Cel mai bun exercițiu pe biceps cu gantere, barbell, pe bar. Cum să pompați rapid bicepsul: program

Dintre toate mușchii de pe corpul uman, numai antebrațul este indicativ, biceps și triceps.

Numai într-un corp sănătos, mușchii sănătoși

Și este vorba în primul rând de încălzirea. Orice incepator trebuie sa isi incalzeasca toti muschii inainte de antrenament. Și nu înseamnă numai mâini, ci și picioare, spate, umeri, gât și piept. Înainte de a ști ce va face cel mai bun exercițiu pe biceps să ajute la obținerea rapidă a rezultatului, trebuie să pregătiți corpul pentru sarcină. Încălzirea nu încălzește numai mușchii și articulațiile, ci ajută la pornirea pulsului, mărind circulația sângelui în tot corpul. După o bună încălzire, sângele va furniza mai mult oxigen și substanțe nutritive mușchilor de lucru, datorită cărora sportivul va putea să muncească mai mult și să-și mărească mușchii.

Și în procesul de instruire este important să ne amintim că timpul de odihnă între abordări și exerciții nu trebuie să depășească trei minute, altfel organismul va avea suficient timp pentru a intra într-o stare de odihnă. Orice antrenament de forta in acest caz poate duce la un prejudiciu care va rupe visul de maini mari si puternice.

Apăsări de bază

Cel mai bun exercițiu pe biceps este flexia clasică a brațelor în articulația cotului. Se efectuează în poziție verticală cu bara. Gâtul proiectilului trebuie să fie drept, în mod ideal pentru presa de bancă se recomandă utilizarea bancului olimpic. Palmele mâinilor sunt întoarse spre ei înșiși și au tendința să se articuleze în umăr. Un factor important în acest exercițiu este tensiunea constantă a bicepsului. Este imposibil să permiteți o relaxare completă a mușchiului la punctele de început și de sfârșit. Coturile în timpul rulării ar trebui să fie întotdeauna lângă trunchi. Punctul final de sus se pot aplica pentru a 5 cm înainte, dar asigurați-vă că bara nu este turnare un piept cu relaxarea musculara biceps. Greutatea trebuie aleasă astfel încât să efectueze cel mai eficient exercițiu cel mai eficient pe biceps cu un bar în interval de 9-12 repetări.

Muschii se înfundă repede, deci nu dați un loc mai mult de trei sau patru exerciții, în care se apropie 4-5. Programul de antrenament pentru mușchii mâinilor asigură sarcini articulare atât pentru flexor, cât și pentru extensoarele articulațiilor cotului. Într-o limbă simplă - împreună cu bicepsul se recomandă să acordați atenție și exerciții la triceps. Programele complexe vor fi discutate mai târziu.

Oportunități excelente cu o curbă

Numele corect al gâtului curbat este bara EZ. Această cochilie este utilizată doar pentru mușchii mâinilor. Cu un astfel de gât poate fi antrenat atât în ​​picioare, cât și într-o poziție așezată. Cel mai bun exercițiu pentru biceps cu gât curbat - banc de presa pe o bancă Scott, care poate duce la un prejudiciu, astfel încât înainte de a începe să pună în aplicare, acesta merită să se familiarizeze cu tehnica.

În primul rând, nu este niciodată necesar să urmăriți după o multă greutate în exercițiul de biceps, mai ales în procesul de a juca pe banca lui Scott. Pentru a obține o amplitudine maximă, este interzis să se întindă pe suprafața toracelui - doar să se îndrepte coatele spre partea superioară a bancului. În cel mai jos punct, brațele ar trebui să fie complet dezbrăcate. Fără bâlbâiuri inutile, numai efortul bicepsului ridică barul la bărbie. Pentru o eficiență maximă, acest exercițiu este recomandat a fi realizat cu un partener. La repetările recente, asistența pentru detașarea gâtului din poziția cea mai de jos nu va împiedica. Adugând bara la jumătate din mișcare, puteți efectua mai multe repetări, ceea ce maximizează bicepsul.

Lucrul cu gantere

Printre profesioniștii au crezut că cele mai bune exercitii pentru biceps - halteră apasă, dar mulți ar fi de acord că, cu ajutorul altor scoici, de asemenea, se pot obtine rezultate foarte bune. alternativ gantera ridică bicepsul Efectuată în două variante - ținându-le palmele în sus și într-un unghi de 90 de grade. Ultima opțiune este numită "ciocan", și se spune că a fost inventată de notorietatul Arnold Schwarzenegger.

În timpul exercițiului, ganterele nu sunt lăsate să se balanseze, iar întregul corp este înclinat și îndoit să arunce cochilii în sus. Greutatea trebuie aleasă astfel încât să se efectueze 8-12 repetări numai la mușchii bicepsului. Dacă schimbați prinderea barei de gantere, și anume, degetul mare pentru a vă deplasa în același plan cu restul, puteți încărca suplimentar mușchii antebrațelor. Mulți sportivi folosesc această prindere în timpul tuturor exercițiilor din hol. În plus față de dezvoltarea fină a antebrațelor, atletul are o aderență rigidă la încheietura mâinii.

