Bicepsul nu creste: ce sa fac? Ridicarea ganterelor la biceps în timpul ședinței. Cum să pompi bicepii acasă

Nu este surprinzator faptul ca profesionistii culturisti si amatori platesc pomparea bicepselor

Puterea cunoașterii

În primul rând, trebuie să înțelegem că succesul formării se bazează pe un întreg corp de cunoștințe. Culturist trebuie să știe cum să construiască biceps mușchi, datorită cărora acestea sunt în creștere, ce procese au loc în timpul exercițiului, muschii au nevoie pentru a hrăni și de a restabili. Acest lucru nu numai că vă va oferi rezultatele dorite, ci vă va proteja de leziuni.

Mușchii bicepsului, ca și alții, constau din fascicule de fibre protejate de un țesut conjunctiv. Numărul de fibre din corpul uman este invariabil, este cauzat de gene. Prin urmare, o creștere a mușchiului atins numai prin creșterea volumului fibrelor, să fie precis - creșterea țesutului conjunctiv și fluid influx nutritiv care înconjoară fibra.

In timpul exercita muschii sub stres, fibrele sunt deteriorate și regenerarea ca răspuns la o sarcină grea, ele cresc treptat în volum, în creștere în paralel și forța de muncă. Odată ce organismul devine obișnuit cu stresul (greutăți de lucru), acesta oprește procesul de creștere a forței și a țesutului muscular. Pentru a evita acest lucru, instruirea este construită pe principiul creșterii sarcinii. Se pare că totul este simplu. Dar de ce atât de des nu crește bicepul?

Trei factori de creștere

Există trei factori, fără care este imposibilă creșterea musculară stabilă:

1. Programe de antrenament bine concepute, cu sarcini progresive.
2. Nutriție corectă și adecvată.
3. Atitudine atentă față de sănătate și procesul de recuperare.

Exerciții clasice

De regulă, programele pentru începători care vă permit să pompi bicepsul includ următoarele exerciții clasice:

• îndoirea mâinilor pe banca lui Scott cu gantere sau o barbotă;
• ridicarea ganterelor la biceps în timpul ședinței;
• gantere de ridicare sau bare suspendate;
• ridicarea gantere alternativ pe o placă înclinată;
• ridicarea ganterelor cu ambele mâini pe bord cu accentul la sân;
• ciocniri ciocan.

Programul

Culturismul nu este un lot, nu este un joc de noroc, ci un proces bine gândit și deliberat. Prin urmare, nu există loc pentru aruncarea spontană de la exerciții la exerciții fizice. programe de formare foarte multe, un novice este mai bine pentru a vedea un specialist, cu el, pentru a dezvolta un program pentru câteva luni în avans, și apoi urmați în mod consecvent. Dacă nu există nimeni care să se consulte, atunci puteți copia exercițiile unei persoane care a obținut deja succes. Principalul lucru - de a alege un culturist despre înălțimea și tenul său.

Dar, uneori, chiar tehnicile campionilor recunoscuți nu cresc bicepii. Motivele sunt adesea ascunse în nerespectarea unor astfel de elemente fundamentale, cum ar fi:

1. Încălzirea obligatorie și agățarea.
2. Greutăți mari de lucru, care exercită stresul necesar asupra fibrelor.
3. Pauze suficiente între exerciții. Prea multă zel nu permite mușchilor să se recupereze pentru o muncă completă.
4. Tehnica potrivită. Executarea exactă a exercițiului este principala garanție a succesului, tehnica este mai importantă decât numărul de abordări și numărul de repetări.
5. Distribuirea exercițiilor pentru grupuri de mușchi. Bicepii nu cresc cât mai mult posibil, dacă mușchii secundari nu sunt tratați simultan.

Cum să pompezi bicepii cu gantere la domiciliu

Principala problemă a muncii la domiciliu este lipsa echipamentului necesar și, fără scări mari, este foarte dificil să se obțină volume impresionante. Dar pentru a obține rezultate bune, mai ales la început, într-adevăr, având doar gantere și o bară orizontală. Sunt deosebit de bune punțile de ridicare cu lanț alternativ de tip ciocan, tragând cu mânerul din spate, ridicarea ganterelor la biceps așezat sau în picioare.

