Cum să vă rotiți spatele în sala de gimnastică?

Spatele mare și larg este visul tuturor sportivilor începători care au decis să-și conecteze viața cu sportul și culturismul. Există o mulțime de exerciții diferite pentru acest grup de mușchi, în performanța căruia funcționează diferite fibre musculare. Cum să vă rotiți spatele în sala de gimnastică? Cum de a instrui muschii spate de fete? Ce exerciții puteți să vă mișcați în spate acasă? Dacă aceste întrebări vă interesează, atunci bine ați venit! Mai ales pentru dvs., am creat un articol în care toate aceste subiecte sunt discutate în detaliu. Sunteți interesat? Apoi vă dorim o citire plăcută!

Cele mai bune exerciții

Oamenii care sunt interesați de întrebarea cum să-și rupă spatele într-o sală sau acasă, vor să afle mai întâi ce exerciții sunt cele mai bune pentru acest grup muscular și care sunt cele mai rele. De fapt, nu există exerciții mai bune sau mai rele pentru spate. Totul este pur individual și depinde de predispoziția genetică a persoanei. Unii oameni lucrează mai bine, de exemplu, trage-up-uri, și pe altele - trage tija în panta. Vrem să vă prezentăm o listă a acelor exerciții spate care sunt foarte populare printre mulți culturari profesioniști. Vom începe articolul cu exerciții pentru sala de sport, care trebuie să fie executate cu echipament special. După aceea, vă vom spune despre exerciții la domiciliu și veți termina toate exercițiile pentru fete.

Tragerea pe bară

Cineva, probabil, va spune: "Ce? Pentru a învârti mușchii latissimus din spate la bar în sala de sport? Da, nu la viață!". Din păcate, mulți vizitatori ai centrelor de fitness reacționează exact așa cum li se cere să facă acest exercițiu. La urma urmei, de fapt, de ce să vă trageți în bar, care este practic în fiecare curte, când puteți folosi bara și simulatoarele pentru care ați plătit? De fapt, oamenii care dețin acest punct de vedere se privesc de exerciții bune și, cel mai important, eficace. În ciuda simplității sale, trage-up-uri pe bar sunt bine pompate muschii spate, biceps și antebrațele. Dacă puteți face mai mult de 12 ori într-o singură abordare, atunci experții vă recomandă să vă acoperiți povara suplimentară (clătite de la bar, servietă cu cărți etc.), astfel încât să puteți continua progresul.

Tehnica de execuție:

1. Prindeți bara cu mânerul ușor mai lat decât umerii, astfel încât cea mai mare parte a încărcăturii să se afle pe mușchii latissimus.
2. La expirație, vă ridicați și rămâneți puțin în partea de sus.
3. Inhalează încet în jos.

Câteva sfaturi:

• Dacă trageți foarte puțin sau nu vă puteți strânge nici măcar o dată, cereți unui prieten să vă țină picioarele în zona gleznei și să împingă puțin la "centrul mort" pentru a termina repetarea.
• Nu utilizați inerția sau acumularea, exercițiul este cât mai concentrat posibil.
• Pentru lățimea și grosimea spatelui, este mai bine să trageți o prindere dreaptă și mai largă. O prindere îngustă inversă (palma la sine) în principal încarcă bicepsul și, prin urmare, nu este prea potrivită pentru a lucra pe cea mai largă.
• Dacă aveți o aderență foarte slabă, utilizați curele speciale.

Îndepărtarea blocului superior spre piept cu o prindere largă

Când vine vorba de modul în care să vă stânci spatele în sala de sport, nu puteți spune despre acest exercițiu. Este o alternativă excelentă la trage-up-uri pe bara transversală și va fi bine pentru cei cărora le-a fost acordat foarte mult până acum exercițiul anterior.

