Exerciții pe presa de pe bar și baruri

Pe lângă instruirea pe simulatoare standard pentru dezvoltarea mușchilor din presă, exercițiile pe presă pe bar și bare au fost bine recomandate. Împreună cu eficiența ridicată, ele necesită tehnica corectă de execuție și mușchii mai dezvoltați în atlet. Acest articol este dedicat exercițiilor standard și non-standard pentru dezvoltarea mușchilor presei și a tehnicilor de implementare a acestora. De asemenea, vor fi prezentate sfaturile profesioniștilor și exemple de complexe de instruire pe bare și bare orizontale.

Cum sa scapi de leziuni?

Nu numai începătorul, dar și atletul avansat, care efectuează exerciții pe presă pe un bar sau baruri, se pot răni. În primul rând, o fractură banală se poate întâmpla prin neglijență, deoarece trebuie să vă ocupați la o înălțime mai mare de un metru deasupra solului sau a podelei. În al doilea rând, în exercițiu, sarcina principală cade mușchii de mâini, care nu poate suporta încărcătura fără pregătire.

În orice caz, sportivul este obligat să efectueze exerciții generale de încălzire înainte de antrenament pe bare sau un bar. În plus față de încălzire, trebuie acordată atenție păstrării greutății proprii pe mâini în poziția de suspendare pentru bara orizontală sau în suport - pentru bare. Abordarea cojilor fără pregătire este interzisă de mulți formatori profesioniști.

Nivel de intrare pe bara orizontală

Exercițiile pentru presa inferioară de pe bar sunt recomandate de mulți traineri pentru a efectua cu genunchii îndoiți la picioare. În poziția agățat, fără a se deschid larg și trăgând în sus pe mâinile sale, trebuie să vă ridicați picioarele îndoite în sus, genunchi încercarea de a obține cât mai aproape de piept. Tehnica acestui exercițiu pentru începători este strict interzis să reducă drastic picioarele în jos, revenind la poziția de pornire. Deoarece în plus față de puternic întinderea musculară centura abdominală accelerarea gravitației va juca cu corpul o glumă crudă - în conformitate cu principiul biciuirii, tăieturile ascuțite în sus și în jos pot deteriora mușchii și tendoanele mâinilor neinstruite.

Nivelul mediu pe o bară orizontală

sportivi mai avansate, judecând după numeroasele comentarii în mass-media, profesioniști recomanda pentru a efectua exerciții abdominale pe bara fără îndoire la genunchi - chiar și „colț“, la fel ca în educație fizică la școală. Bineînțeles că nu ar trebui să se îndoaie - picioarele sunt ridicate foarte repede în paralel cu podeaua și căderile lor se reduc încet.

Sunt multe dezacorduri exerciții statice, cum ar fi "colț", "bar", reținerea cazului în Simulator de hiperextensiune și altele. Fără îndoială, toate aceste exerciții nu au nimic de-a face cu colectarea de mase musculare, deci creșterea cuburi pe stomac iar reținerea colțului este incompatibilă. Și pentru cei care doresc să piardă în greutate, reținerea statică a picioarelor nu va fi un exercițiu eficient. Aici nu poți face fără o clasă de master.

Numai deasupra stelelor

Instructorii profesionisti de fitness, culturism, atletism și dans recomandă insistent episcopia lor pentru a efectua complet de ridicare dinamic picioarele drepte în poziția agățat pe bara. Tehnica clasei de maestru implică atingerea barei transversale cu picioarele îndreptate. Este clar că, pentru a realiza acest lucru este puțin probabil să fie în primele stadii de formare, dar acest lucru ar trebui să depună eforturi, fără o întindere bună acolo nu se poate face și cu o burtă mare. Și nu cred că astfel de exerciții pe presa de la bar - pentru fetele care doresc să își îmbunătățească forma. Efectuarea unei ridicare plin de picioare nu numai corpul necesită o mulțime de energie din grasimi, o presiune enormă asupra muschilor abdominali este capabil să-i să crească în volum - aceasta este exercitarea mai eficientă a tuturor existente pentru presă.

Reducerea sarcinii asupra mușchilor mâinilor

Dacă exercita asupra presei de jos pe bara par a fi prea dificil și greu de suportat în primele etape, de ridicare piciorul poate fi realizată într-un simulator de specialitate, care este vag amintește de placi, dar spre deosebire de ei are un opritor greu pentru partea din spate. Pe acest simulator nu se bazează neapărat pe puterea mușchilor în brațe, pentru că, în scopul de a facilita tot felul în care sunt prevăzute elemente de fixare acolo speciale, care permit sportivilor să păstreze corpul pe coate. Destul de convenabil, rațional și nu mai puțin eficace.

