Complex de exerciții generale de dezvoltare: descriere, caracteristici și recomandări

Importanța HLS sănătoase și a activităților sportive în zilele noastre nu mai este dezbătută - ea a fost recunoscută de mult timp ca un medicament oficial și a găsit o înțelegere largă în conștiința în masă. Chiar și cei mai leneși au recunoscut nevoia unui stil de viață activ. Ce fel de activități sportive nu există - de la relaxarea yoga se ridică la sarcini extreme cu o barbell. Vizitarea sala de sport este un element de stil de viață de prestigiu și aproape obligatoriu (în anumite cercuri).

Dar dacă abonamentul la centrul de fitness necesită resurse materiale și de timp, care deja lipsesc? Nu vă descurajați, există o modalitate mult mai simplă și nu mai puțin eficientă de a vă susține propria sănătate. Și el este în realizarea așa-numitului ORU, ce se poate face acasă și pentru o plimbare. Și cel mai important - absolut gratuit!

Acesta este exact ceea ce vorbim astăzi. Deci, despre ce vom vorbi?

Exercițiile generale de dezvoltare (sau ORU) au un loc serios în sistemul existent, care este educația fizică a generației tinere. Nimeni nu poate contesta necesitatea acestora pentru dezvoltarea în timp util și sănătoasă a copilului, antrenând abilitatea de a controla conștient propriile mișcări. Acesta este un instrument excelent pentru întărirea, întărirea și îmbunătățirea întregului corp.

exerciții generale de dezvoltare pentru cultură fizică este utilizată pentru desfășurarea de activități (pentru studenți și nu numai), dezvoltarea de exerciții complexe de dimineață și fizkultminutok deosebit de bine - la petreceri pentru copii. În mod tradițional, se obișnuiește să se combine cu proceduri de întărire. Exerciții executate corect - angajamentul de dezvoltare fizică normală a copiilor.

mișcări generale de exerciții de dezvoltare sunt special concepute pentru toate părțile corpului - brate, picioare, gât, umeri, trunchi, etc. refăcându-le, eventual, cu diferite grade de tensiune musculară, amplitudine, viteza .. În cursul execuției, ritmul și ritmul sunt alternate.

ORU sarcină - îmbunătățirea calităților atât fizice și mentale ale copilului, pregătirea exercitarea sale riguroase, exercitarea musculare, crește viteza contracțiilor lor, imbunatatirea mobilitatii articulare, formarea unei postura normala.

Ce este caracteristic pentru ei?

ORU se caracterizează prin anumite caracteristici: o dozare precisă, capacitatea de a utiliza un număr imens de opțiuni și combinații. Acest lucru servește drept garanție a efectelor selective asupra grupurilor specifice de mușchi și asupra diferitelor sisteme ale corpului. De exemplu, pentru a forma o postură corectă, este necesar să se selecteze astfel de exerciții, care pot consolida grupele musculare majore ale spate și umăr brâu, optimizează respirația (astfel, există o consolidare a mușchilor intercostali și diafragma).

În cazul în care OSG repetate în mod regulat experiență motorie specifică suficient de lucru, abilități și calități care vor fi cu siguranță utile în viața practică și în formarea și dezvoltarea de competențe complexe în gimnastica.

Exercițiile generale de dezvoltare extrem de importante pentru copii în procesul de formare a posturii. Numai datorită lor este posibilă întărirea mușchilor, care asigură poziția corectă a coloanei vertebrale și a picioarelor. Acest lucru este necesar pentru dezvoltarea fizică normală a copiilor. Deoarece coturile coloanei vertebrale se formează tocmai în epoca preșcolară și, în final, acest proces este încheiat numai în 11-13 ani. Se înregistrează sarcini serioase și mușchii presei abdominale (mai ales atunci când exercițiile sunt efectuate din poziția predispusă). Consolidarea acestora este necesară pentru digestia și respirația corespunzătoare. Iată de ce exercițiile generale de dezvoltare în grădiniță și școală sunt obligatorii și incluse în programul de pregătire fizică a elevilor.

