Crossfit este un program de antrenament. Crossfit pentru începători - program de formare

Ce este crossfit? Program de instruire în acest sport ce va arăta? Ce este diferit de alte activități sportive și ce include crossfit-ul? Vom încerca să clarificăm toate problemele care apar în cazul persoanelor care doresc să se familiarizeze cu această nouă direcție. Ești gata? Atunci să înțelegem!

Ce este un training crossfit?

Poate că v-ați confruntat cu un astfel de paradox: începătorii se angajează intens în aerobic, oamenii în primele săptămâni de pierdere rapidă a greutății. Desigur, pentru mulți, pierderea în greutate contează. Cu toate acestea, acest rezultat nu se potrivește cu toată lumea, cineva ar dori doar să scoată corpul în anumite locuri. Apoi antrenorul face pentru acești oameni un nou program în care puterea exercițiilor pe diferite grupuri musculare. După o lună sau două, mușchii încep să se toarne sub piele. Pentru mulți angajați într-un astfel de rezultat - obiectivul dorit, dar din nou nu pentru toată lumea. Așa se pune întrebarea: "Ce fel de antrenament preferați?"

Pentru a ajuta sportivii versatili să se încrucișeze. Programul de antrenament lucreaza simultan pentru a creste rezistenta, pentru a construi muschi, pentru a pierde in greutate, pentru a instrui sistemele cardiovasculare si respiratorii. Și, ca o consecință, pentru îmbunătățirea întregului organism.

Apariția unui nou complex de formare

După cum puteți vedea, cuvântul "cruce" - intersecție, precum și "se potrivesc" - corpul frumos sunt împletite în nume. Dacă clarificați traducerea din limba engleză, va arăta ceva asemănător "traversării diferitelor tehnici pentru a obține un corp frumos".

A trăit în California o gimnastă pe nume Greg Glassman. El a fost îngrijorat de întrebarea cum se combină într-o singură instruire aparent incompatibilă: rezultate sportive ridicate, pierdere în greutate și rapid un set de mase musculare. În plus, aș dori să-mi întăresc sănătatea. Dar este posibil? Așa cum sa dovedit, destul. După luni de dezvoltare, a apărut un crossfit. Programul de antrenament își lovește versatilitatea - oferă posibilitatea de a lucra în toate părțile corpului. Complexul dat se aseamănă tuturor dorințelor, eliminând toate restricțiile de vârstă și fizică.

Efectul claselor depinde direct de intensitatea lor. Cu toate acestea, dacă ridicați prima bară, așa cum se spune, înainte de a-ți pierde pulsul sau, probabil, conduceți 3 km de teren și apoi vă grăbiți în duș - sarcina nu va fi rezolvată. Este necesar să îmbinați diferite activități, de exemplu, barbells, jogging, coardă de sărituri. După aceasta vine rândul exerciții pe barele neuniforme, cu gantere - și din nou alergând. Pentru a realiza un astfel de program ar trebui să fie fără milă pentru tine, fără întrerupere. Acesta este un adevărat crucifix!
Programul de antrenament poate fi diferit, trebuie să vă gândiți la părțile corpului pe care doriți să le corectați și să începeți din acest motiv.

Principiile de bază ale mediilor intermediare

1. Este de dorit să minimalizăm întreruperile între toate abordările: sporind astfel rezistența. Pentru începători, o astfel de tehnică, desigur, va părea incredibil de dificilă, dar rezultatele vor apărea foarte curând.

2. Este necesar să se realizeze o stare de oboseală foarte severă, efectuarea exercițiilor prin forță, prin "nu pot".
3. Distribuiți exercițiile în sistemul crossfit. Antrenamentul zilei (Antrenamentul zilei, abreviat WOD) ar trebui să fie interesant și divers.
4. În timpul antrenamentului, este necesar să se elaboreze toate grupurile de mușchi, în timp ce se încearcă o dozare uniformă a exercițiilor pe diferite mușchi.
5. Încercați să nu beți lichide în timpul antrenamentului, dar numai după aceea.
Fani ai CrossFit promite că orele obișnuite ale acestui sport vor crește rezistența, vor întări sănătatea, vor dezvolta abilități. În acest fel, ei adaugă: "Bineînțeles, dacă supraviețuiți!"

Crossfit acasă

Înainte de antrenament, pregătiți o haltere cu greutate mică (2-5 kg), bancă sau cutie. Un astfel de set de echipamente este suficient pentru instruirea încrucișată.
Trenurile în sine nu vor dura mult timp. Cu toate acestea, veți avea cu siguranță o senzație de arsură în fese și picioare, precum și în umeri.

Mod de antrenament

De două ori pe săptămână, efectuați 16 repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții. Efectuați-le cât mai repede posibil. Este de dorit să înregistrați ora sesiunii pentru a încerca să îmbunătățiți indicatorii de sincronizare săptămâna viitoare, adică să încercați să faceți programul mai rapid. În acest caz, asigurați-vă că monitorizați calitatea performanței!

Mahi cu o mână

1. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Puneți o gantere între picioarele dvs. pe podea. Stați jos, apucați gantera din dreapta, întorcând palma spre corp. Îndreptați rapid picioarele și, ridicându-vă pe vârfuri, încercați să ridicați mișcarea de încărcare în sus a întregului corp. În acest moment, îndoiți cotul brațului de lucru și duceți-l în lateral.
2. Îndoiți genunchii și îndreptați-vă capul direct deasupra capului.
3. Îndreptați-vă și reveniți la poziția de pornire
4. După 8 repetări, schimbați-vă mâna.

În timpul efectuării muștelor, fesele, picioarele, umerii și brațele, spatele funcționează.

