Cum să pompezi fundul acasă: caracteristici, un set de exerciții și recomandări

Dacă preotul tău este ca o clătită rotundă, acesta nu este un motiv pentru disperare. Corpul tau - nu este o bucată de fier, în cele mai multe cazuri, putem face noi înșine, a fost dorința, să nu mai vorbim căile de astăzi - mai mult decât suficient. Dar dacă vă întrebați cum de a pompa în fund, se apropie cu înțelepciune, amintiți-vă că nu ajută nici o crema minune sau un supliment nutritiv, și dieta mai ales rapid (care, dimpotrivă, „după“ fesele la curbarea plictisitoare) .

Pentru a face ca fundul să fie rotund, strâns și atractiv, aveți nevoie de o nutriție adecvată, saturată cu proteine ​​și un set de exerciții regulate. Efectuându-le sistematic și crescând treptat sarcina, veți obține rezultate uimitoare.

Și totuși, cum să pompezi fundul și picioarele cel mai eficient? Preotul nostru este implicat pretutindeni și nu este o glumă. Muschii mușchilor sunt implicați în aproape toate mișcările zilnice, sunt destul de instruiți și pentru a-i face să funcționeze corect, sunt necesare sarcini foarte mari. Cea mai eficientă lucrare este în sală de gimnastică, cu o barbotă, gantere și centrale electrice - primii care contribuie la formarea mușchilor gluteali dezvoltați și, în consecință, la niște frumoși preoți. Dar poți să faci temele.

Ce este mușchiul gluteal?

Masele noastre gluteale reprezintă un set de mușchi pereche, alcătuit din trei grupe: mici, medii și mari. Mici și medii sunt responsabili pentru o linie frumoasă a coapselor (mușchii se află pe suprafețele laterale ale pelvisului). Dar pentru mușchii mari, situați pe spatele suprafeței pelvine, datorăm forma frumoasă a fundului și aspectul său strâns.

Regulile de formare

Un preot rezistent și atractiv nu este un vis imposibil din domeniul fanteziei. Totul depinde de eforturile și dorințele voastre.

1. Dacă decideți să pompați fundul și picioarele acasă, trebuie să urmați cu strictețe un anumit regim și să nu vă dați indulgențe. Faceți-o la 2 ore după mese sau cu 1 oră înainte de mese.
2. Pe durata instruirii, încercați să jongliți, lecția nu trebuie să dureze mai puțin de o jumătate de oră.
3. Prozanimavshis două săptămâni, crește sarcina, schimba exercițiile, creșterea numărului de repetiții. Acest lucru este necesar pentru atingerea scopului și menținerea rezultatului obținut.
4. Dacă decideți să ia corpul serios, efectuarea de exerciții pentru fese, nu uitați că obiectivul nu este numai pentru a pompa în fund timp de 2 săptămâni, dar, de asemenea, pentru a da sarcina altor grupe musculare, cum ar fi presa sau pe spate, și de asemenea, pe mușchii picioarelor.
5. Îngrijirea înainte de antrenament este obligatorie.
6. Rezultatul dvs. depinde de regularitatea formării. Dacă le pierzi, întregul înțeles va fi pierdut.

Cum să măriți efectul exercițiului

Nu regret său „al cincilea punct“, nu halturte, mușchii încordați prin efectuarea exercițiilor: pompa în fund acasă și să le facă rundă tentant este posibilă numai dacă nu renunți la jumătate de formare și de a participa în mod regulat și în vigoare. Pentru alergarea la warm-up, săriturile sau dansul sunt potrivite.

Când vă gândiți la mușchi, gândiți-vă la ele. Imaginați-vă cum se tensionează și se relaxează, dacă vă concentrați asupra eforturilor, veți obține efectul maxim. Nu există un astfel de lucru care pentru un cuplu de squats veți obține un rezultat rapid. Numărul minim de abordări solicitate este de la 4 la 25 de repetări, iar acest lucru se aplică tuturor exercițiilor de pompare a fundului. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., atunci puteți reduce cu siguranță numărul de abordări. Principalul lucru este să efectueze corect, controlând tehnica de a efectua exerciții, atunci acest lucru va reduce riscul de rănire și va asigura un studiu calitativ al mușchilor gluteali.