Despre respirația corectă

ORU nu numai că formează sistemul musculoscheletic, dar servesc și ca un instrument fiabil pentru îmbunătățirea stării organelor respiratorii, a dezvoltării lor. Acest lucru se întâmplă din cauza oricare din complexul include o serie de exerciții pentru a consolida diafragma, care este principala noastră musculare respiratorii, precum și - mușchii intercostali și mușchii abdominali, care contribuie, de asemenea, la o respirație sănătoasă și profundă. Măsurat și mișcări ritmice au format capacitatea de a respira rațional - pentru a controla lungimea și puterea de respirații, pentru a adapta frecvența și ritmul lor cu mișcarea.

Prezența unui ritm clar, a unei doze date, o sarcină care se schimbă în mod regulat în ORU conduce la întărirea celui mai important muschi - muschiului inimii. În acest caz, volumul șocului inimii crește, ritmul contracțiilor sale este ajustat.

Se afectează în mod semnificativ exercițiile generale de dezvoltare și sistemul nervos. Formând o reacție rapidă, o bună coordonare, ele au cel mai benefic efect asupra dezvoltării mentale a elevilor.

Concluzii: desfășurarea sistematică a exercițiilor generale de dezvoltare conduce la un impact global asupra sănătății asupra corpului uman și prevede:

• a format coordonarea de bază a mișcărilor;
• calități fizice dezvoltate (vorbim despre putere, viteză, flexibilitate, rezistență, coordonare);
• Copiii altoiți au crescut atenția împreună cu disciplina și organizarea.

Cum sunt clasificate?

Pentru a facilita navigarea întreaga gamă de mecanisme de îndosariere cu inele existente, să încercăm să ne ocupăm de principalele lor clasificări, care sunt aplicate în practică.

1. Conform așa-numitului semn anatomic (care grupuri musculare sunt angajate în asigurarea mișcării). Există exerciții generale de dezvoltare generală pentru brațele și mușchii centurii de umăr, pentru centura și picioarele pelvine, pentru trunchiul și gâtul. În plus, sunt cele pentru întregul corp. Clasificarea prevede o zdrobire mai mică, în care complexele de exerciții sunt alocate pentru anumite grupări musculare sau pentru un anumit mușchi.
2. Un alt principiu al clasificării este un semn al tratamentului preferențial. Din direcția sa depinde de împărțirea ORU în complexe de exerciții pentru dezvoltarea puterii, întinderii și relaxării. Combinațiile celor trei tipuri sunt conținutul tuturor celorlalte exerciții. Dar în legătură cu importanța lor metodologică, exerciții de respirație separate, coordonare și postură.
3. Un alt semn este utilizarea de scoici și obiecte. Puteți efectua OSG fără ele. Dar există o mulțime de exerciții generale de dezvoltare cu obiecte (clopote, stick-uri, steaguri, hoop, sari coarda, gantere, cu bile umplute, și așa mai departe. D.). De asemenea, sunt folosite cochilii sub formă de perete de gimnastică, bănci și simulatoare.
4. A patra clasificare se bazează pe semnul organizării - dacă exercițiile de dezvoltare generală se desfășoară în grupuri sau individual. ORU vin sub forma de exerciții singulare efectuate două sau trei, în ambreiajul într-un cerc, în rândurile și coloanele dese, precum și în mișcare.
5. Clasificarea depinde de pozițiile de pornire. ORU-urile sunt împărțite în cele realizate din rack, sed, squat, poziție culcat, de la oprire sau de la vis.

Pentru a descrie cu exactitate un anumit exercițiu, puteți aduce întregul set de clasificări.

Cum de a face un complex de sisteme de distribuție deschise?

Fiind implicat în compoziția sa, formatorul nu poate decât să țină cont de acești factori:

• compoziția celor implicați în vârstă și sex;
• prezența anomaliilor în starea de sănătate;
• gradul de pregătire pentru cei implicați;
• natura și subiectul lecției.

Luând în considerare factorii de mai sus, se aleg metodele de desfășurare a exercițiilor generale de dezvoltare: se fac cele mai eficiente care pot rezolva sarcina. Exercițiile din complex sunt distribuite rațional.

Prin urmare, concluzia: scopul complexului trebuie să fie sigur. Poate fi folosit în exercițiile de dimineață, în desfășurarea unei antrenamente fizice sau a unei clase întregi - partea pregătitoare sau principală a acesteia etc.

