Încălziți-vă înainte de a alerga pentru începători

În prezent, se desfășoară una dintre cele mai populare modalități de antrenament a sistemului cardiovascular și menținerea corpului în ton. Rularea de la sine este destul de simplă. Cu toate acestea, este asociat cu stresul fizic, deci este foarte important să vă încălziți înainte de a alerga.

Pentru ce se face încălzirea?

Cald este pregătirea corpului pentru începutul exercițiilor intensive. Vă permite să "încălziți" corpul, astfel încât încărcătura să fie distribuită în mod optim și să reducă riscul de vătămare din cauza unei schimbări clare în clasă. În plus, încălzirea înainte de a alerga vă permite să prezentați rezultate mai bune, deoarece corpul nu va mai "oscila" și imediat va începe să concureze sau să lucreze din greu.

În timpul încălzirii, creșterea temperaturii în diferite țesuturi, ligamente și mușchi, acestea devin mai flexibile. În același timp, fluxurile de sânge sunt redistribuite, are loc scurgerea lor din splină și intestin și intrarea în muschii scheletici. Ei obțin oxigen și nutrienții necesari, ceea ce face posibilă creșterea capacității de lucru a întregului organism ca întreg.

În plus, încălzirea permite frecvența cardiacă la nivelul inițial necesar, în care o scădere bruscă a intensității mișcărilor nu devine un fel de șoc pentru sistemul cardiovascular. Cu cât se desfășoară mai mult antrenamentul sau competiția, cu atât mai mult ar trebui să se încălzească.

În același timp, trebuie remarcat faptul că dacă pentru un începător o încălzire bună înainte de a alerga poate dura până la o jumătate de oră, atunci un atlet experimentat, antrenat poate petrece nu mai mult de 5-10 minute pe el. Și în timp ce calitatea pregătirii pentru pregătire poate fi chiar mai mare decât cea a unui alergător începător.

Exerciții pentru încălzire

Încălzirea ar trebui să înceapă cu cele mai simple exerciții. Acest lucru este deosebit de important în cazul în care o persoană începe să se angajeze în educația fizică. Prin urmare, pentru început, trebuie doar să mergeți la o sută de metri după pasul obișnuit. Acest lucru, apropo, se poate face pe drum spre stadion.

Apoi, creșteți treptat ritmul la celelalte sute de metri pe care le-ați depășit mai repede decât primul. Acest exercițiu trebuie făcut în mod necesar în cazul în care faceți acest lucru alergând dimineața. Dimineața de încălzire ar trebui să fie efectuată cu mare atenție, deoarece corpul nu a avut încă timp să se "trezească" în cele din urmă și nu a avut nici o preload, așa cum se întâmplă adesea în timpul zilei.

După mersul pe jos, opriți, faceți pante în direcții diferite pentru a pregăti centura lombară și du-te la squats. Încercați să vă alăturați, astfel încât picioarele să fie strânse la sol în timpul întregului exercițiu. Aceasta se va pregăti pentru a rula mușchii coapsei.

Următoarea etapă este încălzirea ligamentelor în regiunea gleznelor. Deveniți drept și începeți să vă ridicați pe degetele de la picioare. Dacă sunteți interesat de o calificare calitativă, exercițiile de picior de acest tip trebuie să se facă de câteva zeci de ori, după care trebuie să repetați același lucru alternativ pentru fiecare picior. În același timp, vă puteți menține la orice proiectil sau doar un copac. În ultima etapă se recomandă săriți pe degetele de la picioare sau cu o frânghie.

Acum, picioarele, spatele și coloana vertebrală sunt pregătite pentru efort fizic ușor. În ceea ce privește pregătirea brâului de umăr sau a mâinilor, puteți face câteva exerciții generale de dezvoltare: machinări sau tremurări. Nu se potrivesc prost cu push-up-uri. Și ele sunt de dorit să nu fie într-o poziție orizontală, dar la un unghi de 45 de grade față de sol, odihnindu-se într-o bancă pentru a lucra la presă sau un alt accent.

În ultima etapă trebuie să mergeți la faza preliminară. Aceasta nu este o încălzire înainte de a alerga, dar nu este o pregătire serioasă. Ar trebui să înceapă cu cel mai încet ritm, crescând treptat. În același timp, încercați să respirați corect, numărând pașii. Pe de o parte, distrage atenția de sarcina monotonă și, pe de altă parte, permite inimii să lucreze într-un anumit ritm.

După ce ați rulat 300-400 de metri, opriți. Efectuați exerciții de lumină, micșorați puțin ritmul cardiac. După un minut sau două corpul tău va fi complet pregătit pentru început sportul rulează orice complexitate.