Exerciții pe bara transversală: ridicarea loviturii de stat, tragerea în sus. Tehnica de execuție

Lucrul cu propria greutate este cea mai ușoară și mai accesibilă cale de antrenament. Mai mult decât atât, cu dorința potrivită, astfel de căutări fac posibilă obținerea unei figuri excelente și a unei bune bunăstări. Astăzi vom analiza exercițiile de bază pe bara transversală, și anume: trageți-vă și ridicați cu o lovitură de stat. În ciuda simplității lor, aceste exerciții sunt foarte eficiente.

trage

Deci, să începem cu trageri. Acest exercițiu, pe de o parte, este mai ușor decât o ridicare-revoluție și, pe de altă parte, este una dintre etapele unei revoluții-recuperare. Prin urmare, vom începe cu asta.

Tragerea în sus permite sportivului să-și întindă bine spatele și, de asemenea, să tonifice mușchii spatelui și a mâinilor. De ce aduce un tonus, nu pompa? Deoarece în acest exercițiu sunt implicate multe grupuri musculare, ceea ce înseamnă că este dificil să se concentreze sarcina pe oricare dintre ele. Din același motiv, exercițiul este fundamental. Deci, este dificil să măriți masa musculară cu ajutorul trage-up-urilor, aici pentru a accentua relieful și pentru a crește forțele musculare de lucru - nu este o întrebare. Puteți trage oriunde există o bara transversală: în sala de sport, pe terenul de sport, în propria dvs. casă și chiar pe copac, va exista o dorință.

Ce funcționează mușchii atunci când trageți pe o bară orizontală

După cum am menționat deja, trage-up-urile vă permit să încărcați mușchii spatelui și a mâinilor. Dar ce fel de mușchi va fi încărcat mai mult - depinde de aderență. Înțelegerea tradițională, pe care, de obicei, profesorii de educație fizică le place, este dreaptă (palmele departe de sine), lățimea umărului în afară. În acest caz, mușchii din spate, precum și bicepii intră în lucru.

Inserarea inversă (palma pentru sine) pe lățimea umerilor vă permite să renunțați la cea mai mare parte a sarcinii bicepsului. Datorită acestei caracteristici, începătorii preferă adesea această variantă de trageri.

Cea mai dificilă opțiune este trăgând o prindere largă. De obicei, la începători, această variație provoacă panică. Dar o prindere largă vă permite să lucrați câteva grupuri musculare spinării, și anume: cei mai largi, trapezi și mușchi rotunzi. O versiune mai complexă a acestui exercițiu - trăgând o prindere largă pe cap, încarcă aceleași mușchi, dar accentuează mai mult mușchii cei mai largi.

În plus față de cele mari și medii, există o altă aderență - îngustă. Atunci când se realizează trage-up-uri cu o strângere dreaptă îngustă, sunt incluse în lucrare jagged și cel mai larg (în special partea inferioară) a muschilor spate, precum și flexori de mână. Mânerul invers îngust dă același efect ca și cel drept, dar accentuează mai mult bicepii.

Tehnica tragerii

Așadar, ne-am dat seama care sunt mușchii care lucrează când trag barul. Acum este momentul să aflați cum să strângeți bine. În principiu, acest exercițiu nu are dificultăți tehnice și se realizează așa cum arată, dar există unele nuanțe.

Principalul lucru care merită să ne amintim: dacă doriți mai multă încărcătură pentru a obține un anumit grup muscular, atunci încercați să o faceți să se miște corpul. Desigur, aderența joacă un rol cheie în grupurile țintă musculare, dar tehnologia este, de asemenea, importantă. De exemplu, într-o aderență largă, pentru a lucra în spate, trebuie să urcați din cauza informațiilor de lame. Dacă atletul se trage de mâini, o parte din încărcătură va merge la biceps.

Mai multe nuante:

1. Că, la trageri, corpul nu sa slăbit, doar traversați picioarele la începutul exercițiului. Bineînțeles, cu ticăloși puternici și acest lucru nu ajută, încercați să vă mișcați fără probleme. Acest lucru nu vă va proteja doar articulațiile, ci vă va permite, de asemenea, să realizați o muncă mai eficientă a mușchilor.

2. În punctul de jos, îndreptați-vă brațele complet, astfel încât mușchii să se întindă bine. Și în partea superioară, încercați să atingeți bara transversală cu partea superioară a pieptului (partea inferioară a gâtului, dacă sunteți strâns cu o prindere largă pe cap).

