Cele mai bune exerciții pentru muschii din spate la domiciliu - revizuire și recomandări

Puteți efectua exerciții în casă pentru muschii din spate, deoarece sunt atât de importante. Întregul corp al unui om ține coloana vertebrală, așa că trebuie să acorde o atenție deosebită. Începeți să efectuați un set de exerciții pentru dezvoltare, precum și grupuri de consolidare a muschilor spate este recomandat chiar din copilărie.

Există o opinie că exercițiile de întărire a mușchilor spate acasă nu dau efectul care poate fi atins în sala de gimnastică. Desigur, fără coajă specială, o alimentație adecvată și o serie de alți factori, este dificil să pompați mușchii la nivelul unui profesionist, dar dacă doriți, puteți obține rezultate bune la domiciliu.

O analiză a exercițiilor eficiente pentru întărirea mușchilor va ajuta la înțelegerea eficacității și necesității fiecărei persoane. Articolul prezintă câteva exerciții bune, datorită cărora orice atlet începător va putea să se bucure în curând de rezultatele uimitoare:

• puternic spate;
• pierdere în greutate;
• formarea unei figuri în formă de V.

Acasă antrenamente

La domiciliu, exercițiile de întărire a mușchilor spate pot fi destul de eficiente, lucru dovedit de multe exemple. Prinderea în sala de sport, oamenii au posibilitatea de a lucra cu greutăți libere, ele crescând treptat, dar are mai mult pentru sportivi cu experiență, care se antreneaza pentru mai mult de doi ani. Acasă, de regulă, începătorii sunt angajați. Ei nu au nevoie să lucreze cu greutăți mari. Prin urmare, la domiciliu, exercițiile pentru mușchii spatelui - cea mai bună soluție pentru ei. Printr-un simplu exercițiu efectuat de zi cu zi, care aspiră atlet poate obține pompat înapoi și silueta șic, în ceea ce privește atât pentru bărbați cât și pentru femei.

Sfaturi

Recomandările pentru exerciții de întărire a mușchilor spatelui vor face posibilă obținerea unor rezultate semnificative la domiciliu chiar și pentru acei sportivi care nu s-au implicat anterior în sport. Înainte de începerea instruirii, este necesar să se învețe următoarele nuanțe:

1. Fă-o în mod regulat, dar nu mai mult de o dată pe săptămână. Această opțiune este cea mai optimă, deoarece formarea mai mică nu va fi suficientă pentru a obține un rezultat bun. Dacă efectuați exerciții de mai mult de două ori în 7 zile, atunci efectul lor nu trebuie să fie așteptat, deoarece musculatura pur și simplu nu are timp să se recupereze.
2. De la bun început și până când fiecare zonă de stres începe să se simtă, fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3 seturi de 12-15 repetări. Când se dobândește abilitatea de mai sus, se permite să se desfășoare cursuri de formare "la eșec", în care abordările se desfășoară exact la fel de mult ca forțele și, în plus, o pereche de repetări.
3. Este interzis să începeți antrenamentul imediat cu antrenament în greutate, deoarece acest lucru poate duce la răniri. Nicio ocupație nu ar trebui să se facă fără o etapă pregătitoare, adică încălzirea mușchilor și încălzirea articulațiilor.
4. Pentru a obține cele mai bune rezultate, cel mai bine este să alterați antrenamentele. Acest lucru este potrivit pentru că mușchii sunt capabili să se obișnuiască cu natura impactului încărcăturii.
5. Se recomandă să începeți antrenamentul cu câteva exerciții de bază și să terminați cu unul sau doi izolatori, unde este implicat doar un singur mușchi.

Exerciții pentru osteocondroză și scolioză

Dacă există boli ale coloanei vertebrale, vă puteți referi și la cele mai bune exerciții pentru spate. La domiciliu, nu vor fi dificile. În plus, acestea vor fi utile pentru toți oamenii, indiferent de sex și vârstă. Complexul va ajuta nu numai să facă față rapid problemei, ci și să consolideze mușchii.

Pentru regiunile cervicale, toracice și lombare cu osteocondroză, trebuie efectuate următoarele exerciții:

1. Cu mâinile în locașul din fața ta, ar trebui să-ți pui capul cât mai mult posibil și apoi să-ți apuci mâinile timp de 10 secunde pe spatele capului și al whisky-ului.
2. Într-un ritm rapid, ridică din umeri, încercând să-i ridice la urechi și să-i coboare cât mai jos posibil. Efectuați exercițiul în 30 de secunde.
3. Prin apăsarea spatelui pe perete și prin coborârea mâinilor în jos, trebuie să vă sprijiniți unul câte unul pe rând. Trebuie să o faci de 10 ori în fiecare direcție.
4. Stați pe toate patru, îndoiți-vă spatele în partea inferioară a spatelui, ridicați-vă capul și țineți-l în această poziție timp de 2-3 secunde. Apoi, reduceți regiunea toracică și îndoiți partea din spate. În total, se recomandă efectuarea a până la 15 repetări.
5. Întinzându-vă pe spate, trebuie să trageți picioarele, apoi să vă relaxați și să vă întoarceți. Faceți acest lucru cel puțin de 3 ori.

