Cum și când consumă proteine: caracteristicile consumului, dozajul

Fiecare sportiv care vrea să câștige mase musculare, trebuie să știe cum și când să bea proteine. Organismul trebuie să furnizeze cantitatea potrivită de proteine, deoarece acesta este cel care este responsabil pentru rezistența sportivului și pentru creșterea mușchilor. Din păcate, nu toată lumea știe dacă este posibil să bei proteine ​​înainte, după sau în timpul unui antrenament. Pentru a înțelege toate nuanțele acestui articol.

Un răspuns unic la întrebarea cu privire la cantitatea de proteine ​​care trebuie consumat este dificil de dat. Rata zilnică, precum și programul de admitere, depind în mod direct de obiectivele sportivului - uscarea, clădirea musculară, sporirea rezistenței și a rezistenței.

Recepția de proteine ​​dimineața

Pentru a înțelege când sportivii profesioniști consumă proteine ​​pentru a-și îmbunătăți caracteristicile, este necesar să înțelegeți caracteristicile corpului uman. După cum știți, o persoană doarme aproximativ 7-8 ore pe zi. În această perioadă de timp, organismul nu primește nici un nutrient, astfel încât să asigure funcționarea normală a organelor și sistemelor, folosindu-se de substanțe pre-preparate. Acestea includ: glicogenul, conținut în mușchii și țesuturile ficatului, precum și aminoacizii care se formează după descompunerea țesutului muscular.

Dimineața, imediat după trezire, cortizolul hormonal se produce în organism la o rată accelerată, care promovează catabolismul. Prin urmare, atunci când răspund la întrebare, atunci când beau proteine, experții spun că este necesar să faceți acest lucru imediat după somn. Aportul de proteine ​​în acest moment va ajuta la oprirea procesului de mai sus, care va afecta în mod pozitiv corpul sportivului. Una dintre opțiunile cele mai benefice este proteina din zer.

Ce trebuie să faceți în timpul zilei?

Adesea oamenii se întreabă cum să bea proteine ​​pentru a câștiga în masă și pentru a umple depozitele de aminoacizi. Răspunsul este simplu: între mesele regulate trebuie să mănânci între 2 și 4 porțiuni ale produsului (porțiuni de 20 g). Dacă atletul știe în avans că următoarea masă va fi mai târziu decât de obicei, atunci este cel mai bine pentru el să folosească o proteină lentă sau complexă.

A consuma proteine ​​în timpul antrenamentului este permis doar unor persoane. Depinde de obiectivele și caracteristicile corpului, astfel încât numirea unei proteine ​​în timpul instruirii poate fi doar de formator sau medic.

Gustați înainte de exercițiu

În plus față de utilizarea proteinelor între mesele normale, ar trebui să vă amintiți și cum să consumați proteine ​​înainte sau după antrenament. Cu câteva ore înainte de antrenament, atletul trebuie să ia proteine ​​din zer.

Proteina poate fi ușor înlocuită cu BCAA, adică un complex de aminoacizi care reprezintă o treime din toate proteinele musculare. Ele sunt folosite întotdeauna activ de către sportivi pentru a obține energie pentru munca intensă a mușchilor.

BCAA nu trebuie luat în același timp cu consumul de proteine. În cazul utilizării aminoacizilor esențiali, acestea trebuie luate cu numai 20 de minute înainte de ore. Este important să înțelegeți că, în absența unei concentrații suficiente de aminoacizi în sânge, corpul uman va folosi țesutul muscular ca sursă de energie. Proteinele ușor digerate vor putea să mențină nivelul necesar de aminoacizi și, prin urmare, masa musculară nu va scădea în timpul antrenamentului.

Proteină după exerciții fizice

Cunoscând în mod clar cât de mult să consumați proteine ​​pe zi, mulți începători uită să ia o altă porție după antrenament și, de fapt, această metodă joacă un rol important în creșterea musculară. Când toate rezervele de glicogen complet epuizate și concentrație scăzută de zaharuri și aminoacizi se observă în sânge, corpul este gata de utilizare și absorbția rapidă a nutrienților. Cu scopul de a completa cu promptitudine echilibrul dintre aminoacizi si carbohidrati, atletul este obligat sa ia un geyner imediat dupa antrenament. Această proteină este digerată destul de bine și zahărul vine imediat pentru a regenera glicogenul.

