Program de antrenament pentru barbati

Dacă un bărbat vine la sala de sport, el urmărește un singur scop: să câștige în greutate și să crească volumul muscular. Dar antrenamentul obișnuit de recrutare a masei nu va fi de ajuns. Este important să se ia în considerare toate nuanțele acestui proces fiziologic și nu include câteva puncte importante. Înainte de a trece la practică, este necesar să înțelegem aspectul teoretic al întrebării, atunci putem să ne bazăm în siguranță pe un rezultat bun.

Principiile de bază ale adunării în masă

Există reguli de aur de masaj, iar dacă nu sunt respectate, atunci creșterea rapidă a volumului muscular nu ar trebui să fie așteptată. Acumularea de mușchi, ca orice alt proces, necesită disciplină și o abordare competentă. Ce este necesar să respectați:

• Fiecare antrenament pentru câștiguri în masă trebuie să înceapă cu o încălzire. La urma urmei, trebuie să lucrați cu o greutate foarte decentă. Pentru a vă proteja tendoanele și articulațiile de leziuni, nu vă lăsați să leneviți și faceți câteva minute pentru o bună încălzire. O atenție deosebită ar trebui acordată zonelor "problemă", poate fi o talie în picioare și genunchii ușor crocabili. Pentru ca antrenamentul să fie de folos numai, nu neglija această regulă simplă, dar de asemenea semnificativă.
• Întotdeauna efectuați abordări de încălzire cu o greutate minimă înainte de setul principal de exerciții fizice. În primul rând, vă va ajuta să comutați mușchii de la un tip de încărcătură la altul. În al doilea rând, veți reîmprospăta tehnica de exercițiu. În al treilea rând, fibrele musculare se vor implica rapid în muncă, ceea ce înseamnă că toate abordările ulterioare vor acționa deja în mod specific asupra rezultatului.
• Obișnuiți-vă să lucrați la punctul de eșec până la ultima repetare. Nu vă relaxați până la sfârșitul antrenamentului și nu vă lăsați slabi în a face exerciții în modul "light". Auto-disciplina este mai presus de toate.
• Chiar și formarea pentru masa musculară ar trebui să se încheie cu o întindere și întindere. După o antrenament fizic greu, trebuie să scoateți treptat corpul dintr-o stare supraîncărcată. Pentru a face acest lucru, faceți câteva minute de cardio sau cele mai simple exerciții de întărire. După aceea, asigurați-vă că efectuați întinderea, va relaxa mușchii de lucru și va reduce durerile post-antrenament a doua zi.

Masa nu crește în hală, ci în bucătărie: puțin despre nutriție la massobore

Nu încercați, iar antrenamentul pentru masa musculară reprezintă doar 20% din succesul posibil. O treime merge la genetică, dar restul de 50% este alimente. Dar cum altfel? Sport, provocăm distrugerea fibrelor musculare și forțăm organismul să restabilească mușchii, crescându-le în volum. Dar de unde obții materialul de construcție? Evident, nu din apă, lumină solară și aer, nu suntem plante. Pentru cresterea musculara, un barbat are nevoie de o cantitate incredibila de proteine, pentru ca asta consta din fibrele noastre musculare. O dată apare o expresie: "Noi suntem ceea ce mâncăm". Prin urmare, este atât de important să schimbăm radical sistemul energetic, pentru că un sport nu va fi suficient. Doar urmați următoarele reguli și veți obține cu toții:

• Creați un exces de calorii. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să obțineți mai multe calorii decât cheltuiți. Acest lucru este valabil atât pentru grăsime cât și pentru mușchi.
• Înclinați-vă pe alimente bogate în proteine, de preferință de origine animală. De acum înainte, peștele, pieptul de pui, ouăle, brânza de vaci și carnea de vită macră sunt mâncărurile preferate.
• Asigurați-vă că să mănânce timp de o oră și jumătate înainte de un antrenament, sau metabolismul excesul de viteză va „mânca“ stocuri tampon, și crede-mă, el va începe nu este cu trudnorasschiplyaemogo grăsime. Mai întâi, proteina musculară ușor digerabilă va merge în cuptor.
• Respectați regimul apei, aceasta este, de asemenea, o parte importantă a dietei. Lipsa lichidului poate duce la dificultăți în activitatea sistemului digestiv.
• Dacă este necesar, aplecați pe o băutură sportivă. Adevărat, această regulă este valabilă pentru cei care au trecut mult timp marca de 100 kg de mase musculare pure. La urma urmei, cu această greutate este foarte dificil de a consuma o cantitate atât de mare de proteine ​​cu alimente, este mult mai ușor să bei un cocktail util.

