Cum să efectuați în mod corespunzător atacuri bulgare?

Elastic și inteligent pop nu este un dar natural, ci rezultatul muncii grele și grele. Puteți face fese mai rotunde și frumoase numai datorită formării regulate și a unei alimentații echilibrate.

Reteta este simpla - te face cel puțin o zi pentru a practica la domiciliu sau în sala timp de 15-20 de minute pe zi și să renunțe la dulce, alimente care conțin amidon, alcool și alimente nesănătoase (chips-uri, biscuiti, produse semi-finite, etc.).

Astăzi vom lua în considerare un exercițiu care vă poate ajuta să eliminați grăsimea de pe picioare și să le acordați o ușurare distinctă - atacurile bulgare.

De ce face acest exercițiu?

Există multe tipuri de atacuri. Fiecare dintre ele are propria tehnică de performanță și nivelul de încărcare a mușchilor.

Ce este bunul atac bulgar? În procesul de realizare a acestei variante a exercițiului, toată încărcătura este suportată doar de piciorul din față, care se realizează prin îndoire și îndoire.

Acest lucru înseamnă că numai mușchii piciorului de lucru se îndreaptă spre mușchi, în timp ce celălalt picior nu se poate ajuta singur.

În plus, datorită prezenței unui singur punct de contact cu podeaua, corpul consideră automat această poziție instabilă și include instantaneu stabilizatorii musculare adecvați. Astfel, nu vor fi elaborate doar grupurile musculare de bază, ci și cele suplimentare, care vor influența în mod favorabil dezvoltarea generală a musculaturii.

De asemenea, este util să facem atacuri bulgare la acei oameni care au un dezechilibru aparent de putere în picioare. Acest lucru se întâlnește adesea în "violență" și în levuri. Din cauza avantajului global care rezultă din caracteristicile dezvoltării fiziologice, un picior este mai puternic și mai mult decât al doilea. Astfel de atacuri pot contribui la rezolvarea cu succes a acestei probleme.

Ce funcționează mușchii?

Efectuând atacuri bulgare, includeți astfel de mușchi, cum ar fi:

- Glandă gută;

- cvadriceps;

- solear;

- de conducere;

- muscle-stabilizatori.

După cum se poate observa, grupul de mușchi de lucru este suficient de mare încât permite dezvoltarea cu succes a picioarelor cu ajutorul acestui exercițiu.

Pregătirea pentru exerciții

Atacurile bulgaresti pentru fese trebuie facute numai cu mușchii spalati si articulatiile incalzite ale picioarelor.

Practic acest exercițiu nu se face la început, ci la sfârșitul sesiunii, când este necesar să se încheie antrenamentul. Efectuând atacuri cu o greutate mică, puteți evita rănile și sarcina inutilă asupra articulațiilor.

De exemplu, dacă antrenamentul dvs. constă în 4-5 exerciții, atunci atacurile nu trebuie făcute mai devreme decât în ​​cont.

Ele se pot face fără greutate suplimentară sau cu o barbotă, gantere. În acest caz, veți avea nevoie de aceste echipamente sportive. De asemenea, aveți nevoie de o bancă sau un scaun pe care să puteți pune un picior care nu funcționează.

Atacurile bulgare cu o barba

Luați în considerare tehnica de a face acest exercițiu cu o barbell.

Cel mai bine, dacă nu faceți atacuri bulgărești pentru fese, nu pe voi înșivă, ci cu sprijinul unui instructor sau partener pentru a evita rănirea.

Deci, luați bara și puneți-o pe umeri, astfel încât să vă simțiți confortabilă și să nu aveți nici o durere la nivelul coloanei vertebrale cervicale. Puteți pune un prosop sub gât, astfel încât bara nu se apasă prea tare pe vertebre.

Stați chiar lângă banca orizontală, pregătită în prealabil. Pentru ea, ar trebui să te întorci la o distanță de aproximativ 1-1,5 pași.

Primul va schița piciorul drept. Pentru a face acest lucru, așezați glezna stângă pe bancă, conform cerințelor atacurilor bulgare. Fotografia de mai jos vă va ajuta să vă ocupați de poziția corectă.

Trebuie să stați cu încredere pe piciorul drept, astfel încât să simțiți un echilibru bun. Stați drept, ușor îndoind piciorul drept în genunchi.

Inspirați și începeți să îndoiți piciorul din față în articulația genunchiului până când unghiul format este de 90 de grade. În acest moment, suprafața frontală coapse (cvadriceps) vor fi paralele cu podeaua.

Opriți-vă în această poziție pentru o secundă și începeți să reveniți la poziția de pornire, ridicându-vă.

Apoi, în același mod, repetați numărul necesar de timp, schimbați piciorul și faceți același lucru în stânga.

Atacurile bulgărești cu gantere

Puteți efectua acest exercițiu cu gantere. Cel mai bine este să alegeți greutatea cojilor astfel încât să puteți face cel puțin 12 repetări pe fiecare picior.

Dacă aveți încheieturile slăbite sau rănite, dar nu doriți să lucrați cu o halteră, apoi se bucură de curele de umăr sport, care transportă atacuri bulgare.

Tehnica de a efectua atacuri cu gantere este similară cu cea anterioară. Singura diferență este că nu aveți nevoie să aruncați cochiliile pe umerii dvs., ci pur și simplu să le ridicați și să le îndreptați de-a lungul cocii.

Cu toate acestea, cu ganterele este mult mai dificil să păstrați echilibrul, deci dacă nu sunteți sigur despre mușchii stabilizatori, atunci este mai bine să efectuați exercițiul de barbell.

Când să așteptați primele rezultate?

În comparație cu atacurile convenționale, această variantă este mai eficientă, deoarece funcționează doar un singur picior, în timp ce al doilea, nu va fi capabil să se ajute singuri sau de a face înșelăciune.

Datorită acestui fapt, rezultatele vor veni mult mai devreme. Dar pentru a vă aduce fese în ordine, nu este suficient să faceți doar acest exercițiu. Programul de formare ar trebui să includă atât squats, cât și pofte moarte formarea mușchilor vițelului.

Cu o pregătire corespunzătoare, veți începe să observați rezultatele după a doua săptămână de muncă grea. Ei se pot manifesta vizual și fizic - va fi mult mai ușor pentru tine de a face ceea ce acum o săptămână a fost foarte dificil.

Prin urmare, includeți în mod sigur acest exercițiu în programul dvs. și dezvoltați-l.