Cum să pompeze mușchii pieptului: un set de exerciții și recomandări

Toată lumea vrea să aibă un corp perfect. Din cele mai vechi timpuri, oamenii au apreciat un trunchi frumos și subțire. Pentru a obține cel puțin unele rezultate, trebuie să vă depuneți eforturi. Baza figurii frumoase sunt mușchii din pieptul unui bărbat. Musculatura dezvoltată este importantă nu numai pentru estetică. Aproape în toate exercițiile de forță, un rol semnificativ îl joacă. Prin urmare, întrebarea va fi relevantă: cum să pompeze mușchii din piept? Există multe exerciții care vor ajuta în această chestiune. Vom vorbi despre toate nuanțele din articol.

Erori comune

De obicei, întrebarea "cum să pompezi mușchii pieptului" este stabilită de începători. Înainte de a începe primul antrenament, este bine să rezolvați greșelile obișnuite, astfel încât să nu trebuiască să le repetați mai târziu. Este mai bine să înveți din greșelile altora decât pe cont propriu.

Mușchiul pectoral este foarte rezistent. Prin urmare, una dintre cele mai frecvente greșeli este supra-instruirea. Exercițiile constante și urmărirea rezultatelor nu pot duce la nimic. Formare exhaustivă fără odihnă dăunătoare corpului. Mușchii vor crește numai atunci când întregul corp este restabilit din efort fizic. În timpul antrenamentului în mușchi se formează micro-traume. Când corpul se odihnește, fibrele noi sunt sintetizate în locul lor, ceea ce duce la o creștere a volumului. Este posibil chiar să observați regresul și să reduceți masa musculară, dacă nu acordați timp pentru recuperare.

Numărul de concediu depinde de mai mulți factori: modul de viață, calitatea somnului, produse alimentare care urmează să fie utilizate în greutate exerciții, prezența stresului și altele. Prin urmare, toate acestea sunt individuale. Unii vor avea destule și o zi de odihnă și încă două zile nu este suficient.

O altă greșeală obișnuită în exercițiile pentru mușchii pieptului este o tehnică greșită. Foarte adesea începătorii merg la sala de gimnastică pentru a face, fără nici o idee cum să realizeze corect exercițiile: "Așa și totul este clar". O astfel de abordare nu va duce exact la rezultatele dorite și nu va atinge succesul de 100%. Și în unele exerciții puterea poate chiar face rău. Prin urmare, în stadiul inițial este bine să se ocupe cu antrenorul, care va explica totul în mod clar și arăta.

De asemenea, nu luați imediat prea multă greutate. Formarea mușchilor pieptului trebuie să înceapă treptat. Este de dorit să măriți masa puțin câte puțin. Deci, organismul se va obișnui treptat cu încărcăturile.

Cum să pompeze mușchii pieptului: reguli de bază

Este mai bine să economisiți timp și efort și să nu faceți greșelile menționate mai sus. Dar există și câteva reguli care sunt cheia succesului în culturism. Fiecare dintre elementele ar trebui să fie tratate cu puțină atenție. Succesul în întărirea mușchilor pieptului depinde de implementarea tuturor regulilor. Acum vor fi date puncte importante, care nu ar trebui să fie omise.

Sursă de alimentare

Creșterea musculară va fi numai atunci când există ceva de construit. Organismul nu va putea să sintetizeze țesuturile noi dacă are o lipsă de proteine. Această regulă funcționează nu numai cu exerciții pentru mușchii pieptului, ci și pentru culturism în general. Prin urmare, este important să vă planificați dieta astfel încât să conțină mai multe calorii decât va fi risipită. Apoi, puteți obține succes și creșterea musculară. Dacă nu respectați această regulă importantă, greutatea poate, dimpotrivă, să scadă. Corpul va avea nevoie de energie, pe care o va extrage din grăsime și din țesutul muscular.

Cresterea sarcinilor

Pe lângă nutriția adecvată, partea importantă este partea fizică. Este important ca în cursul progresului sarcinii. Trebuie să fie treptat. Aceasta înseamnă că după un timp trebuie să măriți greutatea de lucru, numărul de abordări sau timpul dintre ele. Nu faceți schimbări rapide. Creșteți greutatea cojilor încet, astfel încât să nu vă răniți grav fibrele musculare.

recuperare

Unul dintre lucrurile importante și plăcute este odihna. În fiecare sistem de formare, este timpul pentru recuperare. Și nu numai asta. În timpul efortului fizic, apar micro-traumatisme. Dacă te grăbești, nu vor avea timp să se recupereze, ceea ce nu va duce la o creștere a masei musculare. Prin urmare, este important să vă amintiți mereu despre odihnă.

anatomie

Înainte de a începe formarea, trebuie să știți ce să descărcați. Sinele în sine constă din mai multe tipuri de mușchi. Chiar și prin numele se poate determina că principalul este un mușchi mare. Este cel mai mare. Un mușchi mare este atașat la clavicula de pe o parte și pe umăr pe cealaltă. Se numește uneori partea de sus. Cu ajutorul mâinii ei se poate îndoi și se poate răsturna. De asemenea, este responsabil pentru rotația din interior.

