Cum de a pompa rapid fata de fund: exercitiu, tehnica

De multă vreme, sa dovedit că, atunci când se întâlnesc cu o fată, bărbații, în primul rând, acorde atenție feselor, apoi pieptului și numai apoi în față. Și aceasta înseamnă că înainte de o întâlnire nu trebuie să alergi la magazinul de produse cosmetice, ci să te întrebi: "Cum să pompeiți rapid

Un pic despre biomecanica feselor

Muschii gluteni ocupă locul patru onorabil după picioare, spate și piept. Acesta este un grup anatomic destul de mare și, prin urmare, necesită eforturi fizice foarte mari. La urma urmei, ne amintim foarte bine că cu cât este mai mare mușchiul, cu atât mai dificilă este antrenamentul.

Pompa rapidă fundul, de regulă, nu va fi dificil, mai ales dacă știți cum să faceți acest lucru. Băieții, de exemplu, nu acordă multă atenție acestui mușchi, dar fiecare treime se poate lăuda cu fese rotunjite și elastice. De ce o astfel de nedreptate? Se pare că fetele nu știu cât de repede să pompeze fundul, iar bărbații nu împărtășesc în mod specific cu ei secretele de antrenament, condamnându-i la suferința veșnică?

Dar să nu dramatizăm. Doamnelor însele sunt de vină pentru problema lor. Faptul este că bărbații efectuează un număr imens de exerciții de bază, călc în mod constant, ceva trage și stoarce. În acest moment, fese "fure" o parte a sarcinii de la alte exerciții, și din moment ce acest mușchi răspunde destul de repede la formare, atunci creșterea nu durează mult să aștepte. Femeile sunt speriate să ocolească partidul de bază.

Strategia transformării "centrului universului"

Dacă există o dorință copleșitoare de a deveni proprietarul celei mai atractive „centrul universului“, care va atrage privirea de sex masculin, este timpul pentru a schimba modul de abordare a formării în fașă. Doar ghemuit pentru a pompa rapid fundul, orice ar putea spune, dar, din păcate, nu este de ajuns! Este necesar să abordăm această problemă într-un mod cuprinzător:

1. Exerciții de bază simple, dar eficiente. Instrucțiunile video de la modelele de potrivire nu vă vor ajuta să pompiți rapid fundul. Fotografii ale exercițiilor din "Instagram" de celebrități nu vor conduce la obiectivul prețuit. Trebuie să înțelegeți că toate acestea sunt PR și publicitate, care sunt foarte departe de adevăr. Numai exercițiile de bază eficiente vă vor ajuta să deveniți proprietarul celor mai elastice fructe cu coajă lemnoasă.
2. Alimente - 50% succes. 30% sunt genetici și doar 20% sunt formatori. Aceasta înseamnă că, dacă natura nu v-a dotat cu fese frumoase, atunci fără o nutriție adecvată pentru a îmbunătăți starea preoților voștri va fi foarte problematică. Și, cel mai probabil, nu veți face nimic. După cum sa afirmat mai devreme, fesele - un mușchi foarte mare, adică pentru a-și construi volumul, necesită o cantitate impresionantă de proteine. Uitați de diete, aveți nevoie de cât mai mult posibil "materiale de construcție" pentru mușchi.
3. Excludem formarea cardio. Din păcate, fără un strat redus de grăsime, fesele dvs. nu vor fi foarte atractive. Este suficient să vă amintiți culturarii profesioniști și să vă uitați la fotografiile lor. Pompiți rapid fundul acasă și în hol - este destul de simplu, deoarece principalul lucru este că rezultatul are o formă atrăgătoare din punct de vedere estetic. Pentru a păstra rotunjimea, trebuie doar un strat mic de grăsime. Pentru aceasta excludem din programul de antrenament toate încărcăturile aerobice și luăm un curs pe un set de masă musculară.

