Combinație de grupuri musculare. Ce grupuri musculare sunt mai bune pentru combinarea în timpul antrenamentului

Mușchii puternici, pompați, sunt rezultatul unei antrenamente lungi și intense în sala de gimnastică. Și în această privință este importantă abordarea corectă a planificării programului de formare. Depinde de mai mulți factori. Unul dintre principalele aspecte este alinierea corectă a grupurilor musculare. Este vorba despre el care va fi discutat în acest articol.

Experiență de instruire

Elaborarea programului de lecții se bazează pe experiența de formare. Pentru începători, programele mai puțin intense și voluminoase sunt potrivite, dar cu o frecvență mai mare. sportivi avansate, respectiv, mai petrece timp într-o cameră cu vedere la un studiu profund (la unghiuri diferite) ale aceluiași mușchi.

Prin urmare, principiul combinării grupurilor de mușchi în formare este același aici, diferența fiind doar în activitatea fizică. Același factor depinde de formularea problemei. Este persoana o sală de exerciții, să se păstreze doar tonifiat, sau are nevoie de schimbări semnificative în fizicul său. Lucrul cu toate grupurile musculare este obligatoriu. Numai din scopul instruirii depinde de ce trebuie să lucrezi mai mult și cu cât mai puțin.

Capacități fizice

Înainte de a decide care grupuri de mușchi sunt mai bune pentru combinarea în timpul antrenamentului, merită evaluat în mod adecvat capacitățile fizice ale persoanei și gradul de rezistență al acesteia. Va putea să participe la sală de cinci ori pe săptămână sau mai puțin? Este important să rețineți că fiecare formare ulterioară este legată de cea anterioară. Și pentru a obține un rezultat bun, trebuie să practicați minim trei ori pe săptămână.

Slăbiciuni fizice

La elaborarea unui program de combinare a grupurilor musculare, este necesar să se țină seama de punctele forte și de punctele slabe ale atletului. Formarea ar trebui să înceapă cu mușchii puțin pompați, astfel încât energia de bază să fie cheltuită pentru o muncă de calitate cu ei. Apoi, puteți continua să consolidați grupurile care sunt în tonus bun.

Endurance trenuri treptat. Prin urmare, în timp, va fi posibil să modificați programul de antrenament: schimbați modelul claselor și zilelor libere, secvența de lucru, adăugați exerciții, măriți greutățile sau numărul repetițiilor și abordărilor.

Recreere și reabilitare

Pentru formarea calitativă a scheletului muscular este nevoie de odihnă și recuperare a forțelor. Aici componentele obligatorii sunt somnul și o pauză între antrenamente. În această perioadă se produce o alimentație nutritivă adecvată și creștere musculară.

Ca descărcare de gestiune, pot fi folosite și lucrări mintale. Dacă atletul este obosit din punct de vedere psihic antrenament în sala de gimnastică, atunci puteți face o înlocuire avantajoasă. Treceți la următoarea lecție și, în schimb, faceți o cursă pentru o distanță lungă. Sau faceți un set de exerciții pe un bar sau în baruri.

În timpul oricăror activități sportive, este necesar să beți apă. Suma depinde de durata și intensitatea formării. În medie, acesta este un litru și jumătate.

Tipuri de suprapuneri

Există multe opțiuni pentru programe, cu condiția separării pompării sau, dimpotrivă, a combinației de grupări musculare. Al doilea tip se numește divizat.

Obținând experiență de formare și devenind mai puternice, mai rezistente, ar trebui să măriți durata exercițiilor, numărul de exerciții și timpul necesar recuperării. Și, prin urmare, dezvoltarea fiecărui grup ar trebui să aibă loc cel puțin o dată pe săptămână. Combinația este necesară pentru a îmbunătăți eficacitatea clasei și pentru a oferi timp liber pentru o pauză între ele.

Ce grupuri musculare sunt recomandate să se antreneze împreună? Experții îndreaptă atenția asupra a cinci tipuri de programe care diferă în ceea ce privește nivelul de complexitate și reprezintă o etapă de formare ideală pentru realizarea formei sportive prețuite.

Fulbodi

Pentru începători, cea mai bună alegere poate fi o clasă "fulbodi". Acesta este studiul tuturor grupurilor musculare (mari și mici) pentru o sosire în sala de gimnastică. Pentru aceasta, este necesar să se efectueze două sau trei abordări pentru fiecare exercițiu. Principalul motiv pentru o sarcină atât de mică este adaptarea tinerilor sportivi la pregătirea pentru putere. La urma urmei, primul lucru care trebuie învățat este să înveți corpul să se conecteze și să folosească fibrele musculare potrivite. Și numai după aceea puteți să le întăriți și să lucrați la dimensiuni. A doua etapă necesită o frecvență înaltă, cu o pauză de recuperare în 48 de ore.

Formarea pentru toate grupurile de mușchi pentru bărbați este mai intensă și mai consistentă. Aceasta din urmă este determinată de caracteristica figurii. De regulă, bărbații încep cu clasele în sala de gimnastică sângerarea umărului biceps, triceps, delta, etc.

Formarea musculară pentru femei are un program de exerciții mai ușor. Munca începe cu formarea de viței, coapse, fese și deasupra.

Începătorii nu ar trebui să fie zeloși în primele etape ale clasei. Aceasta va reduce durerea musculară după antrenament. Programul "fulbodi" se concentrează pe familiarizarea sportivilor începători cu echipamentul. În același timp, vă permite să pompiți fiecare grupare musculară într-o manieră moderată, fără a suprasolicita niciunul.