Faceți-o, luând în considerare și sarcinile. De exemplu, partea pregătitoare a clasei dedicate în primul rând la educație de exerciții generale de dezvoltare, de rezolvare a problemelor efect de consolidare, care acoperă toate grupele musculare majore, precum și de încălzire și pregătire pentru partea principală.

Tema principală este dezvoltarea calităților fizice ale corpului (vorbim despre forță, rezistență, flexibilitate, bună coordonare). Ia în considerare nu numai sex și vârstă implicate, dar, de asemenea, locul în care se desfășoară activitatea, condițiile meteorologice (soare sau rece, în sala de sport sau de formare are loc în aer liber). Fără îndoială, instructorul ar trebui să acorde o atenție deosebită pregătirii tehnice și fizice a secțiilor sale.

Pe principiul gradualității

Esența ei - în mișcarea de la ușor la dificil, de la simplu - la complex. Exercițiile învățate anterior servesc drept pregătire pentru implementarea unor noi.

Uneori puteți găsi un complex de exerciții generale de dezvoltare, compilate foarte ilegal. Nu au o secvență în care mișcările trebuie să se alterneze. De exemplu, ca primul exercițiu al complexului, trunchiul trunchiului este luat, cel de-al doilea este dat de squats, al treilea de picioare, iar al patrulea de înălțarea și coborârea mâinilor. Adică, nu există o secvență în vedere.

Complexul corect compus, care implică o sinteză a exercițiilor generale de dezvoltare și gimnastică, o astfel de secvență ia în considerare în mod necesar. Cel mai adesea este construit pe o bază "de sus în jos". Această abordare este clar intuitiv, secvența cu ea este după cum urmează:

• Începem cu exerciții pentru încălzirea mușchilor gâtului (capul este înclinat spre lateral, se întoarce, face mișcări circulare);
• atunci există o tranziție la exerciții pentru umeri și mâini (sub formă de sus, conduceri, mișcări circulare);
• etapa următoare constă în curbe, pante, mișcări circulare cu trunchiul;
• după aceea - exerciții pentru picioare (lunges, mahi etc.);
• apoi - o varietate de semi-squat și squats;
• du-te la exerciții în genunchi;
• apoi pentru a efectua din poziția șezând și așezată.

Într-o secvență similară se află esența principiului "de sus în jos".

La terminarea complexului

Cel mai adesea este completat cu exerciții menite să îmbunătățească performanța sistemului cardiovascular. De regulă, acestea sunt salturi în cele mai variate variante sau care rulează în loc cu o trecere treptată la mers și restabilirea respirației.

Câte exerciții am? Depinde în principal de vârsta implicată. Cel mai adesea, astfel de exerciții sunt de la șase la doisprezece, care vizează o varietate de grupuri musculare și care acoperă numărul maxim de sisteme corporale.

Fiecare dintre ele trebuie să fie executată de un număr egal de ori pentru 4, 8 sau 16 (și mai multe) conturi.

Despre terminologia existentă

Pentru a descrie elementele mișcării, a fost dezvoltat un sistem de termeni speciali, care ar trebui să fie cunoscut. Acestea denotă toate prevederile care compun complexul de exerciții generale de dezvoltare. Termenii obișnuiți includ:

Rack-ul. Acesta poate fi un primar, stand picioare în afară, și să stea cu picioarele departate late sau inguste, stau picioarele în afară dreapta (sau stânga), skrestnye stea dreapta (sau stânga). În plus, se află în genunchi pe piciorul drept (la stânga îndoit înainte), și vice-versa - pe dreapta la stânga înainte (sau în lateral) sau pe partea dreapta-stânga.

Următorul termen este un accent. Poate fi numit și accentuat așezat, așezat, culcat, întins în spate, întinzându-se la dreapta (sau stânga) în lateral, așezat pe antebrațe sau în genunchi.

Apoi, squats: mâinile pe talie, mâinile înainte, în dreapta, stânga în față, mâinile pe jumătate față înapoi.

Apoi sunt șezile. Acestea sunt: ​​unghi, mâini pe centură sau părți laterale, cu mânerul, mâinile pe curea sau în sus, șaua pe tocuri, picioarele separate cu panta.

