"Pistoletik" (exercițiu): tehnica de performanță, argumente pro și contra

Squats pe un picior, sau, așa cum se numește, "pistol" - un exercițiu destul de ambiguu și complex. Mulți îl amintesc de lecțiile de școală din domeniul educației fizice. Dar, dacă în copilărie "pistolul" a făcut totul, atunci în rândul adulților există rareori cei care sunt capabili să-l îndeplinească corect. Astăzi ne vom da seama cum să ghemuim pe un picior și cum acest exercițiu poate fi util și, de asemenea, să aflăm ce puncte tari și slăbiciuni are. Cu asta, probabil, vom începe.

Pro și Contra de Exercițiu

Acest exercițiu are în mare parte puncte forte. Deficiențele pot fi remarcate cu excepția faptului că nu este disponibil pentru persoanele cu picioare și articulații slabe. "Pistoletik" este un exercițiu care implică o gamă largă de mușchi de picioare și fese. În același timp, pentru a vă asigura un bun studiu al acestor mușchi, nu aveți nevoie de nici un echipament, deoarece exercițiul se face cu greutatea proprie. Încărcarea pe care partea inferioară a corpului o primește atunci când execută un "pistol" este comparabilă cu sarcina obținută atunci când se înțepă cu greutatea. Singura diferență este că, în timpul stapanei pe două picioare, greutățile afectează coloana vertebrală, ceea ce este destul de periculos. Prin urmare, pentru persoanele care suferă de boli ale spatelui, se scutură cu o barbotă sunt contraindicate. "Pistoletik" este de asemenea disponibil pentru un public mai larg.

În plus, acest exercițiu vă permite să lucrați suplimentar la coordonarea organismului. Squats pe un picior sunt folosite pentru a crește puterea muschilor piciorului și set masa musculară.

Efecte asupra mușchilor

Exercițiile pentru patinatorii figurați, gimnaste și fanii "crossfit" implică adesea o mulțime de mușchi simultan. Și acesta este unul dintre ei. Acum, să aflăm cum este repartizată sarcina atunci când efectuați un astfel de exercițiu ca un "pistol". Exercitarea încarcă în principal cvadriceps. În plus, o mare parte a muncii cade pe mușchiul gluteus. În plus, mușchii incluși în mișcare stabilesc locația corpului și a piciorului de sprijin. Acestea includ: mușchii șoldului, mușchii gâtului, care conduc musculatura, presa și spatele.

În ceea ce privește piciorul, care nu participă la faza activă a mișcării, primește și o sarcină, deoarece joacă rolul stabilizatorului corporal. Cvadricepsul, mușchiul croitor și pieptenele, precum și tensorul fasciculului larg de la acest picior.

În plus față de forța musculară și o bună coordonare, ghemuirea pe un picior necesită elasticitatea ligamentelor și flexibilitatea articulațiilor: genunchi, șold și gleznă. Din acest motiv, mulți încep să aibă probleme cu exercițiul. În copilărie, articulațiile sunt mai flexibile, iar masa este mult mai mică, astfel încât "pistolul" este mai ușor.

Genunchiere

Cea mai mare parte a sarcinii cade pe articulația genunchiului. La efectuarea pistolului, genunchiul se îndoaie până la atingerea mușchiului gastrocnemius cu hamstrings, la un unghi ascuțit. Prin urmare, cei care au probleme cu genunchii, este mai bine să renunțe la exercițiu.

Dacă totul este bun cu genunchii, atunci trebuie luate în considerare două lucruri. În primul rând, înainte de performanța de squats, este necesar să faceți încălzire și întindere. Unele exerciții asupra cvadricepsului "iartă" sportivilor neglijând aceste etape de antrenament, dar nu și "pistol". În al doilea rând, pentru a efectua exercițiul nu are mișcări bruște. În timp ce mușchii vor deveni mai puternici și se vor obișnui cu amplitudinea neobișnuită pentru ei, puteți folosi suportul. Acesta va ajuta să nu cădea brusc în jos și să se ridice fără jirking.

Cum să vă închipuiți pe un picior?

După ce ne-am familiarizat cu exercițiul în termeni generali, ne îndreptăm spre tehnica de execuție. Pentru început, trebuie să devii uniform, punându-ți picioarele la lățimea umerilor tăi. Apoi, greutatea corporală ar trebui să fie transferată la un picior, îndepărtându-se de pe podea. Mâinile pot fi trase înainte sau în lateral, pentru echilibru. Aceasta este poziția de plecare, urmată de squats. Tehnica efectuării unui "pistol" nu este prea complicată, dar are multe nuanțe importante.

