Exerciții pe biceps: descriere și tehnică de execuție

Care sunt exercițiile de biceps? Cum să-l pompi acasă? Cum se face corect? În fiecare primăvară, aceste întrebări pot fi auzite de la mulți tineri care s-au angajat recent într-un stil de viață sănătos și, până în prezent, nu înțeleg bine baza pe care se construiesc programele de formare. Special pentru cititori am creat o publicație dedicată cele mai bune exerciții pe biceps, tehnica de performanță, precum și frecvența formării.

Elementele de bază de bază

Înainte de a trece la descrierea exercițiilor pe biceps, vă vom spune câteva reguli pe care fiecare începător ar trebui să le cunoască.

1. Nu vă antrenați prea mult bicepii. Cineva ar putea fi surprins de această informație, dar pentru a pompa mâinile mari, într-adevăr nu trebuie să-i antrenezi în fiecare zi. Ca orice alt grup muscular al corpului nostru, bicepsul are nevoie de odihnă, în timpul căreia se poate recupera complet la antrenamentul următor. Dacă vă instruiți bicepsul aproape în fiecare zi, nu va crește volumul lor, ci, dimpotrivă, va bloca doar creșterea musculară. Cea mai bună opțiune este una (maximum două) de formare pe săptămână. Complexul de exerciții pe biceps trebuie să cuprindă nu mai mult de 2-3 exerciții. Unii pot obiecta și pot spune că acest lucru este foarte mic. Dar adevărul este că dacă antrenezi întregul corp, atunci bicepsul tău va fi indirect inclus în lucrare în timpul executării altor exerciții (de exemplu, în timpul tragerilor sau trageți în pantă). Apropo, despre pregătirea completă.
2. Antreneaza toti muschii corpului. Efectuând doar exercițiile pe biceps, nu veți crea niciodată un fizic frumos și estetic.
3. Urmați tehnica. Dacă faceți exercițiile incorect, aceasta nu numai că va încetini creșterea muschilor brațului, ci va crește și riscul de rănire.
4. Urmăriți-vă pentru securitate. Dacă simțiți durere în articulații (chiar dacă o faceți corect), vă recomandăm cu insistență să o eliminați din programul dvs. de antrenament.
5. Încă cald. Cu cât antrenezi mai mult, cu atât proiectilele mai grele vei ridica. Este extrem de important să faceți o bună încălzire înainte de începerea sesiunii de antrenament, care vă va încălzi mușchii și articulațiile și va include tot corpul în muncă.

Cu principalele reguli ale bicepsului de antrenament, ne-am dat seama deja, acum să luăm în considerare cele mai bune exerciții pe biceps cu o barbell, gantere și greutăți. În plus, cu siguranță vă vom spune cum să vă antrenați mâinile fără echipamentul de mai sus.

Ridicarea barei în bicep

Acest exercițiu pe biceps cu bara nu are nevoie de o prezentare specială, deoarece este un clasic al antrenamentului de forță. Ridicarea barei la bicepsul în picioare este aceeași bază pe care atît începătorii, cît și sportivii cu experiență vor juca.

Tehnica de execuție:

1. Luați bara apucând de jos pe lățimea umerilor. În poziția inițială, proiectilul ar trebui să fie aproape de solduri.
2. La expirație, ridicați bara în sus. În partea de sus, faceți o pauză scurtă și întindeți bicepii.
3. Pe respirație încet și sub control, coborâți proiectilul în IP. Nu aruncați bara în jos, dar coborâți-o! La ultimele repetări, când nu există practic nici o forță, să spunem o înșelăciune.

"Hammerul"

Un alt exercițiu masonabornoe, datorită căruia este posibilă încărcarea bine a părții exterioare a bicepsului și a mușchiului umărului. Spre deosebire de ridicarea barei pe biceps, care uneori poate fi efectuată cu o tehnică "murdară", "ciocanul" trebuie făcut cât mai corect și mai tehnic posibil.

Tehnica de execuție:

1. Luați gantere cu o prindere neutră și țineți-vă mâinile astfel încât proiectilele să atingă ușor șoldurile.
2. Fără a schimba poziția palmei, făcând o expirație, ridicați gantera cu o mână la nivelul umărului.
3. Inspirați, coborâți proiectilul în poziția inițială.
4. Repetați aceeași mișcare cu mâna a doua.

