Șolduri groase. Exerciții pentru șolduri la domiciliu

Desigur, fiecare femeie visează nu numai despre aspen talie și un piept înalt, dar și pe picioarele subțiri. Ce să faci celor care au în mod natural șolduri luxuriante care nu permit să poarte haine modeste de mărime modestă și să se răsfețe în fuste mini și pantaloni scurți? Dietele de aici nu vă ajută, puteți găsi formele dorite numai prin exerciții regulate. Unele exerciții ard în mod eficient excesul de grăsime și strânge perfect mușchii coapsei. Mai jos este un complex unic dezvoltat de cei mai importanti antrenori de fitness din lume.

Lunge și cruce laterală

În timp ce cele mai populare exerciții pentru șolduri, la domiciliu efectuate, cu scopul de elaborarea maximum două grupe musculare, a propus o mișcare în două etape vă permite să tonul toate mușchii majore ale picioarelor:

• Stați în picioare, picioarele sunt aduse împreună, mâinile pe fiecare parte. Faceți un pas larg către piciorul stâng (cel drept trebuie să rămână drept) și îndoiți-l în genunchi, în spate. Ținând spatele drept și privindu-vă drept înainte, întindeți brațele în jos și atingeți vârfurile degetelor de la picioare pe ambele părți ale piciorului stâng.

• Împingeți piciorul stâng și mutați greutatea înapoi la piciorul drept, întinzând ambele mâini la tavan și plasând simultan piciorul stâng în cruce în fața piciorului drept. Atingeți cu degetul de la piciorul stâng al podelei, mergând ușor în spatele piciorului drept. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Concentrați-vă pe activitatea mușchilor coapse interioare și nu uitați să strângeți presa cât mai mult posibil atunci când traversați picioarele pentru a menține echilibrul și a asigura eficiența mișcării.

Trageți-l pe alergător, trecând într-un suport pentru a echilibra

Șoldurile groase provin de la cei care nu acordă suficientă atenție muscularei suprafeței din spate. Pentru a elimina această problemă, specialiștii au venit cu o combinație puternică de fantezie modificată cu echilibrarea pe un picior:

• Stați drept, picioarele sunt aduse împreună. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Întinzându-vă cu ambele mâini la piciorul drept și aplecându-vă ușor, îndoiți genunchii și cădeți-vă într-o cățărare scăzută. Este important ca, în poziția cea mai de jos, genunchiul să rămână poziționat chiar deasupra gleznei și să nu treacă peste vârfurile degetelor de la picioare. Genunchiul stâng ar trebui să arate direct pe podea. Un astfel de atac este foarte asemănător cu poziția sprinterului, care se pregătește să înceapă cursa.

• În următorul element, talia și șoldurile sunt studiate în mod activ. Transportați greutatea corpului la piciorul drept și împingeți-l, ridicându-se de la picior și ridicând piciorul stâng de pe podea până se îndreaptă în spate. Partea superioară a corpului rămâne înclinată ușor. Spatele trebuie să fie plat, presat - tensionat. Rămâi în această poziție o secundă, apoi scufundați din nou într-o cățărare scăzută. Dacă stați pe un picior prea tare, încercați să atingeți ușor degetul piciorului la podeaua din spatele vostru, în momentul în care vă ridicați de la zgomot. Repetați de 15 ori, apoi mergeți la execuția elementului din celălalt picior.

Dinamice "foarfece"

Exercițiile bune pentru șolduri la domiciliu nu sunt întotdeauna doar forțate - multe dintre ele sunt o variantă de cardio-încărcare. Un exemplu excelent este așa-numitele foarfece dinamice.

Ridicați-vă drept, apoi luați piciorul stâng înapoi, astfel încât piciorul drept să fie în față. Cădeți-vă în piciorul alergătorului, întindeți mâna stângă spre piciorul drept și îndreptați-vă mâna dreaptă în urmă. Împingeți-vă de podea cu ambele picioare și faceți un salt, în timpul căruia trebuie să vă schimbați imediat picioarele. Când aterizați, aruncați imediat înapoi în plămânii pulverizatorului, dar acum piciorul stâng ar trebui să fie în față și să atingă mâna dreaptă. Dacă, din orice motiv, nu puteți săriți (de exemplu, nu ați reușit complet după rănire), încercați să vă schimbați rapid picioarele fără să faceți salt. Repetați exercițiul de 15 ori.

Căderea diagonală

Multe femei se întreabă, cum să reduci șoldurile. Exercițiile care contribuie la acest obiectiv, de fapt, mai degrabă monotone - este o alunecare și atacuri. Cel de-al doilea, apropo, este întotdeauna mai eficace decât cei care stau jos, instructorii de fitness bine cunoscuți insistă adesea asupra executării obligatorii a diverselor opțiuni de atacuri.

Stați în picioare, picioarele sunt aduse împreună, ambele mâini sunt extinse în sus, palmele sunt deschise și așteaptă cu nerăbdare. Faceți un pas larg cu piciorul drept în colțul camerei (diagonală, la un unghi de patruzeci și cinci de grade), îndoiți genunchiul, tensionând partea superioară a trunchiului și întinzându-vă brațele peste coapsa dreaptă. Spatele trebuie să rămână drept și călcâiul ridicat. Uite, puteți să atingeți ușor vârfurile degetelor de pe podea de pe fiecare parte a piciorului drept - această întindere va ajuta la reducerea semnificativă a circumferinței șoldurilor. Trageți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Plie

Acest exercițiu interesant este împrumutat direct din balet. Elimină efectiv cea mai frecventă problemă de sex feminin - șoldurile prea pufoase, deoarece tratează simultan mușchii de pe părțile exterioare și interioare ale picioarelor.

