Apăsați o prindere îngustă pe triceps: tehnica de a efectua

După ce un nou venit intră în sala de sport, se pierde din varietatea de inventar diferit. Puteți angaja un antrenor dacă nu sunteți sigur că se poate instrui corespunzător. Principalele avantaje ale acestei opțiuni sunt că antrenorul poate să elaboreze în mod corect un program de instruire, să monitorizeze regularitatea vizitelor la sala de sport și să asigure siguranța în timpul desfășurării exercițiilor. Dar există și dezavantaje, cum ar fi: costul ridicat al serviciilor antrenorilor și riscul de a ajunge la un instructor neexperimentat.

Dacă nou-venitul a decis să facă acest lucru însuși, atunci primul lucru care trebuie început cu psihologia. Trebuie să vă ajustați că merge la sala de sport pentru a vă obosi, la fel de greu ca și când a fost, dar întotdeauna trebuie să stoarceți totul de la tine. De asemenea, merită să se țină cont de faptul că trebuie să vă limitați la mâncare, deoarece este imposibil să obțineți rezultate în sport, fără a respecta o dietă.

Dieta în formare

Înainte de a analiza presa cu o strângere strânsă pe triceps și variantele sale, merită să spunem câteva cuvinte despre dietă. Atunci când tastați masa musculară este de a reduce aportul de grăsimi la aproape zero. Trebuie să vă ajustați meniul în așa fel încât alimentele să aibă o cantitate mare de proteine ​​și carbohidrați moderați complexi și aproape să elimine rapidul. Faptul că proteina este necesară pentru a construi fibrele musculare, carbohidrații complexi asigură organismului energie necesară pentru a trage echipamente grele. Rapidii carbohidrați, dimpotrivă, măresc într-o perioadă scurtă de timp zahărul din sânge, care este ulterior depozitat în grăsimi.

Apăsați o prindere îngustă pe triceps: tehnica de a efectua

Când acest exercițiu este efectuat, toate capetele de triceps sunt implicate: laterale, medii și lungi. De asemenea, încărcările sunt expuse pectoralis major și departamentul de clavicule.

Principalele greșeli pe care începătorii le permit sunt:

• mânuirea cu mâna, în care antrenamentul cu bara devine complet ineficient;
• prea mica grip;
• prea multă greutate, din cauza a ceea ce organismul trebuie să folosească alți mușchi, în loc de cei principali;
• dimpotrivă, o greutate mică, din cauza căreia organismul nu primește stresul necesar din sarcini, iar mușchii nu cresc.

Principalele avantaje ale acestui exercițiu sunt că este destul de ușor de învățat. Este foarte eficient și permite, cu tehnica corectă de execuție, să pompeze mușchii mai repede. Una dintre cele două (împreună cu banca franceză), exerciții, care pompează cel mai eficient tricepsul.

Alegeți greutatea pe care o puteți ridica.

1. Luați-vă pe bancă și apucați bara pe lățimea umerilor, adică distanța dintre mâini trebuie să fie de 20-25 centimetri. Dacă vă dă un discomfort banc de presa minciuna, subvențiile pot fi majorate. Ridicați gâtul până la nivelul pieptului. Dacă este posibil, cereți unui prieten să vă acopere.
2. Ținând brațele în paralel cu corpul, coborâți încet proiectilul inspirat, atingeți ușor pieptul (asigurați-vă că vulturul nu se oprește) și blocați-l pentru o secundă. Este important ca timpul de scădere a inventarului la piept să fie mai lung decât faza de ridicare.
3. După ce al doilea a trecut, încet și expirați, ridicați proiectilul în sus. În punctul superior, este mai bine să nu îndreptați coatele până la capăt. De asemenea, este important să se asigure că bara nu se încurcă din lateral, ci este paralelă cu pieptul.

Apăsarea unei prinderi înguste asupra tricepsului trebuie repetată de la 8 la 12 ori, în trei sau patru abordări. Dacă puteți ridica bara de mai mult de 12 ori, trebuie să măriți greutatea, dacă este mai mică de opt, apoi reduceți, altfel instruirea nu va aduce nici un rezultat.

Există încă două varietăți ale acestui exercițiu - presa franceză și presa pe banca înclinată.

Presa franceză

70% din mână este triceps, iar presa franceză este principalul exercițiu care îl pompează. Dacă doriți să aveți mâini mari pompate, atunci presa franceză ar trebui să fie inclusă în programul dvs. de formare. Deoarece este popular printre începători și profesioniști, puteți vedea acest exercițiu în aproape fiecare sală de gimnastică.

În lucrare a fost vorba doar de articulația cotului. Capurile de triceps sunt implicate în tot (medial, lung, lateral), și mușchii pectorali, mușchii humerali și antebraț sunt implicați.

În ciuda faptului că tehnica de a face acest exercițiu este ușor, unii începători încă fac greșeli. Pentru a le evita, să ne uităm pas cu pas.

Tehnică pentru realizarea presei franceze

1. Este necesar să găsiți o bancă îngustă în sala de gimnastică. Gândește-te și trage un gât curbat, lipind coatele în interior, nu în afară. Mâinile trebuie ridicate vertical în sus. Asigurați-vă că încărcătura este numai pe brațul triceps și nu este distribuită pe întreg brațul. De asemenea, puteți pune picioarele pe o bancă, și nu pe podea - deci va fi și mai eficientă.
2. respirație lentă, începe să coborâți bara spre frunte, mâinile de îndoire și, la fel ca în cazul de prindere îngust zhimom, atingeți ușor frunte. Aveți grijă ca inventarul să nu se îndoaie și brațele să se aplece cu strictețe la coate. Renunțați pentru o secundă și începeți cât de încet veți expira pentru a ridica bara. Aveți grijă să nu stați pe "pod".

Apăsați pe o bancă înclinată

Dacă intrați în orice cameră, veți vedea o întoarcere la banca orizontală și o bancă goală înclinată. Dar acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea mușchilor pectorali. Mulți fac greșeala de a alege numai presa cu o strângere strânsă pe triceps și uitând presa pe banca înclinată.

Dacă te uiți la culturiștii profesioniști, puteți vedea că acestea au pompat piept complet, dar dacă le compara cu noii veniti, devine evident faptul că al doilea mușchiul pectoral superior aproape sângerat. Lucrul este că ele apasă doar pe banca orizontală, care pompează mușchiul pectoral inferior, fără a folosi mușchiul toracic superior. Și pentru pomparea în partea de sus trebuie de asemenea să faceți o presare pe banca înclinată.

Tehnica de a efectua apăsarea bancului pe o bancă înclinată

1. Setați banca pe o pantă, fie treizeci de grade, fie patruzeci. Fixați greutatea pe care o puteți ridica pe fretboard și vă puteți întinde pe bancă. Prindeți gâtul de lățimea umerilor, ridicați paralel cu pieptul. Nu îndoiți bara și țineți mâinile drepte. Fixați bine picioarele pe podea, apăsând complet tocurile.
2. Inspirați profund, coborâți încet bara pentru a atinge pieptul și a bloca pentru o secundă. După o secundă la expirație, ridicați ușor bara până la punctul superior, tensionând complet mușchii pectorali. Repetați de la 8 la 12 ori, în trei sau patru abordări. Aveți grijă să nu existe deflexie în spate și să nu vă rupeți spatele și umerii departe de bancă.

În total, pentru a obține efectul maxim de la antrenament, includeți în program aceste trei tipuri de exerciții cu o barbell pe triceps.