Cum să efectuați corect exercițiul "răsucire" pe podea

Exercițiul clasic de "răsucire" pe podea reprezintă o modalitate extrem de eficientă de a scăpa de crăpăturile de pe abdomen și de a obține mușchi puternici ai presei. Este totuși necesar să acordați o atenție specială modului în care faceți corect acest exercițiu, mai ales dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui sau a gâtului.

opţiunea tradițională

Deși un complex de mișcări nu este deloc complicat, experții recomandă cu atenție urmărirea instrucțiunilor pas cu pas în timpul desfășurării exerciții pentru presă.

1. Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe lățimea curelei. Trebuie să se bazeze pe podea.
2. Îndoiți-vă mâinile în spatele capului, astfel încât degetele sunt în spatele urechilor. Atenție: nu răsuciți degetele în "blocare".
3. Așezați coate, respectiv, în direcții opuse și ușor înainte.
4. Ridicați bărbia astfel încât între el și piept să existe cativa centimetri de spațiu liber.
5. Întoarceți încet mușchii presei, trăgând stomacul.
6. Strângeți corpul de sus de pe podea, înclinându-vă înainte. Este important ca lamele să nu atingă podeaua.
7. Țineți-o o secundă în această poziție, apoi întoarceți încet înapoi.

Trucuri mici

Răsucirea pe podea - un exercițiu relativ simplu, dar în punerea sa în aplicare, există unele nuanțe. Studiind cu atenție sfaturile instructorilor de fitness, veți crește eficiența activității fizice și puteți evita leziunile sportive.

• Țineți muschii presei în suspans. Aceasta, pe de o parte, va ajuta la obținerea rezultatelor mai rapide ale antrenamentului și, în al doilea rând - pentru a preveni încărcarea excesivă a spatelui inferior.
• Nu vă puneți mâinile pe gât. Observați distanța inițială dintre coate.
• Indoaie trunchiul în aceeași măsură pe care-l ridica de la podea. Cu alte cuvinte, să evite mișcările bruște, atunci când ridicat cap, gât și omoplati dintr-o poziție predispuse. Încearcă să se aplece în față, ca și cum ați pliat în jumătate. Imaginați-vă că trage coaste la pelvis, și expirati la înălțimea de răsucire, situată pe jumătate inhala când revenirea la poziția inițială, continuând să păstreze stomac în suspans.
• Produce toate mișcările foarte lent și cu concentrare. Zeci de repetiții vor fi suficiente.

Torsiune înapoi pe presă

1. Așezați-vă pe podea, puneți-vă mâinile pe stomac sau trageți-le de-a lungul corpului. În acest din urmă caz, palmele ar trebui să se afle complet pe podea.
2. Ridicați picioarele. Puteți să vă păstrați genunchii îndoiți la un unghi de 90 grade, sau să vă întindeți picioarele și să încercați să le îndreptați.
3. Tăiați partea inferioară a trunchiului de la podea, folosind mușchii abdominali. Aveți grijă: este important să nu puneți sarcini pe mâini, pe spate sau pe cap. Dacă nu puteți ridica partea inferioară a trunchiului cu o presă, înseamnă că nu aveți o forță fizică. Ajută la treningul răsucirii obișnuite, "clasice" pe podea. Dacă continuați exercițiul cu forța insuficientă a mușchilor abdominali, antrenamentul va avea ca rezultat doar o pierdere de energie și o presiune inutilă asupra altor părți ale corpului.

Alternativ cu fitball

Dacă vizitați în mod regulat sala de gimnastică sau aveți propria dvs. minge de gimnastică și posibilitatea de a vă angaja în fitness la domiciliu, încercați să înlocuiți răsturnările inverse în presă cu o variantă interesantă a exercițiului.

1. Stați pe loc sală de gimnastică trunchiul și rostogolit în jos un pic pentru a roti (de la umeri la coccis) a fost întinsă pe un cot fitball, iar partea superioară a corpului (cap, gât, umeri) au fost pe minge. Genunchii îndoit, picioare de odihnă pe podea și pus pe lățimea curelei.
2. Efectuați mișcarea de bază, care constă în răsucirea tradițională pe podea. Faceți exercițiul încet și cu atenție, tensionând maxim muschii abdominali pentru a menține echilibrul și a nu derula mingea din sala de sport.

Mai multă varietate

Ca și în cazul oricărui exercițiu de bază (inclusiv împingeri, suișuri, lunges, salturi de la culcare, benzi), răsucirile sunt foarte diverse. Încercați următoarele variante pentru a determina încărcarea cea mai eficientă pentru dvs. personal:

• Răsucire încrucișată ("bicicletă"). Urmați pas cu pas direcții la prima, versiunea clasica, dar în loc de detașare simultană a ambelor umeri de la podea, ridica un braț și întinde-l pe partea opusă (stânga - dreapta, dreapta - stânga). Unele convenabil pentru a efectua acest exercițiu în dinamică și atinge umerii genunchiului corespunzător (de exemplu, umărul stâng - genunchiul drept și vice-versa). Această opțiune este o sarcină bună pentru muschi abdominali oblici.

• Răsucirea laterală pe podea. Acum, urmând instrucțiunile pentru versiunea tradițională a exercițiului, plasați ambele picioare pe o parte (genunchii sunt încă îndoiți și strânși împreună). Scoateți umerii de pe podea în același timp, ca de obicei. Deoarece trunchiul va fi parțial rotit în lateral, veți simți tensiunea în lateral. Realizați câteva repetări pe o parte, apoi schimbați poziția picioarelor și repetați acțiunea de cealaltă parte.
• Răsuciți cu un expander. Ridicați-vă drept și luați un expander montat în ambele mâini. Trageți-l în jos, îndoiți-vă spatele și tensionați mușchii presei.