Push-up-uri în rack pe mâini fără suport

Musculare și frumoase mâini - acest lucru este întotdeauna atractiv pentru alții, dar atingerea rezultatelor dorite nu este toată lumea. Prin urmare, generația actuală, dornică de sport, nu a putut ignora push-up-urile din rack pe mâini. Acest exercițiu a surprins întotdeauna sportivii tineri și ia făcut să se străduiască pentru toți la înălțimi mari. Din fericire, există mai multe opțiuni pentru formarea și desfășurarea de astfel de împingeri, astfel încât toată lumea să poată realiza acest lucru.

Împingeți capul în jos

Push-up-uri de la podea în stați pe mâini - acest exercițiu, care este adesea folosit în instruirea acrobatilor. Datorită unor astfel de activități, există o excelentă oportunitate nu numai de a-și dezvolta propriile capacități de putere, ci și de a îmbunătăți coordonarea, de a învăța să mențină echilibrul și, de asemenea, să mențină precizia de execuție la un nivel adecvat atunci când schimbă postura. Efectuarea de push-up-uri de acest tip va fi capabil atât de acrobați și sportivi, dornici de arte marțiale, gimnastică, dansuri și așa mai departe. Dar, din păcate, nu este atât de ușor să găsești o persoană care deja știe cum sau cel puțin îndrăznește să încerce împingerea în rack pe mâini. Mușchii unor astfel de bărbați puternici se dezvoltă destul de repede, astfel încât astfel de exerciții pot înlocui în siguranță întregul complex.

Ce sunt mușchii implicați

Toată lumea știe că atunci când face acest tip de exercițiu, sarcina principală este deplasată pe mâini, deoarece în poziția unghiulară, toată greutatea corpului va cădea pe partea superioară a trunchiului. Legăturile frontale și medii ale mușchilor deltoidi sunt cel mai adesea afectuoși. Apoi sarcina se duce la tors și după - la mâini.

În plus, este de remarcat, de asemenea, că dacă nu există suficiente umeri puternici, ceilalți mușchi din partea superioară a trunchiului vor fi slabi.

În timpul operațiilor de împingere în raftul de pe mâini, fără o lucrare de sprijin bine biceps și triceps. Prin urmare, orice persoană care dorește să-și pompeze umerii și să-și întărească mâinile, va reuși să obțină rezultate bune.

Cine are nevoie să facă

Desigur, aproape fiecare persoană visează să devină proprietarul unor umerii frumoși și puternici. Dar este de remarcat că pentru cineva astfel de exerciții sunt mișcarea de bază, de exemplu, ca în dansul stradal. Prin urmare, aceste clase îi vor ajuta pe dansatori să dezvolte o coordonare, precum și să consolideze formarea de forță și să învețe noi elemente. În consecință, împingerea în poziția de pe mâini poate interesa de asemenea gimnaste, acrobați și așa mai departe.

Exercitarea va fi benefică dacă o persoană trebuie să depășească stagnarea prea multă în dezvoltarea propriilor mușchi. Încărcarea ridicată vă permite să scăpați rapid de senzații neobișnuite și neplăcute, precum și să obțineți rezultatele dorite.

Destul de des, acest exercițiu se realizează numai pentru a depăși stagnarea. La urma urmei, așa cum am menționat deja, push-up-urile de acest tip dau o mare încărcătură și pot înlocui întregul complex de exerciții.

Exercitiul este periculos

În primul rând, pentru a nu suferi de exercițiu, ar trebui să aveți un aparat vestibular destul de bun. Nu fiecare corp este în măsură să reziste încărcăturii, pentru că atunci când trebuie să stați mult timp într-o poziție cu susul în jos și să vă întindeți brațele. Forța de atracție, acționând în mod constant, poate contribui la trimiterea la spital cu o fractură la cea mai mică mișcare ciudată. Leziunile la nivelul vertebrelor și capului cervical sunt cele mai frecvente, iar dacă le obțineți, rezultatul dorit nu va fi atins, cel puțin în viitorul apropiat.

Pentru a vă păstra sănătatea proprie și pentru a obține noi înălțimi, ar trebui să găsiți o persoană care va deveni un sprijin și sprijin atunci când va fi necesar.

Modificare simplificată

Sportivii care construiesc masa musculară efectuează adesea modificări push-up într-un suport pe mâini, beneficiul căruia va fi, de asemenea, considerabil. Această opțiune este mai simplă, deoarece suportul este încă acolo, dar în comparație cu push-up-urile standard este mult mai complicat. Pentru a fi executat, este necesar să vă aruncați picioarele pe un scaun sau pe orice alt nivel, astfel încât suportul să fie doar cu degetele de la picioare, iar mâinile se sprijină pe podea. În acest caz, periile sunt plasate ușor mai departe decât linia umărului, ceea ce va ajuta la menținerea echilibrului.

