Push-up de la genunchi este o modalitate ușoară de a întâlni Chaturanga

Cei mai mulți începători în yoga Ashtanga cu poftă și invidie liniștită, la studenți avansați, situându-se în chaturanga Dandasane pentru o lungă perioadă de timp și de vis despre aceleași mușchi puternici.

Secretul este simplu: trebuie să începeți cu mai multe opțiuni simple pentru a rezolva punctele slabe, astfel încât împingerea din genunchi este opțiunea cea mai optimă. Aceasta va fi o legătură intermediară între Ashtanga Namaskar (o poză pe opt puncte de susținere) și direct de către Chaturanga. De asemenea, această opțiune este potrivită pentru persoanele în vârstă care doresc să mențină activitatea fizică mai mult timp, iar pentru cei care sunt slăbiți de boală sau traumă, dar care nu vor să pauze în clasă.

Ce grupuri musculare sunt studiate?

Acest exercițiu afectează aproape aceleași grupe musculare ca și cu picioarele drepte, numai sarcina crescută asupra stabilizatorilor musculaturii cortexului și coapselor scade. Există o opinie greșită că împingerea din genunchi nu face nimic altceva decât munca mâinilor. De fapt, sunt implicate mult mai multe:

• lungi mușchi spate;
• deltoid toracic și anterior;
• triceps;
• presa;
• mușchii coapsei, în special cvadricepsul și conducătorul;
• tendoane mici și articulații ale mâinilor;
• glutele și mușchii interne ai coapsei.

Poziția inițială

Îngenunchează, punându-le la lățimea palmei (unele pus lățimea bazinului, care este, de asemenea, corect), cu palmele puse pe podea lățimea umerilor și aranja uniform pe umerii încheieturi. Pentru push-up-uri clasice în stilul lui Chaturangi, degetele sunt direcționate înainte, iar coatele sunt strict înapoi. Este important să simțiți atingerea mâinilor și a trunchiului, dar nu vă puneți coatele sub corp. Opriri sunt situate, de asemenea, pe lățimea genunchiului și lăsând podeaua la momentul bucle. Cum să stoarceți?

Sub bazinul preîncărcare în sine, direcționând osul pubian la buric, pentru a strânge stomacul pentru a comprima fese și inferior spate de reținere coatele indoite plane în timpul inhalării. Când vă expirați să vă îndreptați brațele, vă puteți îndrepta picioarele, rupând genunchii de pe podea. Din nou, aduceți genunchii pe podea, îndoiți-vă pe mâini - și așa mai departe.

Atunci când push-up-uri, cu genunchii la o dată recomandat să se aplece jumătatea dreaptă a posibilului, pentru a nu încărca musculare prea mult și se simt mișcarea, apoi ca toamna dependență de mai jos, în timp ce asigură strict că șosetele erau pe podea, spatele lui era plat și capul mai jos umerii să se scufunde nu ar trebui. Fiecare abordare se face în ultimul efort posibil, mai mult de trei repetări, în timp ce se urmărește cu scrupule poziția corectă a corpului.

Ce ar trebui să caut?

Toate flotări - de la genunchi sau picioare drepte - necesitatea de a distribui uniform greutatea corpului pe punctul de sprijin, atunci articulațiile incheieturii nu sunt supraîncărcate și anvelopa rapid. De asemenea, dacă performanța este incorectă, spatele se îndoaie și o încărcare incorectă se aplică coloanei vertebrale, iar acest lucru nu poate fi tolerat în niciun caz. pentru tracțiune spinării trebuie să urmați cu atenție o linie dreaptă, de sus ar trebui să fie orientată în față și pelvisul - Prim și nu uitați să respire, respirație - este fundamentul mișcării. Procedând astfel, nu uitați să urmați expresiile faciale ale feței - mușchii faciali nu ar trebui să fie tensionați.

Rezultatul dorit

Atunci când numărul de flotări cu genunchii pentru a ajunge la mărcile 8-10, puteți trece la etapa următoare: de lucru cu picioarele drepte, încercând pentru câteva secunde pentru a rămâne cu brațele încrucișate, verificând poziția taliei și a capului - o linie dreaptă clară. De-a lungul timpului, timpul pentru a "atârna" crește, chiar și respirația în acest moment.

Știind că succesul este direct proporțional cu eforturile depuse, cei care doresc să obțină un corp puternic și dur vor monitoriza integritatea procesului. Drept urmare, Chaturanga Dandasana, cu prețuri îndelungate, nu va mai părea să fie dincolo de nori și dureros inaccesibil. Un corp docil și frumos va confirma corectitudinea căii.