Cum să vă pompi mâinile la domiciliu: regulile de bază pentru obținerea unui rezultat rapid

Fiecare om ar dori să aibă mâini mari pompate. Dintre toate grupurile musculare, mâinile ocupă o poziție de lider. Ele sunt aproape întotdeauna deschise, pot fi demonstrate unui sex frumos sau unui rival. Adesea, nou-veniții în sala de gimnastică pre-pregătesc bicepii. Atleții cu experiență, de asemenea, dau acestui mușchi o atenție deosebită.

Dacă programul ocupat nu vă permite să vizitați sala de sport? Lipsa de timp și de efort poate face imposibil să devină proprietarul unui puternic biceps și triceps. Trivial, sala pur și simplu nu poate avea bani sau dorință. Cum să vă pompi mâinile la domiciliu și este posibil?

Fundamentele oricărei instruiri

Ce inseamna ca muschii cresc? Corpul va răspunde încărcăturii și își va schimba forma numai dacă sunt îndeplinite mai mulți factori:

1. Progresia sarcinilor. Pentru a nu prinde o stagnare în formare, trebuie să creșteți în mod constant greutatea de lucru sau exercițiul de greutate. Aceasta este baza oricărei sporturi de putere. Dacă structura și rezistența sunt întărite prin creșterea numărului de repetări, atunci pentru creșterea masei este necesar să se ridice din ce în ce mai multă greutate.
2. Nutriția corectă. Pentru a construi muschi, aveți nevoie de un material de construcție. Pentru atlet sunt o proteină. Dieta trebuie îmbogățită cu produse proteice și nu uitați de carbohidrați, grăsimi și fibre.
3. Recuperare. După cum știți, mușchii nu cresc ei înșiși în cadrul antrenamentelor. Încărcăturile oferă doar un stimulent pentru a crește, astfel încât să vă pompezi mâinile, trebuie să dormi cel puțin 7 ore. Indicatorul este individual, dar, de regulă, rareori întâlniți o persoană care adoarme în mai puțin de 7 ore.

Organismul nu-i pasă unde se desfășoară instruirea. Puteți studia acasă, în hol, pe stradă. Cum să vă pompi mâinile la domiciliu? Răspunsul este simplu - trebuie să respectați toate cerințele de mai sus. Singurul dezavantaj cu formarea acasă este lipsa de exerciții de bază. Dar este foarte posibil să stoarcem 80% din potențialul său, ceea ce va fi un indicator foarte bun. Răsplata va fi mâinile puternice.

Ce este pentru creșterea musculară

Pentru a pompa brațele casei, în plus față de antrenament, este necesar să se construiască o dietă adecvată. Trebuie să consumați 2 g de proteine, de la 4 g de carbohidrați și 0,5 g de grăsimi. Toate proporțiile sunt indicate pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un atlet care cântărește 80 kg ar trebui să consume 160 g de proteine.

Cărămizi pentru fundația mușchilor puternici sunt produse proteice. Cea mai populară sursă este fileul de piept de pui. Conține proteine ​​ușor de digerat de înaltă calitate, fără grăsime în plus și carbohidrați. Restul puiului nu este mai rău, cu excepția conținutului suplimentar de grăsimi. De asemenea, un plus frumos la meniul va fi orice pește slaba, oua, produse lactate (în special brânzeturi) și carne (vită, miel).

Carbohidrații vor oferi organismului energia necesară. În plus, fără ele, scindarea rapidă a proteinei de aminoacizi este imposibilă. Avem nevoie de a consuma carbohidrati cu un indice glicemic scazut, cu alte cuvinte, carbohidratii lent. Ea servește ca sursă de cereale, cum ar fi hrișcă, orez, paste din durum și făină de ovăz. Carbohidrații rapizi vor fi folosiți dimineața sau înainte de antrenament, ca o creștere rapidă a energiei.

Grasimile sunt, de asemenea, importante pentru atlet. Lipsa de grăsime duce la funcționarea necorespunzătoare a sistemului hormonal. Pentru a echilibra substanțele nutritive din organism a fost completă, trebuie să îmbogățiți meniul zilnic cu o porție de nuci, pește roșu sau ouă. Ouale, pe lângă cele mai valoroase proteine, conțin grăsimi esențiale. Doar 3-4 ouă vor acoperi rata zilnică.

Pentru o digestie buna, trebuie sa consumati fibre. Și nu există restricții. Fibrele pot fi obținute din legume proaspete, ierburi și fructe. Prunele și caisele uscate vor fi, de asemenea, utile. Cât de repede să vă pompi mâinile? Există mâncare bună.

Ce fel de echipament de formare la domiciliu este necesar?

Principalul instrument pentru formarea acasă va fi ganterele. Cu ajutorul lor, puteți efectua o varietate de exerciții, pentru a încărca biceps, triceps, mijloc, mușchii deltoid fasciculului față și spate, spate și piept.

Nu va fi superfluu să instalați un bar acasă. Acest lucru va adăuga exerciții de bază. În plus față de spate, pe bara puteți pompa și mâinile. Chiar și cu aderență normală, bicepsul și antebrațul funcționează perfect.

Dacă nu puteți cumpăra o gantera în stadii incipiente poți face fără ele, inclusiv în procesul de formare o varietate de push-up-uri.

Cum să vă pompi mâinile cu gantere

Exercițiile cu gantere sunt împărțite în mișcări pentru a dezvolta mușchii de bază ai mâinilor:

• biceps (biceps);
• triceps musculare;
• mușchii deltoid (umeri).

Fiecare grup de mușchi trebuie instruit o dată pe săptămână. Este permisă întinderea unui grup muscular de 2 ori numai dacă una din sesiunile de antrenament este ușoară. Merită să ne amintim că încărcătura excesivă nu va face creșterea musculară impetuoasă, ci chiar invers. Cât de repede să vă pompi mâinile? Dați-le o odihnă de calitate.