Trecem la atacuri. Ele pot fi lăsate (sau dreapta) mâna să micșorezi Să ne explicăm spre stânga (sau dreapta), mâna fandare pe partea, dreapta (sau stânga) înainte și înapoi mâna fandare skrestnye dreapta (stânga) sau mână în mână.

Dar care sunt pantele: înainte, cu mâinile înainte, cu mâinile în jos (sau dreapta), mâinile pe centură.

Ele sunt adăugate, indicând poziția termenului principal. Acestea servesc la clarificarea poziției părților individuale ale corpului, de exemplu: stați pe stânga, cu mâinile în spatele capului. Acestea se referă în principal la dispozițiile mâinilor: în jos, înainte, lateral, spate și mâinile pe talie, pe cap sau cap, în spatele lui, în fața pieptului, umerilor, până - la o parte, spre partea - jos, înainte - în sus sau înainte - în jos.

Datorită utilizării termenilor speciali, procedura de înregistrare a exercițiilor fizice este facilitată, pentru care sunt introduse regulile abrevierilor și forma înregistrării lor.

Terminologia trebuie să fie concisă, precisă și în general disponibilă:

• Desemnarea unei poziții inițiale;
• Cu. - desemnarea rack-ului principal.

Regulile de reducere vă permit să omiteți o serie de cuvinte:

• "Foot" - aproape întotdeauna;
• "Forward" - când se efectuează atacuri și pași;
• "Trunchiul" - atunci când faceți inclinări;
• "Raise" - când vine vorba de mișcări de mâini și picioare;
• "Palm in" - dacă mâinile se află în pozițiile înainte, înapoi, în jos sau în sus;
• "Palms down" - când mâinile ocupă o poziție laterală, spre dreapta sau spre stânga;
• "Return" - în procesul de întoarcere la și. n.

Astfel, descrierile complete ale exercițiilor de dezvoltare generală sunt înregistrate într-o formă redusă.

Expresia "rotație" este înlocuită, de regulă, cu "mișcări circulare" și "mișcarea mâinilor" - este permisă în întregime ca având loc (de exemplu, în cazul unui finisaj sau al unui început).

În ce formă se află ORU

Pentru aceasta, există forme speciale - există doar trei dintre ele. Înregistrarea poate fi generalizată, terminologică sau grafică specifică.

Primul dintre acestea implică înregistrarea numai a numelor, posibilelor opțiuni pentru exercițiu, pozițiile inițiale și finale ale exercițiului. Conturile de trafic nu sunt specificate. Înregistrări similare pot fi găsite în orice compilație de exerciții generale de dezvoltare, diverse ajutoare didactice și planuri de lucru.

Înregistrările terminologice specifice se fac atunci când lecția este pregătită și rezumatul este scris. Acesta oferă o evidență exactă a fiecărei mișcări de conturi. mișcări separate sunt înregistrate indicând poziția de pornire de la care a pornit, numele (panta, ghemuit și m. P.), Direcția (rightward și m. P.) și poziția finală (de obicei, coincide cu poziția de referință).

Înregistrarea grafică este utilizată ca fiind cea mai vizuală și mai rapidă. Poate să ilustreze terminologia sau să o înlocuiască. Mișcările fiecărui cont sunt reprezentate sub forma unei diagrame.

Un exemplu de complex de exerciții generale de dezvoltare în educația fizică

Scopul acestui complex este de a întări toți mușchii corporali și de a le ajuta să se dezvolte armonios. De la efectuarea ei nu necesită pregătire fizică specială, este sub puterea oricui.

Exercițiul # 1

Stați în poziție verticală, cu mâinile de-a lungul corpului. Luați mâna stângă în lateral și ridicați mâna dreaptă în sus, apoi coborâți-o ușor. Mâna stângă pentru a avansa, din nou ridica și în jos. Apoi alternăm mâinile din dreapta și din stânga. Exercițiul se repetă într-un ritm lent de cinci ori pentru fiecare dintre mâini.

Exercitarea 2

Stăm drept, ne punem picioarele pe lățimea umerilor, ținem mâinile în încuietoarea din spatele capului. Se întoarce spre stânga, apoi spre dreapta (de cinci ori).

