Exerciții complexe după naștere la domiciliu

Multe femei sunt interesate de exerciții fizice după naștere, datorită cărora puteți reveni la forma veche și din nou deveniți atractivă. Având în vedere că, pentru o lungă perioadă de timp de a purta un făt în corpul feminin, apar mai multe modificări, după apariția copilului mama va trebui să-și petreacă ceva timp pentru recuperare.

Articolul vă va spune despre ce exerciții după naștere se pot face pentru a pierde în greutate și a întări mușchii, în timp ce nu se îndepărtează de copil. La domiciliu, puteți efectua o varietate de mișcări complexe care readuce repede corpul în starea sa obișnuită.

De ce educația fizică Mummy

Exercițiile după naștere sunt necesare femeilor pentru a îmbunătăți starea de bine și a strânge figura. Cel mai important lucru este să abordați sportul cu atenție, să nu agravezi condiția, deoarece, în plus față de antrenament, puterea și timpul ar trebui să fie cheltuite pentru copil. Exercițiile fizice ajută:

• îmbunătățirea circulației sanguine;
• reducerea greutății;
• reduce spasmele;
• normalizarea proceselor de schimb;
• restaura tonul grupurilor musculare ale abdomenului;
• reîncărcați cu energie;
• mobilizarea forțelor;
• restaura mușchii vaginului;
• a restabili forma normală a sânului.

Reguli de bază

Exercițiile complexe după naștere pot fi efectuate cu ușurință la domiciliu, dar trebuie făcute cu precauție extremă. Instruirea ar trebui să aibă un efect vizibil și să nu dăuneze sănătății. Pentru a asigura acest lucru, este necesar să stăpâniți câteva reguli simple:

• încărcăturile trebuie să fie regulate;
• atunci când face exerciții, temperatura aerului ar trebui să fie de cel puțin 20 și nu mai mult de 23 de grade;
• Înainte de antrenament trebuie să goliți vezica și intestinele;
• în prima lună după naștere este interzisă efectuarea de mișcări ascuțite și ridicarea greutății peste 4 kg;
• în timpul alăptării nu este necesar să se efectueze exerciții care să încarce centura umărului, deoarece pot întrerupe lactația.

restricţii

Cele mai comune exerciții după naștere, spre surprinderea multor mame, au anumite limitări. Acestea nu ar trebui să fie efectuate în astfel de situații:

• extenuarea excesivă a corpului;
• exacerbarea bolilor cronice;
• vătămări grave la naștere;
• patologia acută.

În cazul unei secțiuni prin cezariană, alungiri ale picioarelor și episiotomie, este posibil să începem să practicăm doar două luni după naștere. În plus, efectuarea exercițiilor fizice necesită aprobarea unui medic, deoarece corpul fiecărei persoane are propriile caracteristici individuale.

Exerciții elementare

Mama se întreba deseori ce exerciții de făcut după naștere, uitând de cele mai simple acțiuni:

1. „Biciclete“. Un exercițiu bine cunoscut vă ajută să pierdeți greutatea și să vă consolidați diferitele grupuri musculare. Se face în poziție în sus cu picioarele ridicate și îndoite în unghi drept. Apoi, pentru o anumită perioadă de timp, trebuie să vă mutați picioarele alternativ, imitând ciclismul. Puteți complica sarcina dacă vă puneți mâinile în spatele capului și vă rupeți lamele umărului de pe podea.
2. „foarfece“. Un alt exercițiu popular din copilărie se desfășoară în aceeași poziție. Pentru el, este necesar să ridice picioarele drepte la 45 de grade și să le traverseze în ritm, fără a le coborî sau a le ridica prea mult.
3. "Barca". Întorcându-vă stomacul, ar trebui să ridicați simultan picioarele și trunchiul, reprezentând balansul navei pe apă.
4. Răsucirea. Finalizează exercițiul complex, care a făcut cu siguranță totul în școală. Pentru ao face, trebuie să te întinzi pe spate, să îți îndoiești picioarele și să te ridici, să te odihnești pe podea și să-ți pui mâinile în spatele capului. Fixând picioarele sub canapea sau orice altă greutate, ar trebui să ridicați corpul, să exhaleți și apoi să reveniți la poziția inițială inspirată.

Pentru a elimina abdomenul agățat, va fi suficient să efectuați toate aceste exerciții în fiecare zi. Fiecare dintre ele se recomandă să se facă în 3 seturi de 1 minut.