Întrebarea reală pentru jumătatea puternică (și nu numai) a fost întotdeauna și este următoarea: cum să rock biceps și triceps? Experții spun că acești mușchi sunt implicați în toate exercițiile. Prin urmare, nu le "arde", zeloase cu simulatoare, bare și gantere. Este mai corect să urmați programul ales pentru câștiguri masive simetrice.

Împărțit de sus în jos

Încărcarea în timpul programului de instruire "fulbodi" este considerată scăzută. Prin urmare, următorul nivel este divizarea torsului în două părți și pomparea mușchilor fiecăruia într-o singură sesiune. Datorită apariției unui timp suplimentar, numărul de exerciții crește la două pe grup.

Combinarea în timpul antrenamentului are loc într-o anumită ordine:

• Top = mușchii pectorali + presa dorsală + delta + biceps brahial, triceps.
• Bottom = cvadriceps + fese + hamstrings + vițel + abdominal press.

Intervalul de repetări este 6-8 și 10-12 ori. Primul tip este destinat dezvoltării unui indicator de forță. Prin urmare, este deseori aleasă de femei. A doua gamă (10-12 repetări) este concepută pentru creșterea musculară. Cu o astfel de sarcină, bărbații vin la sala de sport.

Banc de presa, trage-picior

După ce ați stăpânit programul "de sus în jos", puteți trece la pasul următor. Volumul de muncă crește în aceeași progresie. Și acum fiecare grup muscular este studiat de trei ori pe săptămână. Într-un alt mod, acest program este numit "împărțire de trei zile". Aceasta implică combinarea grupurilor musculare cu modul de acțiune. Deci, pentru un antrenament în sală este necesar să efectuați:

• Bench press, delta și triceps.
• Tracțiune pe spate, biceps.
• Este necesar să pompați mușchii picioarelor separat.

Se pune o întrebare rezonabilă, de ce distribuția încărcăturii are loc în conformitate cu acest principiu? E vorba de exercițiile de bază. Când sunt îndeplinite, atletul pompează mușchii învecinați. De exemplu, formarea mușchilor pectorali din sala implică simultan delta și tricepsul. De aceea, pornind de la această parte a corpului, este mult mai logic să terminăm mișcarea umerilor. Dacă aceste grupuri musculare sunt defalcate timp de trei zile, atunci pauza necesară pentru recuperare va dispărea și efectul unei instruiri ulterioare va scădea.

Experienții sportivi efectuează această împărțire de două ori în 8 zile, lăsând o ieșire între cicluri. Pentru începători, schema de formare de mai jos este potrivită. Numărul de repetiții aici este invers proporțional cu greutatea împingerii.

Distribuție în 4 zile

Cu un grad ridicat de aptitudine fizică și rezistență fizică, puteți încerca o împărțire de patru zile. Acest program implică combinarea grupurilor de mușchi mai mici pentru formare, dar o creștere a volumului și a intensității exercițiilor fizice. Această împărțire este concepută pentru o săptămână. Prin urmare, pentru restabilirea forțelor, sunt alocate trei zile. Pentru a complica procesul de antrenament poate reduce restul până la o zi și repeta o divizare de patru zile. În mod alternativ, pot fi utilizate cursuri de câte două. Programul este selectat individual, în funcție de activitatea sportivului, de nivelul de pregătire și de rezistență.

În ceea ce privește alinierea grupurilor musculare, opțiunea ideală aici va fi de antrenament mare și mic (tracțiune + bancă de presă): de exemplu, pectoral cu biceps sau dorsal cu triceps. Acest program (sau împărțirea antagoniștilor) necesită o pauză de cel puțin o zi. Sau puteți, în loc să vă odihniți, să vă scuturați picioarele. Mai jos este o schemă aproximativă de instruire:

În cazul secvenței, este mai întâi corect să elaborați un grup mare de mușchi, iar apoi puteți trece la un grup mic. Faptul este că acesta din urmă se obosește mai repede. Începând cu aceasta, puteți petrece energia principală pentru nimic și nu trageți greutățile deja mari.

Distribuție de 5 zile

Programul, care este potrivit pentru sportivi cu experiență vastă în spatele umerilor lor, se numește "împărțire pe cinci zile". Nu există o suprapunere. Dimpotrivă, există un studiu aprofundat al unui grup separat de mușchi. Volumul de exerciții, intensitatea lor crește până la limită. Antrenamentul este de o jumătate de oră sau mai mult. Și odihna este, de regulă, pentru weekend. În cadrul aceluiași program, puteți alege un model diferit de formare: 2-1-3-1. Aceasta implică lucrul cu două grupe mari de mușchi timp de două zile. Apoi ai nevoie de o zi liberă. Și după trei zile de antrenament se rupe din nou.

Nu este necesar să pompați muschii (sau sinergici) asistați succesiv unul după altul. În caz contrar, nu va fi posibilă recuperarea completă. Tabelul de mai jos va ajuta la separarea corectă a încărcăturii:

În tabel nu există referințe la presa abdominală și la viței. Acestea aparțin grupurilor mici de mușchi și, prin urmare, procesul de recuperare trece rapid. Poți să lucrezi cu ei în fiecare zi. În programul de secvență, ei trebuie să primească locul final.