Acum înțelegeți că este o lucrare dificilă și laborioasă, deoarece nu va fi posibilă pomparea rapidă a fundului într-o săptămână, chiar și printre cei mai experimentați sportivi.

Cu cât sunt mai mici, cu atât mai pop!

Este o alunecare care formează fese voluminoase și frumoase. Dar cum să îngenunchezi corect pentru a pompa rapid fundul? Și merită să fie deloc ghemuită? Încercând să pompeze fese, fetele încep să antreneze acest mușchi din toate părțile, perusing o duzină de diferite tipuri de antrenament. Cu toate acestea, vor fi suficiente sute de adâncime. Da, este profund! Acest cuvânt acoperă întreaga esență a acestui exercițiu. Faptul este că fese, ca și alte mușchi, constând din fibre transversale scurte, cresc numai la întinderea maximă. Efectuând squat cu amplitudine maximă, extindem traiectoria mișcării, adică întărim eficacitatea exercițiului. Pentru a concentra sarcina numai pe fese, cel mai bine este să efectuați acest exercițiu într-o mașină Smith. Deci nu vom oferi o povară valoroasă pentru hamstrings și alte stabilizatoare musculare. Câteva nuanțe tehnice:

1. În timpul exercițiului, întotdeauna trageți ușor picioarele în față și răspândiți șosetele.
2. Când vă deplasați în jos, luați pelvisul cât mai mult posibil - astfel încât să excludeți picioarele de la exercițiu.
3. Asigurați-vă că rămâneți la baza traiectoriei, încercați să simțiți întinderea fibrelor musculare.

Baza de eșec: o lovitură de viteză pentru fete

Deoarece este aproape imposibil să pompezi fundul repede pentru o săptămână sau chiar o lună, pregătește-te pentru o muncă lungă și tare. Exista un alt exercitiu de baza excelent, actioneaza ca un antagonist la squat, adica nu ar trebui sa faci ambele intr-o singura zi de antrenament. E vorba de o lovitură moartă. În ciuda complexității și a costurilor cu energia, multe fete sunt doar nebunești în legătură cu acest exercițiu și aproape întotdeauna preferă să se îndoaie.

Cu toate acestea, aceste tipuri de formare implică mușchii feselor în lucrare în moduri diferite, adică prezența nu trebuie să excludă cealaltă. Dintre toate variantele în viața morală, doamnele sunt cele mai potrivite pentru a alege limba română sau pentru a schița cu gantere. Ambele metode lucrează pentru a întinde cvadricepsul coapsei și feselor, adică nu numai că ne învârtim fesele, ci și le ridicăm. Câteva sfaturi despre tehnologie:

1. Pentru a efectua exercițiul, cel mai bine este să alegeți o setare medie sau restrânsă a picioarelor: aceasta va elibera sarcina de la mușchii conducători, se va concentra pe lucrul la fese.
2. Atât în ​​faza negativă, cât și în faza pozitivă a antrenamentului încercați să luați pelvisul înapoi, ca și cum ați încerca să stați pe un scaun sau să cădeți înapoi. Doar în acest caz, ridicarea proiectilului se va face prin reducerea mușchilor țintă. Pentru a simți acest moment, încercați să perfecționați o tehnică cu un bare sau o bară de bară goală.
3. Țineți întotdeauna genunchii ușor îndoiți: astfel încât aproape toți stabilizatorii muschilor sunt opriți.

