Hyperextensia inversă: tehnică, sfaturi, recomandări

Un astfel de exercițiu ca hiperextensia, în condițiile unui exercițiu regulat, permite întărirea corsetei musculare a spatelui, fiind o prevenire eficientă a rănilor în regiunea lombară și coloana vertebrală. Cu toate acestea, acest lucru se aplică acestei formări numai în execuția tradițională.

Șolduri subțiri și fese strânse fără deteriorarea spatelui

Reversul de hiperextensie diferă de cel clasic în sensul că în timpul antrenamentului partea principală nu este jucată de trunchi, ci de picioare. În consecință, mușchii feselor și coapsei lucrează mai mult, iar mușchii lombari ajută doar.

De fapt, hiperextensia inversă lucrează pe aceleași mușchi ca cea clasică, dar prin schimbarea accentului de stres această opțiune poate fi numită mai sigură. Modul tradițional implică focalizarea lungi mușchi spate și articulațiile genunchiului, ceea ce înseamnă că șansa de a se răni în timp ce lucrați la o greutate mare este foarte mare. Tehnica de a face extensii înapoi, pe de altă parte, permite sportivilor profesioniști să folosească greutăți fantastice.

Reversibilitatea hiperextensiunii este recomandată sportivilor de diferite niveluri de pregătire pentru încălzirea musculaturii înainte de a efectua o formare mai severă, precum și pentru sportivii începători pentru încălzire înainte de a trage exerciții.

Recomandări pentru implementarea hiperexteniilor inverse

În procesul de desfășurare, este implicată doar o articulație - articulația șoldului - o anatomie puternică care vă permite să lucrați cu greutăți mari. Corpul menține o poziție fixă ​​pe întreaga amplitudine a repetării, prin urmare nu merită să vă faceți griji în privința coloanei vertebrale.

Este important să vă amintiți:

• Pentru a evita rănirea, trebuie evitate mișcările ascuțite.
• Pentru a încărca efectiv hamstrings, degetul trebuie să fie înfășurat în interior.
• Nu puteți schița, încercând să recuperați din cauza inerției. Repetarea parțială de calitate mai bună decât completă, dar cu riscul rănirii.
• Exercițiul se desfășoară în interiorul amplitudinii, mușchii sunt întinși cât mai mult posibil și sunt în permanență tensionați.
• Nu uita respirația corectă: respirația în faza negativă și expirarea cu efort.

Deoarece hiperextensia inversă - acest exercițiu este fundamental diferită de cea clasică, și este nevoie de formator pentru ea complet diferit. De obicei, un drept de oțel sau de design inclinat, echipat cu tampoane moi pentru urechi, perne reglabile pentru picioare și mânere pentru mâini.

Tehnica de a face exercițiul

În cazul în care sala de sport nu este un dispozitiv special pentru exerciții „hiperextensie inversă“ simulator sau banc de lucru pentru hiperextensie obișnuite prea.

Începeți lecțiile cu reglarea mașinii pentru dvs. În plus, este important să respectați următoarele recomandări:

• Pe o bancă orizontală, mizați cu fața în jos și apucați ferm marginea.
• Picioarele se îndreptau spre articulația genunchiului, poziționate deasupra marginii bancului.
• La expirație, ridicați ușor picioarele pentru a forma o linie dreaptă cu corpul.
• Blocați câteva secunde în partea de sus.
• La inhalarea piciorului reveniți încet în poziția inițială.

Pentru a evita rănirea coloanei vertebrale, arcuită înapoi în punctul de sus este puternic descurajată. Capul trebuie ținut drept, fără a răsturna gâtul. Dacă exercițiul este ușor, puteți adăuga o povară suplimentară.

În cazul în care posibilitatea de acces la sala de sport nu este, acest exercițiu este hiperextensia invers, pur și simplu poate fi utilizat la fel de eficient în casă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o minge mare de sală de gimnastică. Exercițiul se poate face chiar și pe două scaune împreună.

Fitness la domiciliu

Deci, invers hiperextensie la domiciliu cu ajutorul ajutorului fitball pentru a lucra:

• Gluteus mușchi.
• Mușchii femurali.
• Spațiul inferior și mediu din spate.

Pentru aceasta, luați poziția de plecare:

• Puneți burta pe minge astfel încât să fie sub șolduri și abdomen inferior.
• Puneți mâinile în fața dvs. pe lățimea umerilor și le așezați pe podea.
• Picioarele drepte se mențin împreună.

Apoi acțiunea este executată:

• Picioarele se ridică, șoldurile și partea inferioară a spatelui se strâng.
• Amânat pentru câteva secunde la punctul maxim.
• Treceți fără rost, fără să atingeți podeaua.

În timpul antrenamentului, este important să controlați respirația. Trebuie să fie lent și ritmic.

Dacă faci exercițiul „hiperextensii inversă“ de zi cu zi timp de 2-3 seturi cu numărul de repetiții de cel puțin 12 ori, rezultatul va fi vizibil după 30-40 de zile.