Care este uscarea corpului si cum se usuca corect: un exemplu de meniu pentru saptamana

Din păcate, setul de mase musculare nu merge fără complicații. Împreună cu mușchii se acumulează o cantitate destul de decentă de grăsime subcutanată, dar toată lumea vrea să scape de ea cât mai repede posibil. Ajutorul vine - uscarea corpului. Dar cum să faci totul bine? La urma urmei, dacă începeți procesele metabolice, împreună cu grăsimea poate pleca și masa musculară prețuită. Dar, dacă aderă la regulile de bază, acest proces poate avea loc cu pierderi minime de mușchi.

Cum funcționează?

Dacă vorbim despre timp, atunci acest proces se întinde timp de aproximativ o lună. Uscarea corpului este un stres destul de serios pentru organism, deci nu stați pe el mai mult decât termenele limită. Este mai bine să alternați perioadele de recrutare și de uscare în cursul anului. Odată ce ați creat un deficit de calorii, corpul începe procesele catabolice și începe să absoarbă rezervele noastre strategice. Și totul intră în cutia de foc: apă, glicogen, grăsimi și chiar fibre musculare. Și acestea din urmă arde foarte repede, deoarece proteina este distrusă mult mai dificilă decât grăsimea grea. Ce ar trebui să fac? Se pare că uscarea corpului duce în mod inevitabil la pierderea masei musculare? Din păcate, acest lucru este valabil. Dar puteți reduce la minimum aceste pierderi dacă respectați anumite reguli.

Lista regulilor de uscare aurie

Uscarea corpului este un test serios pentru organism. Nu subestimați răul acestui proces pentru organism. Abordați uscarea în mod responsabil și încercați să respectați principiile de bază:

• Monitorizați întotdeauna cantitatea de alimente pe care o consumați. Păstrați înregistrări și cântăriți hrana. Numai în acest fel puteți urmări dieta.
• Cantitatea de carbohidrați din dietă ar trebui redusă treptat. Schimbările profunde ale dietei vor reprezenta un mare stres pentru sistemul nervos, ceea ce înseamnă că există o mare șansă de a vă rupe în timpul procesului de uscare.
• Aproximativ 70% din toate produsele alimentare trebuie luate în 5 ore înainte de culcare. Nu vă supraîncărcați corpul înainte de a merge la culcare. Pentru seara este mai bine să lași niște alimente și fibre de proteine.
• Urmează o hrană fracționată. Încercați să împărțiți rația zilnică în 7-8 mese.
• Exerciții de forță de forță și exerciții aerobice. Dar nu faceti ambele intr-o singura zi.
• Nu uitati de nutritie inainte de antrenament, precum si de completarea depozitelor de glicogen dupa antrenament.
• Reglează regulat controlul greutății. Este de dorit dimineața pe stomac și intestine goală. Astfel, puteți urmări în mod clar dinamica rezultatelor.

Respectarea regimului alimentar

La uscarea corpului trebuie să beți multă apă. Dar de ce? Acest lucru este contrar întregii filozofii a procesului! De ce avem nevoie de apă suplimentară dacă aspirăm atât de mult să scăpăm de ea. Toata lumea stie ca, atunci cand isi pierde in greutate, organismul "scurg" in primul rand excesul de apa, si abia apoi ia depozitele de grasime. Esența regimului corect de băuturi constă în următoarele:

• Rezerva de apă se concentrează pe pielea noastră. De îndată ce începem să bem mai puțin, mai ales în timpul iernii, organismul încearcă să-și mărească rezervele strategice. Dacă, dimpotrivă, vom folosi mai mult lichid, procesul invers va începe în organism. Excesul de apă va începe să dispară, deoarece aportul său în organism a devenit redundant.
• Sarea, zahărul și alcoolul păstrează o cantitate imensă de lichid în organism. Este mai bine să renunți la aceste plăceri pentru timpul de uscare. Minciuna pe cafea si ceai, acestea sunt excelente diuretice - ele vor ajuta la accelerarea "scurgerii" a apei din corp.
• Un pahar de apă înainte de a mânca va umple un anumit spațiu al stomacului, ceea ce înseamnă că va lua mult mai puțin hrană pentru a mânca. Apă - o modalitate simplă și accesibilă de a vă controla apetitul.