Trebuie să faceți așa:

1. Acceptați poziția inițială: alegeți greutatea cu care puteți face 8-12 repetări, luați mânerul în apropierea colțurilor și stați drept. Luați genunchii sub opritățile special alocate. Mâinile ar trebui să fie drepte și muschii din spate să se întindă.
2. În timpul expirării, trageți mânerul în jos în partea de sus a pieptului, astfel încât acesta să atingă trunchiul. Când trageți mânerul spre dvs., îndoiți-vă în jur de 50 de grade.
3. Întoarceți încet și încet la poziția de pornire, apoi repetați mișcarea într-un număr predeterminat de ori.

Tijă de tracțiune în panta

Multi atleti care au zguduit din nou în sala de sport a eșantionului vechi (același subsol rocker din anii `90, în cazul în care, în plus față de vechile tije sovietice, greutăți și gantere nimic) pentru a dezvolta cea mai largă utilizare exact acest exercițiu. În cazul în care este îndeplinită în plus față de mușchii spatelui indirect biceps încărcate, umeri, antebrațe și de jos a spatelui.

Fă-o în felul următor:

1. Aliniați-vă spatele, îndoiți-vă în paralel cu podeaua și luați proiectilul cu mânerul superior, astfel încât brațele să fie distanțate de umăr.
2. Cu o mișcare puternică, trageți bara spre partea inferioară a mușchilor pectorali. Coatele trebuie ținute cât se poate de aproape de corp.
3. Controlați și aduceți încet proiectilul în poziția inițială.

Sfaturi:

• Când vă bateți spatele cu o barbotă, coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă pentru întregul set.
• Lucrați la o amplitudine maximă pentru a maximiza întinderea cea mai largă.
• Pentru o poziție mai durabilă și mai sigură, experții în culturism recomandă ca acest exercițiu să fie efectuat pe standuri speciale.
• În tija de pescaj în panta, să spunem un trisat. Va fi greu să progresați în scale dacă aderă strict la aceeași poziție tot timpul. În punctul de vârf, atunci când mușchii se contractă, puteți ridica ușor trunchiul pentru a atinge sarcina necesară.

Gantera în pantă

Un exercițiu excelent care se poate face atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

Tehnica de execuție corectă:

1. Plasați proiectilul pe podea lângă banca orizontală. Cu un picior, vă veți odihni în mod corespunzător pe podea și puneți genunchiul celuilalt picior pe bancă. Înclinați-vă înainte, puneți o mână pe suprafața bancului și luați o altă dumbell.
2. Aliniați spatele și, fără a lua cotul departe de corp, ridicați proiectilul așa cum se arată în imaginea de mai jos.
3. Încet și fără mișcări bruște, coborâți mâna în poziția inițială.
4. După efectuarea tuturor repetițiilor, efectuați aceeași mișcare spre cealaltă parte.

Hiperextensia pe simulator

Dacă înainte de a vorbi despre cum să vă așezați spatele în departamentul celui mai larg, acum este momentul să vă spuneți despre formarea părții sale inferioare. Exercițiul discutat în această secțiune tratează bine mușchii spate lungi și, de asemenea, încarcă indirect flexorii șoldului și partea superioară a spatelui.

Pentru a obține un rezultat bun, faceți exercițiul în această ordine:

1. Ajustați banda de alergare astfel încât talia dvs. să fie la nivelul marginii sale. Puneți-vă pe bancă pentru a vă expune cu fața în jos și loviți picioarele în suport.
2. Faceți o înclinare înainte (aproximativ 70 de grade), apoi ridicați-vă la rectificarea completă a corpului.
3. Repetați mișcarea ori de câte ori este necesar.

Sfaturi:

• Nu leagăn lateral și păstrați tensiunea în mușchi în timpul întregului set.
• Nu efectuați mișcări ascuțite în sus sau în jos.

Rod mort

Un fel de exercițiu, cum ar fi "lovitura". Este un exercițiu de bază, care implica de lucru un număr de grupe de mușchi: mușchi lungi si partea superioara a spatelui, mușchii trapez, antebrațe, mușchii umăr brâu, hamstrings, flexorii șoldului și cvadriceps. forța de tracțiune mort este foarte eficient, dar în același timp exercițiu foarte traumatică, care este strict interzis de a efectua pentru incepatori!