3. Când trageți în sus pentru a vă acoperi spatele (de regulă, este o prindere dreaptă), puneți degetul pe partea de sus, ca și celelalte degete. Un astfel de truc nesemnificativ va permite o întindere mai calitativă a mușchilor spinali în punctul cel mai de jos al amplitudinii.

4. În toate cazurile, cu excepția tragerii de la cap, încercați ușor să îndoiți partea din spate, astfel încât pe o poziție verticală cu bara transversală să existe un piept, nu un cap. În cazul tragerii de către cap, corpul trebuie să fie o linie dreaptă, pe întreaga mișcare. Apropo, această variație de trageri este considerată cea mai periculoasă. Deci, fii atent și atent!

5. Dacă nu puteți trage nici măcar o singură dată, învățați să începeți să trageți o bara transversală mică, care vă permite să vă împingeți de la sol și să dați corpului un impuls. De asemenea, puteți încerca să faceți doar faza pasivă a exercițiului, adică scăderea. Ridicați-vă pe bara transversală cu un scaun și încercați să vă scufundați cât mai încet posibil. Acest lucru va ajuta la pregătirea muschilor pentru stres mai serios.

Ridicați cu o lovitură de stat

Deci, imaginandu-te ce sunt trasurile si stingand tehnica lor, poti cuceri exercitiile pe bara transversala. Primul dintre ele este creșterea. Acesta este un exercițiu clasic care dezvoltă coordonarea și forța musculară. Printre gimnastele și încălzitoarele de stradă, creșterea este considerată a fi cea mai simplă manipulare, permițând să fie la bar. Dar pentru oamenii obișnuiți acest exercițiu cauzează adesea o mulțime de dificultăți. De-a lungul anilor, acesta a câștigat statutul neoficial al unui "indicator al formării corporale". Prin urmare, este folosit ca standard în armată și când intră în diverse structuri de putere.

Grupuri musculare vizate

În plus față de musculatura implicată în trage-up-uri, atunci când efectuați o ridicare cu o lovitură de stat, există, de asemenea, un grup de mușchi atât de mare ca presa abdominală. El ajută la ridicarea și aruncarea picioarelor.

În plus, exerciții similare pe traversare vă permit să vă dezvoltați coordonarea mișcărilor și să învețe cum să-ți controlezi complet corpul. În plus, ele sunt foarte utile pentru aparatul vestibular.

Contraindicații

De regulă, astfel de exerciții sunt luate de cei care au învățat deja să se tragă, cunosc caracteristicile corpului lor și propriile lor abilități. În novici, creșterea probabil va eșua. Cu toate acestea, în caz, ar trebui să acordați o atenție deosebită contraindicațiilor. Astfel, cele mai importante sunt:

1. Leziuni ale articulațiilor, și anume: cot, umăr și încheietura mâinii.

2. Cefalee, orice boală a capului și probleme de presiune.

3. Coordonarea necorespunzătoare a mișcărilor.

Simple pull-up-uri au doar o contraindicație - probleme cu articulațiile. O recuperare cu o lovitură de stat nu este o pregătire de forță atât de puternică, ca element gimnastic, și acesta este un nivel complet diferit de risc.

Cei care nu reușesc să tragă de cel puțin cinci ori, nu încercați să înăbușați lovitura de stat. Un astfel de atlet nu poate pur și simplu să țină pe bara transversală și să cadă. Desigur, vă puteți proteja cu curele de siguranță, dar este inutil dacă nu știți cum să vă trageți. Tragerea în acest caz este un alfabet, fără a stăpâni pe care nu poți începe să faci cuvinte.

Tehnica de execuție

Înainte de a intra într-o recuperare cu o lovitură de stat, trebuie să învățați nu numai să vă trageți, ci și să ridicați picioarele drepte, iar cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Dacă reușești să faci atât acest, cât și celălalt element mai mult de 5-10 ori, atunci ai suficientă forță fizică pentru a ridica.

Deci, să analizăm tehnica în părți:

1. În primul rând trebuie să luați bara și să atârnați. Visul pe bara transversală nu ar trebui să fie foarte lung, deoarece chiar și el ia mult forțe. prindere pot fi diferite, dar clasicul este considerat a fi un mijloc drept sau drept. Deoarece în acest caz, pomparea spatelui nu este sarcina principală, degetul mare vine de cealaltă față în raport cu celelalte degete (așa-numitul furcă). Această prindere este mai recomandabilă din punct de vedere al securității.

