Cum să pompezi fese la domiciliu: sfaturi

Ce fată nu vrea să aibă fese frumoase? Cu toate acestea, de multe ori o jumătate frumoasă a omenirii alege abordarea greșită a formării. Pentru a construi corpul visului va trebui să transpire bine și în viitor să nu se relaxeze și să mențină forma obținută. Nu există comprimate sau exerciții magice care să vă permită să pompați fese timp de o săptămână la domiciliu.

Adevărul este că scaunele fără greutate nu sunt suficiente pentru a crea picioare elastice, rotunde și picioare subțiri. Trebuie să faceți nu numai o varietate de exerciții, ci și să urmăriți un anumit regim și, de asemenea, să vă antrenați la eșec. Este necesar să se simtă că lucrările musculare sunt reduse cât mai mult posibil. Trebuie să existe o relație între creier și grupurile țintă musculare.

Nu toți sunt dotați genetic și au fese rotunde. Ceea ce ne este dat prin natura noastră, nu ne putem schimba. Cu toate acestea, oricine poate îmbunătăți corpul și își poate atinge propriul ideal personal. În acest articol vom examina întrebarea cum să pompi corect fese la domiciliu și dacă se poate face cu adevărat.

Anatomia mușchilor gluteului

Mușchii gluteului constau din trei mușchi principali:

• Gluteus maximusus. Este cel mai mare mușchi din corpul uman. Ea îndeplinește funcția de fixare a trunchiului și implică extinderea coapsei.
• Mijlocul gluteului muscular. Acest mușchi mic este situat peste glutealul mare. Lucrează cu șoldul și, de asemenea, participă la rotația coapsei înăuntru și în afară.
• Mucus gluteus mic. Acest mușchi mic este situat sub gluteală mare. Funcțiile sale sunt similare cu funcțiile mușchiului mijlociu gluteus.

Este foarte important să faceți o varietate de exerciții și să lucrați asupra tuturor mușchilor. Pentru a crește mușchii mari de gluteus, despre care doresc fetele, este necesar să se efectueze exerciții de bază și să se izoleze cele mijlocii și mici.

Este puțin probabil ca pomparea feselor timp de o lună la domiciliu sau în sala de gimnastică să funcționeze, deoarece este un proces destul de lung și de durată. Prin urmare, trebuie să vă pregătiți pentru o muncă lungă.

În acest moment, să examinăm cele cinci exerciții de bază care trebuie să fie în mod necesar în programul dvs. de formare.

genuflexiuni

Toată lumea știe că squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul inferior. Să ne uităm la avantajele acestui lucru. Acestea sunt:

• consolidarea mușchilor picioarelor și feselor;
• echilibru îmbunătățit;
• flexibilitate sporită;
• întărirea inimii;
• creșterea rezistenței;
• construirea de mușchi în întregul corp;
• ajutați la arderea excesului de grăsime;
• creșterea productivității fizice;
• consolidarea muschilor presei.

Problema este că majoritatea oamenilor stau ghemuit fie în mod incorect, fie ignorând complet acest exercițiu. Unii se plâng de durere în genunchi și spate, folosindu-se ca o scuză pentru a evita alunecările. Cu toate acestea, nu este neapărat greu să stai jos pentru a obține rezultate. Începeți cu o greutate foarte ușoară și continuați să practicați tehnica potrivită. În timp, creșteți treptat greutatea de lucru. Respectând acest principiu, puteți să vă pompiți fese acasă ca bărbat și femeie.

Există multe variații de squat, care vizează diferite mușchi, de exemplu:

• Pătuțele de cupă sunt destinate loviturilor și feselor;
• ghemurile pe un picior sunt îndreptate spre fese și cvadriceps;
• Suo-sit-up-uri cu greutăți poate ajuta la construirea unui spate sexy.

Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să adăugați diferite tipuri de squat în antrenament pentru a activa mai bine fesele.

