Cum să pompați mușchii pectorali și bicepii? Cum să vă mișcați pieptul acasă?

Fiecare reprezentant al jumății puternice a omenirii, indiferent de categoria de vârstă, dorește să-și mențină trupul în normă. Prin urmare, mulți oameni merg regulat la sala de sport. Dar cum să fii cel care nu are timp liber din cauza multor lucruri? În acest caz, există doar un singur lucru - de a instrui acasă. Cu toate acestea, pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să se abordeze corect acest lucru. Lucrul este că diferite grupuri musculare necesită un set individual de exerciții. Partea cea mai problematică, cea mai greu de pompată, este pieptul.

Mulți tineri timp de câteva luni angajați în mod continuu în sport, dar pentru a obține cel puțin un rezultat nu au funcționat. Să ne dăm seama cum să vă așezați pieptul acasă, astfel încât, după un timp scurt, să observați cum a început să se schimbe corpul.

Informații generale

Cum să vă pompați sânii fără a merge la sala de sport? Această întrebare este cerută de mulți bărbați care doresc să se arate la ton. Cel mai important lucru - să adere la anumite reguli, fără de care se obține rezultatul dorit va fi foarte dificil. Acest articol va discuta despre cele mai eficiente exerciții care să permită o perioadă scurtă de timp pentru a da cucui corpul dumneavoastră și să devină un pic ca personajele lor preferate din filme de succes americane.

Ce trebuie să știți când începeți un antrenament?

Deci, învârtiți pieptul acasă. Cel mai important lucru în procesul de formare nu este să vă dăuneze sănătății.

Prin urmare, se recomandă să respectați următoarele reguli:

1. Adu-ți mâncarea înapoi la normal. Nutriția corectă este unul dintre punctele-cheie pe drumul către succes. Prin urmare, în primul rând, aruncați toate produsele semifinite și produsele dăunătoare din frigider.
2. Trebuie să practici în mod regulat. Lansați antrenamentul la început scurt, dar trebuie să treacă în fiecare zi.
3. Lucrul la un grup de mușchi, nu uitați de alte părți ale corpului. La urma urmei, veți fi de acord, nu veți arăta foarte estetic dacă vă pompiți pieptul și picioarele vor rămâne subțiri.
4. Nu uitați să măriți treptat sarcina, astfel încât masa musculară este în continuă creștere.

Respectând aceste recomandări foarte simple, puteți crește în mod repetat eficacitatea formării. Și acum, să trecem la cel mai important lucru, și anume, să vorbim despre cum să vă așezați pieptul fără să vizitați sala de gimnastică.

Ce va fi necesar pentru instruire?

Dacă locuiți într-o casă mare și vă puteți permite să cumpărați echipament sportiv profesionist, atunci nu veți avea probleme speciale cu exercițiile fizice. Dar dacă nu există echipament sportiv la dispoziția dumneavoastră, atunci va trebui să utilizați mijloace improvizate.

Trebuie să aveți un set de bază al oricărui culturist, care include următoarele:

• gantere pliabile;
• grinzi demontabile;
• banc, permițând ajustarea înălțimii.

Principalul proiectil pentru a face sport acasă este ganterele. Cel mai bine este să cumpărați cele care vă permit să cântăriți încărcătura în intervalul de la 5 până la 25 de kilograme. Cu privire la modul de a leagăn piept cu gantere, va fi spus un pic mai departe, dar pentru moment este necesar să notăm doar că, cu ajutorul lor, puteți efectua multe exerciții eficiente. În ceea ce privește grinzile, acesta este un înlocuitor excelent pentru mulți simulatori, ceea ce vă permite să lucrați cu diferite grupuri musculare. Banca, la rândul său, este necesară pentru a schimba nivelul de încărcare prin reducerea sau creșterea unghiului de înclinare.

