Cum să pompezi presa de jos la domiciliu și la sală de gimnastică? Exerciții pentru presa inferioară

Un corp frumos tăbăcit nu ajunge la nimeni din natură - este rezultatul muncii grele. Stomacul plat, relieful muscular trasat frumos este un vis nu numai pentru atleti si culturisti, ci si pentru oamenii obisnuiti obisnuiti.

Din păcate, natura este stabilită astfel încât cea mai mare parte a acumulării de grăsimi se concentrează pe abdomen, și anume în partea inferioară. Această situație este familiară atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dar pentru ca acest loc problematic sa devina o presa stransa si atragatoare, trebuie sa cunoasteti specificul modului de a incepe presa inferioara si sa curatati burta in mod eficient si pentru totdeauna. Întrebarea principală a articolului: "Cum să pompezi presa abdominală inferioară unei fete și unui bărbat".

Ce ar trebui să știți despre presa de jos?

Înainte de a începe munca noastră grea pe noi înșine, să ne întoarcem la anatomie. Ca atare, presa "inferioară" și "superioară" nu există. Mușchii cavității abdominale sunt împărțiți în rectus abdominis, mușchii abdominali oblici și mușchii transversali. Transverse sunt straturi profunde de mușchi, exerciții pentru care sunt atât de semnificative în yoga și pilates. Dar pentru o ușurare frumoasă ei nu contează. Pentru cuburile cele mai dorite de către toți, musculatura rectus abdominis este cea mai importantă, iar relieful depinde de gradul de intensitate a acesteia. Pentru confortul instruirii, mușchiul drept este divizat în mod convențional în "vârf" și "fund". Abdomenul superior este mai dezvoltat în persoana obișnuită, deoarece acești mușchi sunt implicați într-un număr mare de mișcări de zi cu zi, precum și întârzieri în anumite situații. Cum să pompezi presa de jos, pentru că multe rămân un mister. Adesea în sala de gimnastică se pot întâlni oameni, cu o topografie frumos trasată a cuburilor superioare. Pentru a realiza desenarea cuburilor inferioare este destul de realistă, principalul lucru este să știți cât de repede să pompi presa de fund.

Condiții de succes

Toți oamenii se află în condiții diferite. Cineva are foarte puțin timp pentru sport, iar cineva poate petrece ore în sala de mese. Trebuie spus că ambele categorii de oameni pot reuși, folosind exerciții pentru presa inferioară. Dar merită să ne amintim că multe componente importante ale unei presa frumoase sunt pregătirea cardio și nutriția adecvată. Formarea fundului presei poate fi repetată de nenumărate ori și, într-adevăr, întărește mușchii. Cu toate acestea, nu se poate observa o ușurare ușoară din stratul de grăsime. Prin urmare, concluzia formulei ideale cum se pompează presa de jos: exerciții pentru presa mai mică + nutriție corectă + cardio.

Caracteristicile pompării presei inferioare

Înainte de a începe exercițiile pentru presa inferioară, vom studia aspectele tehnice, fără care eficiența exercițiilor va fi redusă la zero. În plus, nu primiți presa în relief râvnit, dacă au fost efectuate în mod necorespunzător, te poate răni spate, mai ales la nivelul coloanei vertebrale lombare. În primul rând, trebuie să vă amintiți mereu respirația. La respirație, mușchii se relaxează, iar efortul principal în exercițiu este efectuat pentru a expira.

Mulți nou-veniți se plâng de dureri de spate scăzute. Primul motiv este executarea incorectă. În cele mai multe exerciții pe presa inferioară, nu puteți ridica coapsa de la podea, ar trebui să fie strâns și strâns presat. Dar chiar si cu tehnica potrivita, durerea poate fi observata. Probabil, aceasta se datorează slăbiciunii muschilor presei inferioare, o parte a sarcinii pe care se află partea inferioară a spatelui. Cu trecerea timpului, când mușchii abdominali sunt întăriți și vor fi mai instruiți, durerea va dispărea. În caz contrar, ar trebui să consultați un medic pentru a evita consecințele mai grave.

Încă un lucru - trebuie să puteți asculta corpul. Încercați să faceți exerciții este să se concentreze pe partea inferioară a mușchiului rectus, în mod deliberat de tăiere (desen în stomac) ea.

De asemenea, nu este nevoie să vă conduceți la epuizare. Este suficient să alegeți un complex confortabil pentru dvs. din mai multe exerciții și să efectuați trei abordări standard de 15-25 de ori și să creșteți treptat sarcina.

Cum se pompează presa de jos la domiciliu

Exercițiile pentru întărirea corpului inferior se pot face acasă. Cel mai important lucru în această afacere este regularitatea. Dați aproximativ 30 de minute pe zi exercițiilor vizate și veți reuși. Nu uitați de dezvoltarea mușchilor din partea superioară pentru a evita dezechilibrul în dezvoltarea mușchiului rectus. Exercițiile pentru presa inferioară pot fi executate fără echipament, folosindu-se doar un covor sau alt pat pentru confort. Un asistent bun în lucrul la presă la domiciliu poate servi fitball. Mai jos vom vorbi despre exerciții pe tema: "Cum să pompezi presa de jos la domiciliu".

