Exerciții pentru presă la domiciliu pentru femei și bărbați

Cuburi frumoase pe stomac - acesta este visul aproape a oricărei persoane care a decis să-și conecteze viața cu sportul. Pentru a obține o ușurare dorită a mușchilor abdominali, este necesar să exercite mult efort. Din nefericire, în ultimii ani, formarea mușchilor din presă a depășit cu un număr mare de mituri, ceea ce cred mulți începători.

Din cauza acestor idei greșite, nu au putut să pompeze "cuburile" dorite pentru o perioadă lungă de timp. Pentru a evita astfel de erori, acest articol a fost creat. Este vorba despre cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru presă la domiciliu și, de asemenea, dezvăluie câteva mituri legate de formarea acestui grup muscular.

Formarea de presă și arderea grăsimilor. Există o conexiune?

Înainte de a discuta despre exercițiile recomandate pentru presa la domiciliu pentru fete și bărbați, este necesar să răspundeți la o întrebare importantă: pot elimina grăsimea din stomac prin antrenamentul mușchilor abdominali? Vom răspunde așa cum este: nu, nu puteți.

Cineva această informație poate fi foarte dezamăgitor, dar dacă aveți o burtă mare, atunci antrenamentul de presă nu vă va ajuta. Poți să-l antrenezi de cel puțin 100 de ori pe zi, făcând eforturi incredibile, dar nu vei vedea cuburile râvnite dacă nu îți schimbi mai întâi dieta. Puteți obține rezultatul dorit numai dacă performanța exercițiilor pe presă și a unui sistem de putere compusă competent va merge mână în mână. Adesea, acesta din urmă necesită asistența unui nutriționist.

Frecvent de antrenament. Beneficii sau daune?

O altă greșeală obișnuită începe - formarea prea regulată. Mulți sportivi începători cred că, dacă se antrenează de mai multe ori pe zi, se vor îmbunătăți de la asta. De fapt, presa abdominală, ca toți ceilalți mușchi ai corpului nostru, are nevoie de timp să se recupereze. Făcând mai multe exerciții în fiecare zi, în curând vă veți conduce într-o stare de suprasolicitare, decât veți obține rezultatul necesar.

Dacă petreceți o sesiune de antrenament complet pe toate grupurile musculare din hol sau acasă, atunci chiar mai puțin simțiți să vă mișcați presa în fiecare zi. Adevărul este că mușchii abdominali primesc o bună încărcare indirectă în timpul desfășurării a numeroase exerciții de bază (presă de bancă, loviți cu viteză, squat, împingere, stoarcere de la podea etc.). Din aceasta rezultă că pentru studiul lor este destul de ușor să faci 3-5 exerciții la sfârșitul unui exercițiu complet.

Cu principalele concepții greșite, ne-am dat seama, acum să trecem mai departe pentru a descrie exercițiile pentru presă la domiciliu pentru bărbați și femei. Toate tehnicile descrise mai jos sunt potrivite pentru reprezentanții ambelor sexe.

curling

Am dori să începem lista noastră cu un exercițiu clasic, cunoscut tuturor de la zilele școlare. Popularitatea răsucirilor este pe deplin justificată, deoarece acestea sunt foarte eficiente în construirea unei prese frumoase și embosate. Faptul este că în timpul implementării lor, toate părțile rectus abdominis sunt implicate în mod egal, atât superioare, cât și inferioare.

Tehnica de execuție:

1. Stai jos pe podea. Picioarele se îndoaie la genunchi, fesele și picioarele se apasă ferm pe suprafața orizontală. Țineți mâinile în apropierea templelor sau în spatele capului, dar în nici un caz nu le trageți de gât, pentru a nu crea stres inutil pe coloana vertebrală!
2. respirație ridicați carcasa astfel încât să se simtă contracția în zona presei. Nu este necesar să atingeți coatele la genunchi, principalul lucru fiind să simțiți mușchiul însuși și să-l păstrați tot timpul în suspans.
3. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.

Când faceți acest exercițiu pe presă, este important să vă strângeți mușchii abdominali și nu doar să ridicați corpul.

Ridicarea picioarelor mincinoase

Eficace și, cel mai important, un exercițiu accesibil pentru presa inferioară. În timp ce minți, trebuie să vă ridicați picioarele în așa fel încât în ​​punctul de sus să formeze un unghi drept cu corpul. Efectuați acest exercițiu pe presă poate fi atât cu picioare drepte, cât și cu îndoit. A doua opțiune este mai ușoară și este concepută în primul rând pentru începători, iar prima, în ciuda complexității sale, este mai eficientă.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă pe podea, puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului. Apăsați și mențineți coapsa în această poziție până la sfârșitul exercițiului.
2. La expirație, ridicați picioarele până când ajungeți într-un unghi drept în punctul superior.
3. În respirație, coborâți-le în poziția de pornire.

pat

Acest exercițiu poate fi efectuat atât pe podea, cât și pe un alt nivel (scaun, bancă).