O alimentație corectă este, de asemenea, o parte importantă a sistemului complex de a lucra fese. Din dieta compusă în mod corespunzător depinde calitatea rezultatului, apoi cum să pompi fundul și picioarele și dacă poți menține rezultatul. Pentru ca eforturile dvs. sa nu fie irosite, corectati-va meniul. Nu tăiați proteinele, ci limitați grăsimile saturate și carbohidrații rapizi. Beți apă pură necarbonată, cel puțin 2 litri pe zi.

În sala de gimnastică

Există patru dintre exercițiile cele mai de bază și cele mai eficiente de bază pentru fese pentru a lucra în sala de gimnastică.

1. genuflexiuni adânci „sumo“ - baza celor mai buni dintre exercițiile pentru fese. Este imposibil să se efectueze, în cazul în care există probleme cu coloana vertebrala, si o predispozitie la hemoroizi.
2. Căderile.
3. Cum să pompez fundul fără presă de banc? Imposibil! Trebuie să faceți acest exercițiu cu un set ridicat de picioare pe un simulator special.
4. Deadlift cu o barbell sau cu gantere. Acest exercițiu se concentrează pe partea din spate a coapsei și fundului, "frămându-l", formând o bulă mare și făcând trecerea de la picioare mai interesantă și sexy.

Un set de exerciții, cum să pompezi fundul acasă

Asigurați-vă că vă întindeți înainte de antrenament, apoi faceți o întindere ușoară. Este mai bine să nu exerciți, dacă nu există posibilitatea de a se încălzi. Cinci minute vor fi suficiente pentru a face mușchii să ajungă la starea de lucru. Rularea sau săriturile perfect.

Scuză clasic

Ridicați-vă în poziția de plecare, picioarele ar trebui plasate pe lățimea umerilor și mâinile se întind de-a lungul laturilor, dacă sunteți începători - puteți pune mâinile pe șolduri. Expirați. Trageți pelvisul înapoi, răsuciți încet pe un scaun imaginar. Ar trebui să aveți genunchii îndoiți la genunchi, respectând o singură regulă: șoldurile trebuie să fie paralele cu suprafața podelei. Acesta este un exercițiu foarte bun, dar numai unul dintre ei poate pompa fundul în 2 săptămâni și chiar o lună nu va funcționa, așa că combinați-l cu alții. Aveți grijă ca genunchii să nu poată fi răniți pe picioare, altfel vă puteți răni. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 6 secunde. Apoi expirați și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de squats - 20-25, trei abordări.

Plieu - versiunea clasică

Să ne amintim balerinele. Ridicați-vă drept, întindeți-vă picioarele la maxim (cât mai larg posibil), picioarele dvs. ar trebui să privească spre exterior, tocuri - unul împotriva celuilalt. Spatele trebuie să fie plat. Incet se scufunda in ghemuta, soldurile ar trebui sa fie paralele cu podeaua. În această poziție, trebuie să rămâneți timp de 7 secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Efectuați încet și amintiți-vă numărul de repetiții, ca și în cazul în care sunteți în căutarea pentru o modalitate eficientă de a pompa în fund ca o săptămână, nu urmați cei doi, și de 4-5 seturi, fiecare dintre care aveți nevoie pentru a face 12-15 genuflexiuni.

Squat-picioare împreună

Totul este același ca în exercițiile anterioare. Dar am pus picioarele împreună. Smoală spate și brațe de-a lungul corpului. La expirație, faceți o ghemuitură, maximizându-vă fundul, faceți de 15 ori pentru 3 seturi. În procesul de formare a unui "lucrător" de bună credință - și suntem siguri că este vorba despre dvs. - va exista întotdeauna o întrebare, cum să determinați eficacitatea exercițiului? Știi bine în teorie cum să pompezi fundul, dar nu știu dacă o faci bine. Deci, dacă în timpul desfășurării exercițiului simțiți o senzație de arsură în mușchi, atunci drumul dvs. este cel potrivit, cel mai important lucru - nu vă opriți.