Exerciții pentru o presă la domiciliu fără echipament

Iată cele mai cunoscute și comune exerciții. Există o mulțime de ele, și toate sunt foarte simple. Nimic complicat. Toată lumea se va descurca cu asta.

Torsiune înapoi

Ne așezăm pe spate, coapsa este apăsată ferm pe podea. Ne îndoim genunchii la un unghi de 90 de grade. Mâinile de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos. Inhalați, întindeți abdomenul inferior, expirați-vă genunchii cât mai aproape de piept, ridicând ușor zona lombară. Atunci când exercițiul este dat cu ușurință, vă puteți mișca mai lent sau adăugați un agent de ponderare între picioare.

bicicletă

La început, exercițiile fizice se fac cel mai bine încet, pentru a simți tensiunea din abdomenul inferior. Suntem stivuite pe podea. Mâinile din spatele capului nu trec. Ridicăm un genunchi, aducându-l la cotul opus în timp ce tragem celălalt picior paralel cu podeaua. Realizăm alternanța dintr-o parte în alta. În viitor, puteți accelera mișcarea.

foarfece

Suntem stivuite pe podea. Coapsa este apăsată pe podea. Ridicați picioarele drepte deasupra podelei cu aproximativ 30 de grade. Începem să traversăm și să ne răspândim picioarele, alternând. Pentru complicații, puteți ridica corpul pe antebraț (în plus, partea superioară a rectus abdominis este implicată).

Creșterea picioarelor drepte

Stăm jos pe podea, coapsa este presată ferm pe podea. Mâinile de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos. Pe expiratie ridicați piciorul drept în sus la un unghi de 90 de grade și aduceți-l în jos în paralel cu podeaua, dar nu atinge podeaua. Exercițiul trebuie abordat foarte atent, deoarece există riscul de a afecta spatele inferior.

Exerciții pe presă la domiciliu cu ajutorul fitballului

Fitball este un asistent indispensabil în formarea acasă. Vă permite să realizați o varietate de exerciții și, dacă este necesar, să creșteți încărcătura pe presă, în timp ce scoateți încărcătura din coloana vertebrală.

Plank pe fitball

Reparăm antebrațului pe podea, pe o suprafață confortabilă, pune glezna pe fitball și să încerce să păstreze corpul într-o statică lin, fără deformare și fără ridicarea pelvisului. Pentru a începe este necesar să începeți cu 30 de secunde și treptat să conduceți timpul de deducere a statică la 1 minut și mai mult.

Tragerea genunchilor în piept cu un suport pentru fitball

Picioarele sunt plasate pe partea superioară a mingii, ca în exercițiul anterior. La expirație începem să ne ridicăm genunchii cât mai aproape de piept, fără a ridica pelvisul. Nu uitați să expirați pentru efort.

Urca pe "dealul" de pe minge

Poziția de plecare ca și în exercițiile anterioare. Inspirați și expirați, ridicarea pelvisului, controlează balonul cu mare, astfel încât acesta a căzut sub picioare și pelvis a fost la partea de sus, formând litera V. Exercitarea face parte din categoria de avansate.

Cum să începeți o presă în sală

Toate exercițiile efectuate la domiciliu pot fi ușor duplicate în sala de gimnastică. Dar, în sala, posibila gamă de exerciții și niveluri de complexitate crește.

Dacă sunteți de formare pentru un program specific de mai multe ori pe săptămână, este necesar, la sfârșitul fiecărui antrenament când efectuați automate complexe pe presă. Cel mai important lucru este regularitatea.

Nu uitați că pentru a obține rapid și cu exactitate rezultatele puteți angaja întotdeauna un antrenor personal care va selecta cele mai confortabile și eficiente exerciții pentru client.

Exerciții pentru presa inferioară în sala de gimnastică

Iată cele mai eficiente și comune exerciții. Cu aceste exerciții puteți afla cu ușurință răspunsul la întrebarea "Cum să pompi presa de jos în sala de gimnastică".

Ridicarea picioarelor drepte în menghină

Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de un bar. La expirație încercăm să ne ridicăm picioarele la nivelul paralel cu podeaua. Este important să încercați să vă concentrați asupra fundului presei.

Ridicarea genunchilor în suport

Ne odihnim coatele pe simulator, coatele la 90 de grade. La expirație tragem genunchii la piept cât mai mare posibil. Încercăm să reducem mușchii presei inferioare.

Răsuciți-vă pe bancă pentru presa inferioară

Partea superioară a corpului este apăsată pe bancă. Este necesar să se efectueze ridicarea picioarelor de pe bancă până la momentul detașării feselor de pe bancă. Executăm un exercițiu de exalare.

