Sarcina de exerciții fizice este caracterizată de ... Sarcina fizică exercitată, caracterizată printr-o creștere a frecvenței cardiace

Exercitarea - acesta este modul cel mai simplu și eficient pentru a menține corpul într-o formă perfectă, menținerea și îmbunătățirea continuă a sănătății, precum și de a lucra pe ei înșiși în toate direcțiile. Cu toate acestea, ar trebui să acorde atenție faptului că sarcină excesivă nu este duce foarte des la un rezultat mai bun, și la probleme. Datorită suprasarcina poate deteriora muschii, articulatiile, ligamentele si chiar osul, poate afecta grav aparatele dvs. vestibular, astfel încât controlul este un aspect foarte important atunci când se efectuează orice exercițiu. exercițiu de încărcare se caracterizează prin diverși parametri, care vor fi discutate în continuare. Există diverși indicatori, se uită la faptul că, puteți decide să nu exagerați dacă cu atenție în timpul antrenamentelor - astfel încât puteți să vă păstrați întotdeauna corpul tau, inima si alte autoritati de securitate. Cu toate acestea, se presupune că sarcina exercițiu este caracterizat prin cel mai bun cel mai important mod. Cum? Veți afla mai multe despre acest lucru mai târziu.

Optimalitatea sarcinilor

Când începe să joace sport, este posibil să aveți o reacție diferită la ceea ce va face cu antrenament. Cineva va dori să facă la fel de mult exercitiu, din prima zi pentru a obține un efect maxim. Și alți oameni doar încearcă să tulpina - și imediat a spus că acestea sunt obosit și nu pot continua. De aceea, ar trebui sa stii despre sarcina optimă în sala de clasă. exercițiu de încărcare se caracterizează prin diferiți indicatori, dar un lucru este sigur - dacă aceste cifre sunt prea mici, sarcina nu va fi suficientă pentru a asigura un efect notabil asupra corpului tau. Și dacă acestea sunt prea mari, riști să-și facă rău, mai degrabă decât un beneficiu. Pentru toate acestea, există o serie de caracteristici specifice, care se poate determina dacă sarcina pentru tine, dacă este suficient sau excesivă optimă. De exemplu, în cazul în față și corp sunt doar ușor de culoare roșie, atunci faci destul de greu, iar dacă acestea sunt deja bagroveyut, buzele și alte zone există cianoză, atunci ai nevoie pentru a reduce fervoare. încărcare optimă pe ochi poate fi determinată prin transpirație, prin modul în care este respirația, cum te simți, în general, și așa mai departe. Cu toate acestea, toate acestea vor fi foarte inexacte. De aceea, trebuie să știți exact cum sarcina exercițiu se caracterizează mai precis.

Caracteristicile exercițiilor fizice

După cum ați înțeles deja, atunci când efectuați exerciții fizice, sarcina este caracterizată prin diferiți indicatori, care vor fi discutate în această parte. Se poate caracteriza prin numărul de repetări ale unui exercițiu - cu cât este mai mare cantitatea, cu atât este mai mare încărcătura. De asemenea, ca parametru definitoriu, puteți lua ritmul executării exercițiilor, amplitudinea mișcării, poziția de plecare, pe care o ocupați în prealabil. Toate acestea vă pot oferi informații despre cât de greu vă veți conduce antrenamentul. După cum puteți înțelege cu ușurință, cu o creștere a aproape tuturor parametrilor, sarcina crește, iar cu scăderea ei cade. După ce ați petrecut puțin timp analizându-vă, puteți alege pentru dvs. ritmul ideal, tipurile de exerciții și intensitatea acestora, pentru a stoarce la maximum exercițiile, fără a vă suprasolicita. Cu toate acestea, foarte des sportivii pot fi observați cu pulsmetre pe mâini sau pe piept - de ce o fac? Este vorba despre fenomenul exercițiilor fizice, caracterizat de o creștere a frecvenței cardiace. Acesta este ceea ce va deveni subiectul principal al conversației.

Ritmul cardiac

Sarcina fizică exercitată, caracterizată de o creștere a frecvenței cardiace - aceasta este ceea ce majoritatea sportivilor privesc la început. Vă puteți concentra pe mai mulți factori, dar este ritmul cardiac (sau, pur și simplu, pulsul) este măsura cea mai exactă. Ca și în cazul factorilor anteriori, aici există o relație directă - cu cât exercițiile sunt mai intense, cu atât va fi mai mare pulsul. Și dacă în cazurile anterioare puteai să-ți controlezi încărcăturile, în acest caz poți spune, cu exactitate la impactul pe secundă, cât de mult te-ai întins în timpul antrenamentului. Exercitiile fizice, caracterizate de o crestere a ritmului cardiac - este ceva ce ar trebui sa stie fiecare atlet, profesionist sau amator. Dar cum să folosiți acest sistem corect?

