Cum să organizați un somn sănătos? Câte ore ar trebui să dormi ultima oară?

Eficiență, activitate, productivitate, mobilitate, agresivitate - aceste calități cer o nouă nebunie a vieții moderne. Suntem multi-versatici, multi-armati, rapidi, incercam sa reusim in tot, suntem neobositi si inepuizabili. De unde provin forțele pentru cursa frenetică?

Persoana moderna din punct de vedere social se odihnește doar într-un vis, de aceea bunăstarea ne oferă un somn extrem de sănătos. Câte ore ar trebui să dormim? Ce fel de somn ar trebui să fie pentru a ne restabili pe deplin forța și în dimineața următoare am fost gata să ne grăbim în lupta victorioasă cu nenumărate hoarde de grijă și probleme?

De ce trebuie să dormi o persoană

De ce avem nevoie de un somn sanatos? Câte ore sunt necesare pentru o odihnă bună? Lucrul este că creierul nostru reglementează literalmente toate procesele din corpul nostru.

El este generatorul inteligenței și, prin urmare, sursa ideilor noi, deciziile corecte care duc la succes. El este responsabil pentru dezvoltarea reflexelor și, prin urmare, pentru claritatea reacțiilor, musculare, psihologice și sociale.

Ea afectează sfera emoțională, entuziasmul și atitudinea pozitivă. Reglează fundalul hormonal, determină libidoul, adică, determină practic viața personală.

Metabolismul depinde de el. De exemplu, câte ore aveți nevoie pentru un somn sănătos, pentru a nu obține grăsime? La urma urmei, studiile americane au arătat că persoanele care lipsesc de somn greu rapid.

Încărcarea intensivă și multifactorică scade creierul până la sfârșitul zilei. Trebuie să fie restaurată și este posibilă doar într-un vis. Cât timp ar trebui un somn sănătos să dureze pentru a se reface complet creierul? Ce se întâmplă cu noi într-un vis?

Ce se întâmplă într-un vis

În timpul somnului, procesele neurofiziologice complexe apar în creierul uman. Toată lumea a auzit despre rapid și lent fazele somnului. Cine știe sigur ce înseamnă asta pentru fiecare dintre noi?

Fazele somnului, rapide și lente, se alternează și creează cicluri. Ciclurile rulează una după alta și în mod clar, este dovedit, limitat în timp cu aproximativ o sută de minute.

Faza de somn rapid se caracterizează printr-un flux pronunțat de sânge către regiunea creierului responsabilă de memorie și emoții, adică joacă un rol important în formarea amintirilor. În această fază, cu pasivitatea externă totală a traversorului, activitatea stratului cortic al creierului rămâne aproape jumătate, EEG fixează ritmurile alfa. Adică, în timp ce dormim, creierul analizează informațiile primite pentru această zi.

Mai mult, în această fază este marcată cu eliberare intensă de hormoni suprarenali în sânge, intensificarea fluxului de cerebral, tensiunii arteriale și a frecvenței cardiace fluctuație, erectie. Trezirea în faza de somn rapid asigură bunăstarea perfectă.

În faza de somn lent, ritmurile alfa trec treptat la zero, dar conexiunile viscerale sunt activate. Studiile de laborator din ultimii 5 ani au demonstrat că, în faza de somn lent, sunt reglementate funcțiile viscerale, adică organele interne. Întrucât cortexul creierului este inactiv în acest moment, trezirea în faza somnului lent va avea un efect foarte negativ asupra bunăstării.

Pentru a evita trezirea în faza lentă, trebuie să încercați să programați durata somnului pentru câteva ore, un multiplu de 1,5. Este esențial nu numai durata cât durează un vis sănătos, ci și multiplicitatea duratei acestuia 1.5.

Cum să-ți organizezi visul? Cum să excludeți tot ce poate împiedica o întâlnire cu Morpheus? Cum să vă asigurați pacea atâta timp cât aveți nevoie de un somn sănătos?

