Care este uscarea corpului? Uscarea corpului pentru fete la domiciliu: un meniu pentru săptămână

Când o fată vine la sala de sport, ea urmărește în mod clar un obiectiv - de a-și îmbunătăți aspectul. Și dacă experiența formării sale este calculată în câteva luni, ea a reflectat în mod clar asupra a ceea ce este uscarea corpului. Este important să înțelegeți modul în care acest proces diferă de pierderea banală în greutate.

În primul rând, se urmărește conservarea maximă a masei musculare, cu o reducere semnificativă a țesutului adipos. Ca rezultat, obținem: relieful corpului, separarea musculară vizibilă și tonul pielii, care, în total, creează un aspect atractiv din punct de vedere estetic. Merită să considerăm că uscarea corpului pentru fete și băieți este semnificativ diferită, deoarece corpul femeii este reticent în a se împărți cu depozitele de grăsimi. Un rol cheie în acest proces este alimentația, dar totul este în ordine.

Tipurile de uscare a corpului

Dacă ați decis în cele din urmă să vă îngrijiți în acest fel, rețineți că pentru fete uscarea corpului este împărțită în două tipuri: temporare și permanente. Totul depinde de obiectivele pe care le urmăriți, ce rezultat vă așteptați.

Pentru culturismul profesionist, atunci când se pregătește pentru spectacole sau o fotografie importantă, este o opțiune temporară de uscare adecvată. Apoi, atletul aduce conținutul de grăsime subcutanată în organism la 5-7%, pentru a fi într-o formă competitivă ideală. Dar acest lucru este un stres destul de serios pentru organism. O uscare mult mai bine constanta, atunci cand o persoana adera la o anumita dieta si antrenament pentru a mentine nivelul de grasime in jurul valorii de 8-14%. Acest lucru este suficient pentru a face o ușurare și pentru a menține corpul într-o stare normală de lucru.

De unde să încep

Știți deja ce este uscarea corpului și să vă grăbiți în luptă? Dar nu știu de unde să încep? În primul rând, este necesar să se determine datele inițiale. Înainte de a începe procesul de uscare, merită să colectați o anumită cantitate de masă musculară, altfel pur și simplu nu veți avea nimic de uscat.

Pentru aceasta, durata exercițiilor de putere în sală trebuie să fie de cel puțin 6-9 luni. Mâncarea ar trebui să fie echilibrată. Nu vă torturați cu diete, deoarece corpul este atât de stresat. În primul rând, trebuie să faceți un meniu potrivit. Uscarea corpului pentru fete la domiciliu presupune o schimbare completă a dietei și o listă a produselor disponibile pentru consum. Dar amintiți-vă că trebuie să faceți acest lucru treptat, atunci va fi mai ușor pentru dvs. să transferați restricții în alimentație. Intrarea la uscare, precum și ieșirea din ea ar trebui să fie netedă, nu numai că minimizează consecințele negative asupra organismului, ci permite și obținerea unui rezultat de calitate cu efect pe termen lung.

Schimbă hrana

În primul rând, trebuie să schimbați nu numai calitatea, ci și cantitatea de alimente consumate pe parcursul zilei. Deci, scapi de calorii suplimentare din meniul tău. Uscarea corpului la domiciliu este practic la fel ca cea profesională, cu excepția faptului că nu este un antrenor, dar veți controla singur procesul. Principii generale puterea de uscare corpurile de acasă arata astfel:

• Cheltuielile cu calorii ar trebui să depășească în mod semnificativ veniturile obținute din alimentația alimentară și sportivă.
• Este necesară dispersarea metabolismului. Pentru a face acest lucru, numărul de mese trebuie crescut la 8-12 ori pe zi într-un program strict definit.
• Meniul privind uscarea corpului trebuie să fie monoton. Numărul total de produse pe care le utilizați poate fi controlat cu ajutorul scalelor, astfel încât va fi mai ușor să calculați calorii și să vă reglementați dieta.
• Pentru fete, uscarea corpului este un mare test, astfel încât dieta permite disponibilitatea zilelor de descărcare, dar nu mai des decât o dată pe săptămână.