Micul mușchi pectoral este situat sub cel mare. Ea merge ca un auxiliar și duplică toate funcțiile acestuia din urmă. Dar nu ar trebui să uităm de asta, deoarece pentru torsul frumos atât mușchii superioare ai pieptului, cât și cei inferiori sunt importanți.

Există încă un element care este uneori trecut cu vederea. În timpul exercițiilor fizice, respirația devine mai frecventă. Pentru a pompa mai mult oxigen, este implicată mușchiul transversal al sânului. Este atașat procesului xiphoid și este responsabil de funcția de respirație profundă. Complexele de exerciții ajută la formarea mușchilor transversali ai pieptului, ceea ce conferă o mai mare rezistență în timpul orelor de anduranță.

Caracteristicile formării

Un grup de mușchi pectorali este unul dintre cele mai importante domenii. Prin urmare, există câteva caracteristici asociate cu formarea sa. Acești mușchi sunt implicați în multe exerciții de rezistență. Prin urmare, este important să faceți o astfel de instruire, astfel încât să nu o supraîncărcați. Este mai bine să urmați astfel de sfaturi:

1. Multe exerciții de triceps implică mușchii pectorali. Prin urmare, nu trebuie să legeți ambele zone într-o singură zi. "A face" tricepsul și pieptul în momente diferite este foarte profitabil. Astfel, aceste două grupuri musculare vor fi utilizate în mod constant, dar cu sarcini diferite. Această abordare va da mai mult efect.
2. Pentru că organismul a reușit să se redreseze suficient, nu este necesar să se organizeze antrenamente, mai ales pentru începători, mai des decât de două ori pe săptămână.
3. Nu face prea multe abordări. Pentru exerciții pe mușchii pectorali suficient de mult de 10 ori. Acest lucru înseamnă că într-o singură cursă puteți face 2-3 dintre soiurile lor.
4. Nu vă grăbiți. Mișcarea și mișcarea cu amplitudinea efectului propriu-zis nu vor aduce. Este necesar să faceți exercițiul în mod clar și într-o manieră măsurată, să simțiți cum funcționează mușchii. Apoi poți face bine.
5. Cele mai potrivite pentru începători sunt simulatoarele de bază pentru mușchii pieptului. Acestea includ toate tipurile de prese cu o barbell și push-up-uri pe barele neuniforme.

Cum să pompezi mușchii inferiori ai pieptului

Pentru a facilita pregătirea acestei zone, trebuie să o împărțiți în două părți. Fiecare excursie la sală trebuie să conțină exerciții pe pieptul superior și inferior. Cel mai eficient pentru acesta din urmă va fi:

• banc de presa cu panta de banca in jos;
• puloverele;
• împingeri de pe podea;
• cultivarea de gantere cu bancă coborâtă;
• împingeți-vă pe barele neuniforme.

pulover

Acesta este un exercițiu foarte eficient asupra mușchilor pectorali. Pentru ao face, aveți nevoie de o bancă și o masaj pentru masaj. Tehnica nu necesită nici o pregătire specifică. Omul se culcă pe bancă, iar gantera se ia cu ambele mâini și se înfășoară în spatele lui. Scopul exercițiului este de a trage cu ușurință sarcina în sus astfel încât brațele să devină perpendiculare pe suprafață. Mișcările trebuie să fie moi pentru a evita întinderea.

Acest exercițiu este bun deoarece este conceput pentru 2 grupuri musculare importante - triceps și partea inferioară a pieptului. Asta înseamnă că doar aceste elemente vor fi pompate, ceea ce va face mai eficientă formarea.

Prese cu marmură și gantere

Acestea ar trebui să fie efectuate nu pe o bancă orizontală, ca de obicei, ci pe una înclinată. Pentru partea inferioară a pieptului, presele pe bancă cu o bară vor fi utile. Pentru instruirea în mod intenționat a zonei inferioare este necesar să se efectueze exerciții pe banca înclinată. Este mai bine să folosiți această zonă.

Același lucru este valabil și pentru gantere. Atunci când spatele este înclinat, amplitudinea mișcărilor se va schimba. Aceasta afectează distribuția sarcinii pe diferite părți ale mușchilor.

Push-up-uri de pe podea și pe barele inegale

Toată lumea știe exerciții cu propria lor greutate. Push-up-uri de la podea și pe barele inegale, de asemenea, funcționează bine în zona dorită. Dacă este necesar, ele pot fi întotdeauna diversificate. Schimbând mânerele și lățimea mâinilor, este ușor să realizați o încărcare mai mare pe această sau pe acea zonă.

Sângerarea toracelui superior

Merită, de asemenea, să aveți grijă de această parte. Multe exerciții vor coincide cu cele anterioare:

• apăsați pe bancă ridicată;
• ridicând mreana sau gantere, ținându-le în fața ta;
• armata de presă;
• cultivarea ganterelor pe o bancă ridicată;
• împingere de la capul podelei în jos.

