Exerciții simple cu un fitball la domiciliu

Dacă exercițiile obișnuite din sala de sport te-au plictisit, încercați să faceți o varietate de programe de antrenament, adăugând exerciții cu fitball. Această cochilie funcționează nu numai pe forță și rezistență, dar dezvoltă și coordonarea mișcărilor și întărește aparatul vestibular. În plus, acest tip de încărcare dinamică va fi o alternativă excelentă la încărcăturile cardio plictisite.

Cum de a alege mingea dreapta?

Înainte de a începe exercițiile complexe cu fitbole, trebuie să ridicați o cochilie potrivită. Dacă aveți de gând să studieze la domiciliu, atunci înainte de a cumpăra, ia în considerare câteva nuanțe:

• Este mai bine să cumpărați o minge perfect netedă fără un teren. Efectul de masaj este un bonus destul de frumos pentru antrenament, dar în unele cazuri poate aduce disconfort.
• Asigurați-vă că pentru a obține fitball în magazine de sport specializate. Numai toate produsele sunt certificate, ceea ce înseamnă că veți fi siguri că materialul din care este fabricat coaja nu va cauza o alergie.
• Asigurați-vă că vă asigurați că mingea are o funcție anti-distructivă. Acesta este un aspect foarte important, deoarece, dacă este deteriorat sau supraîncărcat, poate pur și simplu să explodeze.

Pentru a găsi mărimea potrivită a mingii, încercați să stați pe ea. Dacă picioarele sunt îndoite în unghi drept, atunci proiectilul vă convine. Dacă nu este posibilă testarea mingii, diametrul poate fi selectat în funcție de creștere:

• Persoane mici și copii cu o înălțime de până la 152 cm, care cumpără o minge cu un diametru de cel mult 45 cm.
• Cu o creștere de la 153 la 164 cm - alegeți un fitball cu un diametru de 50-55 cm.
• Pentru oamenii înalți, cu o înălțime de 165-180 cm - mingea se va potrivi până la 65 cm.
• Persoanele foarte înalte, cu o înălțime de până la 200 cm, trebuie să cumpere cea mai mare minge - 75 cm în diametru.

Fitball pentru copii

Fitballul este un proiectil foarte versatil. Fă-o cu el, nu numai adulți, ci și copii. Și poți începe gimnastica din epoca copiilor. O varietate de exerciții dinamice pe fitbolele permit întărirea mușchilor copilului, ceea ce va contribui nu numai la dezvoltarea fizică timpurie, ci și la întărirea aparatului vestibular. Iată câteva exerciții bune pe fitball pentru copii, pe care fiecare mamă le poate include în regimul zilei ca o educație fizică:

• Rocking. Acoperiți mingea cu un scutec și puneți burta copilului în jos. Ținându-l pe spate și pe picioare, leagă copilul înainte și înapoi. Rotiți-vă spatele și repetați exercițiul.
• Exercitarea colici. Puneți burta bebelușului pe minge. În timp ce țineți proiectilul într-o poziție staționară, faceți mișcări în sus și în jos, ca un resort pe minge. Aceasta va elibera excesul de gaze din intestinul copilului. Puteți face, de asemenea, mișcări circulare cu corpul copilului, ținând-o ferm în spatele dvs.
• Învățați să stați. Întoarceți copilul peste spate și luați-i mâinile. Ridicați-vă deasupra mingii, cu picioarele departe. Într-o mișcare, dați copilului o poziție așezată, trăgându-l cu mingea, apoi reveniți la poziția de plecare.

Toate exercițiile trebuie să se facă nu mai mult de 2-3 minute, astfel încât să nu se suprasolicite copilul.

Minge elvețiană pentru femeile însărcinate

Fitballul poate fi, de asemenea, util pentru femeile aflate în situație, pentru că este doar o cochilie universală care poate rezolva o mulțime de probleme:

• Exerciții pe fitbole pentru femeile însărcinate - o opțiune excelentă pentru a economisi efort fizic. La urma urmei, a face exercițiile obișnuite devine pur și simplu imposibilă. Folosind bilele pentru antrenament, puteți scuti semnificativ mușchii inferiori din spate și spate, care se confruntă deja cu o sarcină gravă.
• Bilele elvețiene pot fi folosite ca mijloc de întindere a mușchilor obosiți, mai ales după o plimbare lungă. Pentru femeile însărcinate, acest lucru este mai mult decât relevant, deoarece acestea au mult timp să petreacă în aer liber.
• Fitball-ul poate fi un instrument excelent pentru ameliorarea durerii în timpul luptelor. Acesta poate fi plasat sub talie, se execută swinging și alunecare pe ea. În plus, săriturile pe minge pot accelera și facilita foarte mult activitatea muncii.

