiene, vor să învețe să se tragă în mod clasic. În această situație, punerea în aplicare a mai multor abordări de 10 ori va asigura stăpânirea abilităților de bază de exerciții pe traversă. Puțin mai târziu, bara transversală poate fi coborâtă ușor pentru a începe studiul varietăților mai complexe de vize. La urma urmei, sportivii chiar și cu experiență folosesc adesea australian pull-up-uri, cu toate acestea, deja la bara transversală redusă pentru mușchii suplimentare de pompare la sfârșitul antrenamentului.

Ce antrenamente australiene sunt bune

mușchi de ridicare excelent, bună pregătire pentru activitățile sportive importante și pomparea eficientă a mușchilor - toate acestea oferă australian trage-up-uri. Mușchii după efort fizic înăsprit și a lucrat în care vă permite să mergeți, nu numai la clasica Visu pe bara, dar, de asemenea, pentru a face alte trucuri complexe de pregătire fizică.