Îndepărtarea corectă de la podea: tehnică, respirație

Push-up - acesta este unul dintre cele mai comune exerciții, deoarece este destul de eficient și nu necesită niciun echipament suplimentar. În plus, tehnica de execuție este destul de simplă și nu necesită o învățare lungă cu antrenorul. Cu toate acestea, există multe nuanțe în push-up-uri, care vor permite extinderea funcționalității și eficientizarea acestora. La urma urmei, dacă știți cum să faceți push-up-uri de la podea, puteți obține rezultate bune în construirea muschilor corpului, fără a cheltui un abonament scump la sala de sport. Mai mult decât atât, nu toată lumea are timpul și oportunitatea de a merge acolo.

Tehnică pentru realizarea push-up-urilor și a caracteristicilor acestora

Probabil, fiecare dintre noi am făcut asta cel puțin o dată în viața mea. Prin urmare, aproape toată lumea știe, cum să apăsați corect de la etaj. Cu toate acestea, există o serie de tehnici speciale care merită explorate pentru a vă extinde arsenalul de exerciții. Acest lucru vă va permite să obțineți un efect maximal complex asupra mușchilor brațului umărului. De aceea, pentru a face un push-up dreapta de la podea, luați poziția de plecare corespunzătoare. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele:

• Deplasați-vă în poziția orizontală și înfruntați mâinile drepte pe podea.
• Întregul corp trebuie să formeze o linie dreaptă.
• Nu vă lăsați în jos sau, dimpotrivă, ridicați-vă capul, deoarece acesta este plin de întinderea mușchilor gâtului sau a traumatismului vertebrelor cervicale.
• Tulpina fesele, muschii picioarelor și abdominali pentru a maximiza stabilizarea trunchiului
• Îndoiți-vă brațele și mergeți în jos. În poziția inferioară, trebuie să atingeți pieptul podelei. Dacă nu puteți să faceți acest lucru încă, utilizați push-up-uri simplificate, care vor fi discutate mai târziu.
• Când te duci în sus, nu-ți dezbina complet coatele. În primul rând, vă va ajuta să mențineți tensiunea în mușchii pectorali, accelerând astfel dezvoltarea lor. În al doilea rând, îndreptarea completă a coatelor în această poziție poate cauza răni articulațiilor cotului.

Executarea corectă a push-up-urilor de la podea este garantată pentru a vă ajuta să dezvoltați astfel de grupări musculare, cum ar fi:

• Triceps. Funcția lor este prelungirea mâinii, respectiv, se deplasează în orice mișcare care extinde mâna.
• Mușchii toracici. Funcția lor este să aducă mâna care este perpendiculară pe coloană spre corp. Prin urmare, orice exercițiu care mimează această mișcare servește la dezvoltarea acestui grup muscular.
• Delicios mușchi, și anume fascicul lor anterior. Această parte a mușchiului umărului este responsabilă pentru ridicarea brațului în fața dvs. Prin urmare, orice mișcare în care mâinile sunt în fața corpului îl dezvoltă.

Respirați corect atunci când împingeți de pe podea

Deci, deja știți cum să faceți corect împingerea de la podea. Dar asta nu e tot. Tehnica corectă de împingere a podelei implică nu numai performanța, ci și respirația corectă, care este importantă, în special pentru dezvoltarea mușchiului cardiac, deoarece respirația gresită poate afecta negativ acest lucru. Respirația potrivită atunci când se îndepărtează de podea arată astfel: căderi în jos, respirație profundă și stomac ar trebui să fie oarecum umflate. Este necesar să se expire la cea mai dificilă parte superioară a ascensiunii. O expirație lentă este, de asemenea, permisă pe întreaga ridicare a corpului. Rețineți - să vă țineți respirația în timpul exercițiului este strict interzis! Acest lucru poate duce la apariția unei presiuni excesive și, ca rezultat, poate determina o creștere persistentă a tensiunii arteriale. Și în cazuri grave, chiar și deteriorarea creierului se poate dezvolta. Dacă faceți această greșeală sistematic, hipertensiunea ar putea să se dezvolte cu timpul.

Tipuri de push-up-uri

Până în prezent, există o mare varietate de tipuri de push-up-uri, fiecare dintre acestea urmărind un obiectiv specific. Deci, oamenii care practică artele marțiale, așa-numitele push-up-uri "explozive" sunt cele mai potrivite. Dacă obiectivul dvs. este de a construi masa musculară, este mai bine să folosiți greutăți suplimentare și să lucrați în modul de 8-12 repetări. Dacă încă nu știți cum să faceți push-up-urile potrivite de la podea și nu ați practicat niciodată acest exercițiu, ar trebui să începeți cu ajutorul push-up-urilor pentru începători. Pentru astăzi cele mai frecvente tipuri de push-up-uri sunt:

• Clasic.
• Din perete și din genunchi.
• Pentru mușchii triceps.
• Pentru mușchii pectorali.
• Pe pumnii sau vârfurile degetelor.
• Pe de o parte.
• Exploziv.
• Circular.
• Cu pași.
• Oppositely.
• Capul jos.
• Pe suporturi.
• Cu ponderare

Desigur, există o mulțime de împingeri diferite, dar aici au fost enumerate cele mai comune.