Cursuri de pregătire pentru fitball

Exerciții fizice destul de eficiente după naștere se pot face pe o minge specială, disponibilă în multe case. Antrenamentul pentru fitball este foarte simplu, deci este ideal pentru cei care doresc să înceapă să lucreze imediat după descărcarea de gestiune din spital:

• 10 sare pe minge din poziția așezată;
• 8 răsuciri (se află pe cochilie cu spatele și se ridică brațul de umăr);
• 30-40 de secunde de pod (se face ca un exercițiu normal, dar aici trebuie așezat sub el o minge de fitness care să nu-i lase să cadă).

Alte complexe

În plus față de cele de mai sus, există și alte exerciții interesante. Numai acestea au un efect ușor, dar într-un complex, aspectele lor pozitive se vor observa aproape imediat.

Mai jos sunt diferitele optiuni de antrenament. Ele sunt destinate să lucreze în abdomen, coloanei vertebrale, muschii pelvieni și alte scopuri. Deoarece se recomandă practicarea zilnică, aceste complexe pot fi executate la rândul lor. Datorită acestui fapt, sarcina va fi distribuită uniform și obiectivul dorit va fi atins mai repede.

Exerciții pentru abdomen

Principala problemă a tuturor mamelor sunt mușchii abdominali întinși. Este posibil să rezolvați acest lucru, dar va fi nevoie de mult efort. Specialiștii sunt interesați exerciții pentru abdomen după naștere. Ei vor aduce rapid presa în ton, vor normaliza activitatea intestinelor și a stomacului și vor ajuta o femeie să piardă în greutate.

Cele mai bune exerciții de acasă după naștere pentru mușchii abdominali:

1. Stați pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele și plasați-vă picioarele la o distanță de 8-10 centimetri de la nivelul pelvisului. La expirație trebuie să vă deplasați complet fesele, șoldurile și apoi să rupeți pelvisul de pe podea și să-l ridicați cât mai mult posibil. După 10 secunde, ar trebui să reveniți la poziția inițială. În total, este necesar să se efectueze 10 repetări. Fiind la vârf, mușchii feselor și coapsei trebuie să rămână tensionați.
2. Fără a ne îndepărta de la poziția culcat pe spate cu picioarele indoite, trebuie să plasați glezna stângă pe genunchiul drept, cu mâinile împreunate în castel și să înceapă să înapoi. După expirație, ar trebui să întindeți presa și să încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept și apoi să reveniți la poziția inițială. Un astfel de exercițiu ar trebui efectuat în 3 seturi de 15 repetări.
3. Rămânând într-o poziție în sus, este necesară mutarea articulațiilor la o distanță de 20 de centimetri de pelvis și ridicarea degetelor de la picioare. Apoi, ar trebui să atingeți călcâiul drept cu mâna dreaptă, scoțând umerii și lamelele de la podea. După aceleași acțiuni ce trebuie să faceți cu partea stângă. Toate acestea trebuie făcute într-un ritm moderat, simțind tensiunea presei. În total, este necesar să se execute 2 abordări de 15 ori.
4. Complexul poate fi completat de exercițiul "bicicletă", descris mai sus.

Instruirea pentru coloanei vertebrale

Exercițiile după naștere la domiciliu, al căror scop este consolidarea coloanei vertebrale, sunt de asemenea populare. Ele sunt ușor de realizat fără cochilii suplimentare, astfel încât acestea pot fi numite ideale pentru executarea independentă în interiorul casei sau apartamentului.

Complexul include următoarele exerciții:

1. "Fish". Primul lucru pe care trebuie să-l puneți pe spate, plasați-vă mâinile de-a lungul corpului și relaxați-vă complet. Apoi, trebuie să mutați șoldurile și corpul în direcția opusă într-un ritm moderat, simulând mișcarea peștilor în apă. Astfel de mișcări se recomandă să fie repetate într-un minut.
2. "Cat." Toată lumea știe că exercițiul este efectuat într-o poziție în picioare pe toate patru. Pentru el, trebuie să vă odihniți mâinile pe podea și apoi, cu o expirație, să strângeți spatele și să vă scufundați maxim fără a utiliza mâinile și picioarele. După ce, după inhalare, trebuie să vă îndoiți spatele în direcția opusă și, în același timp, să vă scăpați capul. Acest exercițiu se realizează de cel puțin 10 ori.
3. „Zidul“. Stând mai aproape de perete, trebuie să îndreptați coloana vertebrală și să atingeți spatele capului, feselor, tocurilor și lamelelor umărului. Apoi, este necesar să se rotească pentru a ridica picioarele îndoite, apăsând genunchii până la stomac. Făcând acest lucru este de dorit fără ajutorul mâinilor, dar la început ei pot ajuta puțin. "Wall" merită făcut de 15 ori.
4. „Copac“. Exercițiul final se face într-o poziție în picioare. Picioarele trebuie plasate pe lățimea umerilor și mâinile ridicate. La inhalare este necesar să fie tras în sus, percepând fiecare vertebră. După același lucru este necesar să se repete, întinzându-se mâinile în partide. În fiecare poziție, este necesar să stați puțin timp de 30 de secunde.