Exercitarea 3

Stăm drept, ținem mâinile pe talie. Începeți să fugiți cu piciorul drept, în timp ce ar trebui să vă aplecați și să vă bateți mâinile sub genunchi, apoi să vă întoarceți. Repetați pentru piciorul stâng. Se face de cinci ori pentru fiecare picior.

Exercitarea 4

Stăm drepți, mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului. Înclinăm spre dreapta, în timp ce mâna dreaptă trebuie să alunece de-a lungul corpului, iar cea din stânga trebuie să fie pe curea. Revenind la poziția inițială, repetăm ​​pentru partea stângă. Trebuie să se efectueze cinci repetări pentru fiecare parte.

Exercitarea 5

Stăm drepți cu mâinile drepte. Vom trage stânga și dreapta - de cinci ori pentru fiecare parte.

Numarul de exercitii 6

Facem mers pe jos pe loc.

Acest complex simplu de exerciții generale de dezvoltare gimnastică este conceput în primul rând pentru a sprijini mușchii și a le oferi un volum minim de muncă. Pentru pierderea in greutate, este greu de potrivit. Utilizarea acestuia - în acordarea unui ton muscular și menținerea mobilității.

Un exemplu de complex specializat de exerciții generale de dezvoltare

Complexul de exerciții de picioare este potrivit ca exemplu de influență directă asupra dezvoltării unui anumit grup de mușchi.

Exercițiul # 1

Stăm drept, cu mâinile pe centură. Începem să urcăm încet șosetele, apoi începem. Scopul exercițiului este de a întări mușchii vițelului.

Exercitarea 2

Ne așezăm pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, mâinile sunt situate de-a lungul corpului. Între genunchi trebuie să fie fixată o minge mică. Din cauza "timpurilor" trebuie să fie stoarse, pe "două" - să mergem. Exercitarea duce la întărirea zonei coapsei (suprafața sa interioară).

Exercitarea 3

Genuflexiuni. Stăm drepți, picioarele noastre sunt lățime de umăr. Squat cu retragerea mâinilor înainte. Urmăm îndepărtarea pelvisului înapoi și păstrarea unghiului în genunchi cu cel puțin 90 de grade.

Exercitarea 4

Așezați-o în partea dreaptă, puneți mâna dreaptă sub cap și cea stângă - în fața lui. Apoi, ridicați piciorul stâng aproximativ la un unghi de 30 față de suprafața podelei și începeți să îl îndoiți în genunchi. Apoi urmează o lovitură de stat pe cealaltă parte și exercițiul se repetă.

Exercitarea 5

Numele este "Biciclete". Se face culcat pe spate cu mâinile de-a lungul corpului. Aceasta constă în "răsucirea bicicletei" cu picioarele în fiecare parte. Mușchii coapsei sunt bine întăriți.

Numarul de exercitii 6

Stăm drepți, mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului. Începeți să faceți atacurile alternativ pe fiecare dintre picioare cu aruncarea simultană a brațului înainte. Astfel, aproape toți mușchii piciorului sunt elaborați, veți avea un aspect subțire și inteligent.

Cei care doresc să ofere mușchilor o mai mare ușurare pot fi sfătuiți în aplicarea exercițiilor generale de dezvoltare pentru a aplica greutăți. Ca cele mai bune vor servi ca gantere sau un bar. În plus, încărcăturile necesare pentru picioare oferă simulatoare speciale.

Exerciții pentru femei și bărbați

Datorită diferențelor de fiziologie masculină și feminină, complexele exercițiilor de dezvoltare generală pentru reprezentanții fiecărui gen diferă, de asemenea, semnificativ. Opțiunile "masculine" vizează în principal dezvoltarea mușchilor umerilor, brațelor, corpului superior. Femeile dezvoltă și întăresc adesea zona șoldurilor, abdomenului, feselor. Acest lucru se datorează diferențelor în structura figurilor masculine și feminine și caracteristicilor tipurilor de "mascul" și "feminin" de depozite de grăsimi. Iar aceste diferențe nu trebuie uitate prin alegerea unui complex adecvat. În acest caz, efectul instruirii nu va încetini, bineînțeles, cu o abordare regulată și cu o alimentație adecvată.