Exercițiu "plimbare urs"

1. Stați pe toate patru, cu fața în jos. Coturile, încheieturile, umeri, genunchii și șoldurile ar trebui să fie întotdeauna pe aceeași linie. Îndreptați genunchii, ținând mâinile și umerii pe o singură linie. Această poziție este poziția inițială.
2. Rearanjați membrele opuse, începeți să mergeți înainte.
3. Puteți complica "plimbarea ursului" prin luarea ganterelor în fiecare mână. Puteți să vă mutați înapoi sau în lateral. După fiecare exercițiu, trebuie să faceți 30 de pași.

Acest exercițiu face ca întregul corp să funcționeze.

Makhi cu ambele mâini

1. Plasați picioarele puțin mai mult decât umerii, în timp ce extindeți ușor picioarele. Stați jos, ținând o greutate sau două între șolduri cu ambele mâini.
2. Îndreptați-vă repede, ridicându-vă brațele peste cap.
3. Întoarceți-vă la poziția inițială.

Astfel de mahi implică fesele, picioarele, presa, precum și spatele și mâinile.

Falls cu o dumbbell

1. Ridicați dumbala deasupra capului cu o mână. Palma ar trebui să fie îndreptată spre corp. Faceți o cădere înainte, îndoind genunchii la 90 de grade.
2. Fără a vă lăsa mâna, reveniți la poziția de plecare.
3. Faceți același lucru cu celălalt picior. Picioare alternante, repetați.
4. În mijlocul setului, este necesară schimbarea mâinii de lucru.

În acest exercițiu, presa, fesele și mâinile sunt elaborate.

Desenarea ganterelor în stil sumo

1. Luați în ambele mâini pe o gantere. Împingeți picioarele în afară, în timp ce dilatați picioarele. Ghimpe de a păstra între șolduri, palmele s-au întors în sine.
2. Se așează, înclinându-se puțin ușor. Nu vă îndoiți spatele.
3. Îndreptați-vă, tragând ganterele pe umerii dvs.
4. Întoarceți-vă la poziția de pornire.

Această încărcătură vă dezvoltă fese, spate, picioare, umeri și, de asemenea, biceps.

Sărind prin cutie

1. Faceți banca sau sertarul la înălțimea potrivită pentru dvs.
2. Stați jos, după care sari brusc prin barieră. Întoarceți-vă și urmați aceeași mișcare în direcția opusă. Astfel de salturi includ fesele și picioarele.

Push-up-uri pe mâini în L-pose

1. Stați cu spatele pe perete pe genunchi. Distanța până la perete este de aproximativ 60-90 cm. Puneți-vă mâinile pe podea, puțin mai mult decât umerii. Înclinându-vă la perete cu picioarele, îndreptați corpul astfel încât să se pozeze sub forma literei L.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Acesta este modul în care formarea încrucișată pentru începători arată. Pentru a le complica, efectuați în L-postură o serie de push-up-uri.

În acest exercițiu, pieptul, mâinile, spatele și fesele sunt lucrate.

Alte exerciții eficiente și utile

Unul dintre principalele exerciții pentru crossfit este burbi. Pentru ao face, trebuie să stați cu mâinile pe podea, genunchii atingându-vă pieptul. După aceasta, cu picioarele aruncate înapoi brusc, puteți efectua restul de stabilire. Apoi, reveniți la poziția de pornire și săriți. În funcție de nivelul de pregătire, trebuie să efectuați 10-100 de repetări. Un astfel de exercițiu, în ciuda complexității sale, este inclus în crossfit pentru începători. Program de instruire pentru sportivi grave și cu experiență va fi mai eficientă dacă pentru a face ultimul salt în Burpoe, care deține gantere mici. Cu timpul, când mușchii devin mai puternici, va fi posibil să se mărească greutatea agenților de ponderare.

Mulți întreabă întrebarea: "Sunt încrucișate potrivite pentru fete?" Răspunsul nostru este neechivoc: desigur, da! Multe frumuseți se luptă cu kilograme în plus. Pentru ei, pierdere in greutate cu crossfeed este o excelenta, si cel mai important, o solutie rapida la problema de excesul de greutate. Nu pierde in greutate cu astfel de antrenament este imposibil!

Ar trebui să ne amintim acest lucru program de încrucișare pentru fete nu numai că ard grăsimea, dar, de asemenea, se acumulează treptat masa musculară. De aceea, adesea în primele săptămâni de exercițiu, pierderea în greutate nu este foarte vizibilă, dar volumul și reducerea corporală se schimbă semnificativ. Cifra devine mai subțire și mai inteligentă, apar mici mușchi. Cu exerciții regulate, greutatea va scădea treptat, deoarece grăsimile vor fi consumate mai repede.
Amintiți-vă că, la începutul "cunoașterii" dvs. cu încrucișarea, toți mușchii corpului vor durea. În timp, odată cu creșterea pregătirii, aceste sentimente neplăcute vor scădea treptat. Totuși, fiți conștienți de faptul că dacă corpul dumneavoastră nu reacționează după următorul exercițiu și nu există dureri, acesta indică faptul că este timpul să crească sarcina. Nivelul tău de pregătire a crescut. Cumpărați pentru tine gantere mai grele. Puteți să vă pregătiți un complex de antrenamente noi, mai complexe.

Rezumă

Dacă doriți să aveți un corp frumos și sunteți gata să "muncești din greu", programul încrucișat este alegerea ta. Această tehnică vă va ajuta nu numai să scăpați de stratul gras inutil, ci și să îmbunătățiți activitatea inimii și a altor organe, să măriți rezistența. Bărbații vor avea un corp puternic puternic, iar fetele vor avea posibilitatea de a obține forme șifonate fără să stea pe diete epuizante. Există doar două sesiuni de formare serioase pe săptămână, iar visul dvs. la un corp frumos și sexy va deveni o realitate!