Apoi este necesar să vă așezați încet și cât mai mult posibil sub controlul piciorului de sprijin în timp ce ridicați al doilea picior în fața dumneavoastră. În acest caz, piciorul ascendent trebuie să fie la nivelul nivelului, iar pelvisul nu trebuie să fie orientat înainte, ci retras. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de flexibilitatea articulației șoldului. De asemenea, este important să vă asigurați că spatele este plat.

Odată ajuns în punctul inferior, atunci când bicepul de mușchi este presat pe mușchiul gastrocnemius, asigurați-vă că piciorul care nu lucrează este paralel cu podeaua. În ceea ce privește piciorul de sprijin, genunchiul din punctul de jos este dincolo de șosete. Acest "pistol" este diferit de squats clasic, și acesta este momentul cel mai periculos în întregul exercițiu.

În punctul cel mai de jos este de a suprasolicita maxim muschii picioarelor și feselor și împinge cu forța călcâiul piciorului de sprijin de pe podea. În acest caz, nu ar trebui să permiteți nimic. Ridicând pelvisul și îndemnându-vă la genunchi, veți simți cât de atenți au fost elaborați mușchii picioarelor. În paralel cu urcarea, al doilea picior trebuie să fie coborât. Asta e tot. Tehnica de implementare, după cum puteți vedea, nu este atât de complicată. Cu toate acestea, în practică nu este dată tuturor.

"Pistolletik" este un exercițiu care trebuie efectuat de câte ori se dovedește în mai multe abordări. După cum arată practica, nu toți oamenii reușesc să atingă cel puțin zece repetări. Dacă faceți mai mult de 20 de squats la un moment dat, înseamnă că este timpul să căutați exerciții de quadriceps mai complexe sau să complicați "pistolul" cu greutate în plus.

Exerciții de conducere

De îndată ce se face "pistolul", numai unitățile, trebuie să începeți cu exercițiile pregătitoare. Marea majoritate a oamenilor pot practic să stea pe un picior fără dificultate, dar numai câțiva se pot ridica. Motivul constă în sarcina neobișnuită, și nu în slăbiciunea mușchilor, așa cum pare la prima vedere.

Astfel, exercițiile pregătitoare:

1. Prima pare foarte ușoară, dar în realitate nu este. Esența lui este simplă: trebuie să stați pe un picior, ridicând al doilea astfel încât să fie paralel cu podeaua, cel puțin 30 de secunde.
2. După ce ați stăpânit primul exercițiu, puteți începe să stați pe un picior, fără a ridica însă al doilea în fața dvs. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați un sprijin fiabil. Ținând mâinile, merită să stați pe un picior, coborând liber a doua.
3. Acum puteți trece la "pistol", dar cu ajutorul unui suport. Exercitarea se face folosind aceeași tehnică ca versiunea de bază, dar una sau două mâini suportă suportul. O versiune bună a suportului este o ușă cu mânere fiabile. Este necesar să luați mânerele ușii deschise, astfel încât atunci când stați ghemuit, ușa se află între picioare.
4. Continuăm să complicăm antrenamentul. Acum trebuie să faceți un "pistol", fără a vă menține suportul, dar atingeți-l cu umărul. Cel mai bun sprijin în acest caz este peretele. Trebuie să vă întoarceți în lateral și să încercați să faceți un "pistol". În cazul unei pierderi de echilibru, pur și simplu vă aplecați pe perete și continuați să vă mișcați. De fapt, acesta este același ghemuit pe un picior, la care am aspirat, iar peretele joacă în principal un rol psihologic.

Câteva recomandări în cele din urmă

În plus față de aceste exerciții, pentru pregătirea pentru "pistol" și pentru întărirea generală a picioarelor, se vor depărta cu o barbotă, cu gantere sau cu unele încărcări improvizate. De asemenea, puteți face șezut pe un picior pe simulatorul Smith. În acest caz, nu va fi necesar să păstrați soldul. În timpul antrenamentului, trebuie să includeți în mod necesar încălzirea și întinderea. Acest lucru nu vă va proteja doar de leziuni, ci va crește și elasticitatea articulațiilor, ceea ce este extrem de important în acest exercițiu.

concluzie

"Pistoletik" - un exercițiu care vă permite să vă pompi bine musculatura piciorului. Dar pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă apropiați de pregătire cu atenție, să respectați tehnica ideală și practica în mod regulat. Nu uitați de starea de sănătate a articulațiilor. La cel mai mic disconfort, trebuie să reduceți sarcina.