Bench apăsați pe banca ridicată

Cu exerciții cu marmură și gantere pe bancă, totul este clar. Dacă ridicați suprafața literalmente cu 35 de grade, spatele nu va mai fi perpendicular pe mâini. Astfel, încărcătura crește pe partea superioară a pieptului, spre deosebire de performanța standard, unde tinde uniform. Totul este același cu lucrul cu ganterele.

Împingeți capul în jos

Acesta nu mai este un exercițiu simplu, pe care toată lumea îl cunoaște din copilărie. Va fi nevoie de pregătire serioasă. Este mai bine pentru începători să nu efectueze executarea push-up-urilor cu susul în jos. Pentru ei, este necesar să se dezvolte rezistență bună și formare musculară, care vine numai cu experiență.

Puteți efectua acest exercițiu în rack lângă perete. Deci, va fi mai ușor să păstrați echilibrul. Dar este important de remarcat imediat că împingerea este dificilă din două motive: este necesar să se ridice mai multă greutate atunci când se îngustează un număr mare de grupuri musculare care lucrează. Dacă întregul trunchi participă la execuțiile standard, atunci doar umerii, tricepsul și o parte din piept.

De remarcat, de asemenea, că acest exercițiu este asociat cu un risc pentru sănătate. Dacă tehnica este incorectă și nivelul de pregătire este insuficient, puteți obține un prejudiciu la umăr. De aceea nu merită ca începătorii să facă apeluri.

Pentru o schimbare, puteți încerca să schimbați lățimea mâinilor. Acest lucru va da variații diferite ale sarcinilor în anumite zone.

Ridică în fața ta

Acest exercițiu este bun pentru întregul piept ca un întreg. De asemenea, folosește umerii și o mică presă. Tehnica corectă este, de asemenea, importantă aici. Spatele trebuie să rămână întotdeauna plat. Nu vă mișcați și nu deranjează când vă deplasați. Mâna trebuie să fie bine fixată. Doar articulațiile cotului se mișcă. Proiectilul ar trebui să treacă ușor în poziția orizontală (pentru a deveni paralel cu solul). După aceasta, îl puteți reduce fără probleme la starea sa inițială.

În cazul în care efectuează acest exercițiu haltere, adică prindere 2 realizare: superioare și neutre (palmele îndreptate una către cealaltă). De asemenea, este necesar să se înțeleagă că mâinile trebuie să meargă strict paralele: ele nu au nevoie pentru a prinde înainte.

Army Press

Exercițiu foarte bun pentru dezvoltarea mușchilor. Aceasta implică deltele, pieptul superior și tricepsul. Este important să o executați corect, altfel eficacitatea sa va fi redusă semnificativ. Prin urmare, ar trebui acordată o atenție deosebită tehnicii de execuție.

Înainte de efectuare este mai bine să faceți un antrenament bun, deoarece acest exercițiu implică multe articulații. Ei sunt cei care suferă cel mai mult atunci când ridică greutăți mari. Bara ar trebui să fie luată ușor mai larg decât umerii. Apoi ridică-te. Spatele rămâne drept, genunchii ușor îndoiți, picioarele mai largi decât umerii.

Bara trebuie împinsă ușor. Pentru a nu vă răni articulațiile cotului, nu trebuie să le dezbinați până la capăt. Când coborâți, gâtul nu trebuie să atingă pieptul sau umerii. Exhale de a face cu ridicarea foarte de bar.

Presa armatei se poate face cu gantere. Apoi se efectuează așezat cu spatele plat. Ganterele trebuie să treacă printr-o traiectorie largă și să atingă doar deasupra capului. Apoi, ele pot fi coborâte, dar din nou, pentru a observa că nu se află pe umăr sau pe piept. Datorită acestui fapt, mușchii vor fi întotdeauna tensionați. Chiar și în poziția inferioară a proiectilului.

Sport nutriție

Un adevărat culturist ar trebui să se gândească la cumpărarea de suplimente speciale, deoarece nu este întotdeauna posibilă pomparea mușchilor pieptului numai cu exerciții fizice. Este foarte dificil pentru o persoană medie să compună un meniu pentru el însuși, astfel încât toate elementele importante să fie incluse în el în cantități suficiente. Alimentația sportivă o face mai echilibrată.

Pentru a construi fibre musculare noi aveți nevoie de o mulțime de proteine. Rezervele sale pot fi reumplete prin administrarea unei proteine. Această pulbere conține o mulțime de proteine ​​și aminoacizi, care sunt cărămizi ale țesutului muscular.

Există tot felul de proteine ​​care sunt proiectate pentru diferite nevoi. Cea mai populară este zerul. Este bine și rapid absorbită. Prin urmare, puteți bea chiar și în timpul antrenamentului. Proteina ajută la închiderea ferestrei proteice, care se deschide în organism în timpul efortului fizic greu.