Opriți lista de produse

Ca în orice regim alimentar, uscarea nu se poate face fără restricții. Mai întâi, produsele care provoacă o creștere a insulinei, adică, se încadrează în lista de ignorare. care are un indice glicemic ridicat. Acestea includ toți carbohidrații rapizi și zahărul. La urma urmei, de îndată ce corpul tau devine ceva dulce, procesele naturale de ardere de grăsime opriri, rata metabolică încetinește, iar procesul de acumulare de grăsime corporală câștigă un dublu efect. Evident, o astfel de uscare a corpului nu va duce la rezultatul dorit.

Din meniul zilnic este necesar să excludem complet:

• zahăr și diverse dulciuri (ciocolată, dulciuri);
• produse de cofetărie și produse de patiserie;
• grăsimi animale și alimente cu conținut ridicat (smântână, lapte de casă, unt);
• carne de soiuri grase (miel, carne de porc, unele pui).

De asemenea, trebuie să vă limitați în folosință:

• Fructe cu conținut ridicat de zaharoză (piersici, struguri, pere, banane).
• Legume arahide (cartofi, dovleci, sfecla, porumb). Doar fierte aburit sau fiert).
• Zgomotul oricărei ouă (limitați admisia la 2 bucăți pe zi).

Ceva despre carbohidrați

Uscarea corpului pentru fete la domiciliu este un proces extrem de dificil, în special controlul carbohidraților. La urma urmei, excesul lor duce la o încetinire semnificativă a proceselor de ardere a grăsimilor, iar dezavantajul - afectează negativ starea psihoemoțională. Din păcate, dar așa de natură, fetele sunt mai susceptibile de a încărca carbohidrați decât bărbații. Motivul pentru aceasta este funcția de reproducere, prin urmare, organismul feminin face conștient rezerve strategice în caz de sarcină. Uscarea corpului pentru fete implică o reducere treptată a cantității de carbohidrați consumate pe zi:

• 1 săptămână: 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate;
• 2 săptămâni: 1,5 g de carbohidrați la 1 kg de greutate;
• 3 săptămâni: nu mai mult de 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate;
• 4 săptămâni: 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate (consumați doar pentru micul dejun de 3-4 ori pe săptămână).

Asigurați-vă că pentru a viziona sănătatea dumneavoastră, în cazul în care există astfel de simptome precum oboseala, starea de spirit proasta, agresivitate si iritabilitate, apoi aranja o zi de post, sau de a crește cantitatea consumată hidrati de carbon (de preferință, preferă lent și util: orez negru și brun, hrisca, pâine integrală de grâu, fulgi de ovăz "Hercules", mei).

Proteina este baza alimentatiei

Pentru orice persoană implicată în sport, nu este niciun secret că proteina este baza meniului. Uscarea corpului pentru fete înseamnă o predominare semnificativă a proteinelor în diete. La urma urmei, procesele catalitice lansate in organism vor afecta nu numai depozitele de grasimi nedorite, ci si masa musculara.

Pentru a nu pierde forma, este necesar să se umple cantitatea de proteine ​​pierdută cu alimente. Se preferă proteine ​​de origine animală: carne slabă, carne de pasăre, ouă, produse lactate, proteine. Dacă se dorește, 10-20% din cantitatea sa totală poate fi înlocuită cu proteine ​​de origine vegetală: soia, legume.

Schema aproximativă a rației în timpul uscării (raportul BZHU: proteine-grăsimi-carbohidrați):

• 1 săptămână: 50% - 10% - 35%;
• 2 săptămâni: 60% - 10% - 20%;
• 3 săptămâni: 70% - 10% - 20%;
• 4 săptămâni: 80% - 10% - 10%;

Cantitatea totală de proteine ​​consumate pe zi trebuie să fie de cel puțin 2-2,5 g pe 1 kg de greutate. Dar dacă fată are multă greutate datorită mușchilor ei, atunci ea va avea nevoie de cel puțin 3 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate.