Observați ceasul fiziologic

Păstrați în pat ar trebui să fie până la ora 22.00. Medicii-somnologi insistă: timpul potrivit pentru somn: de la 22.00 la 07.00. Voi ați observat că, după ce ați întârziat să vă culcați, atunci nu puteți adormi. Acest lucru se datorează faptului că sunteți obosiți și exagerați, iar entuziasmul nu este altceva decât stadiul inițial al oboselii. Și trezirea temporară este mai aproape de noapte - un simptom al oboselii crescânde.

Prin urmare, este important nu numai câte ore durează un vis sănătos, dar și când dormi. Perioada de somn ar trebui să cadă pe un ceas fiziologic adecvat. Se dovedește că calitatea somnului este mult mai mare dacă începe înainte de ora 22.00. Cel mai eficient pentru o odihnă bună este un vis - început înainte de miezul nopții.

Observați modul

Astfel, am descoperit că regimul de somn nu este deloc sau capriciu, care uneori poate fi neglijat. Urmează rutina stabilită o dată pentru totdeauna. Ar trebui să devină obligatoriu pentru dvs., ca rezultat - este obișnuit.

Ce înseamnă "obișnuit" pentru o persoană în sensul neurofiziologic? Asta inseamna ca ai reusit cu succes productia de reflexul condiționat. Sa format un reflex persistent - să adormi la un moment dat.

Nu atât de important, dormi 6, 7 sau 8 ore. Câte ore are somnul sănătos al unei persoane, nu contează, în primul rând ar trebui să fie în timp util. Nu vă îndepărtați de rutina zilnică nici la sfârșit de săptămână, nici la sărbători. În acest caz, încălcarea este echivalentă cu distrugerea, iar toate eforturile anterioare pot merge prost. Stabilitatea ar trebui să devină motto-ul în organizarea unui somn sănătos.

Nu mănâncă și nu mânca

Nu du-te la culcare cu un stomac plin. Există o regulă - nu mâncați bine în ultimele patru ore înainte de a merge la culcare. Mănâncă suficient pentru un somn sănătos.

Pentru cină, nu este necesar să planificați carne, feluri de mâncare ascuțite, sărate, grase și prăjite, nu vă vor oferi o odihnă într-un vis și să vă lăsați marcajul pe față în dimineața următoare. Oferiți preferință preparatelor din legume și pește, fierte și fierte. Promovează hrănirea adormită a alimentelor cu carbohidrați: terci, caserole, supe de legume cu cereale.

Nu beți cafea și băuturi care conțin cafeină seara. Cacao, ciocolata, alcoolul, de asemenea, nu contribuie la un somn sanatos. Efectul lor tonic atinge vârful la trei ore după ingestie, chiar înainte de momentul adormirii.

Nu te culca cu foamea. Foamea nu este numai "nu o mătușă", el nu este deloc tovarăș la Morfeu. Este imposibil să tolerați durerile de foame atâta timp cât durează somnul unei persoane sănătoase. Nu ar trebui să aruncați sub stomacul gol, să-l tăiați cu un pahar de lapte crădit sau iaurt. Paharul de lapte cald cu o lingura de miere este un remediu bine-dovedit de secole. Un pahar de jeleu cald cu suc de fructe de padure dulci și fructe dulci va oferi, de asemenea, confort stomacului și va facilita adormirea.

Nu uitați de preludiul de a dormi

Stabiliți-vă pentru somn în prealabil. Fortați-vă să vă deconectați de grijile și problemele de zi cu zi. Timp de o oră, jumătate de oră înainte de a merge la culcare, faceți duș sau baie, petreceți aromă sau faceți o gimnastică relaxantă. Opriți televizorul, computerul, citiți-l mai bine sau legați-l. Preludiul de somn ar trebui sa te relaxeze, sa te traduci intr-o stare relaxanta.