Caracteristici de antrenamente cu fitball

Pentru ca clasele să aducă beneficii tangibile, este necesar să se instruiască în conformitate cu o schemă clară și să urmeze toate recomandările:

• Dacă efectuați exerciții fizice de pierdere în greutate - atunci intensitatea instruirii ar trebui să fie foarte mare. Faceți-o într-un ritm rapid și reduceți timpul de odihnă la minimum. Antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 50 de minute și să se repete cel puțin 4-5 ori pe săptămână.
• Dacă sunteți de formare pentru a consolida mușchii și de a dezvolta rezistență, atunci merită să reducă rata de formare un pic. Concentrați-vă pe tehnică și urmăriți numărul de repetări, în mod ideal ar trebui să fie doar 10-12. Exercițiile pe fitball nu sunt foarte intense în ceea ce privește consumul de energie, așa că modificați și complicați antrenamentele pentru a nu depăși limita abordărilor, altfel totul își pierde semnificația.

Acum ia în considerare câteva exerciții de minge bune pentru diferite grupuri musculare.

Scuze împotriva peretelui

Squats-ul este un exercițiu de bază perfect cu fitball, funcționează bine pe întregul corp inferior și funcționează foarte bine pe fese, șolduri și spate. Dacă folosim greutate în plus în sala de gimnastică pentru a complica antrenamentul, atunci la domiciliu puteți ajunge cu mingea.

tehnica:

• Poziția de pornire se află la perete. Strângeți mingea între corpul dvs. și suport, apăsați ușor spătarul în proiectil. Picioarele ar trebui să fie prezentate ușor, ca și cum ați face acest exercițiu în mașina lui Smith. Mâinile pot fi trase înainte sau trase pe piept.
• Începeți încet să coborâți în jos, în timp ce rulați mingea între corp și spate: de la talie până la lamele. Stați puțin în partea de jos pentru o perioadă scurtă de timp.
• De asemenea, ridicați încet și întoarceți mingea în poziția inițială.

Pentru a spori efectul exercitării, puteți complica puțin tehnica prin schimbarea setării picioarelor:

• un raft larg - include munca mușchilor gluteali și suprafața posterioară a coapsei;
• O poziție îngustă - conectează hamstrings și viței;
• un rafturi largi cu șosete diluate de la picior - mușchii picioarelor care rezultă sunt lucrați, este interiorul coapselor care funcționează.

Ascensoare pelvine

Acesta este un exercițiu excelent pentru partea din spate a jocului, mai ales pentru regiunea lombară. De asemenea, fesele sunt implicate activ în muncă. Aceste exerciții pot fi numite specializate pentru mușchii gluteali, pentru că astfel puteți lucra în această parte a corpului fără a vă supraîncărca picioarele. În plus, în exercițiu au fost implicați o mulțime de stabilizatori musculare, în special presa.

tehnica:

• Poziția de plecare se află pe spate. Picioarele se sprijină pe minge, dar vițeii și coapsele nu o ating. Mâini întinse de-a lungul corpului. Nu înclinați bastonul împotriva peretelui, trebuie să îl țineți pe loc, altfel muschii stabilizatori nu vor funcționa și veți reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.
• Ridicați lent pelvisul în sus, la punctul final, corpul dumneavoastră ar trebui să fie o linie dreaptă. Asigurați-vă că strângeți fesele într-o stare de încărcare maximă și țineți ușor în această poziție.
• Coborâți pelvisul în jos, dar nu atingeți podeaua cu fese. Numărul maxim de repetări.

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, complicat și modificat, schimbând setarea picioarelor și unele nuanțe tehnice:

• Ajustarea îngustă a picioarelor - transferă cea mai mare parte a încărcăturii către hamstrings;
• o setare largă a picioarelor și performanța exercițiului cu genunchiul spre interior - funcționează mușchii adductori;
• stabilirea medie a picioarelor și performanța exercițiului, cu diluarea genunchilor în lateral - toată încărcătura va merge numai la fese.

Plank cu minge

Bară modificată - un exercițiu excelent pentru fitbole pentru pierderea în greutate. În plus față de presă și toți stabilizatorii musculare, în această versiune a antrenamentului, mușchii mâinilor, în special umerii, sunt mult mai implicați. Tehnica este complet similară versiunii clasice, cu excepția faptului că în loc de podea, mingea este folosită ca suport pentru antebrate.

