Stabilizatori musculare: un set de exerciții, eficacitate și feedback

În fiecare zi o persoană face multe mișcări diferite. Și în timp ce coloana vertebrală rămâne în poziția corectă. Ce îl protejează de diverse leziuni? Această funcție este atribuită stabilizatorilor musculare. Din păcate, în majoritatea oamenilor nu sunt suficient de dezvoltați. Pot să-i antrenez? Și cum?

Ce sunt stabilizatoarele?

În corpul uman se disting două grupuri de mușchi: motoarele și stabilizatoarele. Primele sunt responsabile de mobilitatea părților individuale ale corpului.

Stabilizatorii sunt un grup de mușchi care fixează corpul într-o anumită poziție (nu participă la mișcare) și protejează împotriva diferitelor tipuri de daune.

Această categorie include:

• muschii abdominali (transversali, drepte);
• glutele (mici, medii);
• muschi de conducere;
• podkostnaya;
• Mușchii mușchiului (suprafața posterioară);
• rostral-umăr.

Stabilizatoarele musculare se găsesc în straturi suficient de adânci ale corpului uman. Ele diferă în dimensiuni mici. Cu toate acestea, importanța acestora nu scade din acest punct de vedere. Funcțiile pe care le îndeplinesc sunt atât de importante, în special pentru sportivi, încât nu există nici măcar o îndoială cu privire la necesitatea formării lor.

Trebuie să fie dezvoltate?

Desigur, începătorul va avea o întrebare complet naturală: "De ce avem nevoie pregătirea musculară stabilizatori?

Dacă vorbim despre sport, atunci aceste țesuturi îndeplinesc multe funcții necesare. De exemplu:

1. Un sportiv de schi, pentru a menține echilibrul sub influența unei game largi de factori, folosește stabilizatori.
2. Acești muschi ajută la formarea în greutate pentru a crește greutatea. Cu prese de banc, indiferent de cât de mult triceps, umerii, umerii sunt dezvoltați, sarcina este suportată în principal de țesuturile lombare care susțin corpul.

Nu mai puțin importanți sunt acești muschi din viața de zi cu zi:

1. Mersul pe jos, urcarea pe scară necesită echilibru. Pentru a face acest lucru, pur și simplu aveți nevoie de o capacitate de fixare.
2. Un stil de viață sedentar duce la dureri severe ale spatelui. Secțiunea cervicală suferă, disconfortul este resimțit în departamentul toracic, spatele inferior se simte. Medicii spun că astfel de dureri sunt dictate de subdezvoltarea stabilizatorilor, care nu sunt capabili să țină în mod adecvat coloana vertebrală.
3. Majoritatea oamenilor visează la o frumoasă ușurare musculară. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Pentru a asigura scutirea corpului, nu este suficient sa se trateze doar musculatura superficiala. Trebuie amintit faptul că scheletul este format din mușchii stabilizatorilor. De aceea trebuie să ai grijă de pregătirea pentru ei.

Și acum, să ne uităm la cele mai eficiente exerciții care ajută la întărirea acestor grupuri musculare.

Exercitarea "Plank"

Luați această poziție, ca și cum ați fi pregătiți să scoateți din podea. Mâinile trebuie să fie drepte. Nu te așeza în spate. În această situație, trebuie să stați câteva minute. Ar trebui să simțiți cum musculatura interioară este tensionată. Aceasta este bara de bază. Ea antrenă perfect mușchii stabilizatorilor coloanei vertebrale.

Exercițiile bazate pe "Plank", pot varia, devin mai complexe pe măsură ce atletul pregătește:

• curea cu accent pe coate;
• accent pe coate și ridicarea un picior;
• contorul lateral;
• suport pe un braț / picior.

Complexul "Push-up"

Exercitiul se desfasoara intr-o varietate de variante:

1. Declarația mâinilor. În timpul apăsărilor, membrele superioare pot fi plasate pe scară largă. Nu mai puțin eficiente vor fi pompate muschii, în cazul în care mâinile sunt plasate unul lângă altul ("lăcustă").
2. Picioare picioare. Efectuați exercițiul prin răspândirea membrelor inferioare ale suportului. Acum folosiți un set îngust al picioarelor. Înclinați membrele inferioare pe bancă. Încercați să ridicați un picior în timpul apăsărilor.
3. Suport nesigur. Astfel de exerciții sunt recomandate profesioniștilor. Puteți să vă sprijiniți pe mâini sau picioare pe frânghie.

Ar trebui să simțiți cum se stabilizează diferitele mușchi: spatele, abdomenul, coapsele.

Exercitarea "Squatting"

Pentru această lecție există, de asemenea, diferite variații:

1. Pistolletul. Faceți squatele pe un picior. Pentru complicații este posibil ca al doilea membru să fie plasat pe un suport stabil sau instabil. Utilizați bucle TRX sau analogii lor.
2. Scuze ordinare. Exercițiul se desfășoară pe două picioare. Cu toate acestea, utilizați un suport îngust sau instabil. Puteți să vă așezați pe bosu (emisfera).

