Gimnastica pentru picioare - exerciții, trăsături și recomandări

Picioarele frumoase, sănătoase sunt rezultatul unei îngrijiri adecvate și al unei activități fizice raționale. Cu toate acestea, ritmul modern și, dimpotrivă, un stil de viață sedentar poate interfera cu acest lucru. Vom lua cunoștință cu gimnastica pentru picioare pentru adulți și copii. Exercitiile vor ajuta la ameliorarea durerii, intarirea muschilor si fixarea picioarelor plate. Și asta nu va necesita o recuzită specială.

înviorător

Gimnastica pentru picioare trebuie să înceapă cu întinderea. Este recomandat pentru spasme musculare și, de asemenea, ca o încălzire, deoarece reduce riscul de rănire atunci când efectuează un complex de întărire, ajută la pregătirea corpului pentru exerciții fizice. Întinderea ar trebui să înceapă de la picioare, ridicându-se încet.

Exercițiul # 1

Stați în fața peretelui la un metru distanță. Trageți-vă brațele în fața dvs., ușor înclinând corpul. Acum se întoarce pentru a face lunges apoi lăsat, apoi piciorul drept. Încet, fără a ridica călcâiul de pe podea. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Simțiți-vă că mușchii și ligamentele gleznei se întind. Faceți exercițiul de 10 ori pe picior. Respirați liber.

Exercițiul # 2

Acum trebuie să acorzi atenție tendonului popliteal. Pentru întinderea lui este cea mai potrivită. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în fața dvs. și, în timpul expirării, încetiniți încet. Încercați să lăsați pieptul să atingă genunchii. Pentru a face acest lucru, spatele ar trebui să fie ținut drept. Țineți foldul timp de 10 secunde. La inhalare, puteți reveni la poziția de plecare. Puteți mări întinderea tragând degetele de la picioare la max. Repetați exercițiul de 9 ori.

Exercitarea 3

În gimnastica ritmică pentru picioare, există un exercițiu bun, care vă permite să relaxați coapsa în același timp și întindeți ușor mușchii femurali. Pentru asta, stați pe spate. Trageți un picior la celălalt la rândul său, rămânând în poziție pentru câteva secunde. Respirați liber. Repetați de 5 ori pe fiecare picior.

Apoi trageți în sus ambele picioare și doar culcați-vă timp de 30 de secunde. În acest caz, întindeți unul sau celălalt picior. Numărul de repetări este arbitrar.

întărire

Consolidarea gimnasticii pentru picioare vă permite să mențineți mușchii într-un ton, crește rezistența acestora.

Cel mai simplu exercițiu pentru schimbarea vițeilor este să urci pe degete. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă mâna pe centură. Puneți picioarele la distanță de umerii voștri. Luați o respirație, iar după expirație creșteți încet pe degete cât mai mare posibil. Țineți această poziție pentru câteva secunde, iar la inspirație luați poziția de plecare. Repetați de zece ori. Pentru a complica acest exercițiu, puteți să vă plimbați în jurul camerei timp de 5 minute, îndoind ușor genunchii.

Cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor șoldurilor sunt atacurile și squats. Eficacitatea celor dintâi depinde de adâncime. Din poziția inițială a picioarelor, faceți un atac asupra inspirației mai întâi la piciorul drept, la întoarcerea expirării în poziția inițială. Faceți același lucru și pe piciorul stâng. Repetați de 10 ori. Amintiți-vă poziția mâinilor și a picioarelor în sală. Pentru o performanță de calitate a mâinii este mai bine să păstrați pe laturile. Nu forțați puternic piciorul pentru a evita întinderea ligamentelor și pierderea echilibrului.

Squats sunt un exercițiu universal. Ele întăresc nu numai mușchii șoldurilor, ci și vițeii și glutele. Eficiența este mai mare de la un ghemuit incomplet. Puneți picioarele la distanță de umerii voștri. Și pe inhalare, mai jos, astfel încât atunci când picioarele sunt îndoite, coapsa și piciorul inferior formează un unghi drept. La expirație, reveniți la poziția inițială. Repetați squat-urile de 15 ori.

Pentru nave

Încălcarea vaselor poate provoca dureri la nivelul picioarelor. Gimnastica poate rezolva această problemă. Există două exerciții simple, dar foarte eficiente. Ei au voie să joace fără să iasă din pat.

Exercițiul 1

Normalizarea circulației sângelui va ajuta la vibrații. După trezire, ridicați picioarele și brațele în sus și efectuați mișcări mici și frecvente de agitare în decurs de două minute. Acest lucru ajută nu numai la efectuarea vibro-masajului capilarelor, ci și la redistribuirea limfei, care elimină toxinele din organism.

Exercitarea 2

Acest exercițiu este numit "goldfish". Acceptați poziția predispusă. Păstrați picioarele împreună și puneți-vă brațele în jurul gâtului, la nivel a patra vertebra. Ridicați-vă capul și trageți-vă șosetele pe tine însuți. În această poziție, efectuați mișcări vibraționale cu întregul corp. Ajută la ameliorarea spasmului nervilor și la îmbunătățirea circulației sângelui.