Flexibilitatea gândirii

Se întâmplă că modelul de exerciții nu mai funcționează, în câteva săptămâni nu există schimburi. Dar omul se încadrează în capcana încăpățânării sale și nu vrea să admită adevărul neplăcut. El continuă să muncească din greu pentru uzură, epuizând corpul și psihicul. Tratamentul aici este un lucru: să vă opriți, să vă schimbați părerea despre situație și să vă dați seama că programul sa epuizat și are nevoie de o ajustare cardinală.

Sursă de alimentare

Fără o nutriție suficientă și rezonabilă, creșterea masei musculare este de neconceput. Mulți începători nu doresc sau se tem să schimbe modul lor de putere, referindu-se la dificultatea de a calcula calorii probleme cu controlul dietei și refuzul de a deranja cu gătit. Ca urmare, atunci când munca este conștiincioasă în formare, progresul lor este minim, bicepii nu cresc.

Dar principiile nutriției pentru creșterea musculară sunt surprinzător de simple:

• Ai nevoie de a consuma calorii pe zi, cu 20% mai mare decât necesarul zilnic, care depinde de sex, activitate, vârsta, abilitățile fizice, el poate fi găsit cu ajutorul unor calculatoare servicii speciale.
• Grăsimile (20%), proteinele (30%) și carbohidrații (50%) trebuie să fie distribuite corespunzător în regimul alimentar.
• Este necesar să se evite carbohidrații răi cu un indice glicemic crescut, ele sunt conținute în făină, zahăr și conduc la un set de grăsimi, mai degrabă decât țesut muscular.
• Alimentele ar trebui împărțite în șase până la șapte mese pe zi. Puteți să o puneți în recipiente înainte de timp, după ce numărați caloriile fiecărei porții.
• Este foarte important să se mănânce în mod corespunzător înainte și după fiecare antrenament, astfel încât corpul să aibă suficientă energie pentru a crește încărcăturile și materialele de construcție pentru regenerarea mușchilor.
• În timpul colectării masei, este necesar să se asigure organismului o cantitate suficientă de apă.
• Este convenabil să vă planificați dieta pentru o zi sau chiar o săptămână înainte.

aditivi

Accelerarea setul masei musculare pentru a ajuta la suplimente de nutriție sport, dar există un punct important - fara puternice discontinue alimentare scade aditivi de eficiență. De obicei, culturistii completeaza dieta principala cu urmatoarele suplimente.

Gainer este o sursă sigură de carbohidrați rapizi, conține, de asemenea, minerale utile, vitamine, creatină și proteine. Se alimentează organismul cu glicogen, care este necesar atât pentru lucrul cu greutăți, cât și pentru refacerea rezistenței.

Proteina din zer - un furnizor de proteine, vitamine și calciu pentru construirea musculaturii.

Creatina este o energie rapidă pentru celulele musculare. Începe procese energetice speciale, umplând corpul cu forță și sporind eficiența exercițiilor fizice. În plus, creatina ajută la creșterea masei musculare prin întârzierea fluidului din ele.

Aminoacizii BCAA sunt luați sub formă de capsule înainte și în timpul efortului fizic și sunt o soluție anti-oboseală și un material pentru creșterea mușchilor. Ele dau energie corpului în timpul antrenamentului, protejează mușchii de decădere, ajută-i să crească.

recuperare

Problema frecventă a noilor veniți este entuziasmul excesiv. Într-un efort de a obține rapid rezultatul, ei nu le pasă de propria sănătate și de odihnă, și apoi e de mirare de ce nu cresc bicepsul. Dar timpul pentru recuperare este o condiție indispensabilă pentru creșterea masei musculare. Muschii nu cresc in timpul exercitiilor fizice, ci in timpul odihnei. Ei au nevoie de o recuperare completă de la două până la trei zile, astfel încât antrenamentele mai frecvente nu fac doar munca inutilă, dar chiar fac rău, împiedicând recuperarea fibrelor.

Noi trebuie să învețe să reducă nerăbdarea și să dezvolte programe pentru anumite grupuri de mușchi, la intervale de cel mult o dată în trei zile. În timpul zilelor de odihnă sunt binevenite moderate, care economisesc exerciții pentru mușchii odihnă: sângele curge la țesutul muscular și de a elimina rapid toxinele, accelerarea regenerarea acesteia.

De asemenea, pentru o recuperare completă a mușchilor și a forței, trebuie să dormi cel puțin 8 ore și să eviți stresul inutil. Emoțiile negative, emoțiile inutile nu numai că subminează sănătatea, ci afectează în mod negativ motivația pentru formare, disciplina sportivă și credința în succes.