Cât de des și de cât timp durează trenul?

Câte clase include programul de formare în greutate standard pentru o săptămână? De obicei sunt trei, foarte rar patru zile de antrenament. De ce nu putem antrena mușchii în fiecare zi? La urma urmei, logic, cu cât antrenăm mai mult mușchii, cu atât cresc mai repede! Aici totul nu este atât de clar, este important să se țină seama de faza de recuperare a fibrelor musculare, deoarece creșterea are loc exact în acest interval de timp. Formarea prea frecventă și intensivă vă va introduce într-o stare de suprasolicitare și va lansa procese catabolice în organism. Deci, contrar obiectivului, veți pierde volume musculare valoroase. De aceea, totul trebuie să fie abordat cu inteligență, ceea ce înseamnă că nu ar trebui prea mult să mergeți pe jos cu hikes în hol.

În ceea ce privește durata ședinței, este necesar să se respecte principiul principal: formarea trebuie să fie lungă sau dificilă. Deci, trebuie să faceți o alegere:

• O instruire scurtă, dar foarte intensă constând în exerciții de bază, care vor dura nu mai mult de 40-60 de minute.
• Un exercițiu lung, dar destul de ușor, sa concentrat pe izolarea exercițiilor.

Cu toate acestea, merită să aveți în vedere că doar baza vă va ajuta să obțineți o creștere rapidă a volumului muscular, antrenamentul pentru greutate cu un exercițiu de izolare pur și simplu nu are sens.

Uitați de izolare - doar baza!

Construind o strategie de îmbunătățire a propriului corp, trebuie să luați în considerare următoarea secvență: în primul rând, un set de volume musculare, și apoi există o măcinare a reliefului prin uscare și instruire izolată. Combinarea acestor două procese este pur și simplu imposibilă, deoarece esența unuia contrazice cealaltă. De aceea, antrenamentul pentru masa musculară este radical diferit de cel al instruirii pe relief.

Baza lecției ar trebui să fie exerciții de bază care nu implică doar câteva articulații în muncă, ci pompează și mai multe grupuri musculare deodată și, uneori, întregul corp în ansamblu.

De ce nu puteți combina baza și instruirea de observare?

1. În primul rând, nu are sens. La urma urmei, în timp ce nu ați crescut cel puțin volumul minim de mușchi, pur și simplu nu aveți nimic de tras.
2. În al doilea rând, exercițiile de bază iau o cantitate imensă de energie și putere și, prin urmare, este imposibil din punct de vedere fiziologic să pompezi în mod eficient mușchii unici după o înjunghiere sau o ghemuire. Și dacă puneți exerciții izolate la începutul antrenamentului pentru o masă, atunci nu puteți construi complet pe bază.

Pur și simplu, aceste două tipuri de instruire absolut nu se pot întâlni împreună. Singurul lucru pe care îl putem face este folosirea mai multor exerciții unice în program și apoi numai pentru a da o mica odihnă mușchilor înainte de următorul exercițiu greu.

Simulatoare sau greutate gratuită?

Înainte de a trece la program, este necesar să alegeți cea mai potrivită opțiune de formare pentru recrutarea în masă. Bărbații preferă să lucreze cu greutate gratuită, iar acest lucru are avantajele sale. Fac exerciții cu o mreana sau gantere, suntem automat incluse în activitatea de o mare cantitate de mușchi-stabilizatori, pentru a ne ajuta la menținerea echilibrului, să păstreze un sentiment de echilibru și de a alinia traiectoria de mișcare a proiectilelor. Astfel, lucrăm nu numai la volum, ci și la creșterea nivelului general de fitness fizic, precum și la îmbunătățirea rezultatelor indicatorilor de putere.