Scolioza gradului I și II este ușor de corectat prin efectuarea de exerciții pentru mușchii spate acasă la orice vârstă. Se recomandă ca acestea să fie efectuate încet și fără greutăți suplimentare. Complexul include astfel de exerciții:

1. Întinzându-vă pe spate, ridicați ușor picioarele drepte și le mișcați viguros în sens orizontal și apoi vertical timp de 30 de secunde.
2. Stând pe toate patru, trageți o mână înainte și înapoi - piciorul opus, apoi reveniți la poziția de plecare. Repeta este cel mai bun de 10-12 ori pe fiecare parte.
3. Întinzându-se pe spate, își înfășoară bratele în jurul picioarelor îndoite și execută 3-5 rulouri înainte și înapoi.
4. Timp de 15 secunde, seamănă cu tocurile, apoi cu degetele de la picioare. Mâinile trebuie să fie conectate la spate, iar spatele îndreptat.

Dacă se dorește, aceste exerciții pot fi folosite ca exerciții de încălzire înainte de antrenamentul principal.

Cum de a consolida grupurile musculare din spate?

În plus față de complexele de mai sus, există și alte exerciții eficiente pentru muschii din spate la domiciliu. Toate acestea sunt direcționate nu numai spre dezvoltarea mușchilor, ci și pentru îmbunătățirea stării de sănătate și eliminarea durerii. Cele mai bune dintre ele sunt descrise în detaliu mai jos.

Șolduri de pod

Primul exercițiu eficient este podul șoldurilor. Este destul de simplu. Primul lucru este să stați pe spate (pe o suprafață tare), să vă îndoiți picioarele și să vă apăsați pe mâini pe podea. Imediat după aceasta, este necesar să ridicați pelvisul, așezându-vă picioarele pe podea. Odată ce genunchii, umerii și pelvisul sunt aliniate, trebuie să vă relaxați și să vă întoarceți la postura inițială.

Repetați acest exercițiu ar trebui să fie de aproximativ 10-12 ori. Ajută la întinderea mușchilor coapsei și întărirea presei. Dacă se dorește, podul poate fi complicat prin îndreptarea unui picior, iar în timpul întregii abordări se odihnește pe podea, cu doar un picior și umeri.

"Câinele și pasărea"

Răspunzând la întrebarea despre cum să întăriți mușchii spate acasă, mulți experți recomandă să faceți un exercițiu interesant numit "Câinele și pasărea". Se face atât de începători, cât și de sportivi experimentați, deoarece este cu adevărat eficient.

Stând pe toate patru, ar trebui să vă luați cotul la genunchiul opus, apoi trageți această mână (cioc) în față și piciorul (coada păsării) - înapoi. În timpul îndreptării membrelor, întregul corp ar trebui să fie cât mai strâns posibil. Păstrat la punctul de sus pentru aproximativ 10 secunde, trebuie să vă relaxați și să reveniți la poziția inițială.

Efectuați exercițiul de 5-6 ori. Multumita lui, poti accelera metabolismul si creste tonul intregului corp.

Lată laterală

Toate exercițiile preferate care fac ca mai multe grupuri musculare să funcționeze, mai ales ca fetele. Vă permite să vă testați rezistența și să obțineți rezultate incredibile.

O descriere detaliată a exercițiilor spate, la domiciliu, care este ușor de realizat, îi va ajuta pe începători să evite greșelile. Bara laterală este necesară în următoarea secvență:

• se află pe o parte;
• să se odihnească cu o mână îndoită în podea;
• Ridicați corpul, înclinându-vă numai pe braț și picioare.

A fi în poziție reprezintă mai mult de 10 secunde, crescând treptat de această dată. Cureaua laterală vă permite să realizați mușchii vertebrale, partea inferioară a spatelui și apăsați.

plãmîni

Toată lumea știe că exercițiile, ajutând la scăderea în greutate, sunt efectuate nu numai acasă, ci și în sălile de sport. Deoarece începătorii nu au nevoie de greutate în plus, pot efectua în siguranță atacuri și acasă.