Nu se recomandă să vă obișnuiți cu un astfel de simulator, deoarece mușchii presei se obișnuiesc rapid cu încărcătura, negând formarea. După ce ați învățat să ridicați picioarele, îndoite la genunchi, este imediat recomandat să vă deplasați la ridicarea picioarelor drepte până la înălțimea maximă admisă. Acest simulator dezvoltă bine abilitățile motorii, datorită cărora atletul va fi mai ușor de păstrat pe barele reale.

Baruri legendare

Să presupunem că exercițiile pe presa de pe bara sunt mai eficiente, dar este mai ușor să ridicați picioarele pe barele neuniforme. Accentul pus pe mâinile directe de mai fiabile, și întreaga greutate a corpului pare să fie mai mic, astfel încât sportivul se va concentra pe deplin asupra mușchilor abdominali, fără a fi nevoie să vă faceți griji că, la un moment dat, peria poate descleșta val.

Nu există nicio diferență deosebită în tehnica de ridicare a picioarelor pe barele inegale sau pe o bară orizontală - totul este aproape același. Dar dacă studiați feedback-ul de sportivi profesioniști, puteți găsi recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului „foarfeca“ de pe bare pentru a îmbunătăți presa de relief musculare și mușchii oblice ale trunchiului. Esența acestui exercițiu este de a maximiza reproducere picioarele drepte în lateral și o notă rapidă în poziția inițială deasupra barelor.

Exerciții complexe pentru începători

Toți musculii trebuie să se odihnească - acesta este un fapt incontestabil. Prin urmare, se recomandă efectuarea de exerciții pentru muschii presei de cel mult trei ori pe săptămână - în mod ideal într-o zi. Complexul pentru începător nu trebuie să depășească trei grupe de mușchi pentru un antrenament și nu mai mult de 5 exerciții pentru un singur mușchi. Deasupra presei este mai bine să lucrați la sfârșitul antrenamentului sau după un antrenament intens, cu o întindere mică. Un exemplu de antrenor de fitness vă va ajuta să dezvoltați propriile complexe pentru formarea mușchilor din presă.

1. Ridicarea picioarelor, îndoită la genunchi, pe bara orizontală - 5 se apropie de 15-25 de ori. Concentrați-vă pe maxim.
2. Ridicarea picioarelor îndreptate pe barele neuniforme - 3 seturi de 10-15 ori. În mod prioritar, păstrarea picioarelor într-o stare de nivel, chiar și cu un unghi mic de ascensiune.
3. Ridicarea picioarelor îndoite la genunchii de pe barele neuniforme. Exercițiul de fixare se efectuează în 2-3 trepte, cu numărul maxim posibil posibil.

Cei care doresc să scape rapid de stratul de grăsime sunt recomandați să efectueze rapid exerciții pentru presa pe bara orizontală, iar pe barele neuniforme - încet. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească două minute.

Antrenamente permanente

Muschii presei, ca toți ceilalți din corpul uman, necesită o pregătire constantă. Prin urmare, având cuburi crescute, nu este necesar să vă relaxați - grăsimile nu vor crește, dar masa poate scădea semnificativ. Prin urmare, exercițiile de presă pe bara orizontală sunt obligate să efectueze cel puțin un antrenament pe săptămână. În cazul în care ridicarea picioarelor îndreptate cu atingerea barei transversale este efectuată ușor, sportivii profesioniști și formatorii de fitness recomandă utilizarea unor ponderi speciale sau ridicări cu răsuciri.

În plus față de exercițiile de la bar, nu uitați de posibilitatea de a participa la cursuri sau la simulatoare specializate. Muschii presei nu trebuie în nici un caz să se obișnuiască cu sarcina - trebuie să existe întotdeauna stres.

În concluzie

Efectuând exerciții pentru presa de pe bară și bare, atletul trebuie să-și amintească mereu încărcarea efectivă a mușchilor. Nu va fi nici o sarcină - nu va exista o creștere. În plus față de ponderare, sarcina efectivă este capabilă să mențină intensitatea instruirii. În primul rând, aceasta este viteza ridicării și coborârii picioarelor fără a încălca tehnica de execuție. În al doilea rând, timpul de odihnă între abordări, care trebuie redus la 30-40 de secunde. Eficacitatea exercițiilor la aceste intervale se extinde la toți mușchii corpului uman - profesioniștii garantează un rezultat decent!