Este adesea posibil să se întâlnească problema cât de mult să beți proteine ​​cu o masă musculară mare. Medicii și sportivii cu experiență susțin că cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât mai mult o persoană are nevoie de proteine. Datorită unei deficiențe a acestei substanțe, pot apărea probleme la nivelul pielii, părului și unghiilor. In plus, proteina pastreaza grupele musculare de la desictare, astfel incat este imposibil sa supravietuiti fara utilizarea sa obisnuita.

Vârful insulinei, furnizat de carbohidrați cu un indice glicemic suficient de ridicat, permite absorbția adecvată a nutrienților, precum și restabilirea rezervelor pierdute ale organismului. Dacă stabiliți un obiectiv nu numai pentru a construi muschi, ci și pentru a scăpa de depozitele de grăsimi, atunci trebuie să renunțați la carbohidrați și să luați doar proteine.

Recepție înainte de culcare

Majoritatea oamenilor cred că mâncarea înainte de somn de noapte este cheia acumulării depozitelor de grăsimi inutile. Această opinie este valabilă în ceea ce privește consumul de grăsimi, precum și de carbohidrați, dar nu de proteine. Deoarece în timpul perioadei de somn organismul nu primește alimente, el atrage energia din rezervele interne, din cauza căruia procesul de recuperare musculară poate fi oprit pentru un timp.

A pune obstacole în calea catabolismului de noapte va ajuta la un cocktail de proteine ​​lente, luate cu jumătate de oră înainte de culcare. Un astfel de amestec va asigura o concentrație normală de aminoacizi în sânge.

Mai presus de toate, un complex de proteine ​​este potrivit pentru aceste scopuri, în care sunt prezente cazeină micelară, proteine ​​din zer și proteine ​​din lapte. Cocktail-ul este garantat pentru a oferi suficienți nutrienți pentru creșterea musculară și, de asemenea, va contribui la îmbunătățirea rezistenței.

Resetați greutatea

Pentru tinerii bărbați și fete mai aproape de sezonul de vară devine interesant cum să bei proteine ​​pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați suficientă proteină, care, din păcate, nu poate fi făcută cu alimentele convenționale. Datorită lipsei acestei substanțe în organism, se activează procesele catabolice din mușchi, care nu permit unei persoane să-și atingă calm scopul.

În perioada de pierdere în greutate oamenii practică mese frecvente (aproximativ 5-6 ori pe zi). O sarcină mai ușoară poate fi cu shake-uri de proteine, care se înlocuiesc cu 2-3 mese. În ele nu există grăsimi și carbohidrați, prin urmare, să aruncați câteva kilograme în plus nu va fi atât de dificilă. În plus, aceste băuturi dau organismului o mulțime de nutrienți pentru creșterea musculară și, prin urmare, ajută la creșterea rezistenței.

Când se pierde în greutate, o porție de proteine ​​ar trebui să fie doar jumătate din cele obișnuite - 15 grame. Cocktail-ul ar trebui să fie băut cu câteva ore înainte de antrenament și la fel de mult după el.

Realizați obiectivul principal va ajuta la încetinirea proteinelor. Acestea intră într-un complex și garantează o concentrație normală de aminoacizi, pe care organismul are nevoie.

dozare

Prin cercetarea psihologii au devenit mult timp clar că pentru rapid atlet cresterea masei musculare trebuie sa consume mai mult de o jumătate de gram (preferabil 2-2,5 g) de proteină per 24 de ore de contabilitate pe kilogram. Acest lucru înseamnă că fiecare atlet va avea doza proprie. Adică, o persoană care cântărește 80 kg ar trebui să consume o cantitate mai mică de proteină decât un atlet care se apropie de marca de 130 kg.

