Exerciții utile pentru fitball pentru spate

V-ați întrebat vreodată ce încărcări uriașe pot rezista? De-a lungul vieții, sarcina ei este de a menține o poziție verticală ideală a corpului, iar acest lucru este departe de a fi ușor. Grijă de sănătatea ei este responsabilitatea noastră imediată. Exercițiile pentru asta consolidarea mușchilor din spate

Sigur că ai auzit de fitball, minge de gimnastică, populare în zilele noastre și printre sportivi experimentați și printre iubitorii de novici. Moda nu este accidentală. Acest simulator poate oferi o sarcină intensivă, protejând în același timp muschii spatelui împreună cu coloana vertebrală de la suprasarcini nejustificate. De aceea, de exemplu, exerciții pentru spate pe fitbole pentru femeile însărcinate sunt recomandate aproape tuturor mamelor viitoare.

Să luăm în considerare câteva variante de angajare cu mingea. exerciții pe minge pentru spate, fotografiile de care sunt date în acest articol, se va potrivi oamenilor de orice nivel de pregătire.

Aveți grijă de coloanei vertebrale

Sarcina primului exercițiu pentru fitballul spatelui este de a întări mușchii extensori ai coloanei vertebrale pentru a reduce riscul de răniți în timpul temelor și în timpul antrenamentelor. În plus față de fitbola, stocați gantere pentru 1-1,5kg (în funcție de nivelul de antrenament).

Poziția de plecare este să vă îngenuncheați înainte de falt și să stați pe stomac. Apoi, în fiecare mână este luat pe gantere, mâinile cad în mod liber la podea (aveți nevoie pentru a îndoi jumătate coatele și a întoarce palmele în jos). Pelvisul este coborât, abdomenul inferior este apăsat cât mai mult posibil la fitball. Ține-ți capul drept, uită-te în jos.

Efectuând exercițiul, din această poziție ridicăm umerii și capul și ne ridicăm ușor bratele pe laturile unei singure linii cu umerii. Ecranul din partea inferioară a spatelui nu ar trebui să fie permis. Mai departe, ridicăm mâna stângă, astfel încât într-o coloană vertebrală există o răsucire mică. În același timp, mâna dreaptă rămâne staționară. În această poziție, rămânem în jur de cinci secunde.

Repetați același lucru pentru mâna dreaptă, pentru cel din stânga - în poziția inițială. Asigurați-vă că umărul se mișcă simultan, corpul este răsucite, iar partea inferioară a corpului - stomacul, șoldurile, picioarele - rămâne nemișcat.

Exercițiul implică 5 rotații în ambele direcții, apoi este nevoie de un răgaz pentru un minut. Mai târziu, va fi posibil să luați ganterele mai mult și să aduceți numărul de repetări la 8-10. Dar mai mult de 4 abordări de făcut este nedorită.

Nu numai coloana vertebrală, ci și presa

Excelent pentru cei care au nevoie de întărirea coloanei vertebrale lombare. Este o "barcă" clasică pe presă, dar cu mingea.

Poziția de pornire este după cum urmează: puneți-vă stomacul pe minge, trageți-vă și îndreptați picioarele, fixați-vă mâinile în încuietoarea din spatele capului. Cazul apăsat în fabulă este coborât.

Atunci când efectuați un ritm lent, ar trebui să ridicați carcasa până la o linie cu picioarele drepte. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. La început, nu mai mult de 2 abordări, fiecare de 8 ori.

După ceva timp, vom aduce numărul de repetări la 12, facem trei abordări. La realizarea ușurinței în performanță se complică o sarcină - brațele încrucișate pe un sân păstrează în fața ei. Apoi, puteți efectua exercițiul cu ponderare (dumbbell, clatite din bar).

Consolidarea umerilor și a spatelui

Scopul acestui exercițiu pentru fitballul spatelui este de a întări cei mai largi mușchi dorsali și mușchii spatelui din umeri.

Poziția de plecare - stați în fața mingii de fitness. În brațul îndoit la cot, țineți gantera, cealaltă mână se sprijină pe minge. Un picior se află puțin mai aproape de minge.

Corpul ușor și încet se înclină înainte, spatele este îndreptat maxim. Mâna cu pondere rămâne sub. Strângeți presa, îndoiți cotul, trageți gantera în corp. Apoi se întoarce în poziția inițială.

Există 2 abordări, în fiecare 8-10 repetări. Numărul acestora crește treptat la 12-15, în timp ce se pot lua trei abordări. Greutatea inițială a ganterelor este de la 2 la 4 kilograme, în timp ce greutatea este mai mare - până la 6 kg. Și nu neglija restul de minute dintre repetări.

Exercițiu universal

La efectuarea acestui exercițiu, pentru fitball (pentru spate), acesta își pregătește regiunea lombară, umerii, presa, coapsele superioare.

Luând poziția de plecare, ne așezăm pe minge, picioarele se rostogolesc și rostogolește mingea sub el. Spatele se află pe minge (înclinat lame și umerii), pelvisul apare ca în aer. Picioarele înclinate în unghi drept sunt pe podea, genunchii sunt strict deasupra gleznelor, picioarele sunt divorțate până la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri.

Trecem la exercițiu. Șoldurile sunt coborâte încet, astfel încât lamele și umerii umerilor sunt încă apăsaŃi împotriva mingii. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Nu uitați să urmăriți că corpul în timpul exercițiului era paralel cu podeaua, iar lamele de umăr nu erau rupte de pe minge (aveați grijă de echilibru).

În absența dificultăților de a face, faceți un exercițiu cu gantere care cântărește aproximativ un kilogram în mâinile dvs., vă puteți baza și pe un singur picior. Rata inițială este de 10 repetări în ambele abordări (există doar două), apoi sarcina este mărită.

Nu uita de mâini

Scopul celui de-al cincilea exercițiu de fitball pentru spate este întărirea mușchilor din regiunea lombară, biceps, triceps.

Am plasat corpul pe fitball ca exercițiul anterior, dar mâinile cu mâinile legate în încuietori sunt extinse înainte. Când faceți acest lucru, corpul ar trebui să fie rotit în ambele direcții, urmând alternativ mâinile. Partea inferioară a corpului nu se mișcă, brațele sunt îndreptate și se află în încuietoare, corpul fiind paralel cu podeaua.

Acest exercițiu simplu se efectuează în mod repetat (de 20 de ori sau mai mult). Puteți, de asemenea, complica sarcina de gantere sau clătite.

Această listă de exerciții nu este exhaustivă, dar conține toate tehnicile necesare pentru o influență efectivă asupra mușchilor dorsali.