Exerciții pentru sân: exerciții, programe, rezultate și feedback

Toți sportivii profesioniști nu ascund că la începutul carierei lor au început cu dezvoltarea mușchilor pieptului. Așa că deja a început că, după ce a trecut pragul sălii de sport, începătorul imediat cade pe o bancă orizontală și începe să stoarcă bara din piept. Prin urmare, discursul din acest articol se va întâmpla mușchii pectorali.

Cititorul va afla ce reprezintă antrenamentul la sân. Exercițiile, programul, rezultatele și feedback-ul de la profesioniști vor ajuta un începător să dezvolte mai eficient și mai rapid mușchii necesari.

Caracteristicile mușchilor mari

Da, pieptul, ca spatele și picioarele, se referă la mușchii mari ai corpului uman. În consecință, abordarea dezvoltării va fi individuală. Este demn de remarcat acest lucru piept musculare Ele sunt complexe și constau din mai multe componente. Printre sportivi este comună divizarea acestui mușchi în trei componente: partea superioară, inferioară și mijlocie. Cu toate acestea, antrenamentul pieptului în cameră prevede, de asemenea, dezvoltarea părților interne și externe ale secțiunii musculare toracice.

Din exterior îi aduce aminte proiectantului. Cineva urmărește lățimea și acordă atenție părții exterioare a corpului, iar cineva este interesat de un tors puternic cu un piept proeminent - aici atletul trebuie să se concentreze asupra încărcăturii pe partea de mijloc a corpului. Pe de altă parte, o astfel de construcție este interesantă pentru că orice atlet poate crea independent o figură a viselor sale.

Pregătirea pentru formare

Programul de antrenament pentru piept începe întotdeauna cu o încălzire. Atât începătorii cât și formatorii profesioniști sunt sfătuiți să efectueze o încălzire de încălzire de 5 minute și să efectueze mai multe exerciții ușoare, dar intensive. Și apoi se dovedește că toți începătorii pentru încălzire suficient pentru a efectua o abordare ușoară cu o greutate mică. Apoi, există o mulțime de întrebări adresate specialiștilor care fac programe de instruire privind lipsa de creștere.

Este simplu - în toate presiunile nu sunt implicate doar mușchii pieptului, ci și așa-numitele stabilizatoare musculare. Acestea includ bicepsul, tricepsul, mușchiul deltoid și fibrele antebrațelor. Prin urmare, obligatorii încălzirea înainte de antrenament și include push-up-uri pe barele neuniforme, care în mod eficient usturoi stabilizatori musculare. Acesta este un warm-up demn înainte de începerea orelor. Și mâinile swinging în mână este cel mai bine făcut în timpul exercițiilor de dimineață, dar nu înainte pregătirea musculară piept.

Lucrează acasă

Mulți începători cred că formarea unui sân la domiciliu nu este mai puțin eficientă decât instruirea într-o sală de gimnastică. Da, în stadiul inițial este așa, dar corpul uman devine repede obișnuit cu stresul și necesită ceva mai mult pentru a continua creșterea. Cu toate acestea, nu totul este la fel de rău cum pare. Există o mulțime de simulatoare și accesorii valoroase, care, deși parțial, dar încă pot înlocui sala de sport nouă.

• Push-up-uri în poziția culcat. De fapt, acesta este un complex întreg, care vă permite să dezvoltați complet mușchii pieptului. La urma urmei, nu puteți doar să vă apăsați cu mâini diferite (înguste sau în sens larg), dar și din unghiuri diferite - de la podea, de pe scaun sau de la cap, în jos, cu picioarele pe margine.
• Un expander mare. Da, este un dispozitiv destul de incomod, dar e mai bine să îl conectați acasă. Apropo, expanderul este mai bine să cumpere un set cu izvoare. Deci, cel puțin, puteți controla și schimba încărcătura.
• Baruri. Totul este clar, apăsările de pe această mașină înlocuiesc complet bancul de presă din piept în poziția culcat. Singura nuanță este pericolul de rănire.

Rapidă dependență

Sportivii angajați în sălile de sport știu deja cu siguranță că trupul lor devine obișnuit cu încărcăturile, iar pentru formarea eficientă a mușchilor necesită stres constant. Orice complex, care include formarea sânilor, include în mod necesar exerciții de substituție. În general, acest lucru nu se aplică unghiului de înclinare, ci echipamentului sportiv. Sportivii schimba pur și simplu bara la gantere. Și este eficient - muschii sunt stresați, iar creșterea are loc.

De asemenea, se recomandă periodic (o dată la fiecare 2-3 luni) schimbarea exercițiului în anumite locuri. Da, nu toată lumea va dori la începutul antrenamentului să apese bara din capul pieptului în jos, dar este totuși necesar să forțezi mușchii să reacționeze cumva la sarcină.