Push-up-uri pentru începători

Dacă nu ați încercat niciodată push-up și nu știți cum să faceți push-up-uri de la podea, sau ați încercat, dar nu obțineți nimic, trebuie să aplicați așa-numitele push-up-uri pentru începători. În cazul în care brațele și pieptul sunt foarte slabe, nu este nevoie să începeți să vă împingeți de la podea, ci din perete. Acest lucru se face astfel: vă apropiați de zid într-un unghi ușor și începeți să împingeți. Odată ce ați învățat acest exercițiu și îl puteți face de 20-30 de ori, puteți crește unghiul. Treptat, mușchii dvs. vor deveni mai puternici și puteți să vă împingeți departe de podea. Este recomandabil să începeți scoate din genunchi, și apoi continuați cu un push-up clasic complet. Pentru a învăța cum să șteargă din genunchi, luați poziția de plecare ca și în push-up-urile clasice și apoi îngenuncheați. De îndată ce puteți efectua 20-30 repetări în acest fel, mergeți îndrăzneț la exercițiul clasic al exercițiului - sunteți complet pregătiți pentru asta.

De obicei, o slăbiciune mușchii mâinilor iar sânii se plâng de fete, așa că va fi deosebit de util pentru ei să urmeze acest model de dezvoltare a acestor grupuri musculare. După ce puteți realiza în mod confortabil 3-4 abordări în versiunea clasică, puteți utiliza o varietate de tipuri sofisticate de push-up-uri de la podea.

Versiuni avansate de push-up-uri

După cum am menționat mai devreme, de îndată ce aflați cum să faceți push-up-ul corespunzător din podea în stil clasic într-un număr suficient de repetări, puteți încerca să complicați acest exercițiu pentru a crește eficiența acestuia. Diferitele tipuri de exerciții complicate pot servi pentru un anumit scop sau pur și simplu pot face varietate în rutina procesului de instruire. În orice caz, acest lucru vă va ajuta să lucrați pe diferite părți ale mușchilor, astfel încât să se dezvolte cât mai armonios posibil.

Push-up-uri pentru artele martiale

Dacă sunteți un fan al artelor marțiale și urmăriți serios transformând corpul într-o mașină de luptă perfectă, trebuie să modificați ușor push-up-urile clasice pentru a le adapta obiectivelor. O persoană angajată în artele marțiale nu este o masă musculară foarte importantă. Lucrurile mult mai importante pentru un luptător sunt parametri precum rezistența, forța și viteza de impact. Toate aceste calități cu o răzbunare vor ajuta la dezvoltarea simplelor push-up-uri. Numai tu trebuie să faci totul bine. Vă întrebați: cât de bine? Push-up-uri de la podea trebuie să facă foarte mult - și rezistența va crește în mod necesar.

Cu forță și viteză de impact, lucrurile sunt oarecum mai complicate. Dar aici există o modificare care vă va ajuta în dezvoltarea acestor caracteristici. Este exploziv, sau sărituri, împingeri. Pentru a efectua un astfel de exercițiu, luați aceeași poziție de pornire ca și pentru push-up-urile clasice de la podea. Coborâți încet, apoi, cu o mișcare puternică și ascuțită, împingeți-vă de la podea, astfel încât corpul a zburat. După ce corpul sub acțiunea gravitației va coborî, aruncă în mâini și va efectua din nou următoarea repetare. Sportivi deosebit de puternici face acest tip de împingere chiar mai dificil. În timpul fazei de zbor, ei folosesc mâinile și alte trucuri asemănătoare. De asemenea, un efect serios sare într-un astfel de mod pe elevație, de exemplu, pe două platforme de trepte sau clatite de la bar. Aici, nimic nu te limitează, cu excepția fanteziei. Jumper push-up-uri sunt garantate pentru a crește dvs. forța explozivă și viteza de impact. Nu uitați de push-up-uri pe pumnii. Ele vă pot întări semnificativ pumnii și le pot face mai puțin sensibile la șocuri.

Push-up-uri pentru construirea musculaturii

Dacă doriți să măriți volumul muschilor din centura de umăr, push-up-urile clasice nu vă vor ajuta în acest sens, deoarece sunt destul de simple. O persoană pregătită nu ar trebui să facă nimic pentru 50 de repetări în 3-4 abordări. Dar un astfel de număr de repetări, după cum știți, crește numai rezistența la putere. Pentru a mări masa musculară, trebuie să faceți, după stoarcerea de 10-12 ori, nu mai puteți face o singură repetare. Acest lucru se realizează prin aplicarea unor greutăți suplimentare. Dimensiunea sarcinii depinde în întregime de pregătirea dvs. Principalul lucru este că puteți efectua nu mai mult de 12 repetări. Ca o agravare, puteți folosi clătite din bar. Dacă nu le aveți, folosiți orice obiecte grele pe care le puteți pune pe spate. O soluție interesantă poate servi ca un rucsac cu unele lucruri grele. De asemenea, ca opțiune, puteți utiliza un partener care vă va cântări greutatea.