Este important să urmăriți tehnica, să vă monitorizați respirația și bunăstarea generală. În plus, nu faceți exercițiile când au ieșit din ultima lor putere.

Ridicarea tijei de pe banca lui Scott

Un exercițiu minunat, datorită căruia puteți să-ți exersați bicepsul în izolare. Mulți experți în domeniul culturismului recomandă să-l realizați cu un gât curbat, deoarece o bară normală vă duce la o poziție nefiresc. Cel mai important lucru nu este să stați pe treimea superioară a bancului cu pieptul, dar încercați să vă sprijiniți cu coatele. De asemenea, este extrem de important să nu luați prea multă greutate și să nu vă înșelați, deoarece prin această poziție de mâini, tehnica greșită poate duce la răniri.

Tehnica de execuție:

1. Stați pe bancă, luați bara și îndoiți complet brațele în punctul de jos.
2. La expirație ridicați proiectilul în sus, tăind bicepsul în punctul superior.
3. La inhalare, coborâți-l încet până la poziția sa inițială.

Ridicarea ganterelor cu biceps cu supinație

Se poate face atât în ​​poziție verticală, cât și pe bancă. Despre ceea ce este supinația și cum să faceți corect acest exercițiu, puteți afla din următorul videoclip:

Jumătăți de ridicare concentrate pe biceps

Acest exercițiu pe biceps, de regulă, este folosit pentru a termina aceste mușchi la sfârșitul antrenamentului.

Tehnica de execuție:

1. Luați o gantere, stați pe o bancă, împingeți cotul în genunchi, așa cum se arată în imaginea de mai jos.
2. Respirație, ridicați ganterele în sus. În partea de sus, luați o pauză scurtă timp de 2-3 secunde.
3. La inspirație, coborâți încet proiectilul în jos.

Exerciții cu greutate pe biceps

De fapt, nu există prea multă diferență între bicepurile de antrenament cu ganterele și antrenamentul bicepsului cu greutăți. Și acolo și acolo există mișcări extensor, datorită cărora acești mușchi se contractă. Dar rețineți că pentru progresul ulterior aveți nevoie de mai mult de o greutate și de un set întreg de greutăți de greutăți diferite (4, 8, 12, 16).

Dacă aveți oportunitatea de a trata mai multe cochilii, vă sugerăm să vă familiarizați cu următoarele exerciții cu greutate pe biceps. Acestea sunt prezentate în videoclipul de mai jos.

Exerciții pe biceps fără gantere

Cum să pompi bicepii cu gantere, greutăți și greutăți? Credem că, cu toate acestea, este clar. Dar cum rămâne cu cei care nu au toate echipamentele de mai sus? Întotdeauna uită de mâinile frumoase și pompate pentru totdeauna? Bineînțeles că nu. Chiar și fără a avea fier la îndemână, orice persoană își poate pompa bine bicepii.

Ca exercițiu de bază, puteți utiliza tracțiuni convenționale cu o aderență îngustă pe spate. Este fundamental să le facem în această poziție, deoarece prin trageri clasice, o prindere directă va fi sarcina principală a mușchilor din spate.

Tehnica de execuție:

1. Prinde bara transversală.
2. La expirație, trageți corpul în sus, pauză în punctul de sus.
3. După inhalare, încet și fără mișcări ascuțite coboară până la punctul de plecare.

Dacă pentru abordare reușiți să faceți mai mult de 15 repetări, vă recomandăm să vă închideți sarcini suplimentare (de exemplu, un rucsac cu cărți).

Dacă, dintr-un motiv sau altul, nu aveți ocazia să practicați bara, atunci puteți lua a doua opțiune: creați o alternativă la gantere. Puteți efectua cu ușurință toate exercițiile enumerate anterior, dar în loc de gantere standard, utilizați sticle convenționale. Pur și simplu să le umpleți cu apă, nisip sau pietre. Cojile pentru antrenamentele la domiciliu sunt gata.

Important: absolut toate exercițiile enumerate în acest articol, merită să faceți 3-4 abordări pentru 6-12 repetări. Acum știi cum să pompezi bicepsii mari acasă și în sala de gimnastică. Mult noroc în formare!