Antrenament combinat

Majoritatea sportivilor preferă să viziteze sala de sport de 3 ori pe săptămână. Aici, și există o altă problemă - de fapt, în trei zile nu pompând cu adevărat toate mușchii corpului uman. Nu există multe opțiuni pentru rezolvarea problemei:

• întindeți întregul complex timp de 5-6 zile, alocând fiecărui grup de mușchi un antrenament;
• să viziteze sala mai des;
• combinați mai multe grupuri musculare într-un antrenament.

Majoritatea sportivilor preferă a treia opțiune, astfel încât antrenamentul "piept-braț" este atât de popular în rândul tuturor sportivilor. Confortul aici este că aceste două grupuri musculare se exclud reciproc. Având în mod eficient pomparea sânului, atletul nu trebuie să investească multă energie și energie în formarea mâinilor - mușchii mici au fost înghesuiți de mult timp și au nevoie doar de o atenție pentru a lucra. Circuitul funcționează în direcția opusă - după dezactivarea bicepsului și a tricepsului cu mușchii pectorali, este mai ușor să "negociați".

Combinări complexe

Dar antrenamentul "picioarelor toracice" este complet contraindicat pentru incepatori. Faptul că un organism nepregătit va fi greu să facă față sarcinii celor doi mușchi de bază. Dacă un începător dorește să se oprească într-o astfel de combinație, atunci trebuie să se familiarizeze cu anumite condiții, fără de care pur și simplu nu va fi un rezultat.

Pregătirea pentru picioare necesită multă energie de la sportiv, deci începeți mai bine combinația cu partea inferioară. Și pe picioare ar trebui să i se aloce mai mult de trei exerciții. Aici puteți include squats, lunges, press sau draft românesc. După aceea, este necesară o pauză de 10 minute pentru a restabili glicogenul în ficat și a reduce rata de puls. Apoi puteți începe să încărcați mușchii pectorali. Din nou, merită să faceți nu mai mult de 3 exerciții (prese în diferite unghiuri și cabluri).

Shot de control

Mulți nou-veniți au observat deja cum se umflă pieptul după antrenament. Profesioniștii numesc acest lucru altfel decât "pompa". Se crede că acest lucru este un rezultat remarcabil după un antrenament eficient care forțează mușchii să crească. În acest stadiu, orice atlet are două căi de dezvoltare, pe care el le poate alege.

În cazul în care creșterea este importantă pentru un începător, atunci după atingerea maximului "pampa", trebuie să vă finalizați antrenamentul la sân și să treceți la alte grupuri musculare. Desigur, după antrenament, ar trebui să luați absorbția de alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați.

Dar sportivii care doresc să piardă în greutate rapid, "Pompa" semnalează că este timpul să cheltuiți în mod eficient depozitele de grăsimi. Profesioniștii recomandă mușchii pectorali să se "finiseze" cu ajutorul push-up-urilor intense, a cablării sau a lucrării cu gantere. Este important nu numai să ucizi mușchii, ci și să măriți pulsul, forțând sângele să se deplaseze mai repede prin vase.

Metoda de construire a exercițiilor

Antrenamentul la sân nu este la fel de simplu cum pare la prima vedere. Pe lângă exercițiile în sine, există o serie de tehnici pe care trebuie să le cunoașteți mai atent. În primul rând, vorbim despre intensitatea instruirii în sine. Restul dintre abordări trebuie să fie minim - musculatura nu trebuie să se relaxeze. Dacă există o scădere semnificativă a puterii cu o pauză de 40 de secunde, atunci aceasta este problema corpului însuși, iar începătorul ar trebui să se gândească la dezvoltarea rezistenței și nu la creșterea odihnei.

Al doilea factor este amplasarea instruirii în complexul general. Pregatirea la san este cea mai buna realizare dupa un antrenament usor. În general, profesioniștii recomandă ca întregul complex să fie împărțit în instruiri complexe și simple, plasându-le în comandă de cartoane. Deci, corpul va fi mai ușor de recuperat.

Nu puteți uita de exercițiile în sine. Acestea trebuie să fie diferite și mutate - nu se poate apăsa fiecare mănușă din piept pe o bancă orizontală. Da, greutatea va putea trece de la punctul mort, dar această realizare va fi o singură dată, după care atletul va veni o stagnare prelungită. Prin urmare, muschii trebuie să fie încărcați în mod constant în moduri diferite.

În concluzie

După cum arată practica, antrenamentul la sân este, deși eficient, dar este totuși cel mai dificil exercițiu sportiv mare. Prin urmare, nu este necesar la prima vizită la sală de gimnastică să se așeze imediat pe banca de sub bară și să facă o presă. Aici avem nevoie de o abordare ușor diferită. Profesioniștii recomandă începerea cu pași mici - împingeri de la podea și distribuirea de gantere. Mușchii toracici sunt mai bine să fie ciocănați pe șiretlic, crescând încărcătura zi de zi. Numai astfel puteți ajunge la un rezultat.