Squats: programul pentru 30 de zile. exerciții fizice

Pentru a menține corpul subțire și se potrivesc, la domiciliu, este suficient să oferiți în mod regulat timp ședințelor. În timpul desfășurării, este important nu numai cantitatea, ci și tehnica de a efectua exercițiile. Dacă utilizați squaturi în mod corect, programul vă va economisi excesul de greutate timp de 30 de zile, ajuta la arderea excesului de grăsime în zonele problematice, "pompa" muschii nu numai a picioarelor, ci și a întregului corp.

Avantajele drepte

Squats nu servesc numai pentru a construi musculare în partea inferioară părțile corpului, ele sunt, de asemenea, un catalizator pentru creșterea musculaturii întregului corp.

Pro de squats:

• Programul ghemuit pentru fete va ajuta la arderea grasimilor. Cu cât sunt mai puternice și mai puternice mușchii, cu atât mai eficient veți pierde în greutate.
• Squats îmbunătăți coordonarea, vă permite să mențineți mobilitatea, creșterea rezistenței.
• Tehnica corectă de performanță va îmbunătăți starea articulațiilor, deoarece în timpul ghemurilor sarcina se îndreaptă imediat asupra tuturor articulațiilor, reducând astfel probabilitatea de rănire la o îmbinare individuală.
• Squats sunt practice, pot fi efectuate oriunde și în orice companie, în aer, cu copii, în sala de sport cu ponderare.
• Sunt atât de multe opțiuni pentru a efectua genuflexiuni (pentru luna) din care puteți alege cea mai optimă din nivelul inițial de formare și de aptitudini fizice.
• Pentru a ridica un corp necesită o mulțime de energie, deci atunci când faci sedinte, creșteți puterea, ceea ce este util atunci când faceți alte exerciții.

Ce munți lucrează în timpul celor drepte

Ca o regulă, scopul de a face sit-up-uri este de a lucra în partea de jos a corpului. Cu ajutorul acestui exercițiu, puteți pompa și rotunji fesele, eliminați excesul de centimetri din interiorul și exteriorul coapselor, strângeți burta.

În primul caz, mușchiul gluteal funcționează. Cvadricepsul și adductorul muschi de șold lucrează în principal cu toate variantele de alunecări. 30 zile Programul implică, de asemenea, oblice și drept abdominal.

Squatting tehnica

Pentru a obține cel puțin un rezultat, trebuie să urmați tehnica exercițiului. Rețineți următoarele:

1. mușchii abdominali ar trebui să fie întins pentru a forma un fel de „corset“ pentru coloana vertebrala.
2. Tocurile sunt presate pe podea.
3. Respirația este netedă și calmă față de ritmul de alunecări.
4. Spatele este drept, nu trebuie să vă îndoiți sau să vă întoarceți spatele.
5. În poziția cea mai joasă a genunchilor ar trebui să fie paralele cu picioarele și nu trebuie să se abată spre interior sau spre exterior.

Jumătățile clasice se desfășoară în felul următor: picioarele pe lățimea umerilor, mâinile de-a lungul corpului, genunchii se îndoaie la formarea unui unghi drept, apoi corpul revine la poziția inițială.

Squat program timp de 30 de zile

Pentru a face corpul să se potrivească și fese elastice, utilizați site-uri speciale. Programul de 30 de zile începe cu determinarea nivelului. Pentru aceasta, ghemuite cât mai mult posibil. Nu ratați această etapă, deoarece pornind de la un alt nivel, este ușor să câștigați probleme de sănătate. Scopul întregului program este de a face 200 de ședințe și mai mult.

Dacă nivelul tău este de la mediu la bun, atunci antrenamentul promite să aibă succes. Pornind de la nivelul inițial, începeți exercițiile. Tabelul de squat pentru 30 de zile este dat mai jos pentru primele 3 zile.

• Numărul de alunite este mai mic de 10, apoi urmați 1 coloană.
• Dacă ați terminat până la 20 de situații, consultați coloana 2.
• În zona de 30 de sit-up - apoi urmați coloana 3.
• Dacă ați reușit să facă mai mult de 30 de sit-up-uri, în condiții de siguranță înainte de a sări peste a treia săptămână.

În funcție de ceea ce oferă masa de 30 de zile, sunteți angajat în prima săptămână. A doua săptămână nu introduce nicio modificare în clasă. La sfârșitul celei de-a doua săptămâni, faceți un test inițial, pe care l-ați făcut înainte de program. Rezultatul scrie sau amintesc.

Odată ce nivelul tău atinge 50 de situații, poți începe să faci squaturi. Programul de 30 de zile începe de fapt chiar acum, ultimele două săptămâni au fost pregătitoare, dacă nivelul pregătirea fizică era insuficientă. Împărțiți-le pe mai multe abordări, crescând numărul de timpuri efectuate conform tabelului de mai jos.

Scuze pe un picior

Una dintre soiurile efective de squats este exercițiu pistol. Asta se face pe un picior. Acest exercițiu are o serie de avantaje față de celelalte opțiuni:

• Un ghemuit pe un picior ajută la dezvoltarea coordonării, flexibilității și pompării mușchilor întregului corp.
• Conectează la lucru fibrele musculare mici din tot corpul, care nu pot fi prinse de nici un alt exercițiu pe picioarele lor.
• O sarcină mică pe coloana vertebrală va evita problemele cu spatele.
• De regulă, mulți au un picior de conducere. Asimetria poate fi rezolvată doar cu pistoale, pentru că puteți ajusta sarcina pe un picior, dar nu ambele.

Principala dificultate de la începutul drumului când faceți squaturi pe un picior va fi menținerea echilibrului. Prin urmare, căderea nu trebuie să vă oprească, ar trebui să încercați din nou.

Tehnica pentru realizarea unui pistol:

1. Du-te la doorpost și puțin înclinat de o parte. Un picior este drept, celălalt este îndoit la genunchi.
2. Începeți să îndoiți piciorul în genunchi la inhalare. Al doilea duce înainte. Spatele este drept.
3. La expirație, reveniți la poziția de pornire.

Variațiile de squat în program timp de 30 de zile

Dacă vă decideți să luați squat, programul timp de 30 de zile vă va permite să alegeți exercițiul conform gustului dumneavoastră. De asemenea, este recomandat să nu se oprească un exercițiu, ar trebui să se schimbe în mod constant variațiile de genuflexiuni, combinate cu tulpina asupra altor zone musculare.

Variante de alunecări:

• Squats cu o sarcină. Genți potrivite, bare de la bar sau doar sticle pline cu apă. Numărul de repetări în acest caz este redus și împărțit în mai multe abordări.
• Puternic, dar frecvent stai-up-uri vă permit să elaborați acei mușchi pe fese care nu sunt implicate în ghemuit adânc. Ele ajută la eliminarea excesului de grăsimi și a celulitei în zona feselor.
• "Plie" se desfășoară cu cele mai separate picioare, șosetele se uită în direcții diferite, ghemuirea se face cât mai profund posibil. La revenirea la poziția de plecare, genunchii nu trebuie îndreptățiți.
• Squatting împotriva perete este făcut pentru a descărca centura musculară înapoi. înapoi apăsat pe perete, picioarele umărului lățimea și așezate în față. Squatting do, ca și în cazul în care alunecarea în jos a peretelui, în poziția de jos - paralel cu podeaua. Picioarele nu trebuie să alunece pe podea.