Ritmul cardiac maxim

Mărimea sarcinii de efort trebuie măsurată într-un fel și, în acest scop, există formule speciale pe care le puteți aplica cu ușurință pentru dvs. În mod firesc, merită să înțelegem că aceasta este o valoare medie, iar inima este un corp prea complex pentru a calcula acțiunile sale cu o precizie în funcție de indicele mediu. Dar totuși este o metodă mult mai precisă decât toate celelalte care există astăzi. Deci, ar trebui să începeți cu calculul ratei cardiace maxime pe minut pe care o inimă a unui bărbat de vârsta dvs. poate da. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați numărul 220 și să vă îndepărtați vârsta. Deci, dacă aveți 20 de ani, inima dvs. poate atinge 200 de batai pe minut, iar dacă sunteți deja 60 de ani, atunci nu trebuie să vă așteptați să bată mai repede decât 160 batai pe minut. Dar acesta este doar indicatorul maxim, care nu are nimic de-a face cu datele reale - se aplică numai indirect acestora. Deci, puteți fi liniștiți - nu trebuie să vă aduceți inima la maxim. Dar cum în acest caz este dozajul corect al activității fizice?

Valoarea pragului cardiac

Sarcini fizice și dozarea lor sunt practic o știință întreg, și acest articol este doar vârful aisbergului. Dar dacă nu sunteți un atlet profesionist, atunci veți fi suficienți și ceea ce citiți aici. Deci, este timpul să treceți la valori mai realiste, iar primul este pragul cardiac. Acesta este pulsul care este minim pentru dvs. în procesul de exerciții fizice, care vă poate aduce un beneficiu. Dacă în timpul antrenamentului pulsul dvs. scade sub valoarea pragului, înseamnă că trebuie să apăsați și să adăugați într-un ritm, să măriți amplitudinea, să reduceți numărul de pauze și așa mai departe. Cum este determinat pragul? Ați calculat deja frecvența maximă pentru vârsta dvs. - 75% din aceasta va fi frecvența pragului. Aceasta înseamnă că, dacă aveți maxim 200 de batai pe minut, atunci valoarea de prag este de 150 bliț pe minut. Dacă inima ta bate mai încet, atunci trebuie să crești intensitatea încărcăturii.

Viteza inimii de vârf

Prin analogie cu frecvența pragului, există și o frecvență de vârf - aceasta demonstrează ce puls ar trebui să fie la maximum în timpul exercițiilor fizice. Depășirea valorii maxime poate duce la probleme grave de sănătate, deci trebuie să monitorizați cu atenție acest indicator. Frecvența de vârf este calculată similar cu frecvența de prag, însă numai în loc de 75% ar trebui să utilizați indicatorul în 95%. Aceasta înseamnă că, la o frecvență maximă de 200 de batai pe secundă și o frecvență de prag de 150 bliț pe secundă, frecvența de vârf va fi de 190 de batai pe secundă. Acum, că știți care este sarcina de exercitare este caracterizată prin, puteți alege în mod ideal, norma pentru tine.

Zonă cu intensitate moderată

Indiferent de vârsta dvs., puteți să vă referiți întotdeauna la un sistem special de calcul al intensității antrenamentului. Intensitatea este împărțită în patru zone, fiecare caracterizată prin propriile caracteristici. Prima zonă este de intensitate moderată, unde pulsul nu depășește 130 batai pe minut. Se ocupă adesea cu începători, cu bătrâni, precum și cu cei care au o sănătate slabă - numai aici pot avea vreun efect. Experții sportivi și profesioniști folosesc această zonă exclusiv pentru încălzire.

Zona de intensitate medie

Următoarea zonă - intensitatea medie. Aici, ritmul cardiac se poate ridica deja până la 150 bătăi pe minut. Cea mai mare parte tineri sportivi încearcă să facă în acest domeniu pentru a dezvolta rezistență pentru a începe, pentru a forma structura de mușchi și de a spori sanatatea inimii, apoi să se mute într-o bandă mai gravă. Presiuni în zonă pot fi efectuate până la câteva ore.

Zonă cu intensitate ridicată

Pulsul maxim pentru această zonă este de 170 de batai pe minut și deja știți că acesta este un indicator foarte grav. Dacă aveți de gând să transportați încărcături pe corp în această zonă, atunci este recomandat să nu petreceți mai mult de o oră, deoarece corpul dumneavoastră este deja grav afectat. Această zonă este diferită în sensul că include mecanisme anaerobe, adică mecanisme fără oxigen, pentru furnizarea de energie musculară. Firește, nu numai că funcționează - mecanismele aerobe nu se opresc, ci funcționează pur și simplu în paralel. 150 de batai pe minut reprezintă punctul, care se numește ANPO pragul de anaerob schimb. Cu cât este mai experimentat un atlet, cu atât este mai mare pragul lui.

Zona de intensitate maximă

Ultima zonă este diferită în sensul că se află la limita posibilităților. Exercițiile aici sunt de cele mai multe ori incredibil de intense, deci nu sunt recomandate mai mult de o jumătate de oră, iar unele sunt în general efectuate doar 3-5 minute pentru a evita consecințele negative.