Push-up-uri pe fitball

Un exercițiu excelent, cu un fitball pentru tricepsul, antebrațele, mușchii pectorali și deltas. Există două versiuni ale push-up-urilor:

• Push-up-uri de la minge. Tehnica: poziția de plecare este poziția culcatoare, mâinile fixează corpul pe minge. Efectuați push-up-uri clasice, în timp ce încercați să păstrați echilibrul.
• Push-up-uri de la minge. Tehnică: poziția de plecare este postura de zăpadă, mâinile se odihnesc pe podea, picioarele se află în jurul locului în jurul părții inferioare a coapsei. Este, de asemenea, necesar să efectuați împingerea obișnuită și, în același timp, să încercați să nu cădeți.

Ambele exerciții sunt bune deoarece ele dezvoltă perfect un sentiment de echilibru și coordonare. De asemenea, folosirea mingii ca suport susține în mod semnificativ amplitudinea mișcării. Aceasta va întinde mușchii la lungimea maximă, ceea ce înseamnă că mușchii vor primi o sarcină utilă.

Twist și exerciții de presă

Există un milion de exerciții pentru presă în domeniul fitball, dar nu toate sunt suficient de eficiente. Pentru o bună întărire a mușchilor abdominali, este mai bine să acordați prioritate opțiunilor de formare clasice și dovedite:

• Confruntări clasice. Pentru a face exercițiul, trebuie să stați pe minge și să-l fixați în deflexia lombară. Faceți ridicarea obișnuită a trunchiului, ca și cum ați fi instruit pe podea sau pe scaunul roman. Această variantă de pompare a presei se potrivește persoanelor care au probleme cu partea inferioară a spatelui, deoarece o minge elastică moale ușurează sarcina din coloana vertebrală.
• Răsucirea laterală. Un exercițiu bun pentru talie și mușchii abdominali oblici. Pentru a face acest lucru, plasati-l pe minge in lateral si fixati-l chiar deasupra soldului. Efectuați ascensoare clasice și coborâți corpul.
• Barca. În acest exercițiu, fitballul acționează ca asistent. Nu este ușor pentru toată lumea să obțină acest element de pilates. Poziția de plecare se află pe spate. Îndreptați picioarele și puneți-le pe minge. Sarcina ta este să ridici întregul corp și să-l blochezi într-un unghi drept. Mâinile sunt drepte și ajung la genunchi. Imediat ce ați depășit timpul maxim posibil, reveniți încet la poziția de plecare.

Exerciții pentru mâini

Bilele pot fi folosite nu numai în scopul propus, ci și ca echipament sportiv. De exemplu, se potrivește perfect ca suport pentru ganterele de presă. Există mai multe variante de exerciții cu o minge de fitball pentru mâini:

• Pregătirea cu ciocan. Acest exercițiu consolidează brațele și mușchii pieptului. Pentru a face o minciună pe minge cu spatele, genunchii în unghi drept, picioarele se odihnesc pe podea. Brațele cu gantere sunt extinse în sus și ținute la nivelul pieptului. Sarcina ta este să îți răspândi mâinile în părțile laterale înainte de paralela cu podeaua și să le întorci în poziția inițială.
• Apăsați ganterele. Poziția de pornire este similară cu prima, cu excepția faptului că ganterele sunt ținute de mâini îndoite la nivelul pieptului. Coatele privesc spre lateral, umerii sunt paralele cu podeaua. Sarcina ta este să-ți îndrepți mâinile și să le recuperezi. Acest exercițiu simulează perfect zona de probleme a axelor.
• Gantere în pantă. În plus față de mâini, această versiune a exercițiului scutură spatele și deltas. Poziția de plecare este accentul pus pe bila cu o mână. Cealaltă mână ține ganterul într-un loc agățat. Corpul este înclinat înainte, spatele este drept, picioare ușor îndoite la genunchi. Sarcina ta este să tragi proiectilul în piept și să-l cobori încet.

smuci

După efectuarea antrenamentului de bază, trebuie să ne asigurăm în mod necesar. Pentru a finaliza în mod eficient sesiunea și a accelera procesele de ardere a grăsimilor, puteți efectua mai multe exerciții pentru presa de pe minge și apoi continuați să vă întindeți și relaxați. Pentru a face acest lucru, puteți ușor povyrnit pe minge sau plimbare-l pe corp. Acest lucru va scuti muschii de tulpina excesiva.