2. Acum trebuie să trageți în sus și să ridicați picioarele deasupra nivelului barei orizontale, încercând să le aruncați prin ea. Inerția corpului este suficientă pentru ca picioarele să treacă peste bara transversală. Într-un moment în care masele de picioare depășesc și scot cadavrul, are loc o lovitură de stat.

3. La punctul final, atletul ocupă o poziție aproape de verticală, iar bara transversală se află la nivelul curelei. Această poziție este numită accentul pe bara transversală.

variații

Experienții sportivi împart exercițiul în două faze. Mai întâi fac o ridicare pe bara transversală, apoi își ridică picioarele sau invers - își ridică picioarele, apoi se trag și se întorc. Această performanță arată mai impresionantă, dar este disponibilă numai după un antrenament de lungă durată. Este mult mai ușor să efectuați simultan două faze.

Există, de asemenea, o tehnică ușoară de execuție, diferența în care se află în leagăn preliminar să crească forțele inerțiale. Această tehnică este considerată incorectă, deci este mai bine să o abandonați imediat.

O altă versiune complicată este numită "nouă" sau "pene". Concluzia este că atletul nu trebuie să se răsucească doar prin bara orizontală, ci să o facă fără să-i atingă burta. Se pare că mâinile - aceasta este singura parte a corpului, care în acest caz este în contact cu barul. Acest exercițiu este mult mai dificil decât versiunea clasică, așa că înainte de a începe, trebuie să lucrați cu o ridicare simplă cu o lovitură de stat.

înviorător

Poate că sună ciudat, dar pentru o creștere corectă și frumoasă cu o lovitură de stat trebuie să lucrați la întindere. Acesta este un hamstring, care, dacă nu este suficient de întins, nu vă va permite să ridicați chiar și picioarele. Ei se vor îndoi involuntar. Acest lucru nu numai că taie ochiul, ci și ne împiedică să obținem un impuls adecvat pentru o lovitură de stat. Încercați să stați pe podea, întindeți-vă cu palmele la podea cu picioare drepte și spate. Dacă nu funcționează, atenție la întindere.

Exercițiu pe bara transversală

Acum că știți cum să faceți acest lucru, vom vorbi puțin despre elaborarea unui program de instruire. Există diferite metode de antrenament, care se fac în funcție de scopul atletului. O recuperație în recuperare este rareori folosită. După cum sa menționat deja, este mai mult un indicator al forței și al coordonării decât un mod de formare. Deci, creșterea este făcută fie înainte de a renunța la standarde, fie pentru o schimbare. Dar trăgând în sus și ridicând picioarele pentru presă - exerciții standard, care sunt realizate în mod universal. De exemplu, ia în considerare una dintre cele tipice programe de formare pe bar.

marţi:

1. Trageți o prindere largă.

2. Trageți mânerul de mijloc (palma departe de tine).

3. Ridicarea picioarelor în vise.

joi:

1. Ridicarea unei prinderi largi pe cap.

2. Pull medie de prindere (palmele spre tine).

3. Ridicarea picioarelor în vise.

Miercuri - off joi, repetă luni, vineri și repetă marți. Sâmbătă și duminică - odihnă Ai nevoie pentru a prinde pe câteva ori mai mică decât valoarea maximă în 4 seturi. La fel cu ascensoare picior, puteți începe doar cu cele două abordări.

Atunci când acest program de pe bara transversală este dat cu ușurință, puteți adăuga la el o ridicare-up. Este mai bine să faceți exercițiul la începutul antrenamentului, când mâinile sunt pline de energie. Apoi, riscul unei defalcări este minim.

concluzie

Astăzi am aflat care sunt cele mai simple exerciții pe traversă. Așa cum ați fi observat, chiar și trage-up-uri și sus-uri și coborâșuri cunoscut tuturor de la copilărie au multe nuanțe și subtilități. Cu toate acestea, nu este dificil să stăpânești tehnica acestor exerciții. Îndeplinindu-le, vă puteți menține corpul tonificat și vă simțiți ca o persoană sănătoasă. Prin urmare, fiecare om care se respectă trebuie să se angajeze cel puțin ocazional în bara transversală.