Makhi lovind toate cele patru

Ridicați piciorul drept în mod clar în linie dreaptă, țineți apăsat timp de 3 secunde și puneți-l în poziția sa inițială. Pull leg, fese tensionate. Repetați mișcările similare cu celălalt picior. După ce ați făcut 25 de picior fiecare, faceți o odihnă și efectuați încă 2-3 seturi. Efectul va crește dacă veți pune greutăți în greutate.

Makhi întins pe partea lui

Lie de partea ta, se sprijini pe cot, pune mâna liberă înainte. Leagă piciorul de sus cât mai mare posibil, degetul trebuie să fie întins. Numărul de repetări - de la 15 ori cu fiecare picior, trebuie să faceți 4-5 seturi.

"Bridge" - sfat de la Madonna

Superstar crede Podul "fese" un exercițiu minunat, care lucrează perfect la mușchiul gluteus mare. Este atât de simplu și de iubit de tot ce este timpul ca el să fie numit un pod "stea". Ah, dacă stelele știau cu adevărat secretul, cum să pompeze fundul într-o săptămână sau chiar mai bine - pentru o zi, dar nu există miracole. Dacă vrei rezultatul, trebuie să muncești din greu.

Lie pe podea, îndoiți genunchii, picioarele dvs. ar trebui să fie situate pe lățimea umerilor în afară. Tăiați pelvisul de pe podea, tensionați șoldurile și strângeți puternic fesele, la cel mai înalt punct, stați câteva secunde și reveniți. Lucrul ar trebui să fie coapsele, și nu muschii spatelui, ciopliții sunt excluși. Regula de aur a acestui exercițiu: cu cât comprimați mai mult fundul, cu atât va fi mai eficient.

Credeți că nu există suficient volumul de muncă? Nu este necesar să te gândești la întrebare, ce exerciții de pompare a fundului încă, câteodată este suficient să te complici deja cunoscut. Puneți orice greutate pe fundul abdomenului. sarcina asupra mușchilor va crește.

Dacă sunteți de formare pentru o lungă perioadă de timp și este bine instruit, complică și mai mult procesul poate fi, pune picioarele pe platforma de aproximativ 30 cm. Pentru a spori efectul, puteți reduce, de asemenea, picioarele împreună la partea de sus (da presiune suplimentară pe partea interioara a coapselor).

Exercitarea pentru toate timpurile - atacuri

Dacă vă obișnuiți cu acest exercițiu universal, nu veți avea niciodată o durere de cap din cauza modului de a pompa acasă acasă. Căderile se formează perfect din fese convexe și rotunjite. Puteți aplica diferite opțiuni pentru a schimba încărcarea:

1. Classics: face un pas mare înainte, piciorul trebuie să se aplece în unghi drept, du-te înapoi.
2. Căderea în direcția opusă - în consecință, este necesar să faceți un pas înapoi, formând un unghi drept în genunchi cu piciorul din față. În acest caz, zgomotul ar trebui să fie atât de adânc încât pârâul piciorului în trepte să fie paralel cu podeaua.
3. Atacurile sunt "în limba bulgară". Aceasta este o altă modalitate foarte bună de a pompa fundul. La efectuarea acestor atacuri, alte grupuri musculare sunt conectate, așa-numitele stabilizatoare. Eforturile sunt sporite datorită localizării ridicării piciorului piciorului din spate pe bancă sau scaun. Dacă scăpați, îndoiți piciorul din față în unghiul drept și apoi reveniți la poziția de pornire.

Principala regulă a tuturor atacurilor - numărul de repetări nu este mai mic de 25 și că genunchiul piciorului de lucru nu depășește șoseaua.

Mers pe papă

Până când cineva contează costul de abonament la un centru de fitness și să se consulte cu antrenor scump, pentru cât de mult și cât de repede pompa în fund acasă, și suntem acasă liber mastering exerciții eficiente. Plimbarea ne va ajuta în lupta pentru fesele ideale. Dar nu simplu, ci gluteal! La efectuarea acestui exercițiu a lucrat mare si fese, coapse și, precum și în circulația lor sânge îmbunătățit, care ajută să scape de celulita.