Complex "Podul fesierilor"

Acesta este un exercițiu excelent care va ajuta mușchii să stabilizeze coloana vertebrală, fesele, abdomenul.

Versiunea de bază este după cum urmează. Lie pe spatele tău. Mâinile - palmele la podea, de-a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt presate pe podea. Fără a vă ridica capul și umerii, ridicați bazinul. Țineți această poziție pentru câteva minute.

Atleții avansați pot complica exercițiul:

• sprijini doar un picior;
• Utilizați pentru altitudinea membrelor inferioare (bancă, suport instabil).

Exercițiul "picioarele lui Mahi"

Pentru a efectua un astfel de complex, minți-vă de partea ta, sprijinindu-ți cotul. Ridicați piciorul. Puteți efectua exercițiul cu un membru drept sau îndoit.

Veți simți mușchii coapsei strânși.

Exercitarea "Creșterea picioarelor"

Poziția de pornire este pe toate patru. Înclinați-vă genunchii și coatele. Ridicați un picior. Apoi repetați cealaltă parte.

Picioarele lui Makhi efectuați atât într-o poziție dreaptă cât și într-o poziție îndoită.

Exercițiu "Roată"

Un astfel de complex implică mersul pe mâini (picioarele ar trebui să fie susținute de un asistent). Este necesar să vă deplasați înainte sau înapoi. Pentru a complica o astfel de activitate, asistentul poate sprijini atletul doar pentru un picior. Acest lucru împiedică foarte mult capacitatea de a ține corpul în poziția dorită. Dar, în același timp, sarcina asupra mușchilor stabilizatorilor este pur și simplu colosală.

Se observă că exercițiul "Roată" ridică întotdeauna fundalul emoțional al atletului. În plus, acest complex poate fi realizat pentru o vreme, pentru ao prezenta ca un baston.

Complex, mușchii de antrenament, stabilizatori ai spatelui

Exercițiile pentru întărirea corsetei sunt efectuate pe podea, situate pe stomac.

Complexul include:

1. Alternativ (în același timp) îndepărtați picioarele și capul cu pieptul de pe suprafața podelei. Exercitați fără întârziere în poziția superioară. Apoi repetați, inclusiv o mică oprire în partea de sus.
2. Scoateți brațul drept și piciorul stâng de pe podea. Asigurați-vă că rămâneți. Apoi, se scufundă pe podea. Repetați exercițiul pentru brațul stâng și piciorul drept.
3. Întins pe podea, imită tehnica de înot.

Cea mai bună pregătire, dezvoltarea stabilizatorilor musculare

Mai sus a fost prezentat un complex, a cărui performanță nu necesită echipament sportiv. Cu toate acestea, specialiștii au dezvoltat anumite simulatoare care permit îmbunătățirea exerciții pentru mușchi stabilizatori.

Cele mai eficiente:

1. Bosu. Aceasta este o emisferă specială-emisferă. Are un "dom" elastic. Exercițiile sunt efectuate pe ea într-o poziție așezată, în poziție verticală (una / două picioare). Această platformă este destul de instabilă. Pentru a menține echilibrul pe ea, trebuie să strângeți aproape toată țesutul muscular al scoarței.
2. Fitball. Acesta este un accesoriu popular pentru sport. Este o minge mare rezistentă. Pe ea poți să stai, să te minți sau să te sprijini. În acest caz, el se va întoarce în mod constant. Acest simulator este folosit pentru push-up-uri (va deveni un suport pentru picioare), balansând presa.
3. Medbol. Se mai numeste si o minge medicala. Dimensiunile medalionului sunt mult mai mici decât mingile. Amintește baschet. Dar se distinge printr-o greutate semnificativă - de la 1 kg la 27. Utilizați medball pentru push-up-uri, răsuciri pentru presă.
4. TRX se balansează. Un remediu grozav, muschii de întărire, stabilizatori. Acest simulator universal dezvoltă rezistență, putere, îmbunătățește coordonarea, creează echilibru și echilibru. Folosind acest simulator, puteți complica o varietate de exerciții.

Puteți dezvolta stabilizatori musculare la orice vârstă. O astfel de formare este potrivită pentru copii, va fi un sprijin excelent pentru populația adultă, va aduce beneficii neprețuite vârstnicilor. Oamenii afirmă că dezvoltarea mușchilor stabilizatorilor permite consolidarea semnificativă a corsetei spatelui. Și acest lucru, la rândul său, ameliorează populația de durere neplăcută din spate.

Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor evidente, aceste complexe au unele contraindicații. Prin urmare, persoanele care au probleme cu articulațiile sau cu coloana vertebrală, este necesar să se consulte cu un medic competent.