Exemplu de meniu

Este foarte important să mâncați delicioase și, dacă este posibil, diverse, altfel de ce aveți nevoie de această tortură, care poate transforma uscarea corpului. O săptămână este permisă pe săptămână, nu mai mult. Utilizați această oportunitate numai dacă aveți cu adevărat nevoie de ea și simțiți că puteți rupe. În acest caz, este mai bine să încalci regimul o dată decât să ruinezi întregul proces. Este important să nu uitați de microelemente și vitamine, care sunt, de asemenea, necesare pentru uscarea corpului. săptămână meniu ar trebui să includă alimente bogate în calciu, magneziu, fosfor, fier și vitamina C. Și, desigur, trebuie să respecte cu strictețe raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați săptămâni, în funcție de uscare a spus.

Meniul de probă (toate produsele se calculează în formă uscată):

1. Kasha apa sau lapte (fulgi de ovăz, mei, hrișcă - 30g de cereale) + 1 + 1 grapefruit ou sau o portocala (se poate substitui același pahar de suc - 200 ml).
2. Krupa - 30 g (hrișcă, orez negru sau maro) + 50 g de carne (piept de pui, curcan, iepure) + 1 ou sau 2 de proteine ​​+ legume mix (legume non-amidonoase: morcovi, țelină, broccoli, conopidă, dovlecei, vinete roșii).
3. Krupa - 30 g (hrișcă, negru sau maro orez) + 50 g de carne (piept de pui, curcan, iepure) + amestec de legume (este permisă o cantitate mică de cartofi, sfecla, dovleac, porumb, mazăre, fasole) + sau ulei de in masline - 1 h. l.
4. Krupa - 20 g (hrișcă, orez negru sau maro) + 50 g de carne (piept de pui, curcan, iepure) + 1 fruct (banane, pere, mere).
5. Brânză de vită sau 1%: 100 g + ulei de măsline sau de in - 1 linguriță.
6. Alimentație sportivă: aminoacizi și cocktail proteic (100 ml în timpul antrenamentului + 100 ml imediat după).
7. Krupa - 30 g (hrișcă, negru sau maro orez) + 50 g de carne (piept de pui, curcan, iepure) + amestec de legume + ulei de măsline sau de in ulei - 1 linguriță ..
8. Crupe - 20 g (hrișcă, orez negru sau brun) + 4 proteine ​​de pui + amestec de legume + ulei de măsline sau de seminte de in - 1 linguriță.
9. 50 de grame de carne (piept de pui, curcan, iepure) + amestec de legume.
10. Brânză de vită sau 1%: 100 g.

Astfel, primim o dietă de 1500-1700 kcal. Acest meniu este ideal pentru a intra în uscare și, cu fiecare săptămână ulterioară, este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați și să se mărească proteinele consumate. În meniu, puteți adăuga grăsimi sănătoase polinesaturate, pentru aceasta include lista de pește roșu, avocado și fructe cu coajă lemnoasă. Acest lucru va evita deteriorarea pielii și părului, precum și a problemelor cu ciclul menstrual.

Regimul de hrană

Apa - cel mai important participant la toate procesele metabolice din organism. Este necesar să urmați câteva reguli simple:

• În fiecare zi, începeți cu un pahar de apă (200 ml) și numai după 20-30 minute mergeți la micul dejun. Aceasta va începe stomacul și va reduce sentimentul de foame.
• Într-o zi trebuie să beți 2,5-4 litri de apă curată. Acest lucru trebuie făcut strict între mese. Sucurile, băuturile, băuturile din fructe, cocktailurile nu se iau în calcul.
• Dați temporar ceai negru verde și puternic, cafea. Acestea sunt cele mai puternice diuretice, care elimină apa din corp într-un volum dublu.

Modificați sistemul de instruire

Încă mai ții minte care este uscarea corpului și pentru ce este? Scopul nostru este să scăpăm de grăsimi și să păstrăm musculatura. Dar, există o problemă: atunci când începem procesele catabolice, absolut toate componentele organismului sunt distruse. Prin urmare, nu numai arde grăsime, ci și masa musculară de care avem nevoie.

Există mai multe modalități de a rezolva această problemă:

• Păstrați ritmul cardiac la 120-130 bătăi pe minut. Această limită declanșează în mod activ procesele de ardere a grăsimilor, dar nu implică integral mușchii.
• Durata totală de antrenament nu trebuie să depășească 40-45 de minute, deoarece după această perioadă există o eliberare bruscă de hormoni care distrug masa musculară a corpului.
• Trebuie să te antrenezi cel puțin de 5 ori pe săptămână, și în fiecare zi. Este necesar să se alterneze zilele de cardioizi cu zile de antrenament complex (cardio + putere).