Puneți-vă mâinile pe talie, strângeți tocurile și luați ciorapii în lateral cu aproximativ patruzeci și cinci de grade. Pasul în piciorul stâng lateral (mai departe decât lățimea curelei) și coboară într-o Plie adâncă: indoaie genunchii, astfel încât acestea sunt deasupra vârfurile degetelor de la picioare, și, menținând plat pe spate și apăsați Crouch tensionată în jos pe corp. Pe măsură ce te ridici de la alunecare, glisați tocul stâng înapoi la piciorul drept, îndreptați picioarele și reveniți la poziția de plecare. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

modificată lovi cu piciorul de la o întoarcere

Acest element a venit în clasicul stil de fitness din kickboxing. Destul de ciudat, chiar și într-o astfel de mișcare de sport agresiv poate fi găsit, reducând în mod eficient circumferința beder- nu este surprinzător faptul că o versiune modificată a celebrului Chuck Norris lovitura a devenit deosebit de popular în săli de sport pentru femei.

• Stai pe loc sală de gimnastică pe toate patru, întinzându-și brațele chiar sub umeri și îndoind genunchii sub șolduri. Ridicați genunchiul stâng de la podea, încercând să ajungeți la călcâiul stâng mai aproape de corp. Țineți genunchiul într-o poziție îndoită, scoateți-l din corp, încercând să vă atingeți fesele.

• Pentru pierderea în greutate a picioarelor și a coapsei, va trebui să întăriți acest exercițiu cu următoarea mișcare: îndreptați piciorul spre lateral astfel încât partea superioară a piciorului (șuruburile sport) să aștepte înainte. Din nou, îndoiți genunchiul și coborâți piciorul aproape de podea, fără să-l atingeți. Repetați de 15 ori pe partea stângă, apoi de mai multe ori pe partea dreaptă.

Ridicarea din bara

Șoldurile groase pot fi ajustate fără prea multă dificultate - este important să nu pierdeți timpul și energia pentru o activitate fizică regulată. Bara de exerciții universală, modificată special pentru pregătirea picioarelor, va ajuta la obținerea rezultatelor dorite în cel mai scurt timp posibil:

• Poziția de pornire este o latură plină, similară cu poziția pentru împingerea tradițională. Păstrați mușchii presei cât mai strâns posibil, pas cu piciorul drept între mâini și îndoiți genunchiul astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua. Piciorul lăsat în urmă trebuie îndreptat. Împingeți piciorul drept și creșteți încet, ușor îndoit înainte partea superioară a trunchiului. La capătul elementului, atingeți degetul piciorului stâng la podea în spatele dvs.

• Apoi, îndoiți genunchiul drept și scufundați înapoi în picior, așezându-vă mâinile pe ambele părți ale piciorului drept. Luați-vă piciorul drept înapoi, luând poziția de pornire a barei complete și repetați de cealaltă parte. Faceți 15 repetări, alternând între picioare.

Dacă nimic nu ajută

Nu vă odihniți coapsele groase, care nu pot fi reduse prin nici un exercițiu? Citiți cu atenție recomandările de mai jos, puteți pierde din vedere detaliile esențiale:

• Nu încercați să pierdeți în greutate în picioare pentru câteva antrenamente. Va dura cel puțin o lună de exerciții regulate, astfel încât șoldurile groase vor deveni mai atractive. După 90-100 de zile, rezultatul va fi atât de vizibil încât puteți încerca blugi sau pantaloni scurți pentru o dimensiune mai mică.
• Analizați-vă dieta. Meniul dvs. ar trebui să alcătuiască proteinele, legumele, fructele și grăsimile sănătoase. Și nimic altceva. Excludeți toate tipurile de dulciuri, produse de panificație, orice substanțe de origine sintetică. Acestea încetinesc metabolismul și contribuie la acumularea de toxine și exces de grăsimi.
• Dacă vă concentrați asupra exercițiilor de rezistență, adăugați o sarcină cardio la program. Chiar și o simplă jogging va ajuta la arderea caloriilor care se pot transforma într-un volum suplimentar pe șolduri. Rularea poate fi înlocuită cu cardio pe o bicicletă de exerciții sau "schi de munte". Complexele complexe de diverse mișcări plyometrice cu intervale de odihnă sub formă de mers energetic sunt o alternativă pentru cei care nu își pot permite să cumpere un simulator de acasă sau un abonament la un centru de fitness.
• Măriți sarcina. Poate că este timpul să ridicați gantere. Dacă nivelul de pregătire fizică este minim, alegeți mai ușor cochiliile. Greutatea ideală a ganterelor pentru începători este de un kilogram. Pe măsură ce forma fizică se îmbunătățește, veți putea să lucrați cu niște cochilii mai grele și, prin urmare, să măriți eficiența oricărei sarcini, fie că este vorba de încărcare cardio sau de putere complexă.

Secretul principal este că nu există pur și simplu un sistem alimentar ideal sau antrenament perfect. Succesul în multe moduri depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Ascultați-vă corpul, iar formele dorite nu vă vor face să așteptați.