Rularea pe loc pentru a pierde in greutate acasa: cat de multe calorii poti arde?

Oricine incepe sa-si schimbe modul de viata, vegheaza-te mâncând, jucând sport, la un moment dat gândindu-se: "Este alergat util la fața locului?". Rularea singură este una dintre cele mai bune activități fizice care dezvoltă rezistență, oferă sănătate și o formă frumoasă și subțire a corpului. Exercitarea "alergând în loc" încarcă uniform mușchii corpului și nu necesită niciun echipament scump. Și, fără îndoială, plusul său este o stare bună.

Dar unul care rulează doar la fața locului nu vă va da un corp subțire. Pierderea in greutate depinde doar de 30% din efortul fizic. Restul de 70% aparțin nutriției adecvate. Dacă nu respectați nici măcar regulile elementare ale alimentației sănătoase, atunci alergatul la fața locului va fi doar un plus plăcut, nimic mai mult.

"Prohindiada sau Rularea pe loc": un efect pozitiv asupra corpului

Impactul funcționării pe teren este similar cu jogging-ul obișnuit. În acest moment, mușchii primesc o încărcătură fizică mai moale, netraumatică. Există o pregătire și o dezvoltare a tensiunii inimii și a vaselor de sânge, precum și a sistemului musculo-scheletic. Acest lucru crește rezistența organismului și îmbunătățește procesele metabolice. Rularea pe teren implică aproape toate grupările musculare. Fără îndoială, postura din acest exercițiu devine mai bună.

Atunci când se execută la fața locului, energia este cheltuită la o rată de 100 de calorii în 15-20 de minute. Dacă rulați continuu timp de o jumătate de oră, puteți arde până la 280 de calorii (greutatea medie a persoanei este de 58-60 kg). Odată cu ridicarea activă a picioarelor, se consumă mai multe calorii. A alerga puternic incalzeste corpul, ceea ce necesita costuri suplimentare. Prin urmare, organismul începe să ia această energie din depozitele de grăsimi.

Pentru a mări încărcătura, puteți aplica agenți de ponderare pentru picioare, gantere pentru mâini, schimba ritmul și ritmul mișcărilor. Atunci când se execută pe loc, începe transpirația activă, care îndepărtează zgurii și deșeurile din corp.

Rularea pe loc vă face să respirați în mod activ și să saturați întregul corp cu oxigen. Corpul tau va multumeste repede pentru munca ta excelenta.

Opțiuni de exerciții

Multe fete se tem să alerge în parcuri sau doar pe străzi, așa că alergând pe loc pentru a pierde în greutate va fi o alternativă sigură. În plus, nu trebuie să ridicați haine la fiecare schimbare de vreme. Nu trebuie să căutați o cameră specială, puteți rula acasă și acasă. Singurul lucru care trebuie să fie acordat o atenție sporită este alegerea pantofilor potriviți pentru a evita rănile în comun.

deficiențe

Jogging-ul normal dă componenta orizontală necesară, ceea ce face sarcina mai semnificativă. Dimpotrivă, funcționarea la fața locului se realizează pe o suprafață complet plană, care reduce aceste sarcini. Mulți foarte repede se plictisesc de monotonia și monotonia.

În plus, cu acest exercițiu, sarcina principală este vițeii de picioare, și, prin urmare, se dezvoltă în mod activ. Dar aceasta este o zonă suficient de grea, deci durează foarte mult timp pentru a le dezvolta.

Transformarea deficiențelor în virtuți

Pentru a mări încărcătura sau a schimba impactul, este adesea necesar să modificați tempo-ul de funcționare. Va fi utilă ridicarea călcâilor, a genunchilor și a picioarelor. În plus, este de dorit să se utilizeze ponderea pentru picioare, efectuând exercițiul "alergând în loc". Calorii în acest caz vor fi irosite mai intens.

Este ușor să lupți cu monotonia. Este suficient să adăugați muzică stimulatoare și exercițiul va deveni imediat mai strălucitor. Puteți viziona emisiuni TV, filme (de exemplu, „Prohindiada, sau care rulează la fața locului“), note de curs, un comportament de formare pe balcon (se adaugă aer proaspăt), și multe altele.

Puteți adăuga exerciții suplimentare pentru dezvoltarea altor grupuri musculare. Acest lucru va pierde mai multe calorii.

Este necesar să găsiți o motivație eficientă, să începeți să vă angajați în mod regulat cu o atitudine pozitivă, iar corpul dumneavoastră va începe să se transforme în bine.

Tehnica exercițiului "care rulează la fața locului"

Pentru a pierde in greutate la domiciliu, va fi suficient sa alergi la fata locului timp de 20-30 de minute. După aceasta, puteți merge, de exemplu, la exerciții pe presă.

Învățarea de a alerga la fața locului nu este atât de dificilă. Stăm cu fața la perete, ne aplecăm puțin înainte, spatele rămâne plat, iar presa este retrasă. Ne punem mâinile pe perete și începem alternativ să ne ridicăm și să coborâm picioarele, îndoind-o în poală. Amintiți-vă că nu puteți dezlega articulațiile genunchiului "până când nu se apasă". Astfel, practicăm poziția corectă a corpului - o înclinație ușoară înainte. Dacă îl tragem înapoi, sarcina va fi transferată la articulații de șold, iar acest lucru este foarte dăunător. Odată ce ați învățat cum să conduceți cu panta corectă a corpului, puteți merge la controlul piciorului.

