Cum să vă pompi picioarele acasă: exerciții pentru bărbați și femei

Dacă sunteți serios angajat în tine, atunci programul tău pentru a atinge corpul ideal ar trebui să fie construit corect, cantitatea maximă de mușchi implicați, cu accent pe zonele tale slabe. În acest articol, vom examina cum să pompi picioarele în mod corespunzător.

Principii de lucru cu picioarele

Mușchii picioarelor ocupă aproximativ jumătate din întreaga musculatură a corpului. De regulă, pentru picioarele din programul de instruire, este alocată întotdeauna o zi separată, încărcând această parte a corpului cu exerciții complexe și izolate.

Programul de formare a piciorului trebuie să cuprindă următorii pași:

• warm-up;
• Exerciții de bază care implică mușchii corpului în complex;
• Exerciții de izolare care realizează zone individuale;
• care include exerciții de întindere.

Vă rugăm să rețineți că antrenamentul piciorului va implica întotdeauna partea inferioară a spatelui și presa, deoarece totul este conectat în corpul nostru. Dacă doriți să începeți să lucrați cu greutăți, apoi să ia mai întâi grijă de consolidarea în continuare a muschilor corpului - adauga la programul său câteva exerciții pe sistemul muscular. Tip de bază sau complexe exerciții de genuflexiuni, scanduri, push-up-uri care vizează pompare mușchii corpului și stabilirea comunicării între centru și periferie. Perfecționarea întregului corp nu poate fi realizată pe deplin fără antrenament de picior și, dimpotrivă, îngrijirea cum să-ți pompi picioarele, tu în același timp exercită influență asupra "vârfului" tău. Corpul nostru va continua să lupte pentru armonie, iar mușchii corpului vor fi dezvoltați în continuare.

În cadrul exercițiilor, experimentați cu un set diferit al picioarelor pentru a înțelege care mușchi vor fi implicați în mod special în cazul dumneavoastră. Nu uitați de siguranță: dacă simțiți o tensiune excesivă în articulații sau o durere bruscă, atunci exercițiul este mai bine să se oprească. În general, înainte de a pompa picioarele casei, opțiunea ideală este să vizitați cel puțin un antrenament de la un antrenor competent pentru a construi tehnica potrivită pentru dvs.

Încălziți-vă

Înainte de a trece direct la exerciții, aveți grijă să încălziți mușchii și să întindeți articulațiile. Corpul tău trebuie să simtă trecerea de la un regim calm la unul activ. Chiar dacă în cursul antrenamentului nu vă interesează decât cum să vă pompi picioarele, este important să vă întindeți întregul corp, inclusiv jumătatea superioară a acestuia. Utilizați următoarele exerciții:

• pante și înclinări ale capului;
• Rotația umărului;
• rotația coatelor;
• încălțăminte de încălzire;
• lumina se îndoaie și se întoarce pentru a întinde corpul;
• rotația pelvisului;
• încălzirea articulațiilor șoldului - rotirea fiecărui picior separat;
• genunchiul de rotație;
• Antrenament glezna - rotirea în glezne.

O astfel de încălzire vă va permite să includeți ușor articulațiile în munca dvs. și să activați circulația sângelui. Acordați o atenție deosebită articulațiilor picioarelor: dacă începeți exercițiile principale fără a vă încălzi, se poate transforma într-o traumă. Mai ales fragile sunt articulațiile genunchiului - în primul rând suferă de lebede cu multă povară.

Cum să pompezi picioarele unui bărbat

Femeile și bărbații acordă o atenție diferită pompării picioarelor. De regulă, sexul masculin este mai îngrijorat de ceea ce arată corpul superior și, prin urmare, se concentrează pe spate, pe brațe și pe piept. Prin urmare, în sălile de gimnastică puteți vedea adesea o imagine amuzantă, atunci când o torsă puternică se află pe picioarele înguste.