Dacă utilizați greutăți grele, efectuați 6 până la 8 repetări. Cu scări ușoare și medii se efectuează între 12 și 20 de repetări. În general, se recomandă utilizarea modului multi-repetat la formarea picioarelor și a feselor.

Deci, dacă doriți să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi, nu ignorați squaturile. Aceasta este cea mai rapidă modalitate de a construi picioare și fese puternice și, de asemenea, de a face un corp puternic inferior. Acest exercițiu de bază eliberează mai mult hormon de creștere și testosteron decât orice altă mișcare în antrenament. Dacă sunteți începător sau utilizați greutăți grele, faceți acest exercițiu în simulatorul Smith pentru siguranță.

Banca de presă

Squats sunt standardul de aur în construirea picioarelor puternice și feselor. Cu toate acestea, presa de laborator este, de asemenea, o modalitate excelentă de creștere a masei musculare. Acesta este unul dintre puținele exerciții în care puteți folosi greutăți mari în spate.

În plus, un simulator de presă specializat de presă oferă o poziționare corectă și o siguranță. Cu ajutorul acestuia puteți să descurcați singur grupul necesar de mușchi, doar schimbând setarea picioarelor. Dacă doriți să lucrați în mod intenționat mușchii gluteului, utilizați o reglare îngustă a picioarelor, plasându-le la marginea superioară a platformei.

Puteți efectua scuturi și apăsări fie în aceeași zi, fie alternativ în diferite. Punerea în aplicare a acestor exerciții de bază este cheia succeselor.

deoarece pompa fese acasă cu acest exercițiu nu va funcționa, pentru că este necesar un simulator special, acesta poate fi înlocuit de squats.

Lovitura românească

Tracțiunea românească este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a crește fesele și hamstrings. Vă permite să vă antrenați mușchii fără a vă tensiona genunchii. Comparativ cu loteria clasică, proiectul românesc nu trebuie să îndoaie genunchii, amplitudinea mișcării este mai scurtă. Pentru a deplasa focalizarea pe fese, trebuie să le comprimați atunci când vă înclinați.

O astfel de variație a tracțiunii poate fi efectuată cu gantere, greutăți sau o bară. După ce ați elaborat tehnica potrivită, surprindeți-vă mușchii încercând să faceți exercițiul pe un picior. Această izolație va funcționa perfect fese.

Acest exercițiu minunat îi va ajuta pe fată să pompeze fese atât acasă, cât și în clubul sportiv.

Podul Gluteal

După examinarea exercițiilor de bază de bază, să trecem la izolarea acestora. Podul gluteal trebuie să fie în formarea piciorului. Deoarece nu este dificil să pompezi rapid fese acasă cu ajutorul ei. Când faceți acest exercițiu, este important să respectați următoarele principii:

• strângeți fese și împingeți tocurile pentru a crește contracția musculară;
• Țineți picioarele cât mai aproape de fese și ridicați șoldurile cu mișcări explozive;
• Efectuați în modul multi-repetat și mențineți o reducere de cel puțin 10 secunde la fiecare 50 de repetări.

După ce ați lucrat cu tehnica corectă, mergeți la exercițiu cu o greutate suplimentară. Poate fi o clătite sau o barbellă. Puteți de asemenea să faceți exerciții în simulatorul Smith dacă vizitați sala de sport. În viitor, puteți încerca să o efectuați pe un singur picior, care include perfect și cvadriceps.

Astfel, podul gluteal este frumos exercițiu pentru fese, rezultate din care puteți obține aproape instantaneu.

mahi

Mahi sunt un excelent exercițiu izolator pentru fese. Performanța sa înainte de exercițiul de bază conduce la un grad mai ridicat de activare a mușchilor țintă. Principalul secret este să împingă tocurile pentru a crește tensiunea în șolduri și fese.