Exerciții în poziție șezândă

Cel mai bun exercițiu pe brațul biceps într-o poziție așezată este presa cu gantere la un unghi de 45 de grade. Folosind o bancă cu un înclinare reglabilă, este necesar să fixăm unghiul la patruzeci și cinci de grade. Stând pe bancă și de a lua o gantera, este necesar să se atingă peretele din spate al spatele bancă și nu modifică această poziție până la sfârșitul abordării. Picioarele ar trebui să fie trase înainte, punând picioarele și genunchii lângă, iar mâinile cu gantere coborâte și relaxate.

Suporturile orizontale cu mâner în poziție orizontală nu trebuie să se schimbe în timpul exercițiului. Urcarea trebuie efectuată în comun. La punctul final, benching este necesar să-și prezinte coatele înainte și în sus până la 5-10 centimetri pentru o mai buna biceps la încovoiere. Coborârea ganterelor în poziția de plecare trebuie să fie fără probleme, fără a se ciupi. Asigurați-vă că aveți mâinile și coatele calea de mișcare cât mai aproape de corp. Acest exercițiu este folosit de sportivi ca unul dintre cei mai mari pentru a maximiza pentru a ciocni un muschi. În consecință, greutatea pentru aceasta ar trebui să fie selectată minim.

Lucrați cu bicepii pe bloc

Există situații în care ganterele cu greutatea potrivită în sală sunt ocupate. Pentru a nu aștepta până când sunt eliberați, puteți schimba exercițiul pentru a lucra în bloc. Greutatea în acest caz este egală cu cele două gantere. Cel mai bun exercițiu pentru biceps în bloc este de a efectua cu corzi, care va oferi posibilitatea de a schimba unghiul de setare a mâinilor în timpul presei.

După ce ați luat greutatea necesară și aveți corzi fixe pe blocul de jos, este posibil să faceți exerciții fizice. Situat chiar în fața blocului, trebuie să selectați mâner confortabil, cu degetele mari ar trebui să fie pe partea de sus, iar coatele presate la corp. Presa trebuie să fie executată de-a lungul întregii amplitudini. Mâinile trebuie ținute în tensiune constantă, fără a lăsa muschii să se relaxeze la punctele finale. În timpul presei, desfășurarea mâinilor întărește foarte mult antebrațul, care pentru câteva abordări se obosește și transferă întreaga încărcătură bicepului.

Câteva exerciții interesante

Două exerciții, pe care sportivii le recomandă să facă "superset" - pe diferite mușchii-antagoniști (flexor și extensor) s-au dovedit perfect. Adică bicepul triceps. Cele mai bune exerciții pentru aceste mușchi sunt efectuate cu ajutorul ganterelor. Primul din seria de biceps este presa de greutate pe triceps, în picioare la bloc. Luând bara în formă de U, este necesar să o fixați în blocul superior. După stabilirea greutății necesare, este necesar să se ridice exact și cât este posibil mai aproape de bloc. Gâtul este purtat de sus. Efectuând mișcarea extensorului, ar trebui să împingeți gâtul în jos. În acest exercițiu, este interzis să vă întindeți coatele și să vă ajutați în presa corporală.

Ca un al doilea exercițiu pe biceps, puteți alege o presa cu gantere cu o prindere "cu ciocan". Diferă numai prin faptul că este necesar să ridicați brațele de-a lungul portbagajului, cât mai aproape posibil de cochilii. Este convenabil ca presa să fie efectuată alternativ. O alternativă este să lucrezi cu ganterele de pe banca lui Scott cu o singură mână. Ridicând greutatea, trebuie să vă odihniți cotul pe bancă și să transportați greutatea în piept în amplitudine maximă. Cele mai bune exerciții pe biceps, care sunt folosite în "supertetură", trebuie să efectuați fără o pauză pentru odihnă. Nu vă fie teamă de o scădere bruscă a greutății în abordări, acest lucru este natural, deoarece mușchii sunt foarte înfundați.

Dezvoltarea alternativă a bicepsului pe bara orizontală

Prezența barului deschide oportunități deosebite pentru atletul începător. Pentru că poate dezvolta perfect toți mușchii torsului. Cel mai bun exercițiu pe biceps pe bara se realizează trăgând corpul până la bara transversală. Hvat pentru dezvoltarea bicepsului ar trebui să fie palme pentru tine. Tragerea în sus se recomandă imediat după încălzire, adică la începutul antrenamentului. Atletul își alege singur lățimea de prindere - cu cât este mai mare, cu atât sarcina este mai mare transferată la muschii din spate. În timpul tragerii la punctul inferior, nu este nevoie să vă extindeți complet mâinile, altfel ar putea duce la răniri.

Lucrul la un bar cu greutatea lui permite sportivului să dezvolte proporțional toate mușchii corpului său. Pentru cei care nu au ocazia de a practica în sala de sport, acesta este cel mai bun exercițiu pe biceps. Trăgând de prindere obișnuită, adică palmele departe de tine, nu încărcați o mână puternică, din cauza tehnicii, corpul îndoit la bara a făcut mușchii spatelui - lame de amestecare. Acest lucru trebuie amintit, altfel rezultatele bune nu vor fi realizate niciodată.