Forța de antrenare pentru bărbați are propriile caracteristici. Cel mai adesea sexul puternic nu tinde să piardă în greutate, ca să pompeze picioarele. La domiciliu, poate fi destul de dificil pentru un bărbat să facă acest lucru, deoarece vor fi necesare greutăți suplimentare pentru a crește mușchii. Dacă sunteți începător, puteți începe să lucrați cu greutatea proprie și apoi să obțineți o gantere sau chiar o barba.

Dacă un bărbat se gândește să-și pompească picioarele acasă, se crede că ar trebui să înceapă cu puii. Pentru început, este necesar să efectuați 20-30 de repetări în 2-3 abordări fără inventar și apoi să adăugați sarcini. În acest caz, cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puține trebuie să existe repetări și mai multe perioade de odihnă între ele. Chiar dacă ați stăpânit deja squats cu o greutate suficientă pentru dvs., începeți încă exercițiul cu curbele pregătitoare pentru genunchi, fără a vă împovăra și construi treptat, apropiindu-vă de abordare.

Un alt exercițiu popular pentru bărbați este presa de bancă. Se desfășoară în săli de sport pe un simulator special: vă aflați pe spate, vă odihniți talia pe o suprafață orizontală și loviți-vă greutatea. Pe de o parte, acest exercițiu vă permite să lucreze bine-quad-uri, pe de altă parte, sarcina principală cade pe ea toate aceeași lungă suferință articulațiilor genunchiului, astfel încât să includă-l în programul doar dacă nu aveți probleme cu genunchii.

Cum să pompezi picioarele unei fete

Femeile își amintesc mereu cât de atractivă este că partea corpului este în ochii bărbați sunt picioarele și, prin urmare, nu uita niciodată despre antrenamentul corpului inferior. Organismul feminin este programat genetic pentru a stoca rezervele de energie "pentru o zi ploioasă" - coapsele și fesele sunt magazine de grăsimi specifice. Spre deosebire de bărbații cărora li se permite să se limiteze la o antrenament de forță a corpului inferior, femeile ar trebui să-și dea picioarele cel puțin 2-3 zile pe săptămână.

Cel mai adesea, când fetele se gândesc cum să-și pompeze picioarele, ele se preocupă mai mult de forma feselor și, cel mai bine, de șolduri. Este important de observat că exercițiile de izolare pentru fese nu pot înlocui pregătirea pentru picior. În mod ideal, ar trebui să acordați atenție nu numai "părții fileu", ci tuturor muschilor din extremitățile inferioare, inclusiv picioarele.

Nu vă fie frică să vă pompi picioarele. Exercițiile cu greutate proprie rareori duc la pompare. Dimpotrivă, formarea unor astfel de grupuri musculare mari duce la arderea mai multor calorii. Opțiunea optimă, cum să pompezi picioarele la domiciliu cu fata, va folosi greutatea redusă și un număr mare de repetări în exerciții. Pot fi potrivite aceleași leagăne și picioare, picioarele de amestecare-reproducere, picioarele care se ridică din poziția situată pe partea sa, punțile gluteale.

genuflexiuni

Acestea sunt unul dintre exercițiile complexe care vă permit să utilizați nu numai mușchii picioarelor, ci și corpul, mușchii presei și pelvisul.

Este mai bine pentru incepatori sa foloseasca un rack larg ca pozitie de pornire si sa nu stati in picioare prea adanc - pana cand nivelul soldurilor este paralel cu podeaua. Următoarele condiții importante trebuie respectate:

• Nu cădeți în talie și nu lipiți pelvisul înapoi;
• Includeți mușchii presei, trageți în stomac și întoarceți ușor pelvisul înainte;
• Genunchii ar trebui să rămână în linie cu șosetele;
• spatele nu este rotunjit;
• greutatea rămâne pe tocuri - nu trebuie să se desprindă de podea.