Concentrează-te pe alimentele proteice

Uscarea corpului pentru fete la domiciliu implică în mod necesar schimbarea dietei. Cea mai eficientă este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Esența metodei este după cum urmează:

• Excesul de carbohidrați duce în mod inevitabil la apariția stocurilor sub formă de grăsimi. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se reducă alimentarea cu aceste substanțe nutritive în organism.
• Dacă reduceți cantitatea de carbohidrați din alimente și nu vă sprijiniți puternic pe grăsimi, puteți forța organismul să-și distrugă propriile depozite.

Cu toate acestea, aceasta este o teorie. În practică, totul este destul de complicat. Masele mai mari pompate de corpul nostru percep ca un corp străin. La urma urmei, ei au nevoie de sprijinul lor pentru o mare cantitate de energie și resurse, ceea ce înseamnă că, la prima ocazie, el va încerca să scape de ele. Un alt lucru, grăsimea prețioasă, care se ascunde liniștit în cele mai "sacre" locuri și nu ne împovărează corpul cu nici o problemă. Astfel, de îndată ce vom răsfoi roata metabolismului, muschii încep să ardă în primul rând. De aceea, este necesar să subliniem folosirea excesului de proteine ​​pentru a menține mușchii în același volum. Aici, nutriția sportivă nu poate fi evitată, o bună proteină va ajuta la umplerea deficitului de proteine ​​fără o creștere semnificativă a cantității de alimente consumate.

Pot să mănânc grăsimi?

După cum am menționat mai devreme, uscarea corpului pentru fete la domiciliu presupune o revizuire completă a dietei. Dacă cantitatea de proteine ​​trebuie crescută, atunci ce zici de grăsime? Înlăturați-le complet din dietă este imposibil, va afecta negativ starea pielii, părului și munca organelor interne. Cu toate acestea, putem exclude toate grăsimile saturate "dăunătoare" și lăsăm "utile" - nesaturate. Lista de opriri include:

• produse lactate grase;
• carne de porc;
• pielea păsărilor;
• miel;
• grăsime;
• unt de cacao.

Este mai bine să acordați preferință nuci, galbenusuri (în special ouă de prepeliță), pește roșu de mare.

Cum să tratăm carbohidrații?

Deși reducem cantitatea de carbohidrați, nu va fi posibil să le eliminăm complet din dietă. La urma urmei, altfel pur și simplu nu vom avea energie, iar creierul nostru va refuza să lucreze deloc. Cu toate acestea, carbohidrații la carbohidrați sunt diferiți! Unele produse nu reprezintă un mare pericol, ci, dimpotrivă, vor fi chiar utile. Vorbim despre carbohidrați de lungă durată, care ne vor furniza energie pentru întreaga zi. Pentru femei, uscarea corpului este un proces foarte dureros, deoarece toate dulciurile și produsele de patiserie sunt interzise. Tot ce vă puteți permite sunt varietăți grele de paste și diverse cereale. Dar, dacă devine foarte dificil să țineți o dietă, vă puteți trata fructele proaspete.

Ce puteți mânca la uscare?

Meniul cu privire la uscarea corpului pentru fete la domiciliu poate include un sortiment destul de decent de produse. Pur și simplu nu va trebui să mori de foame, trebuie doar să-ți ajustezi puțin dieta. Fără frică, puteți mânca:

• Carne. O mulțime de carne! Principalul lucru nu este gras și nu prăjit. Este mai bine dacă sunt piept de pui, curcan, carne de vită și chiar iepure.
• Fructe de mare. Pești (în special marine), creveți, scoici, midii, crustacee - toate acestea reprezintă o sursă excelentă de proteine ​​ușoare și dietetice.
• Proteine ​​de ouă. Din gălbenușele este mai bine să refuzi sau să reduci cantitatea lor. Proteinele se combină bine cu produsele lactate, ceea ce înseamnă că în fiecare zi puteți începe cu o omletă sănătoasă.
• Fibre. Toate legumele sunt permise, cu excepția dovleacului și cartofilor. Cu fructe, ar trebui să fii și mai atent, e mai bine dacă e citrice.
• Cereale. Acestea sunt utilizate cel mai bine în prima jumătate a zilei într-o formă fiartă.

