Exerciții pe spate în sala de sport pentru femei și bărbați

În spatele persoanei

1. Dacă o persoană este așezată, presiunea pe spate poate fi cuprinsă între 10 și 15 kilograme.
2. Valoare - de la 7 la 12.
3. Într-o poziție mincinoasă - aproximativ 5-10 kilograme.

La ridicarea sarcinii grele crește considerabil la nivelul coloanei vertebrale pot aparea offset, care este plină de senzații dureroase pe tot parcursul vieții și excursie la medic.

Exerciții pe spate în sala de sport pentru femei

structură muschii spatelui la femei diferă semnificativ de bărbați, datorită faptului că femeile sunt înzestrate cu un os mai mare pentru procreare și nu au nevoie de stabilizare serioasă în timpul mersului pe jos.

Notă. Cu cat pieptul este mai mare, cu atat sunt mai mari sansele de a dezvolta o pozitie proasta, precum si dificultati de respiratie si probleme pulmonare.

Exerciții de pe partea din spate pentru fete în sala de sport pentru a întări mușchii și se lasă să se stabilească poziția dumneavoastră, dar ai nevoie pentru a vizita facilitatea de sport cel puțin o dată pe săptămână, cu toate acestea, un antrenor personal va fi cea mai potrivită programul și plumb sub forma unei perioade scurte.

4 tipuri de exerciții de bază pentru femeie

1. Exercițiul "Shraga".

Luați în fiecare mână o gantere și puneți brațele în paralel cu trunchiul. Acum, ridicați din umeri, ca și cum ați răspunde: "Nu știu", iar în momentul în care umerii se află în vârf, trebuie să vă opriți pentru câteva secunde;

2. Tracțiune inversă într-un raft înclinat.

În mâinile trebuie să dețină halteră cu o greutate mai mică de trei kilograme, de la 45 la 60 de grade se aplece si ridica greutati, a aruncat mâinile în direcții diferite, și menținerea lor într-o poziție dreaptă.

La momentul executării, țineți spatele drept și nu vă grăbiți, altfel se va dezvolta o poziție greșită;

3. Tracțiune la înclinarea trunchiului.

Exercitarea ar trebui să se facă în picioare, picioarele genunchii ușor îndoiți și o ușoară înclinare a corpului înainte, în mâinile drepte care dețin o halteră cu o greutate mai mică de trei kilograme. Este necesară ridicarea greutății în stomac și în timpul acestui control genunchii și spatele, astfel încât să nu poată lua o poziție directă.

4. Cea mai dificilă sarcină este ridicarea morții pentru femei.

Recepție: genunchii usor indoiti si picioarele plasate la latimea umerilor, mâinile pentru a tine bara cu mâinile pentru el însuși și presat la piept, cu ochii îndreptat ușor în jos la gât este în conformitate cu nivelul coloanei vertebrale.

Treptat, împreună cu greutatea ar trebui să scadă, apoi reveniți încet la poziția superioară a corpului, dar nu îndreptați până târziu, stați la poziția de top pentru o secundă și înapoi în jos.

Lecții suplimentare la domiciliu

Există exerciții pentru a vă păstra spatele în stare bună și, în același timp, pentru a rămâne acasă, dar nu dau un rezultat mare, mult mai puțin rapid.

1. Primul exercițiu este de a testa mușchii: trebuie să vă presați spatele, fesele și tocurile împotriva peretelui, apoi ridicați brațele alungite și mențineți-le în această poziție timp de câteva minute.
2. Îngenunchind, trebuie să se ridice în picioare drept, bratele de-a lungul corpului de a stabili și, treptat, înclinat înapoi, astfel încât să se deplaseze cu genunchiul pe tocuri, cu mâinile peste executarea de gimnastica ar trebui să fie tras la podea, dar partea din spate nu se îndoaie.
3. Mușchii coloanei vertebrale pot fi instruiți prin simpla apucare a unei mâneci la cealaltă, dar mâna dreaptă trebuie să fie în spatele umărului peste umăr, iar brațul stâng ar trebui să fie la baza trunchiului. După executarea mâinii este necesară schimbarea locurilor: cea din stânga - deasupra umărului, cea dreaptă - de sub trunchi. Efectuarea acestui exercițiu pe spate în sala de gimnastică (fotografia de mai jos) permite dezvoltarea complexă a tuturor mușchilor trunchiului.
4. Ridicarea sincronă a mâinilor opuse. Urcă-te pe genunchi, aplecați-vă mâinile pe podea paralel cu umerii, ridicați și trageți piciorul drept din spate și brațul stâng înainte, apoi exercitarea alternativă pentru brațul drept și piciorul și brațul stâng și piciorul.
5. Un exercițiu simplu cu un scaun. Trebuie să stați în fața spătarului scaunului, să puneți mâinile pe el și să vă întoarceți umerii și secțiunea pelviană se va mișca ușor înapoi.