Picioarele ar trebui întotdeauna să fie rupte ușor de pe podea. Aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Dacă vă sari pe degete, apoi resetați ouăle. Și țineți minte întotdeauna un lucru - nu puteți să vă aruncați tocurile pe podea că există forțe. Imaginați-vă că un copil dorm în camera următoare și vă este frică să-l treziți.

Jogging simplu fără sărituri: piciorul trebuie așezat de la călcâi la vârful picioarelor. Încercați să alterați picioarele cât mai repede posibil, fără a scoate genunchii deasupra paralelei cu podeaua. Abdomenul este strâns, corpul este îndreptat, brațele sunt fie îndoite la coate și presate pe corp, fie ca și cum ar fi funcționate în mod normal.

Jogging simplu cu salturi: picioarele atinge podeaua doar cu arcul piciorului. De îndată ce piciorul a căzut pe podea, sări imediat și schimbați picioarele. Nu le dezbateți cu forța. Ele trebuie să rămână puțin îndoite în timpul întregii mișcări. Coapsa va fi protejată printr-o presare strânsă.

Shuttle Run. Este mai degrabă ca mișcarea într-un spațiu închis. De exemplu, puteți rula de la un perete la altul. Acest stil contribuie la arderea caloriilor, deoarece atunci când se întoarce sau se întoarce un număr mare de mușchi sunt implicate.

Ce funcționează mușchii

Așa cum am menționat deja, în timpul acestui exercițiu, mușchii vițelului se dezvoltă activ. A alerga în loc pentru a pierde în greutate la domiciliu îmbunătățește echilibrarea. Acest lucru face posibilă, în viitor, să efectuați cu ușurință salturi, să mergeți pe distanțe lungi și să alergați.

Quadriceps, de asemenea, dezvolta. Acești mușchi sunt responsabili pentru stabilitate și rezistență. Este datorită faptului că corpul poate sta și merge.

Timp pentru jogging acasă

În zilele de antrenament de forță puteți organiza alergarea la fața locului pentru a pierde în greutate acasă timp de 20-30 de minute. Acest lucru poate înlocui exercițiile de dimineață.

Zilele rămase pot fi aplicate interval de timp pe loc. Câte calorii sunt arse în același timp depinde de modul în care acționați. În primul rând, încălziți-vă (mersul normal), apoi alternați 2 minute de alergare rapidă, 1 - salturi și 2 - încetinire restrânsă. Acestea din urmă pot fi înlocuite cu hula-hoop sau pot lucra pe unitatea de sănătate. Pierderea efectivă în greutate va fi activă cu condiția să petreceți aproximativ 200 de minute pe săptămână pe cardio.

Recomandări pentru implementare

Ca orice antrenament, alergând la fața locului necesită o încălzire. Puteți face un mic exercițiu sau puteți merge puțin în cameră. Astfel, metabolismul este declanșat și sarcina asupra sistemului cardiovascular este redusă. Camera în care urmează să alergi trebuie să fie bine ventilată.

Cu o oră înainte de cursuri și într-o oră după ce este nedorită să mănânci. Puteți bea doar apă.

A alerga la fața locului pentru a pierde greutatea la domiciliu se poate face în orice moment al zilei. Totul depinde de momentul în care aveți timp și când sunteți pregătiți pentru cursuri.

Prima dată este mai bine să rulați timp de 5-7 minute. Fiecare antrenament poate crește în timp cu 1-2 minute. O încărcătură mare nu poate fi administrată imediat, ceea ce va cauza oboseală excesivă și va exista o crepatură.

Puteți să respirați în timpul orelor de curs numai cu nasul. În cazuri extreme, expirați prin gură. Finalizați antrenamentul în jurul camerei timp de cinci minute.

Clasele ar trebui să aibă loc în mod regulat, cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Toată lumea este util să se execute la fața locului. Feedback-ul celor care practică în mod regulat confirmă acest lucru.

Contraindicații

În primul rând, este necesar să protejați cu atenție și în mod adecvat picioarele, coloana vertebrală și pieptul. Prin urmare, nu puteți rula în papuci, desculți sau simple adidași. Pantofi de alergare protejează perfect sistemul musculoscheletal de încărcarea șocurilor. Traume și entorse pot fi evitate cu fixarea corectă a pieptului.

Medicii nu recomandă alergarea la fața locului în următoarele cazuri:

• curbura puternica a coloanei vertebrale;
• leziuni ale genunchilor, articulațiilor de șold și ale gleznelor;
• sarcinii;
• IMC depășește 35 (riscul pentru articulații crește, este mai bine să îl înlocuiți cu cardio soft);
• boala varicoasă (cu toate acestea, este mai bine să consultați un medic - puteți rula în lenjerie specială de compresie);
• exacerbarea hipertensiunii arteriale.

Consolidați efectul - banda de alergare

Dacă doriți să obțineți rezultate excelente, puteți cumpăra banda de alergat. Acesta vă permite să monitorizați pulsul (astfel încât acesta să nu depășească cadrul superior), cantitatea de calorii consumate. Cu ajutorul acestuia puteți seta tempo-ul dorit, pentru a construi nivelul dorit de înclinare. Toate acestea vă vor afecta pozitiv numai corpul.

Deoarece banda de alergat are o suprafață moale amortizată, în timpul antrenamentului, mușchii și articulațiile nu vor fi supuși prea multă stres.

În plus, datorită acestui simulator puteți să vă familiarizați cu mersul obișnuit. Pentru a pierde kilogramele în exces, este suficient să faceți o jumătate de oră în fiecare zi. După un timp, sarcina poate fi mărită. Rezultatul nu te va face să aștepți!