După inhalare, este necesar să mergem înainte și să ne așezăm pe piciorul din spate, astfel încât ambele membre ale membrelor inferioare să fie îndoite cu 90 de grade. Nu este necesar să stați în acest moment.

În total, se recomandă efectuarea a aproximativ 10-12 repetări. Exercitarea tratează echilibrul, pompează perfect picioarele și ajută la îmbunătățirea posturii.

Hiperextensia pe fitball

Când există o întrebare despre cum să pompezi un spate la domiciliu unui bărbat sau unei femei, mulți oameni acorde atenție hiperextensiei. Este foarte simplu:

• pentru a mânca burta pe minge;
• a vă odihni degetele de la picioare;
• pune mâinile în spatele capului tău;
• coborâți ușor fără a vă scoate picioarele;
• reveniți fără probleme la poziția de pornire.

Exercițiul este recomandat timp de 6 minute. Făcând-o prin forță nu este recomandată, deoarece există riscul de a avea un prejudiciu din spate. Hiperextensionul face posibilă întinderea pătratului și a îndreptarea muschilor spate.

Rod mort

Mulți oameni cred că acest exercițiu poate fi efectuat numai în sală de gimnastică, deoarece sunt necesare mucegaiuri suplimentare. De fapt, este disponibil pentru persoanele angajate în casă. Pentru a efectua, trebuie să luați o barbotă, gantere sau doar sticle de nisip sau apă.

Mai întâi, trebuie să luați poziția corectă de pornire: picioarele sunt lățimea umerilor, spatele este coborât paralel cu podeaua și mâinile sunt coborâte cu proiectile în jos. În același timp, pelvisul trebuie luat puțin în spate, astfel încât coloana vertebrală să rămână plată. La expirație este necesar să se ridice în mod constant, apăsând mâinile cu greutăți pe șolduri. Apoi trebuie să respirați și să reveniți la poziția de plecare. Nu este recomandat să stați la un punct scăzut.

Lovitura liberă se efectuează în 3 seturi de 10-12 repetări. Ea forțează nu numai câteva grupuri musculare ale spatelui să lucreze, ci și hamstrings de hamstrings. Dacă se dorește, greutatea suplimentară poate fi crescută treptat.

Staționare de picioare

Exercițiul preferat al bărbaților și al femeilor este efectuat într-o poziție orizontală și fără greutăți suplimentare. La prima vedere, poate părea ușor, deși după repetarea a cincea sau a șasea acest aviz se va schimba.

Culcat pe spate, ar trebui să vă mâinile în spatele capului și ridicați picioarele directe, astfel încât acestea să devină perpendicular pe podea. Pe expiratie, trebuie să se rupă de pe cap și umeri palele de pe podea și pe o revenire respirație în poziția sa inițială.

Exercitarea ar trebui făcută de 12 ori pe abordare. Datorită acestui lucru, coloana vertebrală se îndreaptă, presa este pompată și mușchii spatelui sunt întăriți.

Complex de exerciții

Mulți începători doresc să înțeleagă modul în care sunt elaborate mușchii din spate. Exercițiile la domiciliu, în acest caz, ajută la întinderea întregii spate, astfel încât mușchii slabi să funcționeze fără ajutorul celor puternici. Acest complex este conceput special pentru a realiza acest mușchi și a obține efectul maxim.

Primul exercițiu eficient este tragerea ganterelor în panta. Ar trebui făcut așa:

1. Picioarele sunt împreună, ușor îndoite la genunchi, talia este îndoită, corpul este coborât la 90 de grade, brațele cu gantere sunt coborâte la podea.
2. Ganterele se ridică ușor în sus, îndoite brațele în coate, în timp ce lamele umărului nu se vor conecta.
3. Mâinile cu cochilii se întorc încet în poziția inițială.

În plus față de acest exercițiu pentru latissimus dorsi acasă, puteți efectua trageri clasice. În timpul executării, palmele trebuie să fie situate puțin mai largi decât umerii. Este nevoie de tragere, astfel încât la punctul de sus barba să fie paralelă cu bara transversală. De îndată ce se realizează această poziție, este necesar să cădeți în jos, îndreptând complet articulațiile.

Finalizarea instruirii este necesară printr-un exercițiu de izolare. Așa cum ar fi trebuit să trageți ganterele în oprire. Pentru a face acest lucru, se ridice în picioare, astfel încât un picior este drept, iar celălalt - odihnit în planul genunchiului îndoit. Apoi, ar trebui să luați o gantere din partea dreaptă a piciorului și să o ridicați, îndoind cotul. Echipamentul de ridicare trebuie să fie efectuat în același plan cu corpul până la contracția maximă a mușchilor. Imediat după aceasta, trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare, fără întârziere în partea de sus.