Prevenirea venelor varicoase

Dintre toate varietățile de exerciții pentru femei după naștere, există și cele care ajută la combaterea varicelor. Mulți oameni se confruntă cu această problemă, dar nu toată lumea știe despre asta. De fapt, nimic deosebit de complicat în acest sens.

Pentru prevenirea venelor varicoase, puteți efectua astfel de exerciții:

1. Lie pe spate, îndreptați-vă și strângeți degetele de la picioare. După 15 secunde, relaxați-vă, apoi întoarceți-le din nou. În total, este necesar să se efectueze 10 repetări (dacă se dorește, numărul poate fi mărit la 20).
2. Fără a ieși din poziția anterioară, trebuie să vă deplasați și să vă relaxați fesele (împreună sau la rândul lor), șoldurile și gleznele într-un ritm rapid pentru un minut. După piciorul de sub picior, puneți perna și întindeți-vă într-o poziție relaxată timp de aproximativ 15 minute.

Complex pentru mușchii pelvieni

Îmbinările și mușchii pelvisului, destul de ciudat, necesită, de asemenea, atenție. Pentru elaborarea lor există un complex interesant, care include doar 2 exerciții. Efectuarea acestora nu este atât de dificilă, de aceea, chiar și pentru mamele care tocmai au fost evacuate dintr-un spital de maternitate, nu vor prezenta dificultăți speciale.

Exerciții eficiente după naștere pentru mușchii pelvieni:

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața lui, faceți câteva "pași" înainte și înapoi, folosind doar mușchii gluteali. Trebuie să repetați asta într-un minut.
2. În picioare drepte cu palmele de pe talie, efectuați 10 rotații ale pelvisului într-o direcție, apoi în cealaltă. În acest caz, mușchii feselor, abdomenului și coapsei ar trebui să fie relaxați.

Exerciții Kegel după naștere

Un alt set uimitor de exerciții destinate mușchilor din podea pelviană, la fel ca toate femeile. Principala sarcină după naștere este păstrarea organelor interne în pelvisul mic, care poate fi dificilă, deoarece în condiții normale, acești mușchi sunt extrem de rare.

Înainte de a începe să luați în considerare exercițiile Kegel, trebuie să determinați mușchii potriviți. Acest lucru se face foarte simplu: trebuie să încercați să opriți urinarea. În acest moment, vă veți simți mușchii stransi, care sunt necesari în acest complex.

Acum ar trebui să mergeți direct la antrenament. Întregul complex conține multe exerciții, dar nu are sens să le analizăm, deoarece procesul de implementare și eficacitate sunt similare. În timpul perioadei de antrenament, numai mușchii pre-determinați ar trebui să fie tensionați (așa cum se indică mai sus).

Cele mai bune exerciții din complexul Kegel sunt următoarele exerciții:

1. Strângeți mușchii, țineți 5 secunde și relaxați-vă (10 repetări).
2. Într-un ritm rapid, comprimați și desciți mușchii (3 seturi de 8-12 repetări)
3. Strângeți mușchii cât mai mult posibil, mențineți timp de 30 de secunde și reveniți (de 5 ori).
4. Moderat de tulpină, ca și în timpul nașterii (4-5 repetări).

Întregul complex trebuie executat într-o poziție predispusă. Aceste 4 acțiuni vor dura nu mai mult de o jumătate de oră, astfel încât mama va avea timp să lucreze în timp ce copilul ei se culcă liniștit.

Exerciții de respirație

Exerciții speciale de respirație ajută la scăderea în greutate nu mai puțin decât exercițiile Kegel după naștere. Este recomandat pentru refacerea corpului și îmbunătățirea stării de bine. Obiectivele sale sunt îmbunătățirea circulației sângelui și accelerarea metabolismului. În plus, exercițiile de respirație ajută la întărirea mușchilor abdominali.

Gimnastica se desfășoară după cum urmează:

• pune mâinile pe coaste;
• respirați profund în nas, umflarea stomacului;
• expirați ușor cu gura, trăgând ombilic.

În procesul de implementare, este necesar să urmăriți umerii. Acestea trebuie să rămână staționare, deoarece altfel nu se va obține niciun efect. În total, se recomandă efectuarea a 2 seturi de 10 respirații și respirații.