O pauză în construirea mușchiului

Este important să înțelegeți că uscarea corpului pentru fete și băieți este concepții fundamentale diferite. Dacă bărbații și în timpul uscării pot continua să câștige mase musculare, atunci combinația acestor două procese este imposibilă pentru femei.

organismul feminin este mai bine adaptat la acumularea de grăsime, se rupe cu ei foarte fără tragere de inimă, „inutile“ rapid musculare sunt recoltate, deoarece acestea necesită pe „serviciul“ lor prea multe substanțe nutritive și energie. Prin urmare, includerea antrenamentului în greutate în timpul uscării corpului pur și simplu nu are sens din anumite motive:

• Consumul caloric scăzut de alimente nu va permite progresul în construirea masei musculare.
• Deficitul de carbohidrați va afecta în mod negativ capacitatea de lucru, pur și simplu nu puteți lucra cu greutăți mari și vă veți plictisi repede.
• Forta de antrenament are loc la un nivel foarte scazut al ritmului cardiac, iar acest lucru nu este suficient pentru a incepe procesul de ardere a grasimilor.

Exercițiul aerobic

Antrenamentul cardio lung și intens este baza întregului proces de uscare a corpului pentru fete. Este important să alterați zile de antrenament complex cu încărcături aerobice întregi. Ca prima opțiune, puteți utiliza programul crossfit, iar pentru al doilea, o alergare lentă este bine.

Circuite în stilul de crossfit - trei zile pe săptămână:

• Push-up-uri sau pull-up-uri pe bara.
• Squats cu greutate (barbell, dumbbells).
• Exercițiu "Colț" pe bară sau răsucire pe o bancă înclinată.
• Sărit pe frânghie.

Tema este rapidă sau medie, odihna între exerciții nu depășește 1 minut, tot ce trebuie să faceți este 8-9 cercuri pe antrenament.

Scurt funcționare - două zile pe săptămână (alternativ, mersul rapid este potrivit):

• Ar trebui să alergi cel puțin 45 de minute, dar nu mai mult de o oră.
• Urmăriți cu atenție ritmul cardiac (120-130 bătăi pe minut).
• Opțiunea de rulare este aleasă pentru dvs.: traseul de alergare, care rulează pe teren accidentat, chiar și pe loc este potrivit.

Rezolvăm rezultatul

După cum am menționat mai devreme, uscarea corpului poate avea atât efect pe termen scurt, cât și pe termen lung. Ce trebuie să faceți pentru a admira corpul frumos cât mai mult posibil? Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta:

• Nu schimbați drastic sistemul de alimentare. Ieșirea de la uscare, ca și intrarea, ar trebui să fie graduală. Puteți reveni la primele săptămâni ale dietei, unde cantitatea de carbohidrați nu a fost atât de critică. Acest lucru vă va permite să păstrați efectul de uscare cât mai mult posibil.
• Adăugați mai multe încărcături cardio la formarea obișnuită. Dacă ați vizitat sala de sport de 3-4 ori pe săptămână și angajat cu puterea de formare, acum în zilele de repaus, puteți adăuga funcționare lumină, ciclism sau orice alt convenabil pentru tine un fel exercitarea de aerobic. Acest lucru vă va permite să nu pentru a opri procesul de ardere de grăsime, astfel încât forma va rămâne pentru o perioadă mai lungă.

Contraindicații la uscarea corpului

Este foarte important să știți că uscarea corpului pentru fete are o serie de contraindicații și poate fi foarte periculoasă. Dacă este posibil, consultați întotdeauna un medic sportiv sau un instructor cu experiență. Uscarea corpului este contraindicată dacă aveți afecțiuni renale, gastrointestinale, pancreatice și hepatice. De asemenea, nu recurge la uscare în timpul sarcinii și alăptării. Amintiți-vă că sănătatea este cea mai importantă! Cursa pentru un corp frumos nu trebuie să provoace probleme serioase cu corpul.