Push-up-uri pe pumnii și degete

Push-up-urile pe pumn sunt exerciții foarte populare, atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor. Cu ajutorul lor, primul formează o ușurare ușoară a brațelor și a umerilor, iar al doilea vă permit să vă strângeți pieptul și să-i dați o formă frumoasă. În plus, un astfel de exercițiu se consolidează mână perie, face degetele mai ferme, ceea ce este foarte important pentru practicarea diferitelor arte marțiale.

Push-up-uri, în principiu, inclusiv push-up-uri pe pumnii, fac din diferite suprafețe. Cel mai adesea - de la podea și perete. Pe palmele mâinilor, puteți încă să apăsați de pe bancă, dar mai departe pumnii astea face doar nu este foarte convenabil.

Apăsând pe perete cel mai simplu mod. În acest caz, sarcina este minimă, astfel de exerciții nu necesită pregătire fizică preliminară, dar efectul unor astfel de exerciții este mult mai mic.

Push-up-uri de la podea aduce un beneficiu mai mare, dar o persoană nepregătită este puțin probabil să fie capabilă să se desprindă de podea mai mult de 2-3 ori. În acest caz, primele câteva sesiuni sunt mai bine să fie apăsate pe palme și numai atunci când mâinile devin mai puternice, du-te la pumnii. A doua opțiune pentru începători este de a face push-up-uri, înclinate pe genunchi.

Poziția de plecare pentru împingerea de pe podea pe pumni: întins pe podea, picioarele întinse de-a lungul corpului și legate între ele, cu mâinile îndoite într-un pumn, plasate puțin mai largi decât umerii. Când faceți exercițiul, picioarele trebuie să se sprijine pe șosete, corpul trebuie întins, gâtul drept, coatele să se îndoaie la un unghi de 45 de grade față de corp. Dacă aruncați un picior pe altul - sarcina pe mâini va crește, dacă le puneți - va scădea. Este important să vă puneți mâna în mod corect - pumnul dvs. ar trebui să se odihnească pe articulația de mijloc și degetul arătător. Cel mai probabil, cuțitul celor fără nume va atinge de asemenea podeaua, dar nu trebuie să se bazeze pe ea.

Este mai bine să începeți cu 5-10 push-up-uri. Și treptat, măriți-le într-o săptămână sau două săptămâni. Este mai bine să faceți mai multe abordări de 10-15 ori decât unul - de 30-40 de ori.

Cum de a face exercițiul mai eficient? Creați o sarcină suplimentară. Scoateți piciorul de picior, așa cum sa menționat deja, sau apăsați o mână. În acest caz, întreaga greutate a corpului cade pe un braț, există o sarcină mare pe presă, triceps și mușchii pectorali. Un astfel de exercițiu necesită o pregătire îndelungată și un bun simț al echilibrului, în cazuri extreme, puteți extinde picioarele astfel încât atunci când împingerea să nu cadă pe o parte. Pentru a vă împovăra, puteți pune pe spate o clătite sau o altă încărcătură stabilă (până la o pungă de zahăr).

O altă variantă a exercițiilor complicate - împingerea pumnilor cu bate. În acest caz, omul nu numai că antrenează forța și rezistența, ci și rata de reacție, că atunci când practică artele marțiale este la fel de important ca și mușchii puternici și puternici. În funcție de formarea practicantului, bumbacul se poate face în spate, în față sau chiar de mai multe ori.

Atunci când sunt stăpânite push-up-uri pe pumnii, puteți începe push-up-uri pe degete. Aceste exerciții sunt unele dintre cele mai dificile, dar și una dintre cele mai eficiente. Întreaga greutate a corpului, care este de 60-80 kg, cade pe două degete. Nu e de mirare că, după câteva săptămâni de exerciții, degetele devin greu ca o piatră și forța de impact crește uneori. Poziția inițială atunci când efectuați acest exercițiu este exact aceeași cu cea a push-up-urilor de pe palme. La primele lecții este mai bine să vă aplecați pe toate cele 10 degete și doar la timp pentru a pleca. 2. Încărcarea excesivă din prima zi poate duce la traume.

Pentru ca grupurile de mușchi să poată fi lucrate în mod egal, puteți schimba poziția corpului, de exemplu, puneți picioarele pe un suport sau pe o bancă astfel încât acestea să fie deasupra capului în timpul împingerii pumnilor. Beneficiile acestei schimbări vor fi colosale. Cu diferite poziții ale corpului, diferite grupuri de mușchi se învârt și, în consecință, corpul obține o uniformitate uniformă la partea superioară și la partea inferioară a presei. Standul poate servi nu numai o bancă, ci și un pat, un fotoliu sau un scaun potrivit pentru înălțime.