Exercițiile de acest tip vă vor ajuta să vă pregătiți pentru a face push-up-uri în rack pe mâini (la perete sau fără ea). Ele sunt la un nivel suficient pentru a pregăti mușchii pentru exerciții mai intense și pentru a arăta rapid primele rezultate ale antrenamentului.

Sfaturi

Înainte de a începe apăsările neobișnuite, ar trebui să învățați toate nuanțele pentru a vă proteja de rănile inutile.

Cele mai simple sfaturi vă vor ajuta să evitați problemele și să obțineți un succes ideal:

1. Primii pași ar trebui să fie push-up-uri cu o creștere treptată a unghiului (de la 40 de grade).
2. Ar trebui să înveți să-ți controlezi corpul. Pentru aceasta este necesară pregătirea în avans a mușchilor individuali, dezvoltarea acestora cu ajutorul altor exerciții.
3. Pentru a facilita în mod semnificativ sarcina poate fi o persoană din apropiere care va sprijini picioarele în timpul push-up-urilor cu susul în jos.

Tehnica push-up-urilor

Adevărații adevărați care și-au dat ocupația preferată de mulți ani de viață, visează să facă cât mai mult posibil un push-up în suportul de pe mâini, tehnica căruia poate fi de două feluri:

1. Push-up-uri la un unghi de 60-70 de grade pentru începători. În acest caz, mușchii pectorali sunt mai stresați, astfel încât musculatura este mult mai bună decât în ​​simulatoarele speciale. Această opțiune, desigur, nu este atât de complicată, dar profesioniștii i-au clasificat ca fiind una super-eficientă.
2. Full push-up-uri în rafturi pe mâini pentru profesioniști. Toată lumea poate atinge acest nivel, dar acest lucru necesită o pregătire regulată și calități umane bine dezvoltate: voință, perseverență, abilitatea de a vă adapta la noi înălțimi. Împroșările verticale fac posibilă trecerea mușchilor deltoizi într-un ritm accelerat și trasarea trunchiului.

Implementarea în etape

După cum sa menționat deja, împingerea în bara de pe mâini aduce beneficii incredibile, dar numai dacă acestea sunt executate corect. Nu este atât de ușor să vă îndoiți capul și să vă descurcați brațele, cum ar părea la prima vedere. După cum știți, întărirea mușchilor și dezvoltarea musculaturii deltoide - aceasta nu este o sarcină ușoară, deci trebuie să lucrați din greu la un nivel înalt. În mod deosebit, astfel de exerciții sunt potrivite pentru persoanele care au o dorință și un scop, dar nu pot folosi gantere sau o barbell.

Ar trebui să luați în considerare o instrucțiune pas cu pas pe care orice nou venit va atinge rapid nivelul unui profesionist:

1. Push-up-uri ideale de la podea. Pentru a vă ridica, trebuie mai întâi să învățați să efectuați aproximativ 40-50 de împingeri standard cu o poziție dreaptă în spate. Numai atunci când se atinge acest vârf poate fi luată următoarea etapă. În caz contrar, există o șansă de rănire din cauza slăbiciunii și a pregătirii musculare.
2. Sprijin împotriva peretelui. În cea de-a doua etapă, antrenorii profesioniști recomandă cu tărie împingerea, în timp ce se odihnesc cu picioarele în perete. Astfel de exerciții vor fi mult mai dificile decât opțiunea anterioară și, în consecință, vor da mai mult efect. Puteți depăși acest nivel în doar câteva săptămâni, adică atunci când vă îndoiți și debordați mâinile în această poziție, va fi ușor, executând 20-30 de ori, apoi puteți merge mai departe.
3. Crossbar sau baruri. Această etapă poate părea superfluă la prima vedere, dar în realitate nu este. Ținând seama de faptul că în împingerea pe barele neuniforme sau trage-up-uri pe bara transversală, mai mult stres trece la mâini, apoi în push-up-uri verticale aptitudinile obținute vor apărea în mod necesar.
4. Benzi de presă verticale. După depășirea tuturor etapelor anterioare, puteți încerca să stați pe mâini și cel puțin o dată să vă îndoiți și să îndreptați brațele. Inițial, va fi foarte dificil, dar în 2-3 zile va fi posibil să faceți o plimbare plină, stând pe mâini. Se face în același mod ca și o presă normală - îndoire și extenuare a brațelor, dar corpul corpului trebuie să fie întotdeauna drept și tensionat în orice moment.