Podul Gluteal - un exercițiu pentru cei mai viteji

Dacă nu sunteți leneși, puteți pompa foarte rapid acul și acasă. Exercițiile atât pentru casă cât și pentru sală sunt mai mult decât suficiente. Următorul tip de formare vizează o creștere fără precedent a feselor în volum și masă. Dacă urmărești cu strictețe tehnica, poți să îndrepți "pumnul" asupra mușchilor și, dacă combini acest exercițiu cu moftul, nu mai poți face nimic. Există o mulțime de opțiuni pentru punerea în aplicare a podului gluteal, vom lua în considerare câteva caracteristici tehnice:

1. Ridicarea pelvisului de pe podea. Pentru a face acest lucru, este necesar să stați confortabil pe o saltea de gimnastică, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt apăsate pe podea. Nu creșteți șosete și păstrați scuturile departe de șolduri.
2. Spatele este drept, lamele umărului și spatele capului sunt apăsate pe podea, mâinile se află liber de-a lungul corpului.
3. Pentru a începe exercițiul, ridicați lent pelvisul în sus, păstrându-vă umerii ferm fixați și apăsând pe podea. Încercați să vă întindeți într-o singură linie.
4. În punctul foarte sus, strângeți fese foarte strâns și rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.
5. Când coborâți corpul în jos, nu vă mișcați până la sfârșit, preotul dvs. nu trebuie să atingă podeaua.

Această versiune a exercițiului este mai potrivită pentru începători, deoarece încărcătura pe mușchi este destul de mică și amplitudinea este destul de scurtă. Dar puteți complica întotdeauna antrenamentul, adăugați o greutate în plus. Pentru a face acest lucru, puneți o pereche de clatite deasupra, o gantera grea sau chiar un bar. Pentru a extinde traiectoria, puteți utiliza ca suport pentru partea din spate a bancului și sub picioare pentru a pune o stap-platformă. Dar este mai convenabil și mai eficient să faci acest exercițiu în mașina Smith. Aici lipsește complet nevoia de a menține echilibrul și de a vă restrânge povara, astfel încât intensitatea și utilitatea formării să crească de zece ori.

Picior apăsați pentru volumul feselor

Pentru ce fel de exercițiu vom vorbi mai departe? Nu este greu de ghicit din fotografia prezentată mai sus. Pompa rapidă a fundului nu poate doar să stea-up-uri, pentru că, dacă, din anumite circumstanțe, acest tip de formare nu vă convine, trebuie să căutați urgent pentru o alternativă. Presa de picioare este un substitut excelent pentru squats, mai ales pentru persoanele care sufera de dureri de spate. Acest exercițiu este grozav, deoarece se poate face cu un picior, în timp ce încărcătura pe coapse și fese crește doar. Pentru a evita problemele cu genunchii în viitor, respectați cu strictețe tehnica:

1. Picioarele trebuie plasate cât mai larg posibil și cât mai sus posibil. Deci, puteți închide genunchii cât mai aproape de piept, adică crește semnificativ traiectoria și amplitudinea.
2. Concentrați-vă la punctul de plecare al mișcării, încercați să împingeți platforma cu precizie către mușchii țintă, și nu în detrimentul genunchilor.
3. Nu îndreptați complet picioarele din partea superioară a exercițiului și înclinați-vă asupra articulațiilor, în timp ce lucrați cu greutăți serioase reprezintă un risc mare de dislocare sau întindere.

Bumps - un remediu pentru fese agățat

Trebuie să știți, nu numai cum să pompi rapid fundul, dar și cum să-i dai o formă seducătoare. La urma urmei, fese mari și înclinate - aceasta nu este cea mai plăcută imagine pentru alții, în special pentru bărbați. Pentru a evita acest lucru, trebuie să antreneze din greu, nu numai segmentul mediu fese, responsabil pentru volum, dar, de asemenea, să acorde o atenție din cauza explorarea în partea de jos a grupului musculare. Acest pachet mic, dar foarte important, cu o creștere adecvată va "ridica" fundul și vă va da un aspect bun. Există multe tipuri de atacuri, dar numai unul dintre ele este eficient și într-adevăr atacă atacurile din mașină Smith. De ce? Să ne uităm la tehnica:

1. Căderile nu sunt efectuate înainte, ci înapoi. Aceasta înseamnă că sarcina se deplasează de la hamstrings la cvadriceps și partea de jos a feselor.
2. Exercițiul se face în mod static, fără a se mișca înainte. Acest lucru înseamnă că componenta aerobă este complet exclusă din tehnologie, astfel încât economisim mai multă energie și energie pentru a lucra în mușchi.
3. Deoarece atacurile se fac în mașina Smith, rack-ul simulatorului acționează ca stabilizatori, adică nu este nevoie să țineți echilibrul. Așadar, nivelul de sarcină valoroasă se situează numai în mușchii țintă, fără a se pierde în echilibrare.
4. Cel mai bine este de a face exercitarea pe fiecare picior separat, atunci întreaga sarcină se va concentra pe segmentul inferior al mușchilor fesieri, dar dacă doriți să pompa un top suplimentar, apoi se adaugă 3-4 seturi cu alternativ schimbare picioare. Acestea sunt complet diferite tipuri de formare, astfel încât toată lumea merită un timp separat.

Grind forma - piciorul

Nu încercați să pompiți rapid fundul acasă. Exercițiile trebuie efectuate într-un loc special desemnat. Doar sala de sport vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Acum știi cum să pompezi rapid și eficient fundul, dar asta e doar jumătate din muncă. În timp ce lucrați pe fese, este important să acordați atenție nu numai exercițiilor de adunare în masă, ci și exercițiilor formale. La urma urmei, forma mușchilor este ușor accesibilă schimbărilor, dacă știți câteva subtilități și trucuri. Distracția picioarelor implică partea laterală a grupului gluteal, acest mușchi este responsabil pentru dimensiunea sexuală din partea preoților. Exercițiile formale (precum și exercițiile de putere) sunt efectuate pentru 5-6 abordări, dar numărul repetițiilor este mai bine să crească la 18-20. Puteți face conduceri atât într-un crossover, cât și într-un simulator special. Pentru a aborda în mod cuprinzător designul feselor, puteți combina îndepărtarea picioarelor înapoi și lateral.

Cursa de vizitare - ridicarea picioarelor în simulator

Din păcate, nu va funcționa rapid pentru a pompa o fată într-o săptămână, ca o lună. Toate procesele de colectare a maselor durează mult timp, dar cu o bună genetică și o nutriție adecvată, vă puteți aștepta la rezultate vizibile în 3-4 luni. Principalul lucru nu este să încetinească și să continue să muncească din greu. Finalizeaza parada noastra de exercitii de hit pe fesele picioarelor din simulator. Dar dacă nu urmați tehnica potrivită, atunci exercițiul va fi complet inutil:

1. Big ass este o greutate mare de lucru. Numai rănirea foarte gravă a mușchilor, puteți conta pe creșterea și creșterea volumului.
2. Pentru ca exercitiul sa opreasca restul corpului, iar sarcina este destinata sa mearga in fese, trebuie sa te indoiti cat mai mult posibil.
3. Fesele vor fi reduse numai în poziția extremă a exercițiului, pentru a face acest lucru, a pune greutatea maximă, a răspândi picioarele pe scară largă și a încerca să mențină în această poziție timp de cel puțin 40 de secunde. Acest exercițiu este evaluat pentru o sarcină statică atipică care leagă fibrele musculare noi, astfel încât fesele vor crește mai repede și mult mai bine.

Program cuprinzător pentru preoți frumoși

Înțelegeți că este de obicei foarte dificilă pomparea rapidă a casei. Dacă doriți rezultate reale, scrieți apoi la sală. Programul dvs. ar putea arăta astfel:

Opțiunea unu

A doua opțiune

Pentru a instrui fesele, este mai bine să alocați o singură zi sau să includeți exerciții într-un program deja existent. Asigurați-vă că ați alternat prima și a doua variantă a antrenamentului: astfel încât mușchii vor primi o încărcare fundamental diferită. Fâșii - un mușchi destul de mare, deci va fi mult timp să vă recuperați. Nu fiți prea zeloși pentru a vă implica în formare, două sesiuni de formare pe săptămână vor fi mai mult decât suficiente.