Stați pe podea, picioarele drepte, partea din spate este uniformă, brațele îndoite de coturi (aproape de partea din spate a capului). Ridicați șoldul unui picior, "mergeți înainte" către ei și apoi pe cealaltă coapsă - la fel. "Du-te" pe fund până la capătul camerei și în spate, cu atât mai multe "căi" pe care le faceți, cu atât mai bine, dar minimul care trebuie făcut este de 30 de pași de fiecare coaptă.

Acest exercițiu are și un înțeles mai profund, îmbunătățind corpul feminin în general. Datorită masajului organelor pelvine și, în consecință, a fluxului de sânge mai mare, receptorii sunt activi și puteți crește plăcerea în pat cu cel iubit.

rație

Deoarece nu este posibil să transpirați rapid fundul fără o alimentație adecvată, trebuie să consumați o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și dacă nu vă exercitați cu această dietă, cel mai probabil, veți obține grăsime.

Raportul corect în dieta zilnică ar trebui să fie după cum urmează:

• 20-30% din proteine ​​(păsări de curte, carne de vită, pește, ouă de găină, brânză de vaci fără grăsimi, fasole, leguminoase);
• 10-20% grăsimi (măsline, ulei de semințe de in, semințe, nuci, precum și avocado și pește roșu;
• 50-60% carbohidrați (legume, fructe și fructe uscate), fulgi de ovăz, hrișcă, orz de perle, orez brun, paste din grâu dur, miere).

Nu abuzați de fructe, fructoza neprocesată se transformă cu ușurință în grăsimi, mănâncă 1-2 fructe pe zi.

Creșteți fundul

Dacă sunteți nedumerit nu doar de întrebarea cum să pompi fundul, dar doriți să îl măriți, trebuie să introduceți o dietă specială și un regim de exerciții fizice.

Pentru creșterea musculară, sunt necesare exerciții regulate cu o sarcină suficientă și o creștere treptată a greutății utilizate. Cu o nutriție și o pregătire adecvată, dar fără să se odihnească mușchii nu vor crește, cresc într-un vis, așa că ar trebui să dormi cel puțin 8 ore și să încerci să rămâi până la 23 de ani.

Fără utilizarea greutății suplimentare, puteți pompa fundul timp de o săptămână la domiciliu: consolidați fesele, dați-le forma potrivită și faceți "topiți" pantalonii de călătorie urâți. Dar pentru extensia feselor este nevoie fie de a vizita sala, fie de a cumpăra două gantere pliante până la 16 kg și agenți speciali de ponderare pentru picioare.

Formarea ar trebui să fie un exercițiu de putere cu exerciții de bază (squats). Este necesar să se efectueze între 8 și 12 repetări (4 seturi). Greutatea trebuie să fie cât mai mare posibil pentru a efectua până la 12 repetări. Între abordări trebuie să vă odihniți timp de 1 minut.

Dacă faceți același program și nu creșteți greutatea, mușchii se vor opri în creștere, deoarece se obișnuiesc cu încărcătura destul de repede. Prin urmare, va fi necesară creșterea ponderii pentru construirea preoților.

Cum să pompez fundul și să-l crească în volum? Există două moduri.

1. Creșterea numărului de repetări. De exemplu, într-un exercițiu cu o greutate de lucru de 10 kg, faceți 8 repetări pe set. Deci, în următoarea antrenament cu aceeași greutate, faceți 9-10 repetări și apoi aduceți-i la 12.
2. Creșterea greutății de lucru. De îndată ce ajungeți la 12 repetări, trebuie să măriți greutatea la 11 kg și să efectuați exercițiul cu numărul de repetări egale cu 8.

Sfaturi pentru fete

În cele din urmă, vreau să spun că orice volum de muncă excesiv și exercițiu sunt dăunătoare sănătății. Preotul tău nu ar trebui să "conducă" viața ta. Permiteți căutarea unui frumos "al cincilea punct" să nu devină o obsesie, asupra căreia ei vor pur și simplu să vă batjocorească și să vă milă. Viața este multi-fațetată, nu devii sclav pentru un singur lucru, nu te lăsa dus de lucruri diferite.