După finalizarea tehnicii, luați greutate în plus, de exemplu o gantere. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat într-un crossover cu manșete. Cu toate acestea, muștele nu sunt mai puțin eficiente atunci când le îndeplinesc cu greutatea propriului corp, ceea ce vă va permite să pompați mușchii feselor la domiciliu. Încercați toate opțiunile și alegeți care este cea mai bună pentru dvs.

Standardul înapoi înapoi (activați mușchiul gluteus mare) poate fi efectuat, de asemenea, împreună cu dispozitivul lateral (activați mușchiul gluteului mijlociu) la sfârșitul antrenamentului. În acest caz, mușchii vor fi deja obosiți, astfel încât veți simți că aceștia ard în mod literal în timpul întregii game de mișcări.

Efectuarea unei varietăți de muște va permite fetei să pompeze rapid fese acasă.

Exemplu de antrenament pe fese

Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână. Când îl alternați cu antrenamentele corporale, rezultatul dorit nu va dura mult.

• Squats (5 x 15-20 repetari)
• Banc de presă (4 x 15 repetări cu o setare largă a picioarelor)
• Bancheta de presă (4 x 15 repetări cu o reglare îngustă a picioarelor)
• Punte gluteală (4 x 50 repetări)
• Leagă înapoi (4 x 25 repetări pentru fiecare picior)
• Makhi deoparte (4 x 25 repetări pentru fiecare picior)
• Lovitură socială românească (5 x 10-15 repetări)

Deci, acum știți ce exerciții de putere aveți nevoie pentru a efectua pentru a construi picioare superioare și fese. Apoi, ia în considerare problema de formare cardio.

cardio

Este foarte important să includeți suficient cardio în planul de antrenament. Veselatul, ciclismul, alergatul, coarda și înotul vor arde grăsimi din tot corpul, expunând mușchii peste care ați muncit atât de tare. Încercați să includeți cel puțin două sau trei sesiuni de 30 de minute pe săptămână pentru a menține un procent redus de grăsime corporală.

În general, încercați să conduceți un stil de viață activ. De plimbare cu bicicleta sau jogging în parc va fi foarte util.

înviorător

Un stil de viață sedentar duce la modificări degenerative ale țesutului muscular. Acest lucru duce la o pierdere patologică a tonusului, care este dificil de corectat chiar și cu ghemuituri grele.

De asemenea, întinderea slabă limitează intervalul de mișcare în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi alunitele și podul gluteal, care necesită flexibilitate atât în ​​fese, cât și în flexorii șoldului.

Din motivele de mai sus, este foarte important să acordăm atenție întinderii. Se poate desfășura atât după antrenament, cât și într-o zi liberă.

Nu faceți niciodată o întindere statică cu mușchi reci. Așa cum încălzim mașinile în timpul iernii, trebuie să încălzim corpul și să accelerăm circulația sângelui.

Înălțimea dinamică

Înălțimea dinamică este cea mai bună modalitate de a asigura circulația sângelui și de a ajuta la creșterea intervalului de mișcare. Înainte de întinderea principală, încercați următoarele exerciții timp de cinci minute.

1. Balansarea cu piciorul

Acest exercițiu este ideal pentru încălzirea feselor și a coapsei înainte de etapa principală de întindere.

• Se sprijină cu o mână pe un scaun sau se ține pe perete.
• Începeți să rotiți piciorul opus departe de perete ca un pendul - înainte și înapoi.
• Realizați 10-12 repetări, apoi treceți la cealaltă parte.

2. Atacuri frontale

• Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr și brațele pe ambele părți sau pe talie.
• Pas înainte și coborâți în cădere. Împingeți călcâiul de pe podea, reveniți la poziția de pornire.
• Repetați, picioare alternante, 10-12 repetări pentru fiecare parte.

3. Puntea gluteală fără greutate

Acest exercițiu va încălzi fese, hamstrings și partea inferioară a spatelui.

• Lie pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
• Păstrați-vă tocurile pe podea, ridicați șoldurile până când acestea sunt în linie cu umerii și genunchii. Țineți câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare.
• Realizați 10-12 repetări.

