Cum să pompați bicepsul acasă, plătindu-l doar câteva minute pe zi

Bicepsul este același mușchi pe care fiecare om îi place să se laude de fiecare dată, strângând o mână în cot. Acest lucru este iubit de "bărbații puternici" de toate vârstele, de la elevi de gradul inferior la culturisti profesionisti. A fost pe această dragoste musculare pentru a admira fetele de pe plaje și în sala de sport, astfel încât fiecare om care se respecta nu se străduiește dezamăgi fanii potențiali lor. Acest articol vă va spune cum să pompiți bicepii acasă și la ce lucruri ar trebui să li se acorde o atenție deosebită.

În cazul în care formarea constantă în sala de sport nu ai timp, nu disperați - frumoase „pompate“ biceps pot fi obținute și la domiciliu, cu formare de cel puțin o oră de trei sau patru ori pe săptămână. Pentru a face acest lucru, va dura destul de mult - gantere tipare, timp pentru câteva exerciții, pe care este de dorit să le îndepliniți în mod regulat și puțin efort. repede pompa bicep complexul de câteva exerciții simple descrise mai jos vă va ajuta.

Exercițiile de bază care măresc bicepsul într-un timp scurt sunt diferite prese de gantere. Acestea includ înălțimi din poziția de așezare, ascensoare înclinate, "ciocan" diagonale, ascensoare cu prindere dreaptă și ascensoare pe prosop. Dacă înțelegeți punerea în aplicare a acestor exerciții simple, devine destul de clar cum să învârțiți bicepsul acasă și să obțineți rezultatul în câteva săptămâni.

Ascendentul așezat. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe un scaun și să ridicați gantere cântărind nu mai puțin de cinci kilograme. Acum începem să ne ridicăm mâinile cu palmele la tine, îndoind-le în coate și trăgându-le în umeri. În momentul în care cotul formează un unghi drept, este foarte important să începeți să lucrați cu o mână, astfel încât bicepul la punctul final este tensionat pe cât posibil. În timp ce o mână se ridică la umăr, a doua ar trebui să revină la poziția inițială. Efectuați astfel de upgrade-uri în trei abordări, de zece ori fiecare. Cu timpul, puteți mări greutatea fiecărei gantere.

Alpinism înclinat. Fiecare atlet și antrenor, care știe cum să pompeze bicepii, îi sfătuiesc întotdeauna pe începător acest exercițiu. Acesta constă în faptul că ascensoarele, cum ar fi cele descrise mai sus sunt realizate pe o tablă înclinată (acesta poate fi înlocuit cu un scaun sferic gonflabil mai mare sau un spătar). Mână este fixat astfel încât unghiul de cot format cu corpul de patruzeci și cinci de grade, iar greutatea gantera ar trebui să fie posibilă pentru a încărca mușchii (deci trebuie să-l ridica, astfel încât omul nu a putut ridica gantera mai mult de cincisprezece ori). Exercitarea este de asemenea efectuată în trei abordări de zece ori.

Diagonal "ciocan". Stând cu gantere în mâini, începem să le ridicăm unul câte unul, atingând umărul opus. Acest exercițiu arată, cum să pompezi bicepii, și, de asemenea, oferă o încărcătură pe extensoarele încheieturii mâinii, brațul muscular și musculatura umerusului. Este același număr de ori ca și exercițiile anterioare.

Rise este o prindere directă. În picioare (picioarele ținând pe lățimea umerilor), începem alternativ să ridicăm ganterele cu o priză directă, cu palmele "de la noi înșine". Mâinile trebuie să fie îndoite cât mai încet posibil și fără a schimba aderența. În partea de sus a urcării, ar trebui să faceți o pauză și apoi să continuați exercițiul. Facem astfel de ascensiuni de zece ori în trei abordări.

Se ridică pe un prosop. Ancorarea o gantera cu o greutate de zece sau cincisprezece (eventual, greutatea poate fi crescută) kilograme pe un prosop lung și să înceapă să efectueze upgrade-uri, păstrând coatele cât încă posibil. În timpul urcării, este necesar să întoarceți ușor periile, schimbând aderența neutră la mânerul "în linie". Nu uitați să faceți o pauză scurtă în punctul de sus, astfel încât mușchiul să fie minimizat în acest moment.

Acum sunteți familiarizați cu "partea teoretică" care vă va arăta cum să rock biceps la domiciliu. Și cât de multe lecții vor avea succes în practică depinde numai de regularitatea clasei și de creșterea încărcăturilor.