Scufundările adânci pot fi incluse în program numai după ce vă stăpâniți versiunea clasică a exercițiului. Dacă aveți articulații joase la genunchi sau o regiune lombară, este mai bine să rămâneți în opțiune atunci când soldurile sunt paralele cu podeaua.

O altă versiune a exercițiului ar putea fi "sumo", în care poziția picioarelor este mult mai largă decât umerii. Sarcina în aceste situații se redistribuie de la cvadriceps la mușchii interiori și posterior ai coapsei, iar articulațiile genunchiului și ieșirea din coardă din zona de risc. Din aceste motive, acest exercițiu este mai frecvent utilizat de fete care doresc să pompeze mușchii picioarelor și să se protejeze de leziuni inutile.

Ghemuit „sumo“, puteți utiliza, de asemenea greutăți, dar rețineți că, din cauza greutății neobișnuiți a piciorului este recomandat să luați mai puțin decât în ​​cazul în care ați utilizat ghemuit convențională.

plãmîni

Nu vă concentrați doar pe pregătirea forței și gândiți-vă doar la modul de pompare a picioarelor. Nu uitați să lucrați cu echilibru și adăugați la program astfel de exerciții pe care trebuie să le îndepliniți în timp ce stați pe un picior. Chiar mai bine, dacă combină atât echilibrul cât și puterea. Căderile sunt unul dintre aceste exerciții de bază care implică fese și mușchii coapsei. Tehnica este după cum urmează:

• poziția de pornire este în picioare, pelvisul este înclinat în față, presa este pornită;
• face piciorul drept înainte, genunchiul nu depășește linia călcâiului și rămâne sub un unghi de 90 de grade;
• Genunchiul posterior nu cade pe podea, dar este întârziat la câțiva centimetri de el;
• împingeți-vă de pe podea și întoarceți carcasa în poziția inițială;
• repetați exercițiul pe partea stângă.

Acest exercițiu va permite în special să pompeze picioarele fetei și să întărească întinderea. În plus, dacă pentru anumite motive fiziologice contra sunt sta-up-uri, puteți încerca să înlocuiască atacurile lor - articulațiilor genunchiului vor fi mai puțin implicate.

Plămânii pot fi de asemenea executați în direcția spatelui și a părților laterale. Puteți, de asemenea, "umbla" o mică distanță. Și dacă doriți să obțineți și mai multă încărcătură, puteți să vă ridicați brațele. De regulă, femeile efectuează acest exercițiu cu gantere mici, iar atacul cu barul este inclus în programul standard în sala de gimnastică pentru bărbați.

Pentru a complica atacurile uzuale poate fi, folosind un suport suplimentar pentru piciorul din spate. Această tehnică se numește "atacuri bulgare". Piciorul piciorului din spate se află pe un scaun sau pe bancă, iar întreaga încărcătură se concentrează pe partea din față. Această tehnică vă permite să aprofundați întinderea și să dezvoltați în continuare echilibrul și coordonarea. Principalul dezavantaj, din nou, este crearea unei sarcini inutile asupra genunchiului piciorului din față. Prin urmare, folosiți atacurile bulgare numai pe picioare sănătoase.

Rod mort

Thrust este un exercițiu clasic în culturism. Există mai multe tehnici pentru punerea sa în aplicare - diferențele în unele nuanțe determină care mușchi vor funcționa. Aici luăm în considerare pierderea de viteză sau tracțiunea pe picioare drepte.

Atunci când se uită la tehnica acestui exercițiu, începătorul se va gândi "Ce au picioarele să aibă de-a face cu asta?" - când face tragerea, picioarele nu se mișcă deloc. Dar aceasta este esența morții: coborâți și ridicați bara, ajutându-vă nu cu brațele sau cu mușchii spatelui, ci împingându-vă cu mușchii coapsei.