Ea se realizează în conformitate cu următorul principiu:

• Puneti barul pe podea si atarnati numarul necesar de clatite. Apropiați proiectilul pregătit și puneți-vă picioarele la o distanță puțin mai mare decât umerii.
• Îndoiți picioarele în articulația genunchiului și apoi luați marmura la lățimea umerilor cu mâneruri diferite, așa cum se arată în fotografie.

• Luați poziția inițială: capul trebuie să privească înainte, spatele trebuie îndreptat, iar vulturul trebuie păstrat astfel încât să fie mai aproape de picioare.
• La expirație, urcați în sus astfel încât bara în timpul mișcării să fie cât mai aproape de picioare posibil.
• La inspirație, coborâți proiectilul în poziția sa inițială, de asemenea încercând să îl păstrați aproape de picioare.

Sfaturi:

• Pentru a evita rănirea, faceți totul cât mai atent posibil.
• În timpul întregului set, țineți spatele drept și, în nici un caz, nu-l rotunjiți.

Toate exercițiile de mai sus ar trebui să se facă pe 3-4 abordări pentru 6-12 repetări. Nu faceți toate exercițiile la rând, așa cum este descris mai sus. Programul poate fi compilat, de exemplu, în conformitate cu acest principiu:

1. Hiperextensie.
2. Tras în sus.
3. Tijă de tracțiune în panta.
4. Gantere în pantă.

Exercițiu la domiciliu

Cum de a stârni partea din spate a casei? Este posibil să faceți acest lucru fără un bar, bare, gantere și simulatoare? Aceste întrebări de multe ori poate fi auzit de la mulți oameni care nu își pot permite un abonament scump la un centru de fitness sau echipament pentru antrenament la domiciliu. Noi nu vă va da speranțe false și spune-l ca este: nici un echipament de gimnastică, niciodată nu va fi capabil de a pompa un spate lat si musculos, precum Ronnie Coleman și Arnold Schwarzenegger. Pentru creșterea masei musculare este necesară pentru a crește ratele de putere, și se poate face numai cu ajutorul unor simulatoare, baruri, etc. Dar, în ciuda acestui fapt, pentru a întări mușchii din spate și a le aduce în tonul poate fi acasă. Puteți simula bara de împingere sau gantere, folosind, de exemplu, un sac de carte, o sticlă de apă sau alte greutăți. Sau puteți face următoarele exerciții:

• Hiperextensia inversă. Găsiți-vă pe podea sau pe bancă cu fața în jos, trageți-vă mâinile înainte sau în direcții diferite. Când expirați, ridicați picioarele în sus, așa cum se arată în imaginea de mai jos. La inspirație, coborâți picioarele și apoi repetați mișcarea de 15-20 de ori. În total, trebuie să faceți 2-3 abordări. În timpul operației, mușchii gluteului și rectului din spate sunt implicați.

• Trageți prosopul peste. Exercițiu pentru a întări cel mai larg. Plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor, într-o mână luați capătul prosopului și ridicați-l, iar cel de-al doilea îndoiți la articulația cotului și țineți celălalt capăt în fața dvs. În timp ce expirați, nu îndreptați-vă mâinile, cu tensiune în creștere, trageți prosopul până la stomac. Tensiunea trebuie să fie menținută timp de cel puțin 3-5 secunde. În total, este necesar să se facă aproximativ 3-4 abordări pe 6-8 ori pe fiecare mână.

Înapoi de formare pentru fete

Cum să leagăn spatele unei femei? Acele fete care doresc să obțină succese în domeniul culturismului sau al forțelor motrice, de regulă, sunt implicate în acele exerciții pe care le-am descris mai devreme. Dacă nu tratați astfel de fete și doriți doar să aveți o spate strânsă, vă sugerăm să încercați următoarele exerciții pe care le puteți face acasă și în sală:

1. Ridicarea mâinilor și picioarelor. Stați pe toate patru, liniștit spatele. În același timp ridicați piciorul drept și brațul stâng și apoi invers. Pentru un studiu mai bun, puteți face o scurtă pauză în partea de sus.
2. Ridicarea trunchiului. Stați pe stomac, puneți-vă mâinile în încuietoarea din spatele capului și conectați-vă picioarele împreună. La o expirație faceți o ridicare a unui trunchi, având picioarele apăsate pe podea. Exercitiul este oarecum amintesc de hiperextensiune, deoarece in timpul executarii muschilor si feselor spatelui inferior functioneaza activ.
3. Înghițiți. Exercitarea, cunoscută de mulți de la școală. Luați poziția în picioare, mutați picioarele și ridicați brațele în paralel cu podeaua. În același timp, îndoiți și ridicați piciorul astfel încât trunchiul și membrele să fie paralele cu podeaua. Puteți rămâne în această poziție pentru câteva secunde, apoi puteți schimba piciorul sau puteți face totul dinamic și fără pauze.

Datorită exercițiilor de mai sus, fetele pot leagă spatele fără teamă de rănire. Inteles? Mergem mai departe.

recomandări

Acum știți că nu este greu să vă mișcați spatele în sala de gimnastică și acasă. Acum, vrem să vă împărtășim informații suplimentare care vă vor face ședințele de antrenament mai eficiente și, mai important, mai sigure:

1. Încălziți bine la începutul antrenamentului. Unii atleți încep să neglijeze încălzirea și imediat încep să lucreze cu greutăți grele, ceea ce nu se poate face! O bună încălzire nu numai că "include" corpul în muncă, dar vă încălzește și mușchii și articulațiile, ceea ce este, fără îndoială, important atunci când se lucrează cu fierul. Cel mai bine este să efectuați fiecare exercițiu în conformitate cu principiul piramidei: mai întâi efectuați mai multe abordări cu scale mici (cu fiecare abordare crescând greutatea proiectilului) și apoi continuați cu greutatea dvs. de lucru.
2. Urmăriți corectitudinea tehnicii. Mulți oameni își pot schimba spatele în simulator de ani de zile, dar nu au rezultate decente. De obicei, acest lucru se datorează adesea tehnicii necorespunzătoare de a efectua anumite exerciții. Acesta este motivul pentru care este extrem de important să ne cunoaștem mai întâi teoria și numai atunci să continuăm să practicăm. Va fi minunat dacă centrul dvs. de fitness are un antrenor sau un partener experimentat care vă va ajuta în caz de ceva.
3. Amintiți-vă de siguranță. Dacă toate exercițiile pe care le faceți cu tehnica perfectă, dar simțiți că în timpul performanței oricăreia dintre ele vă simțiți durere sau disconfort, atunci vă recomandăm cu tărie să renunțați. Mai ales acest lucru se aplică la exerciții care leagă spatele, picioarele și pieptul, deoarece printre ele există multe mișcări traumatice. Amintiți-vă că siguranța este primordială. Este mai bine să alegi un exercițiu mai puțin eficient, dar este mai confortabil și mai sigur pentru tine.
4. Nu vă îndoiți prea des spatele. Mulți vizitatori la săli de sport, care au început recent să se angajeze în sala de fitness, cred în mod eronat că cu cât antrenează mai mult, cu atât mai repede vor crește masa musculară. De fapt, sesiunile frecvente de antrenament (în special formarea frecventă a mușchilor spate) nu numai că nu vă vor mări rezultatul, ci, dimpotrivă, vor conduce la suprasolicitare și la scăderea puterii! A realiza cele mai largi va fi de ajuns pentru un antrenament intens pe săptămână.
5. Tren nu numai cei mai largi mușchi. Nu este nimic în neregulă cu îndoirea în spate. E rău când o persoană se învârte numai în spate. Pentru a avea un fizic frumos și estetic, este necesar să pregătiți toate grupurile musculare (piept, picioare, mâini etc.).

Îmi pot roti spatele fără exerciții? Ce fel de exerciții de spate pot face fetele? Ce exerciții sunt cele mai bune pentru pomparea celui mai larg? Cum de a stârni partea din spate a casei? Sperăm că am putut să vă oferim răspunsuri complete și detaliate la aceste întrebări. Vă dorim succes în pregătirea dvs. acasă sau în sala de gimnastică!