Alegerea modalităților de a dormi în preludiu este absolut individuală. Alegeți opțiunea optimă pentru dvs. prin eșantionare, selectați durata sa optimă. Nu este atât de important, va dura 10 sau 40 de minute, va fi o baie caldă sau fito ceai, este important să vă provoace emoții pozitive. Ritualul ar trebui să devină treptat un obicei, trebuie să dezvolți un reflex condiționat - să adormi după preludiu să doarmă.

Oferiți-vă confort

Într-un vis, o persoană este complet relaxată și nimic nu-l va împiedica să facă acest lucru. Patul ar trebui să fie confortabil în mod optim. Este necesar să alegeți o saltea flexibilă capabilă să asigure suportul necesar pentru îndoirea coloanei vertebrale. O importanță deosebită este alegerea pernei, deoarece asigură relaxarea mușchilor gâtului într-un vis. Pătură ar trebui să fie ușoară și caldă, suficient de mare. Sunt preferate așternuturile pentru a alege din țesături de bumbac sau in. Același lucru, din țesături naturale, trebuie să fie și îmbrăcămintea de noapte. Ar trebui să vă încadreze în mod liber, fără să vă stricați sau să vă tulburați somnul sănătos. Câte ore te poți simți confortabil în lenjerie de corp strâns, fără să o corectezi, în după-amiaza? De ce, toată noaptea, te-ai cățărat în menghina unui cămaș cu un corsete sau cu boxeri?

Eliminați stimulii externi

Se știe că oamenii care se schimbă rar în timpul nopții se trezesc cu ușurință și deja din dimineața devreme simt o creștere de vivacitate. Cei care dorm cu tulburări, se întorc foarte mult, se trezesc dimineața, se simt copleșiți.

Se pare că într-un vis reacționăm cu toții la stimulii externi. Sharp sunete, flash-uri de lumină, curenți, atingeri ciudate ale soțului, copilului și pisicilor unul lângă celălalt în pat ne determină să reacționăm cu mișcări involuntare. Aceasta sparge alternanța fazelor de somn, distruge ciclurile, reduce brusc calitatea acesteia. În dimineața următoare după o noapte neliniștită, o persoană se simte copleșită.

Prin urmare, încercați să vă asigurați pacea completă pe parcursul nopții. Ferestrele orb pentru a exclude impactul focarelor de publicitate și farurile mașinilor trecute. Asigurați geamurile pentru a nu interfera cu fereastra de lovire. Învățați animalul pe timp de noapte fără dvs. Convingeți copilul să doarmă în pat. Obțineți un pat mai spațios pentru ca tu și soțul tău să nu te amesteci.

Luptați cu hipoxie

În timpul somnului, corpul dumneavoastră trebuie saturat în mod adecvat cu oxigen. Camera înainte de a merge la culcare ar trebui să fie ventilată, puteți lăsa fereastra deschisă pentru noapte. Este imposibil să oferiți un somn sănătos într-o cameră înfundată. Câte ore în vrăjit voi veți supraviețui fără să vă faceți rău în timpul vegherii? Și nu vă lipsiți de aer curat pentru perioada de somn.

Dar nu aruncați prea mult aerul în cameră, temperatura optimă ar trebui să fie între 16 și 18 grade Celsius.

Ai avut un somn bun? Ați realizat ceea ce ați dorit? Trezeste-te dimineata, ridica-te imediat, nu te culca, chiar daca e prea devreme. Creierul dvs. este deja implicat în activitatea activă, oferind câmpul necesar pentru aceasta. Utilizați trezirea timpurie ca declanșator pentru o zi plină de viață. După ce te obligi să adormi din nou, încălcați alternanța corectă a fazelor și cicluri de somn, complet nivelul de eficiență a somnului obținut cu astfel de dificultăți. Acest lucru poate deveni lent în timpul trezirii ulterioare. Nu lăsați eforturile să se facă în zadar. Dormiți liniștit și rămâneți sănătoși!