Ordinea exercițiului este următoarea:

• poziția de plecare - picioarele pe lățimea umerilor, picioarele paralele unul cu celălalt, spatele este îndreptat, cu fața în față, bara deține o prindere pe brațele întinse în jos;
• cu un corp drept încep să coboare în jos, alunecând barba de-a lungul picioarelor - aproximativ la mijlocul tibiei, în timp ce pelvisul este ușor retras;
• Genunchii pot fi moi (articulația nu se blochează), dar nu încercați să le îndoiți - picioarele sunt îndreptate la 98-99%;
• Ridicați-vă înapoi, încercând să faceți ca impulsul mișcării să pornească de la șolduri;
• Nu vă îndreptați până la capăt într-o ușoară înclinare înainte, pentru a nu opri mușchii picioarelor de la locul de muncă;
• Repetați de mai multe ori.

Dacă efectuați exercițiul, îndoiți genunchii, acesta se va transforma de la viteza temporară în cea obișnuită clasică, ceea ce înseamnă că picioarele vor fi utilizate mai puțin, iar sarcina din spate va crește.

Se ridică pe șosete

Dacă v-ați întrebat cum să pompiți vițeii picioarelor, atunci includeți în programul de antrenament ascensiunea la șosete. Acest exercițiu nu numai că dezvoltă un sentiment de echilibru și coordonare, ci vă ajută să faceți vițeii mai puternici. Ca și în alte exerciții, nu uitați de poziția corectă și de centrul inclus. Dacă vă ridicați astfel la o mică înălțime, veți putea complica exercițiul cu o întindere suplimentară: ridicați-vă pe șosete și apoi întindeți tocurile la pământ.

Bărbații pot efectua acest exercițiu cu greutate suplimentară, de exemplu, ținând bara în spatele dvs. în zona palelor umărului sau ridicând o gantere. În unele cazuri, femeile pot folosi și greutăți. Dar dacă doriți să vă lăsați picioarele mai subțiri decât să pompați vițeii picioarelor, nu puteți folosi greutatea atunci când vă urcați la șosete.

Exercitarea "Donkey"

Dacă vrei să atragi pe cineva de la tine acasă la pregătirea ta, poți încerca să începi cu "Donkey". Acest exercițiu amuzant va permite atât pomparea vițeilor de la picioare la domiciliu, cât și o mare bucurie. În ciuda caracterului comic al exercițiului, Arnold Schwarzenegger la folosit în pregătirea sa.

Pentru a efectua "Donkey", veți avea nevoie de un sprijin orizontal ridicat (de exemplu, un prag de fereastră, o masă, o spate de o canapea sau fotolii). Sunteți la un pas departe de ea și, sprijinindu-vă cu o spate dreaptă, vă aplecați antebrațele pe suprafață. În mod ideal, ar trebui să stați pe o înălțime mică (15-20 cm) pentru a vă putea întinde toci.

Rolul partenerului este de a crea sarcini suplimentare. Misiunea sa - pentru a ajunge la pelvis, astfel încât sarcina nu se simte talie, picioare, și anume, în special, de mușchi de vițel - te duci pe degetele de la picioare, senzație în același timp, greutatea partenerului. În partea de sus a mișcării, puteți lăsa timp de 1-2 secunde.

În cazul în care prezența unui partener de pe partea din spate creează disconfort, dar nu abandoneze ideea de a cum a pompa vițel, apoi rugați pe cineva să vă pună pe pelvisului și încărcați-l în ușor apăsat în timp ce vei primi pe degetele de la picioare. Această versiune a exercițiului se va potrivi cu oameni mai timizi.

Exercitarea "Înghițiți"

Dacă vă gândiți doar la cât de repede puteți pompa picioarele la domiciliu, atunci este posibil să nu doriți să acordați atenție exercițiului "Swallow" - de fapt nu este destinat unui set rapid de mase musculare. Dar, pe de altă parte, toată lumea știe că înghițirile, cunoscute din lecțiile de educație fizică, vor permite dezvoltarea coordonării corpului, concentrarea minții și elaborarea ambelor picioare la rândul lor.

