Подъемы ног лежа: техника, варианты упражнения, полезные рекомендации

Подъемы ног лежа в положении на спине – крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

подъемы ног лежаКак быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на гимнастическом коврике, ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

упражнение подъем ног лежаКак и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

  • опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
  • создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
  • контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
  • равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения



Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону брюшного пресса, можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Полезные советы

пресс подъем ног лежаСуществует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

  1. Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
  2. Выполняя упражнение "подъем ног лежа", стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
  3. Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа – крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное - регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit
Эффективные упражнения при опущении почки: рекомендации и описаниеЭффективные упражнения при опущении почки: рекомендации и описание
Как накачать крылья гантелями? Описание упражненийКак накачать крылья гантелями? Описание упражнений
Пилатес, что это такое и в чем преимущества данной методикиПилатес, что это такое и в чем преимущества данной методики
Как накачать косые мышцы пресса? УпражненияКак накачать косые мышцы пресса? Упражнения
Как научиться отжиматься без помощи тренераКак научиться отжиматься без помощи тренера
ЛФК - это что за метод? Комплекс упражнений ЛФК после переломовЛФК - это что за метод? Комплекс упражнений ЛФК после переломов
Анита Луценко предлагает эффективные упражнения для похуденияАнита Луценко предлагает эффективные упражнения для похудения
Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях и в тренажерном залеУпражнения для пресса для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале
Эффективное упражнение на бицепс в домашних условияхЭффективное упражнение на бицепс в домашних условиях
Приседание `плие`. Приседания: правильная техника выполнения (для девушек)Приседание `плие`. Приседания: правильная техника выполнения (для девушек)
» » Подъемы ног лежа: техника, варианты упражнения, полезные рекомендации