Mese înainte de antrenament

Deoarece am reduce cantitatea de carbohidrați, aportul lor ar trebui să fie clar împărțit în funcție de zi. Uscarea corpului nu implică o respingere completă a alimentelor cu carbohidrați, dar este mai bine să le folosiți în zilele de antrenament. În general, nutriția atunci când pierde în greutate este cea mai dificilă întrebare. Este deosebit de dificil să transmiți femeilor adevăruri comune, deoarece mulți dintre ei consideră că scăderea în greutate ar trebui să fie însoțită de o lovitură de foame și chin sărăcătoare.

În acest sens, uscarea corpului pentru bărbați este doar o mică corecție a dietei lor zilnice, în timp ce doamnele sunt gata să se abțină complet de la a mânca. Dar, la urma urmei, arderea grasimilor nu este limitata la o singura dieta, cota de succes a leului se afla in formarea eficienta a fortei. Deci, unde poate corpul să obțină puterea de a practica, dacă fată se pierde literalmente de foame? Trebuie să mănânci, dar trebuie să o faci bine. Mai ales atunci când vine vorba de a mânca înainte de exercițiu. Pentru o oră sau jumătate înainte de sesiune, asigurați-vă că mușcați cu carbohidrați lenți sau utilizați un geyner. Aceasta va completa rezervele de glicogen și va da un salt fără precedent energiei la antrenament, ceea ce înseamnă că antrenamentul va avea mult mai mult succes, ceea ce, la rândul său, va avea un impact pozitiv asupra desenului reliefului prețuit.

Meniu pentru bărbați la uscare

Exemplu de meniu privind uscarea corpului pentru bărbați:

Acest meniu este destinat bărbaților cu o greutate de până la 90 kg, cu o creștere care nu depășește 185 cm.

Meniu "Femei"

Meniul aproximativ privind uscarea corpurilor pentru femei:

Acest meniu este conceput pentru fete cu o greutate de până la 70 kg, cu o creștere care nu depășește 170 cm. Pe baza acestui exemplu, puteți face cu ușurință un meniu pentru o săptămână. Uscarea corpului pentru fete implică, de asemenea, o scădere treptată a carbohidraților din dietă. Trebuie să faceți acest lucru cu atenție, curățați o masă în fiecare zi.

Noțiuni de bază privind pregătirea pentru uscare

Cu mâncare, în cele din urmă dat seama și deja a făcut un meniu de uscare a corpului timp de o săptămână. Deci, este timpul să mergem la antrenament. În ciuda faptului că exercițiile aerobice sunt considerate exerciții de ardere a grăsimilor, este extrem de nedorită să le abuzezi la uscare. La urma urmei, sub influența proceselor catabolice nu numai că grăsimile vor fi distruse, dar și mușchii vor arde. Și sarcina noastră este de a pierde în greutate numai în detrimentul depozitelor inutile, menținând în același timp masa maximă utilă a corpului. Puteți construi o schemă de instruire după cum urmează: în timpul săptămânii, se angajează în formare de putere folosind exerciții de bază grele, și mutați sistemul cardiovascular până la capăt.

De ce să ne concentrăm asupra bazei? La urma urmei, se crede că exercițiile dinamice izolate funcționează mult mai bine pe relief. Faptul este că antrenamentul de bază contribuie la creșterea și conservarea volumului muscular și maximizează utilizarea grupurilor mari de mușchi. Sarcina noastră este să păstrăm ceea ce avem deja. La urma urmei, este pur și simplu imposibil să crească volumul cu deficit de calorii și o mulțime de sarcini cardio.

Somnul sănătos este baza pentru uscarea corpului

Uscarea corpului la domiciliu nu înseamnă doar mâncare și exerciții fizice. Este important să acordați o atenție suficientă unui somn sănătos. La urma urmei, o antrenament greu de debilitante și o lipsă de carbohidrați au un efect foarte negativ asupra stării noastre și asupra stării sistemului nervos în ansamblu. În plus, lipsa de somn afectează grav starea corpului. Muschii se topesc literalmente inaintea ochilor, deoarece cantitatea de cortizol din organism incepe sa scada.

Încercați să dormi cât mai mult timp posibil, cel puțin 8 ore pe zi. Și dacă există posibilitatea de a lua un pui de somn înainte de trainingul de seară, atunci asigurați-vă că-l utilizați. Dacă aveți probleme cu adormirea înainte de antrenament, beți ceaiuri de plante calmante sau faceți o baie caldă. Somnul declanșează toate procesele de recuperare din organism și, prin urmare, nu îl puteți trata cu dispreț.