Cu toate acestea, o astfel de strategie pentru formarea în greutate este eficientă numai pentru începătorii din sală. Dacă aveți deja o anumită putere și vă puteți lăuda de mușchii buni, este mai bine să începeți să lucrați cu mușchii din simulatoare. La urma urmei, atunci toată încărcătura se duce numai la mușchiul țintă, iar stabilizatorii practic nu participă la antrenament. Acest lucru este deosebit de bun pentru grupurile anatomice rămase în urmă, deoarece puteți pompa cu exactitate prin mușchiul necesar sau chiar o buchet separat. Nu-ți fie frică de formatori, acest tip de formare este, de asemenea, eficiente, există mai multe dispozitive și mașini care pot înlocui cu succes toate exercițiile de bază cu o halteră, pentru că doar o singură mașină Smitty putem lucra aproape întregul corp.

Și acum ia în considerare un program eficient de recrutare a maselor. Această divizare de trei zile este concepută pentru o săptămână de instruire. Pe un astfel de sistem, veți lucra fiecare grup muscular nu mai des decât o dată în șapte zile. Aceasta va permite recuperarea maximă a fiecărui departament muscular și va începe procesul de supercompensare în organism, ceea ce înseamnă că vă puteți baza în siguranță pe creșterea rapidă a volumului muscular.

Începutul unei divizări de trei zile: sânii, presa și tricepsul

Începeți exercițiul pe masă în sala de gimnastică mai bine cu corpul superior și transferați treptat.

Apăsați. În primul rând, este necesar să se efectueze exerciții pe mușchii abdominali oblici și rectuși. Acest lucru nu va pregăti doar corpul nostru pentru pregătirea greoaie ulterioară, ci va servi și ca un exercițiu cardiovascular ușor. În plus, în pomparea presei, mâinile nu sunt implicate, ceea ce înseamnă că nu vom purta în jos mușchii de lucru înainte de exercițiile principale de masă. Pentru presă, puteți alege absolut orice formare care vă place cel mai bine, mușchii abdominali sunt foarte maleabi și răspund bine la tot felul de stres.

Chest. Deoarece în exerciții pe mușchii pectorali, într-un fel sau altul, tricepsul este pornit, apoi îl punem pe locul doi. Cel mai bine este să utilizați următoarele tipuri de pompare:

• Preferați să apăsați butonul sau gantera pe bancă. Puteți alterna poziția orizontală și diferite unghiuri de înclinare. Asigurați-vă că efectuați o serie de abordări de încălzire pentru a pregăti mușchii și pentru a reîmprospăta ușor tehnica în memorie.
• Cel de-al doilea tip de formare nu mai puțin eficientă pentru mărirea sânilor este plasarea ganterelor pe bancă. Aici puteți utiliza atât un magazin înclinat, cât și unul obișnuit. Acest exercițiu nu este numai masonabornym, ci și modelarea. Se transformă perfect forma sânului, conferindu-i aspectul cel mai atletic.

Tricepsul. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să "încărcați" tricepsul. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru acest lucru:

• Ținând apăsarea bancului folosind o prindere îngustă. Cel mai bine este să faceți exercițiul în poziție predispusă. Ca de obicei, porniți setul cu câteva repetări de încălzire.
• Împingere clasică pe barele inegale. Acesta este un exercițiu bun pentru triceps și brațul umărului. Dacă greutatea corpului tău nu este suficient pentru tine, atunci folosește un lanț cu greutăți sau o vesta specială.

Care este esența pregătirii: o antrenament greu pe mușchii pectorali va stimula semnificativ creșterea lor, ceea ce înseamnă că la următoarea pregătire vom putea să ne angajăm activ în spate. După încărcarea presei, veți forța mușchii abdominali să se strângă cât mai mult posibil, ceea ce va permite ca "cuburile" râvnite să pară spre exterior. Dezvoltarea tricepsului va afecta în mod favorabil creșterea volumelor brațelor, deoarece acest mușchi ocupă 65% din întreaga masă a umărului.

Continuăm programul pentru o mulțime: pregătim spatele și bicepii

Spina. Prin tradiție, pregătirea în sala de gimnastică pentru masă este cea mai bună pornind de la exerciții de bază grele, care lucrează în toate departamentele musculare. În pomparea spatelui, bicepsul acționează adesea ca un "asistent", ceea ce înseamnă că la sfârșitul antrenamentului putem "termina" cu exerciții de izolare.