Tehnica de execuție:

1. Plasați pe suprafața orizontală selectată, apăsați ferm fesele, îndoiți ușor spatele și trageți picioarele drepte în fața dvs.
2. La expirație, trageți-vă picioarele în stomac, în același timp îndoind-le în poală și înclinându-vă corpul înainte.
3. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.

În detaliu, tehnica de a efectua acest exercițiu asupra mușchilor presei este descrisă în acest videoclip.

bicicletă

Acest exercițiu este mai aerobic, spre deosebire de cele enumerate mai devreme.

Tehnica de execuție:

1. Plasați-vă pe podea. Țineți mâinile la nivelul templelor.
2. Îndoiți genunchii în genunchi și începeți să vă răsuciți, ca și cum ați merge pe bicicletă.
3. Faceți răsucirea astfel încât cotul drept să vă atingă genunchiul stâng.
4. Repetați mișcarea cu cealaltă parte.

Pentru a vedea cum se face exercițiul live, citiți acest videoclip.

șipcă

Când vine vorba de exerciții eficiente pentru fete și băieți la domiciliu, nu puteți ignora barul. Acest exercițiu static puternic utilizează în mod activ nu numai presa, ci și toate mușchii coajălui tău.

Tehnica de execuție:

1. Luați accentul mințit (la fel ca în push-up-urile clasice) și apoi aplecați pe antebrațele voastre. În partea inferioară a spatelui, nu vă îndoiți, nu ridicați fundul - corpul trebuie să fie în poziție verticală.
2. Pur și simplu rămâneți în această poziție atât timp cât puterea dvs. permite. Nu vă țineți respirația!

Deoarece bara clasică este un exercițiu static, unii sportivi se pot plictisi mai devreme sau mai târziu. Dacă doriți să adăugați mai multă varietate la antrenamentele dvs., atunci urmăriți acest videoclip, care arată varietăți interesante ale barei standard.

Ridicarea picioarelor în menghină

Singurul exercițiu din listă pentru presă, care trebuie efectuat într-o poziție verticală și nu pe orizontală. Pentru ao face, veți avea nevoie de un sens giratoriu suplimentar - o bară orizontală. La domiciliu, el este departe de toată lumea, dar îl puteți găsi cu siguranță în curtea vecinului său. Ca și cu ridicarea picioarelor, în timp ce ridicând picioarele în menghină, partea inferioară a presei este implicată mai mult.

Tehnica de execuție:

1. Prindeți bara transversală cu o prindere dreaptă ușor mai lată decât umerii.
2. Îndreptați-vă brațele și mișcați ușor picioarele înainte. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți.
3. La expirație, ridicați picioarele în sus, astfel încât să traverseze linia orizontală. În partea de sus, pauză timp de 1-2 secunde.
4. În respirație, coborâți încet picioarele.

Deoarece exercițiul nu este ușor, am decis să vă oferim câteva sfaturi importante:

• Nu leagăn corpul la timpul de execuție. Datorită inerției formate, mușchii presei nu vor primi încărcătura corespunzătoare.
• Nu vă coborâți complet picioarele și le lăsați ușor ridicate. În această poziție, mușchii abdominali ai abdomenului vor fi întotdeauna energizați.
• Nu vă scădeați bărbia pe piept și nu vă înăbușiți capul în sus, deoarece acest lucru va crea tensiune inutilă în gât.

recomandări

Cu ce ​​exerciții de acasă pentru presă pentru fete și băieți sunt cele mai eficiente, ne-am dat seama deja. Acum am dori să vă oferim câteva sfaturi importante, datorită cărora vă puteți face antrenamentele mai eficiente.

1. Încă cald. Această recomandare se aplică nu numai instruirii presei, ci și întregii instruiri în general. Mulți sportivi începători nu dau o încălzire adecvată încălzirii, argumentând că doresc să-și păstreze puterea pentru o pregătire ulterioară. De fapt, această "economie" mai devreme sau mai târziu poate duce la vătămări grave. Pentru a evita acest lucru, dați 5-10 minute la începutul fiecărei sesiuni de antrenament grele pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile.
2. În mod corespunzător, respirați. Una dintre principalele greșeli ale începătorilor este respirația incorectă. Ei nu respiri în mod corespunzător sau nu respiră deloc, ceea ce este și mai rău. Ținând respirația conduce la faptul că persoana în timpul exercițiului exercită presiune. Din acest motiv, puterea lui este în scădere, și el nu este capabil să efectueze un anumit număr de repetări, chiar și atunci când simte că poate face mai mult.
3. Urmați tehnica. Se întâmplă ca atletul să nu aibă exces de grăsime, el face cu sârguință toate exercițiile pe presă, dar nu avea "cuburi" pe stomac, ca și mai înainte. Aici, de regulă, problema este că o persoană face pur și simplu exercițiile nu din punct de vedere tehnic. Dacă, în timpul, de exemplu, răsuciri, simțiți că talia dvs. sau spate tulpini, dar nu presa, aceasta arată erori evidente în performanță.

Atenția dvs. a fost dată unui articol despre exercițiile recomandate pentru presă la domiciliu pentru fete și băieți. Sperăm că ați găsit multe informații utile în ea, iar rezultatele implementării lor nu vă vor face să așteptați.