Exerciții pentru studierea bicepselor

Trebuie să se înțeleagă faptul că pompa de mușchii brațului, cum ar fi busteni groase si nuiele subțiri nu sunt foarte importante pentru a urmări progresia scalei. Urmați 6-8 repetări în 4 abordări.

Flexiune pe biceps în timp ce stați în picioare. Poziția de plecare este în picioare, palmele cu gantere sunt dislocate în corp. Respirație profundă. La expirație, o mână se îndoaie, întorcând ușor încheietura mâinii. Punctul superior este antebrațul la un unghi de 45 ° față de umăr. Nu încercați să vă aduceți mâna până la capăt. Întârziere timp de 2 secunde cu tensiune maximă și coborâre ușoară a proiectilului, în paralel cu inspirația. Apoi vine cealaltă mână.

Toate mișcările au loc fără probleme, fără să fie ciupiți. Nu încercați să vă aruncați brațul înapoi sau să vă mișcați, împingând inerția dumbell.

"Hammer". În cazul în care exercițiul anterior dă o sarcină concentrată pe grinda internă a biceps, atunci acest lucru va lovi partea exterioară, permițând volumul la pompa mâini.

Poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară. Îndoirea la cot are un unghi de 90 °, cu întârziere la punctul de sus pentru o secundă.

Nu încercați să vă aruncați mâna peste tot corpul, ajutându-vă cu spatele sau cu ajutorul inerției. În repetările recente, este permis să se înșele puțin. Dar nu trebuie să-l urmăriți. Bicepsul este un grup mic de mușchi. Principiul fundamental este executarea tehnică.

Exerciții pentru triceps

Dacă o persoană s-a întrebat cum să pompeze ganterele, atunci este necesar să înțelegem unul biceps de formare nu este limitat. Mucusul triceps ocupă marea majoritate a brațului. Tricepsul pompat va adăuga un volum vizual la mâini.

„Antena“. Poziția de pornire - brațul de lucru cu gantere ridicat. Cotul este rotit lateral. Brațul se îndoaie la cot, în direcția capului, chiar sub unghiul de 90 °. Proiectilul este întârziat la punctul extrem timp de 1 secundă, la expirație mâna este îndreptată.

Numărul de abordări este de 4, cu repetări de 6-8 ori. Dacă forța vă permite să faceți mai multă flexie, greutatea dumbellului trebuie să crească.

Extinderea brațelor în panta. Poziția de pornire - corpul este paralel cu podeaua. Brațul de lucru deține o gantere. Antebrațul este perpendicular pe podea, osul humerus este presat pe corp. O mână liberă se sprijină pe scaun sau bancă. La expirație, mâna se îndreaptă, creând o paralelă cu podeaua. După o întârziere la punctul de sus în 1 secundă, mâna coboară încet.

Deformarea accidentală a spatelui inferior. Genunchii au nevoie de o mică îndoire pentru o mai mare ușurință. Pentru un om care să-și pompeze mâinile ca Hulk, ar trebui să acorzi o atenție deosebită tricepsului.

Exerciții pentru mușchii deltoizi

Mâinile mari, instruite, nu pot fi imaginate fără umeri rotunzi. Proprietarul deltaselor sferice impresionează impresia unei persoane puternice. În plus, umerii dezvoltați vor adăuga "lățimea" corpului ca un întreg. Următoarele două exerciții implică toate pachetele de delte. Acest lucru va ajuta la pomparea muschilor de pe mâini ca un atlet serios datorită dezvoltării complete a umărului.

Apăsați ganterele. Această mișcare dă o încărcătură accentuată pe fasciculul frontal și intermediar al mușchilor deltoid. Poziția de plecare este așezată pe un scaun, de preferință cu spătar. Coapsa este îndoită. Mâinile cu gantere sunt extinse în sus. La inspirație, mâinile cad jos chiar sub urechi. La expirație există o mișcare în sus.

Periile trebuie să fie ușor mai largi decât umerii. Brațul de pe pliantă creează un unghi ușor mai mic de 90 °.

Proiect de gantere. Mâinile se întinse. La expirație, brațul se îndoaie la cot, până când humerusul formează o paralelă cu podeaua. Antebrațul atârnă liber. Împingerea este efectuată de un fascicul de spate al deltas.

Cum să pompezi mâinile fără gantere

Dacă fondurile nu vă permit să achiziționați echipament sportiv, singura modalitate de a vă încărca mâinile va fi împingerea. Acestea implică mușchii de triceps, umeri și piept.

Singurul negativ - la acest tip de încărcare, organismul se obișnuiește foarte repede. După o săptămână de exerciții, corpul nu este aproape stresat. Toate lucrările sunt cheltuite pentru rezistență. Prin urmare, este extrem de important să se utilizeze ponderarea. Este posibil să pompați mâinile prin push-up-uri, adăugând în mod constant greutăți.

Este suficient să găsiți un rucsac și să colectați nisip în el. Și adăugați-l puțin în fiecare săptămână. Principiul este același ca în exercițiile anterioare. Aveți nevoie de 8-10 repetări, în cazul în care forța vă permite să faceți mai mult, atunci trebuie să greutate rucsac.

Pot să-mi pregătesc mâinile acasă?

Pentru a face acest lucru este foarte posibil, respectând toate cerințele specificate în articol. Este important să ne amintim că baza rezultatului este regularitatea clasei și recuperarea calitativă. Numai prin îndeplinirea acestor condiții puteți obține un rezultat relativ rapid. Nu vă așteptați efectul într-o săptămână, dar după câteva luni, rezultatul va fi vizibil.