• Nu este nimic mai bun pentru a lucra înapoi decât tracțiunile clasice. Mai ales dacă le executați cu o prindere largă. Dacă nu aveți suficientă forță pentru a finaliza 10-12 abordări, atunci nu există nici o alternativă mai puțin eficientă - tragerea blocului superior. Sau dacă sala de gimnastică are un gravitron, învață să-l tragi.
• Un alt exercițiu bun nu numai pentru spate, ci și pentru întregul corp, este moftul. Puteți efectua o versiune clasică, o lovitură de cap, o sumo sau chiar trageți pe picioarele îndoite. Toate modificările lucrărilor de antrenament la fel de bine în pomparea spatelui. Principalul lucru de reținut în legătură cu măsurile de siguranță, deoarece acesta este un exercițiu foarte traumatic.
• În cele din urmă, puteți efectua tragerea de tijă în panta. Acest lucru va "termina" cel mai larg.

Biceps.

• Suporturi clasice pe biceps. Poți să le faci cu o bară sau poți cu o pereche de gantere. Cel mai bine este să faceți exercițiul sau în strungul lui Scott.
• Alternată braț ridică la biceps cu o defilare. Acest tip de antrenament cu atașamentul de supinație vă permite să lucrați cu mușchi cu două capete într-un fel de încărcare fundamental diferit, deoarece cu cât este mai puțin musculatura, cu atât mai repede se obișnuieste cu tehnica de exercițiu.

Care este esența trainingului: creșterea morții va crește eliberarea de testosteron, ceea ce înseamnă că procesele de creștere a masei musculare vor merge de mai multe ori mai repede. După pomparea pectoralelor, mușchii spatelui vor crește mult mai bine. Și după antrenamentul pe triceps, elaborarea bicepsului va fi și mai eficientă.

Finalizăm săptămâna cu pregătirea picioarelor și a umerilor

Picioare. Orice antrenament de greutate pentru bărbați nu se poate face fără o ghemuire clasică cu o barbell. Puteți efectua acest exercițiu în mașina Smith, dacă aveți unele probleme cu coloana vertebrală, apoi înlocuiți locurile de susținere pe bancul de presă.

Umerii. În timpul săptămânii, ați implicat des delte în muncă și, prin urmare, în ultima lecție puteți face cu câteva exerciții izolate:

• Ridicarea ganterelor deasupra capului într-o poziție așezată sau în picioare.
• Moneda franceză în poziție verticală sau în picioare.

Care este esența instruirii: formarea piciorului provoacă, de asemenea, o bună eliberare a hormonilor masculini, astfel încât procesele de colectare a maselor sunt în plină desfășurare.

Mușchii cresc doar noaptea: puțin după recuperare după antrenament

Chiar și cel mai eficient program de antrenament pentru masă va fi inutil fără o odihnă corespunzătoare. Musculatura este restabilită și crește numai în faza de odihnă. De aceea, somnul de calitate și continuu este atât de important. Încercați să vă odihniți noaptea timp de cel puțin 7 ore și să dormiți cu cel puțin 40-45 de minute înainte de antrenament.

O altă versiune a programului de instruire pentru greutate

Programul de antrenament în greutate pentru bărbați nu trebuie să includă exerciții într-o ordine strict definită. Puteți să vă adaptați antrenamentul și să schimbați zilele în care ați lucrat mușchii țintă în locuri. Iată o altă versiune bună pentru masă:

Luni - pectoral și biceps:

• Bench apăsați pe o bancă obișnuită.
• Apăsați ganterele într-un unghi.
• Îndoirea mâinilor pe biceps.
• Ciocane.

Miercuri - picioare, fese și umerii:

• Squats cu o barbell.
• Apăsați platforma cu picioarele.
• Proiectul românesc.
• Army press press.

Vineri - triceps înapoi:

• Îndreptare.
• Trageți o prindere largă.
• Tijă de tracțiune în panta.
• Apăsați bara cu o prindere îngustă în panta.

Amintiți-vă că orice antrenament pentru masă trebuie să se încheie cu întindere și întindere. Asigurați-vă că ați dat puțin timp. Este necesar să ieși treptat din antrenamentul greu și o bună întindere va ușura durerea musculară.