Exercițiul cel mai dificil și eficace este tensiunea directă a muschilor spate ridicarea trunchiului și picioarele. Trebuie să vă așezați cu fața în jos pe podea, să vă întindeți brațele în fața dvs., apoi să vă strângeți mușchii spatelui, să ridicați alternativ picioarele și trunchiul de deasupra podelei. Efectuați exercițiul cât mai încet posibil și ridicați cât mai mult corpul și picioarele.

Exerciții pe spate în sala de sport pentru bărbați

De la naștere, jumătatea masculină a omenirii are o mai dezvoltat muschii spatelui decat femeile, din cauza dimensiunii umerilor și un mic bazin, care este motivul pentru care organismul are mai multa energie pentru a da la coordonarea mișcărilor.

Dezvoltarea mușchilor pentru un om joacă un rol important, în timp ce se confruntă în mod constant activitatea fizică, și starea proastă a spatelui poate provoca probleme serioase, până la deplasarea vertebrelor.

Există trei exerciții de bază care maxim dezvoltă în mod eficient mușchii din spate: tragerea, înclinarea tijei tijei și lovi cu piatră.

Dar, în plus față de clasele de mai sus, există o serie de sarcini care permit și dezvoltarea musculaturii, dar efectul lor este mai puțin puternic.

Regulile de înăsprire pentru bărbați

1. Tragerea ar trebui să fie efectuate, ținând bara cu palmele mâinilor, în funcție de lățimea de prindere va fi încărcat cu diferite mușchi.
2. Este interzis să relaxați complet umerii și să le atingeți urechile.
3. În timpul exercițiului, mușchii dorsali funcționează chiar la începutul urcării, iar deja la bicepsul de sus sunt activate.

În cazul în care nu este posibilă ridicarea propriei greutăți, atunci în sală există o contragreutate specială care ajută sportivul. Atunci când trageți, fără efort deosebit, trebuie să purtați o centură specială cu greutate în plus.

Tija tijei

Acest tip de exercițiu este cel mai eficient, dar în același timp există o mare cantitate de șanse de a avea un prejudiciu din spate. Atunci când efectuați tracțiunea pe perete, nu trebuie să vă concentrați asupra greutății maxime posibile pentru ridicare, ci numai asupra tehnicii de execuție.

Înainte de a începe oricare dintre tija de perete, este necesar să se efectueze o serie de exerciții de încălzire sub formă de răsucire, hiperextensie, iar presa ar trebui să fie consolidată, deoarece va ajuta la menținerea spate într-o poziție plană, ceea ce va reduce riscul de rănire.

Tija de roată în timpul înclinării

Acest exercițiu permite atlet pentru a crește volumul și trapez mușchii „largi“ ale spatelui, cu toate acestea, la fel ca în exercițiul anterior, trebuie să acorde mai multă atenție la tehnica de locuri de muncă, mai degrabă decât creșterea în greutate.

Tehnică și reguli pentru efectuarea tracțiunii în timpul înclinării:

1. Lovi ușor picioarele.
2. Asigurați-vă că țineți coloana vertebrală într-o poziție de nivel.
3. Îndoiți sub 45 de grade.
4. Bara ar trebui să fie trasă în stomac și ar trebui să atingă coapsele sportivului.

Exerciții suplimentare pe spate în sala de gimnastică

În plus față de cele trei exerciții principale, există exerciții suplimentare care vă permit să dezvoltați mușchii, dar nu au un efect atât de grav, dar în combinație cu cele de mai sus pot da un efect tangibil.

1. Hiperextensia.

Scopul principal al acestui exercițiu este de a îndrepta postura sportivului, dar ajută la întărirea și pregătirea mușchilor slabi înainte de a face sarcini dificile și dificile.

2. Împingeți pe simulator.

Simulatorul vă permite să pregătiți un sportiv pentru a efectua exercițiul pe spate în sala de gimnastică. În imaginile din cărțile speciale puteți vedea diferitele tipuri de simulatoare, toți contribuie la pregătirea spatelui pentru încărcătură, dar nu pot avea un efect serios în comparație cu ocupațiile principale.

3. Tractarea blocurilor superioare și inferioare.

De fapt, acestea sunt cele mai simple exerciții care sunt folosite după antrenamentul principal pentru a consolida rezultatul, în principiu, ele sunt necesare pentru ca mușchii să termine restul energiei și să se relaxeze.