Produs complex

Proteinele complexe sunt amestecuri de toate tipurile de proteine. Acest tip de proteine ​​este considerat cel mai bun dacă îl considerați din punct de vedere al efectelor asupra corpului și al digestibilității. Un produs combină cazeina, zerul, soia și proteinele de ou cu toți cei mai buni indicatori.

Proteina din zer este din zer. Se distinge printr-o activitate biologică destul de ridicată. Folosiți-o imediat după antrenament. Avantajul componentei din zer față de alții este costul redus.

Proteine ​​de soia Este dificil de procesat în organism dacă nu este curățat până la sfârșit. În ciuda acestui fapt, este considerată una dintre cele mai solicitate astăzi. Principalul avantaj al acestuia este posibilitatea reducerii nivelului de colesterol dăunător în organism.

Proteina de cazeină este o proteină din lapte, care este bună în măsura în care are un indicator suficient de valoare biologică. Este absorbit destul de încet, deci este mai bine să o luați înainte de culcare. Proteina de cazeină este dificil de dizolvat în lichid și are un gust neplăcut.

Ou alb pentru descompunere durează aproximativ 5 ore. Merită, desigur, un pic mai scump, dar are o valoare maximă de valoare biologică.

În procesul de obținere a masei musculare, proteina complexă trebuie luată cu câteva ore înainte de antrenament, înainte de a merge la culcare și între mese.

Când și cum să beți proteine ​​de cazeină?

În cazul produselor cu cazeină, problemele apar mai des decât în ​​cazul altor componente ale proteinelor complexe, deci ar trebui luate în considerare separat. Acestea sunt împărțite de mai multe ori, în comparație cu proteinele din zer. Cazeina este adesea folosită de oameni care sunt înfometați să scape de kilogramele în plus sau să construiască mușchi și să asigure musculaturii aminoacizii necesari.

La arderea celulelor grase, cazeina este utilizată activ datorită capacității sale de a da sentiment de saturație și de a bloca foamea. Acest produs nu conține carbohidrați, iar cantitatea de grăsimi este minimă.

În timpul creșterii volumului muscular, cazeina furnizează fibre cu aminoacizi timp de mai multe ore. După antrenament, mușchii utilizează în mod activ elementele obținute în scopul recuperării.

Dacă scopul principal este creșterea masei musculare, atunci cazeina trebuie luată între mesele de mâncare obișnuită. Se referă în special la acele cazuri în care este imposibil să faceți o gustare. Porțiunea de cazeină înlocuiește perfect o parte din alimentele obișnuite, fără a afecta corpul.

În cazul arderii grăsimilor, produsul ajută la satisfacerea foamei, fără a distruge mușchii. Bea este necesar de 2-4 ori pe zi, iar o porție ar trebui să fie egală cu 25-35 de grame. Puteți face acest lucru fie înainte de culcare, fie în pauzele dintre mesele principale.

Unde este conținută proteina?

O cantitate mare de proteine ​​este prezentă în produsele alimentare de origine animală (carne, pește, ouă, brânză, brânză de vaci și alte produse lactate). În plus, o mulțime de proteine ​​este în croups (ovăz, hrișcă, orez, fulgi de ovăz și așa mai departe).

Una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​sunt nuci (cedru, caju sau migdale). Aceste produse sunt foarte utile pentru organismul uman, astfel încât acestea ar trebui să fie utilizate nu numai de sportivi care duc un stil de viață activ, ci și de alți oameni. De asemenea, o bună sursă de proteine ​​este fasolea (linte, fasole, mazăre).

Când să luați proteine?

Cea mai favorabilă perioadă pentru asimilarea proteinei este dimineața, adică timpul imediat după somn. Luând-o după ora 20, șansa de a obține o mulțime de beneficii nu este atât de mare. Potrivit ipotezei oamenilor de știință, nivelul aminoacizilor din organism și digestibilitatea proteinelor sunt controlate de doi hormoni principali: hormon de creștere și tiroidă. Splash-ul în alocarea lor cade pe timpul somnului rapid.

Acest lucru sugerează că utilizarea proteinei de orice soi este cel mai bine în dimineața, o oră după formare, iar în după-amiaza devreme, atunci când este activat „fereastra de proteine.“