Caracteristicile antrenamentului de presă inferior pentru fete

La femei, presa de jos - una dintre cele mai populare acumularea de grăsime, ca și în acest domeniu sunt organisme în strânsă legătură cu nașterea copilului. Natura a constatat că cu stratul de grăsime sunt mai ușor de protejat. Prin urmare, lupta nu este ușoară și pentru a obține un rezultat merită să știi cum să pompezi presa de jos spre fată. Desigur, aceeași formulă funcționează: nutriție, exerciții fizice, cardio. Dar exercițiile pentru partea inferioară ar trebui să determine un efect precis asupra mușchilor.

Acestea sunt exercițiile:

• răsucirea inversă;
• ridicarea picioarelor drepte în menghină;
• ridicarea și coborârea picioarelor drepte (cel mai important este urmarea faptului că coapsa rămâne apăsată pe podea);
• biciclete;
• foarfece;
• vid (tragem burta - buricul este atras de coloana vertebrală și este ținut în această poziție timp de 10-30 secunde, fără a ține respirația).

O astfel de abordare integrată va ajuta fată să obțină rezultate ideale în întărirea mușchilor presei inferioare.

Caracteristicile antrenamentului de presă mai mic pentru bărbați

Anatomic, la bărbați, stratul de grăsime în raport procentual este mult mai mic decât la femei. Dar pentru a crea cuburile de presă ideale, în special cele inferioare, va trebui să depuneți multe eforturi. De aceea, cum să pompezi presa de jos, un bărbat ar trebui să știe de asemenea.

Cei mai mulți dintre bărbați lucrează în sala de sport pentru un sistem split (rupe muschii de lucru pe zi a săptămânii), dar exerciții abdominale ar trebui să fie efectuate în fiecare sesiune de formare, adică de 3-4 ori pe săptămână.

Exerciții eficiente pentru bărbați:

• "Rezervați" ("pliați" pe exercițiul orizontal de tip bench-complex pentru partea de sus și de jos a presei);
• ridicarea picioarelor drepte în menghină (deasupra paralelei cu podeaua);
• lucrează cu banca pentru presa inferioară;
• exerciții standard de lucru pe presă cu ponderare (gantere, medboly, etc.).

Astfel, este posibil să se controleze gradul de încărcare

Cardio în formare în presă

Pentru un desen frumos al cuburilor presei, în plus față de exercițiile de rezistență, nu trebuie să uităm de cardio. Pentru a fi cele mai eficiente cardio ar trebui să efectueze în dimineața pe stomacul gol (dacă nu aveți probleme de sănătate). Deci, puteți activa activitatea de țesut adipos învechit în abdomenul inferior (și alte zone problematice). Cardio poate fi aleasă în funcție de gustul dvs. Cel mai important lucru este că antrenamentul a fost o plăcere. Sunt considerate cele mai eficiente antrenament pe cardio (banda de alergare, un elipsoid, o bicicletă exercițiu, pas cu pas), pas, sari coarda și multe altele. Înlocuiți cardio cu odihnă activă (bicicletă, sport de echipă, înot) și obțineți o dispoziție excelentă.

Putere pentru o presă frumoasă

Există o zicală că presa ideală nu se face în sala de gimnastică, ci în bucătărie. Prin urmare, este atât de important să vă construiți corect dieta și dieta:

• Trebuie să știți rata de calorii și să nu o depășiți. Pentru nevoia de a pierde în greutate, creați un deficit ușor (nu mai mult de 300-500 kcal).
• Este necesar să se bea norma în funcție de cantitatea de apă curată - nu mai puțin de 1,5-2 litri pe zi.
• Este necesar să se respecte echilibrul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Carbohidrații ar trebui să fie preponderent complexi. Pentru a atinge procentul dorit de tesut adipos in organism si trage presa, carbohidrații simpli (zahar, dulciuri, prăjituri, și așa mai departe. N.) Ar trebui să fie exclusă temporar din regimul alimentar. Grăsimile animale (carne de porc, grăsime, unt) sunt, de asemenea, preferate să excludă. Privilegierea ar trebui să fie grăsimi vegetale (uleiuri, nuci, semințe de in, avocado) sau grasimi omega-3 (pește).
• Este necesar să se respecte regimul meselor - de 5-6 ori pe zi. Nu treceți niciodată de micul dejun.

concluzie

Este important să înțelegeți că este necesară pomparea presei aproape zilnic, altfel nu vor exista rezultate semnificative. Dacă ați decis să o facă în mod serios, în orice caz, nu arunca, deoarece organismul adaugă ușurare pentru mulți dintre noi puterea și încrederea. În plus, nu uitați să urmați mesele și nu mâncați ceva care vă poate afecta foarte mult cifra.

Sperăm că articolul a fost interesant pentru dvs. și ați reușit să primiți un răspuns la întrebarea "Cum să pompiți presa inferioară și să eliminați stomacul".