Mod de antrenament

Răspunsul la întrebarea cum să învârțiți pieptul acasă, trebuie să începeți cu câteva cuvinte despre programul de antrenament. Acesta este un aspect foarte important, deoarece numărul și calitatea formării depind de intervalul de timp pentru realizarea rezultatului. Mulți tineri cred că cu cât practica mai mult, cu atât mai bine. Cu toate acestea, orice culturist profesionist va spune că sarcinile zilnice de putere sunt interzise, ​​deoarece vă puteți răsfăța doar cifra. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiului fibrele musculare sunt un număr foarte mare de micro traume, asa ca au nevoie de timp pentru a recupera și generarea de proteine ​​responsabile pentru formarea mușchilor. Formarea zilnică de forță nu vă va face bine, ci vă va face rău. Prin urmare, dacă doriți să obțineți un rezultat bun, este foarte important să oferiți corpului o calitate și o odihnă completă.

Dacă nu practicați în fiecare zi, dar atunci când vă exercitați muschii va fi foarte bolnav, atunci se recomandă amânarea antrenamentului pentru o altă zi. Evidențiați 1-2 zile pe săptămână, pe care le veți dedica exercițiilor de putere. Crede-mă, este destul de bine că în doar câteva luni mușchii tăi vor crește în volum. De asemenea, nu exagerați prea mult cu numărul de abordări și exerciții la un moment dat. În toate lucrurile, măsura este importantă, iar jocul de sport nu este o excepție.

Complex de exerciții pentru antrenament la domiciliu

Răspunzând la întrebarea cu privire la modul de pompare a sânului la domiciliu, în primul rând, trebuie remarcat faptul că sarcina ar trebui să crească treptat. Încă de la început, nu este recomandat să vă expuneți corpul la exerciții extenuante, deoarece acest lucru va face mai mult rău decât bine. Pentru a elimina probabilitatea ruperii musculare, mai întâi efectuați o încălzire și numai apoi treceți la exercițiile de putere.

Cât de corect să se încălzească?

Exista cateva exercitii simple care vor incalzi muschii inainte de a incepe antrenamentul principal. Dacă nu știți nimic, vizionați lecțiile video de la culturisti profesionisti. În plus, o opțiune excelentă pentru încălzire va fi push-up-urile. Acestea trebuie să fie efectuate în trei abordări, de 25 de ori fiecare. Este foarte important să vă aliniați încet pe podea și să vă îndepărtați de el - brusc.

Un alt exercițiu bun este împingerea cu întindere. Pentru aceasta, picioarele ar trebui să fie pe orice suport, de exemplu, pe un scaun sau un fotoliu, iar spatele trebuie păstrat uniform. Îndoiți încet mâinile până când corpul se află aproape de podea, apoi le debifați brusc. Este de dorit să efectuați acest exercițiu în cel puțin trei abordări.

Exerciții de forță de bază

Deci, învârtiți pieptul. Exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru acest lucru sunt următoarele:

• apăsarea de gantere pe spate;
• împingerea pe barele inegale;
• Antrenamentul lui Dumbbell;
• pulovărul dumbbell.

Există multe alte exerciții, dar cele de mai sus sunt de bază. Acestea afectează diferite grupuri musculare, astfel încât formarea va fi cuprinzătoare și cea mai eficientă.

Program de formare a mușchilor pectorali

Pentru a pompa rapid muschii pectorali, trebuie să efectuați următoarele exerciții de bază la fiecare antrenament:

1. Reteaua de presa se afla pe spate - 8-10 ori pentru 4 seturi.
2. Push-up pe barele neuniforme - de 8-10 ori pentru 4 seturi.
3. Divorțul dumbbells - de 10 ori pentru trei abordări.
4. Pulover - de 12 ori pentru 3 seturi.

Dacă aveți un bar, va fi bine ca în viitor să adăugați la programul de antrenament câteva exerciții cu el. Aceasta va obține rezultatul dorit într-o perioadă mai scurtă de timp.

Exerciții pentru mușchii din partea superioară a compartimentului toracic

Regiunea toracică superioară este zona cea mai problematică, deoarece este foarte dificil să pompezi mușchii aici și dacă nu ai echipament special, este absolut imposibil. Singurul exercițiu care îți va face corpul gravat acasă este împingând în poziția de "picioare deasupra capului". Este destul de dificil pentru începători, deci începeți mici și creșteți treptat încărcătura.