Înălțimea statică

Acum, când mușchii se încălzesc, trebuie să mergeți la întindere statică.

1. Puneți un porumbel

Această posologie de yoga este o întindere puternică pentru fese și flexori de șold.

• Puneți piciorul drept în fața dvs., îndoiți-l în genunchi, astfel încât marginea exterioară a piciorului să se sprijine pe podea.
• Trageți piciorul stâng în spatele dvs., ținând soldurile pe podea. Coborâți corpul în jos, sprijinindu-vă de coate.
• Țineți poziția timp de 20-30 secunde, apoi schimbați piciorul de lucru.

2. Trageți piciorul în piept

• Lie pe spate, ambii genunchi îndoiți.
• Plasați un picior peste celălalt, astfel încât glezna să se sprijine pe genunchiul opus. Trageți ușor piciorul în piept până când vă simțiți o întindere profundă în fese.
• Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, apoi repetați mișcarea cu celălalt picior.

3. Întindeți cu rotația corpului

• Așezați-vă pe podea, trageți-vă piciorul stâng în fața voastră, iar cel drept o îndoiți de genunchi și puneți-l pe podea din exteriorul genunchiului opus.
• Apoi, întoarceți corpul spre dreapta și plasați cotul stâng pe genunchiul drept. Cu mâna dreaptă, aplecați în podea pentru a vă echilibra.
• Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

4. Înclinați piciorul drept

• Stați pe podea, scoateți piciorul drept în fața dvs., îndoiți piciorul stâng în genunchi și odihniți-vă pe suprafața interioară a șoldului drept.
• Cu mâna dreaptă, apucă degetul piciorului drept. La expirație, întindeți pieptul până la genunchiul drept până când vă simțiți tensiunea.
• Țineți timp de 20-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

5. Întindere în trei direcții

• Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele. Sosetele ar trebui să privească.
• Înclinați corpul și prindeți degetul din stânga cu mâna stângă și trageți-l spre dumneavoastră.
• Repetați aceeași mișcare cu piciorul drept.
• Apoi, înclinați-vă înainte și expirând, întindeți-vă cu ambele mâini.
• Țineți fiecare poziție timp de 10-15 secunde.

Dacă nu aveți suficientă întindere, puteți utiliza echipament suplimentar. De exemplu, poate fi o centură specială sau cilindru de masaj.

Combinația de antrenament de întindere și de forță este foarte importantă, va ajuta fată să pompeze fese acasă.

Sursă de alimentare

A face fese mare este mai mult despre ceea ce mananci decat despre ceea ce faci in sala de gimnastica. Trebuie să mâncați alimentele potrivite la momentul potrivit. De asemenea, este foarte important să consumați suficiente calorii. La recrutarea masei musculare, conținutul de calorii ar trebui să fie mai mare decât în ​​timpul perioadelor de menținere a formei.

Mâncând alimente fast-food și alimente supra-procesate, vă distrugeți corpul. Creste procentul de grasime din organism, incepe sa fie depozitat in zone cu probleme. Prin urmare, este foarte important să se mănânce alimente sănătoase cu conținut suficient de proteine, grăsimi și carbohidrați. Astfel de produse includ:

• quinoa;
• nuci;
• ouă;
• pește;
• pui;
• fulgi de ovăz;
• spanac;
• avocado;
• orez brun;
• cartofi dulci;
• verdeață.

Cu toate acestea, trebuie să se ia în considerare și faptul că nu există produse magice, ele nu vor funcționa singure. Adăugarea acestora alternativ în dieta zilnică împreună cu pregătirea competentă va da un rezultat fantastic.

În concluzie

Deci, am luat în considerare toate aspectele care vă vor permite să vă pompiți șoldurile și fese acasă. Combinând o dietă sănătoasă, antrenamente în greutate, somn și odihnă, veți avea cu siguranță fese frumoase și strânse.