Pentru articulații

Util pentru articulații poate fi o bicicletă imaginară. Lie pe spate, pune-ti mainile sub talie. Ridicați picioarele și imaginați-vă că pedalați. Faceți 10 viraje înainte și la fel de mult înapoi. Exercitiile nu numai ca cresc flexibilitatea articulatiilor genunchiului, dar imbunatatesc si munca vaselor.

Creșterea mobilității oaselor pelvine și ligamentele este de asemenea posibil, datorită sala de sport pentru picioarele tale. Stați pe toate patrulea. Arme și coapse perpendiculare pe podea. Pe inhaleze strânge genunchiul drept mai aproape de piept, și apoi în timp ce expiri trage piciorul înapoi, astfel încât să fie paralelă cu podeaua și să formeze o linie dreaptă cu coloanei vertebrale. Se repetă de 10 ori pe fiecare picior.

O opțiune mai dificilă poate fi ridicarea simultană a picioarelor. Luați poziția situată pe spate. Pune mâinile sub fesele tale. La expirație ridicați-vă picioarele în spatele capului. La inhalare, reveniți la poziția inițială. Șosetele sunt strânse. Repetați de 15 ori. Acest exercițiu contribuie, de asemenea, la pomparea presei inferioare, eliminând fenomenele stagnante în pelvisul mic. Amintiți-vă că picioarele îndoite ale sală de gimnastică ușurează și coboară efectul. Prin urmare, încercați să urmați în mod clar tehnica de a efectua elementul.

picioare

Cu picioarele plate, pintenii, varicele, gută, puffiness și chiar migrene se recomandă efectuarea "ștergătoarelor". Lie pe spate, mâinile pe laturile tale. Picioarele sunt drepte. Degetele se mișcă înainte și înapoi. Flexibilitatea trebuie să fie maximă, astfel încât să se simtă piciorul întreg. Repetați de cel puțin 10 ori.

Gimnastica terapeutică pentru picioare cu același efect include exercițiul "pumn". Luați aceeași poziție ca și în elementul anterior. Strângeți degetele de pe picioare cât mai mult posibil, apoi împingeți-le prea tare. Observați ritmul în timpul efectuării. Numărul de repetări este arbitrar.

Complex pentru copii

Gimnastica pentru picioare pentru copii este jucausă. Se urmărește, de asemenea, încălzirea articulațiilor, întărirea mușchilor, tratarea și prevenirea diferitelor boli.

Primul exercițiu al complexului pentru copii este jocurile de squat. Ca și cum ar arăta un obiect mare, lăsați copilul să stea pe degetele picioarelor și să-și întindă mâinile în sus și să desemneze un mic - ghemuit. Pentru a ajuta copilul, puteți folosi un stick de gimnastică, pentru care va rămâne. Numărul de repetări este de 5-7 ori.

Un exercițiu perfect pentru postură, o bună circulație a sângelui și o întărire a picioarelor pentru copii sunt "salturile solare". În primul rând, lăsați copilul să stea în picioare, picioarele împreună, mânerele de pe fiecare parte. La prima batere a mâinilor lăsați-o să sară, picioarele și stilourile în afară. Un alt bumbac - poziția de plecare. Pentru a crește interesul, puteți sări la muzică sau sub zatilochku.

Toți copiii preferă să imite animale, insecte, păsări. Puteți să-l utilizați în scopuri de sănătate. Lăsați copilul să-și imagineze că el este un gândac care se află pe spatele lui și care bâlbâie cu labe. Mișcarea include nu numai picioarele, ci și mânerele. Acesta este un fel de alternativă la o bicicletă pentru adulți.

Cu flatfoot

Gimnastica pentru picioare cu picioare plate la copii au multe exerciții. Cele mai eficiente sunt rulourile de la șosete la tocuri și viceversa. Lăsați copilul să stea în picioare, pune mânerul pe centură. În primul rând, accentul se pune pe tocuri. Degetele se extind cât mai mult posibil. Apoi urmează rolul la șosete. Repetați de 5-7 ori.

Sfaturi utile

Acest lucru este interesant:

1. Gimnastica pentru picioare se face cel mai bine dimineața după trezire. În acest caz, calitatea și ritmul vor fi mai mari.
2. Înainte de a merge la culcare, este util să faceți o baie caldă pentru picioare de la sare de mare și murătură de mușețel pentru a ușura tensiunea.
3. După gimnastică pentru picioare, se recomandă să faceți un masaj. Dacă nu există nici o modalitate de a contacta maestrul, puteți încerca auto-masaj. Începeți cu picioarele, trecând treptat până la șolduri. Nu folosiți forță și frecare. Opriți masajul degetelor mai bine cu degetele, acordând atenție îndoirii. Vițelurile și șoldurile sunt sfătuite să acționeze mișcări circulare ușoare. O atmosferă plăcută și relaxare este asigurată de masajul vibratoare.

Atunci când alegeți exerciții pentru gimnastica pentru copii pentru picioare, este necesar să se țină seama de vârsta copilului. Acest articol prezintă exerciții universale concepute pentru vârste cuprinse între 3 și 5 ani.