După ce faceți push-up-uri cu împovărarea, puteți efectua același exercițiu, dar pe suporturi. Orice obiect poate servi ca suport, de exemplu, două scaune sau stive de cărți. Push-up-uri pe suporturi vă va permite să întindeți mușchii pectorali oarecum mai mult și, după cum se știe, ei sunt implicați cel mai activ în muncă atunci când sunt inițial în poziția maximă întinsă. Acest tip de push-up vă va ajuta să "ciocănați" din punct de vedere calitativ mușchii pectorali și să vă asigurați creșterea lor.

Adesea, la sportivi, partea rămasă a mușchilor pectorali este segmentul superior al acestora. Pentru a accentua acest lucru, este recomandat să folosiți push-up-uri cu picioarele pe suportul din antrenament. În acest caz, picioarele sunt deasupra capului, iar sarcina maximă se află pe partea superioară a mușchilor pectorali.

Pushups pentru dezvoltarea diferitelor grupuri musculare

După cum sa menționat deja, în timpul push-up-ului, trei grupuri de mușchi sunt active - triceps, delta toracică și anterioară. Dar puteți pune un accent deosebit pe una din aceste grupuri musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să modificați puțin exercițiul clasic. Corectarea stoarcere de la podea a unui tip sau a altui tip cu o garanție vă va permite să trageți în sus grupul muscular întârziat.

Push-up-uri pentru triceps

Tricepsul îndeplinește funcția de extindere a brațului în articulație, ceea ce înseamnă că trebuie să maximizați această parte particulară a push-up-urilor. Pentru a face acest lucru, în poziția de plecare, trebuie să vă puneți brațele deja la nivelul umerilor. Când coborâți, încercați să vă presați la maximum marginile și asigurați-vă că nu pleacă. După mai multe repetări în tehnica corectă, veți simți imediat tricepsul și asta este exact ceea ce era necesar. Aveți posibilitatea să complicați puțin triceps push-up-uri dacă vă puneți mâinile cât mai aproape posibil, astfel încât mâinile atinge reciproc. Este extrem de dificil să ieșiți din această poziție, dar efectul este imediat - tricepsul dvs. va arde cu foc.

Push-up-uri pentru mușchii pectorali

Mușchii pectorali, așa cum am spus deja, conduc brațul pe trunchi. Deci, logic, împingerea corectă a podelei pentru mușchii pectorali va arăta astfel: în poziția de plecare pentru push-up-urile clasice, schimbați poziția mâinilor. Aveți nevoie de ele să fie divorțate mai largi decât umerii și în același timp perpendiculare pe corp. În acest caz, pieptul va primi stimulare maximă. Pentru a complica mai mult exercițiile, vă puteți răspândi mâinile în lateral, ceea ce va complica și mai mult munca musculaturii pectorale. Nu e rău, ei dezvoltă, de asemenea, împingeri pe suporturi și exerciții, în care picioarele sunt deasupra capului. Am scris deja despre ei mai devreme.

Proba de program de formare

Pentru a dezvolta armonios toate mușchii corpului, push-up-urile trebuie combinate în mod necesar cu alte exerciții, cum ar fi înăbușirea musculaturii din spate, ghemuirea picioarelor și răsucirea pentru presă. Doar în acest caz, veți putea să vă dezvoltați în direcția cea bună.

Optimum se va ocupa de aproximativ 3-4 ori pe saptamana. Adesea nu merită, pentru că mușchii nu se vor putea recupera. Merită să rămânem la tehnică și să facem doar împingerea corectă de la podea. Abordările nu se întâmplă prea des, între ele se face un răgaz suficient. Dacă puteți efectua în siguranță 20-30 de repetări în stilul clasic, puteți recomanda un astfel de model de formare.

Programul vă va permite să vă îmbunătățiți în mod semnificativ putere de anduranță și creșterea numărului de push-up-uri efectuate. După ce treceți acest program, puteți surpriza prietenii și cunoștințele prin stoarcerea de 100-200 de ori la rând. Dacă vă stabiliți alte scopuri pentru dvs., puteți să vă creați singur un program, folosind recomandările date mai devreme.

Deci, în fiecare antrenament trebuie să efectuați 5 seturi de push-up-uri. Între seturi se odihnește 30-45 de secunde. În prima săptămână, începe cu 20 de repetari pentru fiecare set și reduce treptat numărul de repetiții la 10. După aceea, în fiecare săptămână, crește numărul de repetiții la 5. Dacă unele dintre săptămânile care nu ai putea face numărul planificat de repetiții, nu dispera. Doar măriți numărul repetițiilor în săptămâna următoare. Ca urmare, după 3-4 luni puteți efectua în siguranță 100 de push-up-uri. După aceasta, puteți încerca să complicați acest exercițiu. Experiment, încercați diferite opțiuni, amestecarea diferitelor tipuri de programe de antrenament - si corpul tau va răspunde la această dezvoltare a musculare și stare bună de sănătate.