La început, va fi dificil să țineți echilibrul - puteți începe cu abordări mici, într-o durată de doar 2-3 secunde. În mod ideal, "cap-picior" orizontal ar trebui să fie paralel cu podeaua, iar pelvisul arată în mod clar în jos, fără a se întoarce în lateral. Dacă este greu pentru dvs., începeți să faceți o înghițitură într-un mod diferit - întindeți-vă de la coroană la călcâi și înclinați-vă înainte, menținând tracțiunea - piciorul va fi tras înapoi. Încercați să vă apropiați cât mai aproape de poziția "corpul paralel cu podeaua", fără a pierde tracțiunea. Mâinile pot fi îndreptate spre lateral sau spre înainte. În stadiul inițial, vă puteți menține mâinile pe suport.

Pe măsură ce dezvoltarea de exercitiile pe care le puteți combina lucrul pe balanța puterii cu sarcina - este rândul lor să înghită o variație de tracțiune pe un picior, iau o dimensiune adecvată halteră.

În cazul în care povara este suficient de mare, piciorul din spate nu se desprinde deloc, ci devine pe toe - această versiune a exercițiului este potrivită pentru bărbați.

Exerciții situate pe spate

Dacă vă gândiți cum să vă pompiți picioarele acasă, dar aveți un spate slab, începeți cu exercițiile într-o poziție predispusă. Deci, coloana vertebrală va fi maxim stabilizată, iar mușchii picioarelor și presei vor deveni muncitori. Rețineți că în timpul exercitării tuturor exercițiilor, talia nu trebuie să iasă de pe podea.

Din poziția în sus, puteți efectua următoarele mișcări:

• amestecarea și reproducerea picioarelor drepte la un unghi de 90 de grade;
• amestecarea și reproducerea picioarelor îndoite;
• picioare ascensoare (unul la un moment dat și împreună);
• polumostik.

Din poziția situată pe partea sa, este posibilă efectuarea ascensiunilor picioarelor pe verticală, muște orizontale, rotația cu un picior drept de-a lungul traiectoriei maxime posibile.

Împingere și odihnă

O condiție obligatorie pentru formarea efectivă a piciorului este o întindere ulterioară. În această aspirație, cum să vă pompiți rapid picioarele, nu trebuie să uitați de importanța odihnei - mușchii trebuie să li se acorde timp să se recupereze. Stretchingul ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și, prin urmare, furnizează mușchilor necesarul de nutrienți, care, în general, afectează progresul dumneavoastră. În plus, întinderea regulată permite corpului să rămână relaxat și flexibil, împiedicând rigiditatea muschilor de a lucra cu "fierul".

Principiul oricărei întinderi este de a direcționa fibrele musculare în direcția opusă, mai degrabă decât cu munca obișnuită pe care o fac. De exemplu, mușchii femurali din spate sunt responsabili pentru îndoirea genunchiului, astfel încât extensia lor va fi simțită activ atunci când piciorul nu este îndoit.

mod de viață

Starea muschilor picioarelor este în mare măsură determinată de implicarea și implicarea lor în muncă. Piciorușii au o formă frumoasă, există doar o singură cursă în sală - trebuie să vă mișcați. Plimbări lungi, dans, jogging sau înot nu se vor plictisi nici cu picioarele, nici cu mintea. În plus, mișcarea suplimentară este pur și simplu necesară, dacă doriți să scăpați de excesul de greutate. Acest lucru nu numai că va accelera procesele metabolice din organism, dar vă va permite să vă scoateți corpul din anabioasă - la stresuri mai serioase veți începe cel puțin puțin pregătit.

În complexul de măsuri pentru a atinge tipul dorit de picioare, include și corectarea hranei. Dacă continuați să absorbiți necontrolat dulciuri sau fast-food, atunci pentru o lungă perioadă de timp vă veți plânge de forme non-ideale.