Pentru o antrenament este necesar să faceți 3-4 abordări de 20 de ori. Stâncăm pieptul cu push-up-uri pe fiecare antrenament, indiferent cât de greu este. De asemenea, puteți efectua exercițiile obișnuite, dar cu extensia mâinilor trebuie să le rupeți de pe podea și să faceți o lovitură. Dar aceasta este o metodă și mai complicată, deci este mai bine să o folosiți deja când realizați cel puțin unele progrese.

Exerciții pentru mușchii pieptului inferior

Îndepărtăm pieptul și apăsăm cu ajutorul unor grinzi demontabile. Clasele pe acest proiectil trebuie să fie ținute cel puțin de trei ori pe săptămână. În timp ce faceți acest lucru, încercați să rămâneți puțin mai mult în partea de jos a spinului. Acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor și va crește eficiența exercițiilor. Push-up este necesar în trei seturi de câte 15 ori fiecare.

cherestea rabatabili - este un versatil echipament sportiv, deoarece cu ea, amândoi leagăn piept și triceps, precum și alte părți ale mușchiului.

Apăsați ganterele în poziția în sus

Cu acest exercițiu, noi înșivăm pieptul și bicepii, așa că ar trebui să acorde o atenție deosebită. Puteți face atât pe o bancă specială, cât și pe podea. Ia-o poziție confortabilă, picioarele îndoiți de la genunchi și ridicați mâinile cu gantere. Pe inhala coborâți încet gantere în jos până când coatele ating podeaua, după o scurtă pauză pe expirati ridica mâinile sus. Pentru a utiliza toate grupurile musculare în timpul antrenamentului, încercați să plantați coatele în direcții diferite. Faceți toate mișcările încet, pentru a nu lovi podeaua cu coatele.

Push-up-uri cu înclinare în față

Am vorbit anterior despre cum să vă așezați pieptul cu gantere. Dar dacă nu aveți echipament sportiv? În acest caz, ar trebui să apăsați înainte cu inclinație. Acesta este un exercițiu foarte eficient care implică diferite grupuri musculare și are un efect complex asupra corpului. Esența lui constă în faptul că trebuie să vă poziționați picioarele deasupra capului, să vă accentuați pe brațele întinse, așezate la lățimea umerilor. Picioarele sunt așezate pe un scaun sau pe orice alt suport. În procesul de împingere, ar trebui să încercați să vă întindeți coatele cât mai mult posibil. Aceasta va crește sarcina asupra mușchilor pectorali.

Push-up-uri pe scaune

O modalitate alternativă de a vă pompa sânii la domiciliu, dacă nu aveți gantere sau bare, va împinge scaunele. Ei sunt cu siguranță în casa fiecărei persoane. Scaunele sunt așezate la o distanță scurtă, în jurul lățimii umerilor. Luați poziția de plecare, în care mâinile trebuie să fie pe scaune, și picioarele - la orice altitudine. În procesul de împingere, încercați să micșorați cât mai puțin posibil, astfel încât sarcina asupra mușchilor pectorali să fie maximizată.

Faceți acest exercițiu în trei sau patru feluri de 10 ori. Dacă o astfel de metodă de împingere vă pare prea ușoară, atunci nu creșteți numărul sau numărul de abordări. Cel mai bine este de a profita de balast suplimentar, de exemplu, sac de școală cu cărți. Pe măsură ce progresează progresul, sarcina poate fi crescută treptat, dar ar trebui făcută puțin câte puțin pentru a nu vă răni corpul. Nu uitați să vă urmăriți sănătatea. Sporturile regulate exercită au un efect benefic asupra întregului corp.

Așa că am acoperit tipurile de bază de exerciții care vă poate pompa până mușchii pectorali fără o vizită la sala de sport. După cum sa dovedit, totul este foarte simplu, principalul lucru - să aibă dorința, atunci vi se garantează un corp frumos. Instruire de succes!