Clădirea musculară acasă

În fiecare secundă, judecând după recenziile din rețelele sociale, spune că a pompat mâini uriașe la domiciliu. Dar merită să ajungem la adevăr, sunt dezvăluite complet diferite fapte. Se pare că un om a cumpărat doar gantere, un bar și un bar. Aceasta este o sală de sport cu drepturi depline în casă. Cu toate acestea, există situații în care nu există posibilitatea de a merge la sala de sport, există o problemă cu barele orizontale și nu există echipament sportiv.

Cel mai bun exercițiu pe biceps la domiciliu este lucrul cu ponderea. Acestea pot fi pungi sau pungi de plastic, care pot fi plasate ca agenți de ponderare pentru ambalarea cerealelor, sare și zahăr. Este un proiectil vrednic! În medie, greutatea unei astfel de "gantere" poate ajunge la 10-12 kilograme, ceea ce este suficient chiar și pentru un bărbat adult.

Și totuși, pentru o activitate independentă, este necesar să dobândești dacă nu gantere, atunci cel puțin un expander. Acest deșeu minim va permite dezvoltarea mai eficientă a mușchilor la domiciliu. Extensia ieftină, cu posibilitatea de detașare a arcurilor pentru a reduce sarcina, vă permite să vă dezvoltați cu ușurință corpul în afara sălii de gimnastică.

Posibilitățile unui expander sunt nesfârșite

Am descoperit că, pentru a pompa bicepsul, cele mai bune exerciții cu gantere pot fi înlocuite prin lucrul cu un expander. De ce nu te familiarizezi acum cu programul de antrenament? Datorită arcurilor detașabile, atletul preia independent sarcina. Exercitarea poate fi efectuată cu una sau ambele mâini, este suficient doar pentru a crea suportul necesar pentru expansor.

Mulți sportivi recomandă să se sprijine pe dispozitiv cu picioarele, această fixare este mai sigură decât fixarea mânerului simulatorului de pe uși și scaune din cameră. Diferențe deosebite de la exerciții cu barbell și gantere când lucrați cu un expander acolo. Alegerea aderenței corecte și a unghiului periei, puteți continua cu siguranță în planurile dvs. În timpul desfășurării exercițiilor, sportivii recomandă urmărirea fixării expanderului. Un simulator slab fix poate distruge mobilierul sau poate provoca vătămări unui sportiv de început.

Un pic despre hamstrings

Odată ce a apărut dezvoltarea bicepsului, trebuie să știți că nu este numai pe mâini, ci și pe picioarele oricărei persoane. Puțini oameni sunt conștienți de faptul că acest mușchi este la fel de dezvăluitor ca tibia. Mai ales se referă la sexul feminin. La urma urmei, hamstrings dezvoltate permite accentuarea strâmtorare a feselor. Încercând să atingă perfecțiunea, fetele îndeplinesc adesea multe exerciții inutile. Mulți sportivi despre bicepul hamstrings sunt amintiți prea târziu, dezvăluind o disproporție mare între tors și picioare.

Dezvoltarea muschilor exponențiali ar trebui să fie luată în considerare la începutul carierei atletului. Cele mai bune exerciții pe hamstrings nu necesită lucru cu o mulțime de greutate. Musculatura, deși mare, dar se dezvoltă bine sub sarcini minime și se înfigă rapid. Pentru a evita rănirea, este recomandat să nu faceți mișcări bruște. Dacă clasele sunt ținute în sala de gimnastică, cel mai bun exercițiu pe biceps este îndoirea picioarelor în simulatorul mincinoase. Este suficient să efectuați patru seturi de repetări de 18-20 pe săptămână.

Exercițiul alternativ poate fi efectuat atât în ​​sala de gimnastică, cât și la domiciliu - pe un picioare drepte. Luând ca gantere greutate cu greutate mică și în picioare pe picioare drepte, trebuie să faceți panta corpului jos. În acest caz, partea din spate trebuie să fie uniformă. Ridicarea corpului și coborârea se face încet, fără jignire. Programul include 3-4 abordări pentru 15-20 de repetări.

concluzie

După ce ați înțeles cum să vă pompiți rapid un bicep, orice sportiv își poate îmbunătăți ușor forma fizică într-o perioadă scurtă de timp. Și cu toate acestea, care este cel mai bun exercițiu pe biceps atlet alege el însuși. Ceea ce este important este ceea ce este gata să-și sacrifice pentru a-și atinge scopul. E vorba de motivație. Dacă nu este, atunci puteți uita despre rezultate chiar și cu prezența unui program ideal de cursuri. Numai motivația poate inspira o persoană la auto-îmbunătățire. Multe surse populare de informații despre culturism recomandă să faci sport cu un partener care are mai mult dezvoltați mușchi ai corpului. Rasa pentru lider a fost întotdeauna cea mai bună motivație pentru toți începătorii.